Никто не сбросит вес за Вас, если только мы не говорим о пластической хирургии. Нижеприведенные советы помогут Вам начать питаться правильно и делать упражнения легче, чем когда-либо.
О лёгких способах сбросить вес
Потеря веса – это работа над собой. Не стоит считать, что время, которое Вы уделите правильному питанию и физическим упражнениям, станет для Вас «второй работой». Даже если у Вас нет времени, денег или побуждений заниматься гимнастикой и готовить еду в домашних условиях каждый вечер (в случае, если только Вы не самопровозглашенный домосед), есть множество способов, с помощью которых при небольших усилиях, но с высокой эффективностью можно избавиться от надоевших Вам лишних килограммов. Некоторые из Ваших любимых «ленивых» привычек, таких, как видеоигры, покупка готовых продуктов, использование легких способов приготовления пищи, могут помочь Вам стать стройными и снизить вес. Ниже приведены 14 методов (способов), которые помогут сбросить вес также легко, как съесть кусок пирога.
Упражнения перед телевизором
«Сэкономьте время (и деньги), выполняя гимнастические упражнения дома. Это существенно упрощает решение этой проблемы», предлагает Мелисса Джой Доббинс, из отдела исследований, представитель Академии Питания и Диететики. «Поддерживайте нужный вес, упражняясь возле телевизора, делая упражнения для укрепления мышц брюшного пресса или выпады (махи рукой или ногой) во время просмотра своего любимого шоу», говорит она. «Я занимаюсь на бегущей дорожке тренажера и делаю круговые движения тазом перед телевизором. Могу смотреть свои любимые программы, только если я делаю эти упражнения», говорит Бекки Кларк, автор книги «Как похудеть и стать здоровым, даже если Вы очень ленивы», которая включает в кардиотренировку упражнения для сжигания калорий, что позволяет ей сократить время тренировки.
Ешьте «остатки» пищи, приготовленные в начале недели
«Готовьте раз в неделю, например, в воскресенье. Ешьте то, что приготовили в течение всей недели. Например, зажарьте грудку индейки, сварите бурый (темный) рис с овощами на всю следующую неделю. Таким образом, нужно просто позаботиться раз в неделю о том, чем Вы будете питаться последующие 7 дней. Это лучше, чем постоянно готовить пищу», говорит Кларк. «Я ем один и тот же продукт каждый день», говорит она. Исследователи Университета города Буффало предлагают ограничить разнообразие продуктов в питании, употребляя одни и те же продукты через определенные промежутки времени, например, раз в день или всю неделю. Этот метод поможет Вам есть поменьше, потому как Вы будете менее подвержены соблазну злоупотребить пищей, которую Вы едите каждый день.
Сокращайте путешествия по магазинам
«Вместо того, чтобы странствовать по магазинам с пустым желудком, поешьте перед походом в продуктовый магазин. И если Вы оказались там, то приобретайте товары по составленному Вами списку», говорит Джой Дабост из отдела исследований, доктор наук, спикер Академии Питания и Диететики. Единственное, что Вам нужно решить, какую марку продукта нужно купить. Дж.Дабост советует выбрать при походе по магазину и положить в свою продуктовую тележку следующие продукты: 1% обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока; цельнозерный рис, макароны и хлеб из цельнозерновой муки (вместо белого хлеба); простую воду вместо содовой; цельные фрукты или 100% фруктовый сок, предпочтя их фруктовым напиткам. Если у Вас есть привычка наедаться прямо из пакета, подберите сумку с нужными размерами, чтобы в ней поместились только нужные продукты в необходимом количестве.
Покупайте готовые легкие закуски
Если Вы не тот человек, который носит миндальные орешки и ломтики яблок в сумке для ноутбука, скорее всего, где-то в районе полудня Вы оглянетесь вокруг в поисках какой-нибудь сносной закуски. Ее можно поискать в магазинах, где продают горячее кофе, маленьких магазинчиках на углу или автоматах с едой. «Удобная» еда не обязательно нездоровая», говорит Доббинс, предлагая обратить внимание на расфасованные продукты, которые продаются в своем первоначальном виде (или не подвергались никакой обработке). Например, это могут быть цельные или нарезанные фрукты или овощи, яйца, сваренные вкрутую, йогурты. Если Вы хотите сэкономить деньги и не планируете расходов в течение недели на такие перекусы, заготовьте свой собственный пакет закусок в начале недели. «Как только я прихожу домой из продуктового магазина, я мою и нарезаю цветную капусту, капусту брокколи, сельдерей - так, чтобы можно было брать их горстями», говорит Кларк. «Если я этого не сделаю, я не буду это есть».
Носите клатч
«Если Вы собираетесь на вечеринку, возьмите с собой маленький клатч вместо большой сумки или наплечной сумки», советует Мариса Мур из отдела исследований Академии Питания и Диететики. Если Вы постоянно будете держать клатч в руках, это помешает Вам удерживать еще и стакан с напитками и тарелку с едой одновременно.
Исключите из рациона питания один продукт
«Используя сковородки с антипригарным покрытием, Вы сокращаете количество употребляемых калорий и время на приготовление еды», говорит Кларк. Если Вы будете готовить постное мясо и овощи на сливочном или растительном масле, Вы не снизите вес – оливковое масло первого отжима содержит 120 калорий и 14 граммов жира в столовой ложке, несоленое масло содержит 102 калории и 12 граммов жира на столовую ложку. Добавляя растительное или сливочное масло, Вы просто не хотите тратить время на поиск еще каких-то продуктов в холодильнике. Плюс ко всему, мытье жирной сковородки отнимет много времени, да и Вы постоянно рискуете засорить раковину.
Перерыв между «укусами»
«Знакомство с этой новой привычкой может занять совсем немного времени. Кладя вилку или ложку на стол после каждого «укуса» замедляет процесс приема пищи, помогая «съедать» намного меньше калорий», рассказывает Мариса Мур из отдела исследований, спикер Академии Питания и Диететики. Она предлагает уделять достаточное количество времени для полного пережевывания пищи. При исследовании Медицинского Университета г. Харбин в Китае было выявлено, что люди, пережевывающие пищу 40 раз за один «укус» употребили намного меньше калорий, чем те, кто прожевал ее всего лишь 15 раз. «Другой путь быстрее наполнить желудок – выпить воды перед употреблением пищи», говорит Мур. «Целью этого простого действия является не просто поглощение воды, но и поглощение меньшего количества калорий во время еды».
Питайтесь продуктами, доставленными курьером
Если приготовление пищи – не Ваш конек, рассмотрите такой вариант, как служба доставки здоровой пищи. Согласно исследованиям, ограничение количества калорий и распланированный контроль за порциями еды в таких пищевых диетах, как «Нутрисистем и Дженни Крэйг» помогают человеку, находящемуся на диете, сбросить вес больше, чем людям в других контрольных группах. Как в разных ресторанах, при заказе на вынос, так и диапазон цен за доставку готовой еды очень широк. Например, завтрак, обед, ужин и легкие закуски по плану-диете «Движение пищи» на 28 дней будет стоить Вам 14,79 долларов в день, тогда как цена за «Диету Шеф-Повара», в которую входит три гастрономических пакета плюс два пакета легких закусок (ежедневная доставка прямо к Вашим дверям), начинается от 43 долларов в день на 31-дневную программу.
Смакуя вечернюю закуску
Ваша любимая домашняя закуска при просмотре фильма может принести неожиданную пользу в виде снижения веса. Согласно исследованиям, опубликованным в Журнале Американской Диетической Ассоциации, те, кто любит «погрызть» попкорн, употребляют на 250% больше цельных зерен (злаков) и примерно на 22% больше волокнистой (грубой) пищи, чем те, кто не употребляет в пищу низкокалорийные закуски. Какое значение это имеет для снижения веса? Грубая пища и цельные зерна злаков удерживают уровень сахара в крови от повышения (и от разрушения), поэтому Вы чувствуете себя сытыми дольше, чем если бы Вы съели чипсы или печенье. Чтобы злаковые продукты принесли пользу, а не вред здоровью, не помещайте их в аппарат для приготовления воздушной кукурузы и не поливайте их маслом.
Одежда для успеха
«Одежда сегодня более удобна для занятия спортом, чем раньше», говорит Доббинс, предлагая выбрать такую одежду для занятий в спортзале, в которой Вам захочется заниматься, тренироваться и даже похвастаться в офисе. «Ищите тянущуюся удобную одежду, которая подойдет и для работы, и для тренировки. Если же Вы выбрали прогулку в качестве гимнастики, Вам не нужна специальная одежда – лишь хорошая удобная обувь!»
Играйте в видеоигры
Раньше подростки могли играть, показывая друг другу фокусы, сидя на диване, например, в течение многих часов подряд. Сегодня «упражняющие игры» помогают мужчинам и женщинам всех возрастов сжечь серьезную долю калорий в своем организме. Исследователи Бриэмского Молодежного Университета обнаружили, что ученики средней школы, активно играющие в видеоигры, где необходимо много двигаться (например, «Уай Бокс» или игровая приставка «Танцевальная революция»), делают достаточное количество упражнений и имеют необходимую для организма активную физическую нагрузку (60 минут в день - для детей и 150 минут в неделю для взрослых). Исследователи опубликовали в Материалах по Педиатрии и Подростковой Медицине результат наблюдений за количеством израсходованной энергии 39 детей с различным телосложением, вычислив, что организм малышей, играющих в активные видеоигры, сжигает от 4 до 6,7 калорий за минуту, что по сравнению с занимающимися на беговой дорожке отличается всего на 4,4 калории при скорости 1,3 метра в секунду.
Ведите дневник с помощью смартфона
Позвольте смартфону делать скучную работу по подсчету калорий и записи тренировок. Специальное приложение «Тонкая Камера» поможет вам создать окончательный дневник питания за счет хранения фотографий всего, что Вы съедаете. Основываясь на ваших фото, эксперты компаний, занимающихся оздоровлением организма, проанализируют Ваши вкусовые предпочтения и предложат советы, как сбросить вес, выбирая наиболее «умные» варианты еды. Для тренировок в тренажерном зале установите себе приложение «Личный тренер мужского здоровья». Вы сможете легко планировать свои тренировки, количество подходов и повторений упражнений, а также просматривать видео о том, как выполнять определенные виды упражнений.
Тренировки интервалами
Если ваш график не позволяет Вам выделять время для конструктивных тренировок, изыщите способы, чтобы делать упражнения и больше двигаться в течение дня. "Если вы не можете осуществлять все в один присест, по крайней мере, попытайтесь разбить его на интервалы, например, на три 10-минутных отрезка", говорит Дабост. «Носите с собой шагомер, чтобы отслеживать шаги, поставив себе цель - не менее чем на 100 шагов больше, чем за день до этого», добавляет она. "Встаете из-за стола и идете на короткую прогулку, по меньшей мере, через каждые 2 часа, если не каждый час, используйте лестницу вместо лифта", говорит Дабост. Это наиболее легкий способ постепенно увеличить количество шагов.
Сон полезнее дремоты
Сон - возможно, самый ленивый способ сбросить вес. Во время 6-летнего исследования канадские исследователи наблюдали связь между сном и склонностью к ожирению и обнаружили, что люди, которые спали 5-6 часов ночью, набрали на 2 с лишним килограмма больше, чем те, кто спал в течение ночи 7-8 часов. В то время как множество исследований предполагают, что недостаток сна повышает гормон голода грелин, недавнее исследование Американского Журнала Клинического Питания подтвердило, что недостаток сна может замедлять сжигание калорий. Шведские исследователи обнаружили, что даже одна ночь плохого сна замедляет метаболизм на следующее утро и сокращает количество калорий, сжигаемых при выполнении автоматических задач организма, таких, как дыхание и переваривание еды на 5-20%, по сравнению с утром после хорошего отдыха ночью.
Накрасьте губы
«Накрасьте губы помадой пикантного кораллового, красного или оттенка цвета фуксии. Помимо того, что яркая помада сейчас в моде, она удержит Вас от употребления в пищу сладких, липких, пачкающих губы продуктов, так как Вы вряд ли захотите, чтобы помада стерлась, потому что придется постоянно подкрашивать губы», говорит Сари Гривз из отдела исследования, директор питания Центра «Шаг навстречу похудению» в Бедминстере, Нью-Джерси. Кроме того, вы будете более склонны кушать более изящно и медленно, чтобы предохранить ваш макияж от смазывания.
Ухаживайте за ногтями
Вместо того, чтобы бессмысленно жевать перед телевизором, сделайте себе маникюр или педикюр. Полирование ногтей и их просушка поможет Вам пройти эпизод «Игры Тронов», не лазая в пачку с чипсами (а также отучит грызть ногти).
Распечатайте какой-нибудь плакат для дополнительной мотивации, чтобы придерживаться этих несложных правил, не отходя от намеченной диеты.
Расплачивайтесь наличными
Если Вы привыкли быстренько расплачиваться пластиковой картой, чтобы заплатить за еду, предпочтите оплату наличными. По результатам нового исследования в Журнале Изучения Потребительского Спроса выяснилось, что люди с большей вероятностью купят ненужные и вредные для здоровья товары импульсивно, когда они покупают в кредит или используют дебетовые карты. Почему «вытряхивание» наличных из кошелька заставляет делать «здоровые» покупки? Авторы исследования пришли к заключению, что фактически, в психологическом отношении, заплатить «бумагой» - более «болезненно», так как в данном случае расходы денег материально ощутимы (в противоположность кредиту и дебетовым картам, где денежная потеря абстрактна). Это чувство поможет уменьшить импульсивное побуждение раскошелиться на бесполезные или вредные товары, которые не будут уместны в Вашей диете. В следующий раз, идя в супермаркет, закупайтесь только необходимым и не расплачивайтесь пластиковой картой.
Чистите зубы
Выработайте привычку подчиняться себе и чистите зубы сразу после того, как Вы закончили ужинать. «Чистка зубов - сигнал «прекратить» есть. Таким образом, Вы подготовлены к тому, чтобы противостоять привычке перекусывать перед сном», объясняет Дон Джексон Блэтнер, автор Флэкситэрианской Диеты (диета нестрогих вегетарианцев). А сильный привкус мяты поможет отвлечь вкусовые рецепторы от тяги к другим специям, ароматам и не позволит смешать его со вкусом других продуктов питания.
Затяните ремень
Чтобы заставить себя прекращать есть прежде, чем Вы будете неприятно сыты, свяжите что-то вокруг талии (только не палец). Ваш живот даст о себе знать Вашему поясу прежде, чем Вы побалуете себя (если, конечно, Ваш пояс не слишком обтягивающий), сигнализируя, что пора отложить вилку. Только не уничтожайте метки на ремне, поскольку за ночь живот может увеличиться или уменьшиться в объеме!
Одевайте джинсы на работу
Спрячьте костюм и воспользуйтесь наступлением пятницы. Исследование Университета Ла-Кросс в Висконсине выявило, что люди, которые носят джинсы на работу, делают на 491 шаг в день больше, чем те, кто носит деловую одежду.
Выключите термостат
Сбросить вес и сэкономить на счетах за коммунальные услуги, можно, поддерживая дом или квартиру прохладными. Британские исследователи обнаружили прямую связь между возрастающей температурой тела и увеличением уровня ожирения среди населения в Соединенных Штатах и Соединенном Королевстве. Они заметили, что прохладные температуры окружающей среды вынуждают организм расходовать больше энергии для поддержания нормальной температуры тела. Их исследование, изданное в Обзоре проблем ожирения, поясняет, что, когда организму холодно, он производит бурый жир, который сжигает энергию, чтобы повысить температуру. Он отличается от белого жира, который является по существу запасом калорий. Проведение большого количества времени в теплых помещениях или окружающей среде вынуждает организм перестать производить бурый жир – он либо производит его, либо нет. Исследователи отмечают, что когда люди одеты в легкую одежду и находятся в помещении, где температура 15 градусов Цельсия, их энергетические расходы увеличиваются на 100-200 калорий в день. За год эти калории могут составить потерю веса в 4,5-9 килограммов. Только не укутывайтесь – это испортит весь эффект.
