Известно много продуктов, улучшающих настроение, но какие из них наиболее эффективны?
Продолжение ниже ⇓
При проблемах с настроением, в том числе депрессии и биполярной растерянности, улыбка всё реже возникает на лице. Более 20 миллионов взрослых американцев имеют нервные расстройства, а 40 миллионов ощущают тревогу. При депрессии в одиночку, ежегодные затраты на лечение и потери в заработной плате могут превысить 52 миллиарда долларов США. Исходя из статистики, неудивительно, что многие люди ищут БАД для улучшения настроения или другие альтернативы лекарственным препаратам-антидепрессантам.
Необходимость в усилителях настроения
«Для многих людей синтетические антидепрессанты перестают работать или приносят множество побочных эффектов», - утверждает Генри Эммонс, психиатр из Центра духовности и лечения Университета Миннесоты. Эммонс, автор книг «Химия Джоя: трёхшаговая программа борьбы с депрессией сквозь западную науку» и «Восточная мудрость», подбирает лекарства своим пациентам, но он также настоятельно рекомендует упражнения и правильное питание в качестве физических методов лечения депрессии в сочетании с несколькими целевыми БАД для улучшения настроения.
Что приводит к вопросу: «Какие витамины, травы, БАД и корректировки образа жизни являются лучшими для улучшения настроения?
По словам экспертов, для достижения полного консенсуса, необходимо проведение дополнительных исследований с обильными вариантами экспериментов. Ниже приводится краткий обзор некоторых из наиболее распространённых дополнительных подходов, использующихся для решения проблем с настроением.
Безусловно, если у вас имеются серьёзные проблемы с настроением, обратитесь к врачу, прежде чем начать использовать описанные ниже методы.
Потенциальные БАД для улучшения настроения
Одна из самых эффективных трав, использующихся для улучшения настроения, - это зверобой, растение с желтыми цветочками, содержащее множество химических соединений.
«Даже с учётом неоднозначности данных, зверобой – лучшее растение по сравнению с остальными травами», - говорит Адриан Фух-Берман, доктор медицинских наук, доцент Мастер-программы Дополнительной и Альтернативной Медицины кафедры физиологии и биофизики Медицинской Школы Университета Джорджтауна. По словам Фух-Бермана, исследования в США странным образом показали менее позитивные результаты, чем в Германии.
«S-Аденозил-L-Метионин (САМе), получаемый из аминокислот, а также находящийся в белковых продуктах, является ещё одним веществом, влияние которого на настроение широко изучается», - говорит Фух-Берман.
По другим, не подтверждённым данным, возможными природными антидепрессантами, также являются:
Валериана: травянистые вещества, полученные из высушенных корней растения, часто используются в качестве снотворного и средства от страха.
Лаванда: в ароматерапии, чаях и эфирных маслах лаванда используется для расслабления и, возможно, облегчает тревоги и депрессии.
Омега-3: находящиеся в некоторых растительных маслах и доступные в БАД жирные кислоты омега-3 иногда используются против депрессии. Эммонс рекомендует дозы 2000-4000мг или более для решения проблем с настроением.
Витамины: важны для клеточного метаболизма и поддержки центральной нервной системы. Эммонс рекомендует хороший В-комплекс мульти- или поливитаминов для обеспечения большим количеством витаминов группы В, которые способны помочь стабилизации нервных клеточных мембран.
Витамин D: не смотря на отсутствие достаточных доказательств, нет повода оспариванию влияния витамина D на улучшение настроение. По крайней мере, в одном исследовании сообщались выгоды от витамина D в лечении сезонного аффективного расстройства – формой депрессии, характерной в зимние периоды.
Зверобой
На протяжении веков зверобой до сих пор широко используется для лечения нарушений сна, беспокойств, а также лёгкой и умеренной депрессий. Тем не менее, анализ 37 клинических испытаний показал, что зверобой может оказывать лишь минимальное влияния в случаях более тяжелых форм депрессии.
Не смотря на необходимость дополнительных исследований, зверобой может также оказывать позитивное воздействие в случаях тревоги, ПМС или менопауз.
Доступный в виде капсул, таблеток, жидких экстрактов и чаев, зверобой обычно принимается по 900-1200мл в день на протяжении 1-3 месяцев для получения максимального эффекта.
Зверобой имеет потенциал серьёзного взаимодействия с широким кругом отпускаемых по рецепту лекарств, включая противозачаточные таблетки, антидепрессанты, препараты от ВИЧ и разжижения крови. Он также может взаимодействовать с другими травами или БАД. Иногда это может снизить эффективность некоторых лекарств, утверждает Фух-Берман. Зверобой также может привести к увеличению побочных эффектов, если он принимается с антидепрессантами.
Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о взаимодействии, прежде чем использовать зверобой. Изредка побочными эффектами его приёма могут быть:
· Расстройство желудочно-кишечного тракта
· Кожные реакции, особенно при контакте с солнцем
· Усталость
· Тревога
· Сексуальная дисфункция
· Головокружение
· Головная боль
· Сухость во рту
САМе (S-Аденозил-L-метионин)
Влияние САМе на депрессии также широко изучается. В настоящее время испытания продолжаются, но анализ 28 исследований показал статистически значимые улучшения симптомов депрессии по сравнению с плацебо. Однако, по сравнению с обычными антидепрессантами, улучшения были не столь заметны.
Эммонс рекомендует САМе тем, чья депрессия связана с усталостью и низким уровнем энергии. Принимайте 400-800мг ежедневно, в зависимости от ситуации. Дозы, наиболее часто использующиеся при депрессии в клинических исследованиях, составляют 800-1600мг ежедневно в течение 6 недель.
Хотя САМе обычно вызывает минимальные проблемы, вы должны быть осторожны, если у вас диабет, низкий сахар в крове, тревоги или другие типы психических расстройств. Желудочно-кишечные проблемы и сыпи являются наиболее распространёнными побочными эффектами.
Менее безопасные средства
Кава кава. В торжествах распивания напитков, происходящих обычно на островах Тихого океана, кава кава обрела славу как трава, очень полезная при беспокойствах. К сожалению, кава кава быстро потеряла популярность из-за того, что его концентрированные формы для продажи в США были связаны с редкими рисками серьёзных проблем с печенью.
По данным FDA, вам следует проконсультироваться с врачом перед использованием кава, если вы имеете заболевания печени или принимаете наркотики, негативно влияющие на печень. Кроме того, вы должны обратиться к врачу, если у вас возникли какие-либо признаки заболевания печени после приёма добавки с кава.
5-НТР. Это предшественник серотонина. Одни медики рекомендуют его для решения проблем с настроением, другие проявляют осторожность. «Нет уверенности, что 5-НТР не имеет тех же проблем, что и САМе», утверждает Фух-Берман, ссылаясь на эту аминокислоту, которая была снята с рынка в 1989г из-за опасной примеси.
При оценке других добавок для улучшения настроения, имейте ввиду, что FDA не строго регламентирует травы и добавки. Поэтому оценить их воздействие и безопасность самостоятельно непросто. Фух-Берман рекомендует проводить своё собственное исследование на эффективность и побочные эффекты, используя надёжные, беспристрастные источники, а также консультации экспертов, которые самостоятельно оценивают диетические добавки.
Корректировка образа жизни для улучшения настроения
«Если вы посмотрите на исследования упражнений при депрессии, они равны или даже лучше медицинского лечения депрессии. Пожалуй, лучшая прямая альтернатива лечению депрессии препаратами», - говорит Эммонс. Он часто рекомендует мягкую ритмичную деятельность, такую как ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой. «Этого может быть недостаточно для большинства людей, но это хорошее начало».
Данные немецкого исследования коры головного мозга в феврале 2008г говорят о том, что на улучшение настроения влияет высвобождение эндорфинов. Чем больше выпустили, тем больше эффект.
Сколько нужно упражняться для улучшения настроения? Согласно данным исследования, опубликованного в январе 2005г Американским журналом профилактической медицины, три часа умеренной активности в неделю может сделать дело.
Эммонс также настоятельно рекомендует различные методы управления стрессом, такие как обучение медитации к саморегулирующимся мыслям, называемой техникой внимательности.
Даже некоторые компьютерные игры могут помочь создать более позитивные модели мышления. По данным научных проверок инструментов, опубликованным в журнале Американской психологической ассоциации, MindHabits – один из примеров. Игра помогает уменьшить стресс и повысить самооценку, подготавливая мышление к переориентировке восприятия мира.
© Авторы и рецензенты:
редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.
