Стрессы и аутогенная тренировка

Согласно психологу Д. Карнеги есть шесть приемов против утомления:

• Как «удлинить» свой рабочий день? — Чаще отдыхайте. Делайте это так, как делает сердце — отдыхает до того, как почувствует усталость.
• Что вас утомляет? — Сама по себе умственная работа не утомляет... до тех пор, пока мозг сосредоточен на чем-то интересном. Беспокойство, напряженность, нарушение душевного равновесия — вот три основные причины утомления. Следите за расслаблением мышц глаз, что значительно снимает нервное напряжение. Закройте глаза и медленно повторяйте: «Не надо напрягаться, не надо жмуриться». Повторяйте эти слова снова и снова в течение минуты. Старайтесь расслабиться в любой обстановке.
• Выговаривайтесь. Один из лучших способов снять беспокойство — рассказать о своих бедах человеку, которому вы доверяете.
• Привычки, помогающие предотвратить утомление и чувство беспокойства:
• отложите все для решения главной проблемы;
• всегда делайте дела в порядке важности;
• любую проблему решайте немедленно, если располагаете фактами, достаточными для принятия решения;
• равномерно распределяйте нагрузку, не пытайтесь все сделать сами, иначе будете раздавлены спешкой, перенапряжением.
• Против скуки, утомления и обиды. Будете довольны, когда займетесь делом, от которого получите удовольствие. Где интерес, там и растущая энергия. Думайте только о том, что повышает интерес к работе. Напоминайте себе, что можете удвоить счастье, так как почти половину жизни проводите на работе.
• Не тревожьтесь от бессонницы. Помните, никто не умер от недостатка сна: беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем сама бессонница.

Несправедливая критика, как правило, звучит тогда, когда вы вызвали ревность или зависть. Делайте дело как можно лучше, а затем накрывайтесь зонтиком, чтобы капли критицизма не затекли за ворот.

Ведите запись своих глупостей и ошибок, будьте самокритичны, поскольку трудно рассчитывать на собственное совершенство. Не отвергайте непредвзятой конструктивной критики.

Надежным щитом от стрессов является аутогенная тренировка. Трактовка аутотренинга, предложенная западногерманским психологом X. Линдеманом, делает ее вполне доступной для самостоятельного освоения. Человек в этом случае успешно справляется с плохим настроением, раздражительностью, дурными привычками и даже с некоторыми недугами, борется против бессонницы, страхов, неврозов.

Аутотренинг — система самовнушения. Необходимо научиться концентрировать свою психику на состоянии покоя и расслабления, доводя со временем это умение до автоматизма, и с его помощью освобождаться от тягостных забот и проблем, научиться бороться с недугами.

Аутотренинг проводится в том расслабленном состоянии, которое создает для себя сам занимающийся, и делается это путем реализации формул самовнушения. Запомните:

• все фазы лечебного самовнушения должны быть:
• короткими, так как воздействовать будут именно в эти промежутки времени;
• утвердительными и конкретными, обращенными непосредственно к себе;
• исключающими из употребления слова «не будет»;
• приступая к занятиям, следует думать только об успехе: колебаниям и сомнениям здесь не место;
• ключ к успеху — убедительная мотивация, уверенность в своих силах и благополучном финале.

Для аутотренинга нужно не так уж много времени: 1-3 раза в день по 5-10 минут. В начале курса каждое упражнение выполняется в течение минуты, в конце курса — 5 минут. Необходимо, правда, приплюсовать время для самовнушения формул поведения, и тогда одно аутогенное погружение займет около 10 минут. Следует учесть, что упражнения проводятся в расслабленной позе или же в так называемой «позе кучера».

Выполнять упражнения рекомендуется психологически разрядившись и расслабившись: нужна разрядка в концентрированном виде, именно та, которую способна обеспечить аутогенная тренировка. Сосредоточиться на чувствах, образах, представлениях и ощущениях, предельно исключив всякое наружное и внутреннее напряжение.

Ключевым моментом тренировки и является способность достичь состояния аутогенного погружения, своего рода полудремы, в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на всю нервную систему, не управляемую сознательно волей человека.

Тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул «снятия» или «выхода» из состояния самовнушения, которые по содержанию обратны формулам погружения. Для формулы «Моя рука тяжелая» обратной формулой является «Руки напряжены» и команда: 

«Вытянуть руки! Согнуть руки! Дышать глубоко! Открыть глаза!» 

Это — так называемая формула «выхода». Выполнять ее следует, не нарушая последовательности действий, энергично напрячь и расслабить мышцы.

В качестве самой общей формулы на такое снятие используется:

«Всегда и везде я совершенно спокоен и хладнокровен. Я остаюсь всегда свободным и спокойным».

Конкретизация формул цели зависит от причин агрессивности. Если человека раздражает внешнее принуждение или недовольство собой, ему принесут пользу формулы со словами «все равно», «безразлично», «равнодушен». Это будет звучать так:

«Я совершенно спокоен и равнодушен. Принуждение мне безразлично. Я совершенно спокоен и уверен в себе, и хладнокровен. Еда (сигареты, алкоголь) мне безразлична».

В период реабилитации человек анализирует причины постигшей его болезни. Он не может дальше так жить, как жил до этого. Ему необходимо выработать совершенно иную тактику поведения, порой отказаться от прежних жизненных целей, сформулировать и превратить во внутренние убеждения новые формулы поведения, преодолеть страх перед возможным повторением приступа, научиться вести себя свободно.

Формулы цели после инфаркта:

«Я спокоен, невозмутим и раскован. Всегда и везде я спокоен, хладнокровен и отдаюсь течению жизни. Я отрешился от забот и волнений».

Многие недовольны собственным весом, следовательно — недовольны собой, а это влияет на психику. В состоянии депрессии многие инстинктивно начинают много есть, стараясь деятельностью желудка уравновесить стрессы. Желающие сбросить свой вес могут использовать такие формулы цели:

«Я спокоен. Я сдержан и совершенно сыт».

Или же такие:

«Я равнодушен к алкоголю (сладостям, белому хлебу и т.д.). Я равнодушен к кафе и ресторанам. Я доволен свободой и сыт. Воздержание приятно. Воздержание доставляет мне радость».