Тренировки любой продолжительности помогают добиться больших результатов

Физическая активность имеет решающее значение для здоровья и долголетия. Крупное исследование, опубликованное в издании JAMA Internal Medicine в мае 2016 года, в котором участвовали 1,44 миллиона американцев и европейцев, связало ее высокий уровень со снижением риска 13 различных видов онкозаболеваний, включая рак груди, толстой кишки, легких и печени. Как известно, низкий уровень физической подготовки является фактором риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и смерти от всех причин.

Таким образом, нет никаких сомнений в том, что тренировки – это ключевой фактор для здоровья и отличной формы тела. Тем не менее, у многих людей возникает вопрос, сколько времени и какие способности нужны для упражнений, чтобы они принесли пользу? Многих обрадует то, что даже короткие сеансы занятий дают отличные результаты. Плохая новость – современные люди не получают достаточную физическую нагрузку. И все же, какой объем упражнений достаточен, чтобы они стали полезными?

Современные рекомендации призывают взрослых уделять, как минимум, 150 минут умеренной или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю. Чтобы добиться еще больших преимуществ для здоровья, это время лучше удвоить. Кроме того, согласно рекомендациям, в неделю необходимы хотя бы 2 раза силовой тренировки умеренной и высокой интенсивности.

Последовательный минимум обязательно окупится

Даже небольшая, регулярная доза упражнений имеет значение. В обобщенном анализе 6 исследований люди, которые занимались регулярно, хотя и меньше рекомендованного уровня, все же снизили на 20% риск смерти по сравнению с теми, кто предпочел неактивный образ жизни. У тех, кто занимался по рекомендациям, риск снизился на 31%. Снижение риска достигало 39% при повышении активности в 3-5 раз от рекомендованного минимума.

В исследованиях с участием бегунов обнаружены сходные результаты. Большие сокращения риска смертности от всех причин обычно встречаются в группах, бегающих в умеренных количествах, по сравнению с теми, кто ведет не самый активный образ жизни. То есть бег или ходьба трусцой 2-3 раза в неделю, в общей сложности 1-3 часа, со скоростью 9,6 км в час или медленнее.

Эти результаты свидетельствуют о том, что существуют значительные преимущества в плане долголетия, которые можно получить даже при небольшом количестве умеренных упражнений. Однако большую выгоду обеспечивают энергичные занятия (например, бег, а не ходьба). При сравнении физических упражнений разной интенсивности, но с одним и тем же общим расходом калорий, более интенсивные упражнения отличаются более сильным воздействием на кардиореспираторное состояние. Кроме того, энергичные упражнения связаны с более значительным сокращением сердечно-сосудистого риска по сравнению с умеренными тренировками.

Видео о пользе спорта для здоровья

Сравнение интервальной тренировки высокой интенсивности с умеренной тренировкой

Упражнения – это мощное профилактическое средством, но многие люди думают, что не могут выделить им достаточно места в своем плотном графике. Можно ли использовать стратегию упражнений высокой интенсивности, чтобы уменьшить количество времени, которое нужно уделить им для хорошего здоровья. То есть, насколько эффективны очень энергичные упражнения, которые выполняются всего за несколько минут? А ведь на это претендуют сторонники интервальных тренировок.

Обычно интервальная тренировка высокой интенсивности включает короткий всплеск (обычно 20-60 секунд) максимальных усилий, за чем следует период восстановления, и такой цикл повторяется несколько раз. Она используется в качестве быстрой стратегии для улучшения кардиореспираторного состояния и спортивных способностей.

Известное исследование, опубликованное в PLoS One в апреле 2016 г., было призвано разобраться с утверждениями, что одна минута очень интенсивной физической нагрузки может произвести те же преимущества для здоровья и фитнеса, как 45 минут умеренных физических упражнений. В исследовании сравнивались традиционные упражнения на выносливость и интервальные тренировки высокой интенсивности, разделив ранее неактивных людей на три различных групп для занятий в течение 12 недель:

• Сидячая контрольная группа.
  
• Группа упражнений на выносливость (3 дня в неделю: 45 минут на велотренажере в умеренном темпе, в том числе 2-минутная разминка и 3-минутная передышка).
  
• Группа интервальной тренировки (3 дня в неделю: 2-минутная разминка, 20 секунд спринта, 2 минуты в медленном режиме, 20 секунд спринта, 2 минуты в медленном режиме, 20 секунд спринта, 3-минутная передышка; в общей сложности одна минута активности высокой интенсивности).
  

До и после исследователи взяли биопсию мышц и крови для измерения индикаторов кардиореспираторной формы и чувствительности к инсулину, а также замерили параметры тела. В обеих группах отмечены улучшения процента жира в теле, кардиореспираторной формы, чувствительности к инсулину и маркеры скелетных мышц и метаболизма глюкозы. Поразительный вывод заключается в том, что улучшения в двух группах были аналогичными.

Исследование примечательно тем, что участники уделяли занятиям совсем мало времени – всего 10 минут, 3 дня в неделю. В конце 12-недельного исследования общее время, проведенное на стационарных велосипедах, составило 27 часов в группе умеренной интенсивности и 6 часов в группе интервальной тренировки, но преимущества были сходными.

Большинство современных людей не уверено, что им хватит времени на тренировки. Это одна из самых распространенных причин, почему они предпочитают не заниматься. Это исследование показывает, что времени нужно совсем немного.