Пользовательский поиск

Спортивное питание для набора мышечной массы и не только

Спортивное питание - это изучение питательных веществ и диет и практика их использования в области, касающейся спортивной подготовки. Речь идет о количестве жидкости и пищи, употребляемых спортсменом и входящих в их состав питательных веществ, таких как витамины, минералы, пищевые добавки и органические вещества (углеводы, белки и жиры). Хотя спортивное питание является важной частью многих спортивных программ, наибольшее распространение оно получило в силовых видах спорта (тяжелая атлетика и бодибилдинг) и видах спорта на выносливость (езда на велосипеде, бег, плавание).

Продолжение ниже

Просто скажите конфетам «нет»!

... любовь друг к другу и вместе провести весело время, смех, развлечения, спортивные игры, искусство, музыка, рассказывание историй, шутки и игры ... ... пищу. Это позволяет родителям откладывать свой переход к здоровому питанию и избегать осознания, насколько опасны сладости и фастфуд . Пищевые ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Добавки в спортивном питании

Многие спортсмены изучают биологически активные добавки и ищут в них «волшебный ингредиент» для повышения результативности тренировок. В некоторых случаях для достижения высоких результатов спортсмены (особенно культуристы) используют незаконные вещества, такие как анаболические стероиды, соединения, схожие с гормоном тестостероном, с помощью которого можно быстро набрать массу и силу, но они обладают большим количеством побочных эффектов, таких как высокое кровяное давление и отрицательные гендерные эффекты. Допинг крови, другой незаконный фактор, способствующий повышению работоспособности, использовался пилотами во время Второй Мировой войны.

Потребление диетического белка началось в 1940-х годах, в результате чего были выявлены высокие результаты наращивания мышечной массы во время силовых тренировок. Потребление белка является частью потребности организма в питательных веществах для любого спортсмена и важным компонентом тренировок, так как он может способствовать повышению производительности и скорости восстановления. Диетическое потребление белка для опытных спортсменов должно осуществляться до, во время и после физической активности, поскольку оно благоприятно воздействует на увеличение мышечной массы и силы. Однако, потребление слишком большого количества белка и аминокислот (характерно для спортсменов-любителей) может принести больше вреда, чем пользы. Риски для здоровья включают в себя следующее: "дегидратация, подагра, потери кальция, повреждение почек и печени; побочные эффекты, связанные с желудочно-кишечным трактом, включают диарею, вздутие живота и потерю воды" (Лоуренс). Обильная белковая диета должна сопровождаться здоровым, разнообразным рационом питания и регулярными физическими упражнениями с отягощением. Тем не менее, такие характеристики, как тип упражнений, интенсивность, продолжительность, углеводные добавки должны сочетаться с образом питания, полом и возрастом человека, а также дополнительными, не связанными напрямую с тренировками, нагрузками.

Креатин может быть полезен опытным спортсменам для повышения результативности физических упражнений и силы в соответствии с их диетой. Кроме того, вещество глутамин, обнаруженный в составе белка молочной сыворотки, является наиболее насыщенным из числа свободных аминокислот в человеческом теле. Считается, что для опытных атлетов глютамин может оказывать положительную роль в стимулировании анаболических процессов, таких как синтез белка и гликогена. Другие популярные исследования добавок касаются андростендиона, хрома и эфедра. Результаты показывают отсутствие существенных преимуществ от употребления дополнительных объемов этих добавок, наоборот, в этом случае повышаются риски для здоровья.

Созданы высокоэнергетические добавки для повышения результативности физической активности. Исследование, проведенное в Университете Техаса, выявило прирост производительности на 4,7% у 83% участников после употребления энергетического напитка Red Bull в сравнении с группой, употребляющей плацебо. Энергетический напиток преимущественно увеличил уровни адреналина и норэпинефрина (адреналин и его предшественник) и бета-эндорфинов в крови.

Кофеин, углеводы и витамин В могут способствовать увеличению результативности без изменения воспринимаемой нагрузки. Кофеин известен с 1900-х годов и получил широкое распространение с 1970 года, когда была выявлена его способность бодрить, избавлять от чувства усталости. Кроме того, кофеин, содержащийся в энергетических напитках, способствует повышению уровня реакции и настроения, внимания и скорости при анаэробных тестах. Иными словами, потребление энергетических напитков с кофеином увеличивает кратковременную эффективность выполнения упражнений (например, скоростные спринты и тяжелая атлетика).

Питание после выполнения упражнений так же важно, если не более важно, чем перед тренировкой, так как оно влияет на восстановление. Традиционно, спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, потребляются во время и после тренировки, поскольку они эффективно насыщают жидкостью организм, обогащая минералами и электролитами. Gatorade был создан в 1960-х годах, когда в университете Флориды Gators улучшили свои показатели с помощью «Gator Aid». Напиток был изготовлен из глюкозы и сахарозы и помог футболистам показать более высокие результаты. И к 1970-м были разработаны многие другие спортивные напитки подобного рода. Тем не менее, спортивным напиткам не хватает белка.

Новые исследования, проведенные в 2008 году, обнаружили что молоко, особенно обезжиренное молоко и молочный шоколад, может стать новым спортивным напитком, так как молоко приводит к синтезу белка, который в свою очередь повышает общий баланс мышечного белка. Молоко, естественно, содержит много электролитов, питательных веществ и других характеристик, помогающих ему стать очень важным напитком, употребляемым после тренировок.

По сравнению с обычной водой или спортивными напитками, исследования показывают, что шоколадное молоко более эффективно при замещении жидкостей, выходящих с потом и при поддержании оптимального уровня жидкости тела. Спортсмены, употребляющие молочный шоколад после тренировки, обладали уровнем жидкости примерно на 2 процента выше (от начальной массы тела), чем при использовании других напитков для восстановления, обеспечивающих более длительную производительность, особенно при повторениях упражнений.

Факторы, влияющие на выбор продуктов питания

Различные условия и цели указывают на необходимость для спортсменов обеспечивать соответствие их спортивной диеты определенной ситуации. Факторами, способными повлиять на потребности в питании спортсмена, являются виды упражнений (аэробные или анаэробные), пол, вес, рост, индекс массы тела, этап тренировки (разминка, тренировка, восстановление) и время суток (например, некоторые питательные вещества используются организмом более эффективно во время сна, чем во время бодрствования). Большинство помех, препятствующих занятиям - усталость, травмы и боль. Правильное питание позволит снизить отрицательное воздействие этих факторов. Важно потреблять разнообразную еду, чтобы получать все макроэлементы, витамины и минералы. В соответствии со статьей Эблера (2008), оптимальным является выбор натуральных, необработанных продуктов, таких как апельсины вместо апельсинового сока. Употребление в пищу натуральных продуктов обеспечивает получение наибольшей питательной ценности из пищи. При обработке пищи её питательная ценность снижается.

Анаэробные упражнения

При анаэробных упражнениях, в процессе гликолиза сахар расщепляется из углеводов для получения энергии без использования кислорода. Этот тип упражнений проявляется в физических упражнениях, таких как спринт, упражнения на сопротивление и взрывные упражнения, где мышцы используются для мощности и скорости с короткими интервалами использования энергии. После этого типа упражнений необходимо восполнять запасы гликогена в организме.

Чтобы компенсировать снижение гликогена, спортсмены часто принимают в большом количестве углеводы сразу после выполнения упражнений. Как правило, высокий гликемический индекс углеводов предпочитают из-за его способности быстро повышать уровень глюкозы в крови. Для синтеза белков также используются белки или отдельные аминокислоты. Разветвленная цепь аминокислот является важной, так как она отвечает за синтез белков. В соответствии с Lemon et al. (1995г.) женщины-бегуны на дальние дистанции сталкиваются с наибольшими трудностями при обеспечении достаточного количества белка в своем рационе. Такие спортсмены нуждаются в большем количестве белка, чем простой человек. Исследования показали, что им рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,4 гр белка на кг массы тела для того, чтобы восстановить поврежденные ткани. Белковая недостаточность может стать причиной многих проблем, таких как преждевременная и чрезмерная усталость, слишком длительное восстановление и медленное заживление ран. Продукты, насыщенные протеином, такие как мясо, яйца и соя, обеспечивают спортсмена всеми незаменимыми аминокислотами для синтеза новых тканей. Тем не менее, спортсмены-вегетарианцы часто сочетают бобовые с цельным зерном, чтобы обеспечить организм полноценным белком в течение дня. Популярным примером является рис и бобы.

Следующие данные о видах углеводов поступают из исследований питания для видов спорта на выносливость под руководством Спада (2000г.). Он советует необработанные углеводы и цельные зерна для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки. Причина этого в том, что данные углеводы обладают наибольшей питательной ценностью. Фрукты и овощи являются важной основой для углеводной диеты спортсменов. И те и другие обеспечивают витаминами и минералами, которые расходуются организмом во время упражнений и должны быть восполнены. И фрукты, и овощи улучшают восстановление и снижают риски рака, высокого кровяного давления, запоров. Овощи предлагают немного больше питательной ценности, чем фрукты, относительно количества калорий, поэтому спортсмен должен стремиться съесть больше овощей, чем фруктов. Важно также уделять внимание определенным видам овощей и фруктов. Овощи темного цвета, как правило, имеют большую питательную ценность, чем бледные, цветные. Общее правило заключается в следующем: чем темнее овощ, тем более питательным он является.

Как и со всеми другими продуктами, главное-разнообразие. Чтобы получить максимальную пищевую ценность из фруктов и овощей, важно употреблять их в естественном, необработанном виде без добавления других питательных веществ (сахаров). Часто, в процессе анаэробных упражнений, продукт в результате метаболизма накапливается и происходит так называемое молочнокислое брожение. Лактат образуется быстрее, чем замещается, и это способствует регенерации NAD + в клетках, где это необходимо. Во время интенсивных упражнений, когда кислород не используется, производится большое количество АТФ и уровень рН падает и вызывает ацидоз или, если говорить точнее, молочнокислый ацидоз. Выработку молочной кислоты можно контролировать потреблением достаточного количества жидкости во время и, в особенности, после тренировки, делая при этом полноценную заминку и растяжку.

Чрезмерная активность может стать причиной повреждения тканей. Витамин Е и другие антиоксиданты необходимы для защиты от повреждения мышц. Оксидативное повреждение и разрушение мышечной ткани происходит постоянно в беге на выносливость, поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка для восстановления мышечной ткани. Важно для женщин-бегунов на дальние дистанции потреблять надлежащее количество питательных веществ, которая позволит восстанавливать, обеспечивать необходимой энергией организм и минимизировать усталость и травмы. Чтобы сохранить состояние тела женщины-бегуна на высоком уровне в рационе должно присутствовать десять питательных веществ.

История спортивного питания

Античность

Со времен создания Олимпийских игр древними греками и римлянами спортсмены использовали специальные схемы, включающие в себя разнообразные диеты и рационы питания для обеспечения высоких результатов. Например, Мило из Кротона, борец, обладавший легендарной силой и одержавший победу в пяти Олимпийских играх с 532 до 516 г. до н.э., съедал «9 кг (20 фунтов) мяса, 9 кг (20 фунтов) хлеба и 8,5 литра (18 пинт США) вина в день», как писали Афиней и Павсаний. Выпиваемый алкоголь считался фактором, способствующим повышению показателей силы и выносливости в Олимпийских играх до начала 1900-х годов.

Современность

Многие современные комплексы спортивного питания разработаны на основе программ олимпийских гладиаторов. Ученые проявляют неподдельный интерес к изучению данной темы. Исследования показывают, что связь физических упражнений и правильного питания способствует созданию здорового образа жизни, а это, в свою очередь, способствует профилактике сахарного диабета, гипертонии, ишемической болезни сердца, остеопороза, ожирения, психического здоровья, рака толстой кишки, инсульта и травм спины. В 2008 году, в США в выпуске новостей сообщили, что 65% американцев регулярно тренируются посредством физических упражнений, занятий различными видами спорта или другой физической активности. Таким образом, правильное питание представляет большой интерес для опытных спортсменов и любителей, стремящихся достичь оптимальных результатов и долгосрочных преимуществ. В дополнение к диете, достижению успешных спортивных результатов способствуют социальные и культурные факторы, повседневные привычки, мотивация и тренировки (Мон). «Тем не менее, - отмечает Мон, - без правильного питания в полной мере потенциал спортсмена не будет реализован, потому что показатели не достигнут своего пика, соответствующий уровень подготовки не будет достигнут, восстановление от травм будет более медленным и спортсмен может стать более восприимчивым к травмам и инфекциям".

Правильное спортивное питание способствует достижению оптимальных спортивных результатов и укреплению здоровья. Оно заключается в употреблении определенных питательных веществ и добавок при выполнении физических упражнений, изучении способов поглощения этих элементов организмом и способов использования этих знаний на практике при составлении диет и комплексов физических упражнений.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


Мне нравится0
Василий
Полезная статья! Я конечно многое знаю и многое использую, так как хожу в спортзал уже третий год (не для рекордов, а для себя). И я бы добавил к этой статье, что всем, кто занимается спортом и хочет при этом сохранить свое здоровье, сердце в норме.
Имя Цитировать Мне нравится0
 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".