Пользовательский поиск

Укрепление диафрагмы и признаки правильного дыхания

Подобно всем прочим мускулам человеческого тела, диафрагма может терять мышечный тонус и слабеть, а слабая диафрагма — как правило, результат привычки к неверному дыханию — мешает дышать эффективно. Исправить это можно с помощью дыхания под нагрузкой. В качестве нагрузки выступает мешочек с песком, который кладут на солнечное сплетение, чтобы укрепить мышцу и помочь мозгу сознательно ощутить ее. Со временем дыхание под нагрузкой не только сделает диафрагму сильнее, но и позволит спокойно контролировать область нижней части живота, а также придаст вам уверенность в том, что необходимо дышать свободно.

Продолжение ниже

Дыхание диафрагмой

... этом процессе. Главная дыхательная мышца — диафрагма , и когда она действует правильно, она... ... вдохе. К сожалению, из-за привычки к неправильному дыханию, как правило, работа диафрагмы ограничена... ... дополнительное усилие. Некоторые дыхательные упражнения в йоге используют эти усилия. Диафрагма...

Читать дальше...

всё на эту тему


Пример упражнения на дыхание с мешочком песка:

  • Лягте на спину, под головой маленькая подушечка, поддерживающая плечи и шею. Ноги слегка разведены, руки спокойно вытянуты вдоль тела, ладонями вверх. Позвоночник выпрямлен и не отклоняется ни вправо, ни влево.
  • Освободите дыхание. Раз за разом ощущайте поток дыхания, проходящий сквозь вас: внутрь и вовне. Освободите мышцы живота и наблюдайте, как он поднимается во время вдоха и опускается при выдохе.
  • Дайте установиться непрерывному потоку дыхания без пауз.
  • Как только он установится, положите мешочек с песком весом около 4 кг на живот и начинайте тренировки с нагрузкой. Вы обнаружите, что нагрузка на животе будет удерживать ваше внимание в этой области. Дышите, поднимая мешочек на вдохе и опуская его с каждым выдохом. Мешочек поднимается не потому, что вы его нарочито выпячиваете, просто движения диафрагмы поднимают его.
  • Нагрузка в области живота требует от вас некоторых дополнительных усилий при вдохе и расширении легких на выдохе мешочек, естественно, давит вниз и выдох происходит быстрее. Постарайтесь, чтобы продолжительность выдоха и вдоха были одинаковы. Таким образом, дыхание с тяжелым мешочком не только укрепляет диафрагму, но и повышает тонус мышц живота.
  • Учитывайте свои возможности. Если вы устали — снимите нагрузку.
  • Поначалу выполняйте упражнение в течение пяти минут. Затем снимите нагрузку, расслабьте живот и прислушайтесь к новым ощущениям. Вы обнаружите заметное изменение в вашем дыхании даже после короткого периода работы с нагрузкой. Отдохните несколько минут и вернитесь в сидячее положение.

Один из вариантов режима занятий с песочным мешочком — чередование: три дня с нагрузкой и один день без нагрузки (в течение месяца). Постепенно увеличивайте время выполнения с 5 до 10 минут. Наиболее увлеченные могут со временем использовать второй мешочек, помещая его поверх первого. Выполняйте упражнение один или два раза в день. Отнеситесь разумно к своим возможностям: не увеличивайте вес нагрузки или время выполнения упражнения слишком быстро. Спустя месяц вы обнаружите, что ваша диафрагма стала сильнее, дыхание углубилось и стало эффективнее, и вы гораздо более уверены в правильности своего дыхания. Такой период месячной практики можно повторять в любое время, если вы хотите повысить мышечный тонус.

Позы хатха-йоги также могут помочь укреплению диафрагмы. Для этой цели больше всего подходят скручивания и перевернутые позы. В позах скручивания область живота сжата, подобно тому, как сжимается полотенце, когда мы выжимаем из него воду; это увеличивает давление внутри брюшной полости и заставляет диафрагму усиленно работать, сопротивляясь давлению внутренних органов. И в процессе дыхания в скрученных позах происходит укрепление диафрагмы.

В меньшей степени для этой цели могут быть использованы перевернутые позы. Когда тело находится в перевернутом положении, внутренние органы лежат на диафрагме, а не вокруг нее, как в обычном положении. Поэтому вдох требует некоторых усилий, диафрагме приходится поднимать внутренние органы, а их вес весьма внушителен. Таким образом, эти упражнения ведут также к повышению мышечного тонуса диафрагмы.

Процесс приобретения навыков правильного дыхания требует времени и опыта.

Когда мы слишком усиленно стараемся дышать диафрагмой, мы рискуем заполучить новые зажимы. Если мы не разовьем мощного диафрагменного дыхания, мы не избавимся от некоторой принужденности при дыхании. Мы бессознательно будем откликаться на неподконтрольные нам напряжения. Но однажды дыхание через нос станет привычным, оно будет поддерживаться минимальными усилиями диафрагмы, вот тогда вы сможете уделить больше внимания пяти главными качествам правильного дыхания. Правильное дыхание — это:

  1. Глубокое (не поверхностное)
  2. Сглаженное (без рывков)
  3. Ровное (вдохи и выдохи одной продолжительности)
  4. Беззвучное (без шума, неслышное)
  5. Без пауз (гладкий, непрерывный переход от вдоха к выдоху)

Когда вы наблюдаете за дыханием в состоянии релаксации, отслеживайте присутствие этих пяти признаков, избавьтесь от скованности и позвольте вашему дыханию полностью раскрыться.

Не стоит ожидать, что ваше обычное дыхание изменится сразу. Две недели ежедневной практики позволят вам усвоить принципы дыхания диафрагмой. Шесть месяцев практики закрепят привычку и дадут опыт применения нового дыхательного стиля в разных ситуациях. Тренировки дадут вам возможность соединить дыхание с телесными упражнениями, и вы сможете тренироваться, сосредоточившись на дыхании, в то время как трудности исполнения позы овладеют вашим вниманием.

Осваивая дыхательные упражнения, можно стать жертвой иллюзии. Сознание активно, мысли обновляются гораздо быстрее, чем сменяются вдохи и выдохи, и скорость дыхания кажется мучительно медленной по сравнению со скоростью мышления. Поэтому практика кажется скучной, ненужной или утомительной. Все равно продолжайте свои занятия. Вы увидите, что однажды сознание избавится от напряжения, приспособившись к скорости дыхания.

Каждый день дыхательных тренировок ведет вас к внутреннему спокойствию, недостижимому внешними средствами. Скоро вы почувствуете, что дышите правильно, не прилагая к этому усилий. Как только вы попробуете успокоить свое дыхание в момент эмоциональной нагрузки, вы перестанете жалеть на упражнения время. Вы на деле убедитесь, что это помогает выдерживать даже сильные удары судьбы. По мере продолжения занятий ваше дыхание станет устойчивым и спокойным благодаря вашим терпеливым усилиям по углублению дыхания и освобождению его от скованности.

Есть немало способов выполнять упражнения для правильного дыхания. Мы предлагаем распорядок занятий, который может подойти начинающим:

  • Сделайте привычкой выполнять упражнения утром и вечером, каждый день. Заниматься можно недолго, например 10 минут.
  • Осознанное дыхание в состоянии релаксации (в позе трупа) выполняйте в течение трех дней. Дышите носом. Затем каждое утро выполняйте дыхательные упражнения в позе крокодила, а вечером — в позе трупа. В этот период вы приобретете опыт дыхания диафрагмой.
  • В завершение каждого цикла растяжек или поз йоги лягте на пол в позе трупа для расслабления. Дышите при этом диафрагмой. Через две недели занятий внесите изменения в утренние упражнения. После 2-3 минут, проведенных в позе крокодила, продолжите выполнение дыхательных упражнений сидя. Делайте так в течение месяца. В это время постепенно запоминайте и начинайте применять на практике пять принципов правильного дыхания.
  • В любой период занятий вы можете в течение месяца по утрам практиковать дыхание с отягощающим мешочком с песком, если считаете, что это вам помогает.
  • И наконец, пусть ваша дыхательная тренировка непринужденно превратится в постоянную практику релаксации и/или медитации по утрам и вечерам. 




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".