Гимнастика для похудения

Не секрет, что для безопасного похудения и закрепления успешного результата нужно есть здоровую пищу и уделять много времени физическим упражнениям.

Гимнастика для похудения сжигает калории и укрепляет мышцы, что имеет высокое значение для усиления метаболизма, чтобы сжечь еще больше калорий и потерять больше веса.

Пора встряхнуться, достать тренировочный костюм и выбрать один из лучших видов гимнастики для похудения, чтобы уже сегодня продвигаться на пути к стройности и здоровью!

1. Ходьба

Ходьба является идеальным упражнением для похудения: для этого не требуется специальное снаряжение, кроме достойной пары обуви, и вам даже не понадобится абонемент в спортзал.

Это упражнение с малой ударной нагрузкой, то есть из-за него не опухнут колени и не появятся другие повреждения от напряжения, которые могут оставить вас на обочине на несколько недель или даже месяцев.

Для людей с определенными проблемами со здоровьем, включая ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, ходьба является эффективной активностью для потери веса с низкой интенсивностью, которая может привести к улучшению общего состояния здоровья и психического благополучия.

В зависимости от того, сколько вы весите, при скорости ходьбы около 7 км/ч вы будете сжигать почти 5-8 калорий каждую минуту или 225-360 калорий для 45-минутой ходьбы.

В таком темпе ходьбы по 45 минут в день на протяжении большинства дней вы сможете сбросить до 0,5 кг в неделю без изменения каких-либо других привычек.

Так что надевайте специальную обувь, включайте музыку в плеере и выходите на оживленные прогулки по окрестностям.

Если вы живете рядом с местом своей работы или любимым магазином, старайтесь почаще ходить пешком и вскоре обязательно заметите, как таят лишние килограммы. В плохую погоду гуляйте в помещении торгового центра или походите по беговой дорожке.

2. Гири

Гири – это чугунные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных портативных весов, вес гири не равномерен, что означает, что ваш организм должен работать, чтобы стабилизировать вас и уравновесить вес шара.

Подъем гирь – это не только интенсивная тренировка, которая сжигает до 400 калорий всего за 20 минут, но и укрепление торса, улучшение баланса, осанки, разработка основных групп мышц, а также их стабилизация.

Так как упражнения с гирями включают все тело, такие тренировки увеличат скорость метаболизма, чтобы помочь вашему организму сжигать жир быстрее, а вы при этом накачаете сердце благодаря аэробной тренировке. На самом деле, 20-минутная тренировка с гирей похожа на 10 км пробега в плане пользы для сердечно-сосудистой системы и сожженных калорий.

Тем не менее, успешная тренировка с гирями требует надлежащей формы, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Если вы новичок, проконсультируйтесь с тренером в местном тренажерном зале, получив инструкции о начальной надлежащей форме и правилах техники безопасности, которым нужно следовать при выполнении этих упражнений.

3. Плавание

Энергичное плавание может сжечь где-то 400-700 калорий в час. Все стили плавания (кроль, брасс и даже по-собачьи) эффективны в избавлении от лишних килограммов.

Плавание – это очень эффективная гимнастика для похудения и повышения тонуса. Это одно из упражнений с самой малой ударной нагрузкой, оно укрепляет, тонизирует и улучшает все тело.

Оно особенно подходит женщинам в последнем триместре беременности и больным артритом, ожирением и болезнями опорно-двигательного аппарата.

Оно также отлично подойдет тем, кто страдает от астмы физического усилия, потому что теплый влажный воздух вокруг воды помогает прочищать дыхательные пути.

Многие спортсмены используют бассейн в качестве дополнительного тренажера, а также чтобы оставаться в форме во время реабилитации после травмы. Когда вы по горло в воде, ваше тело несет всего 10% своего веса, а так как сопротивление воды больше воздуха в 12 раз, это делает ее идеальным вариантом для укрепления и повышения тонуса мышц.

Плавание направлено на все основные группы мышц, от мышц брюшного пресса и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Оно эффективно дополняет другие упражнения, такие как ходьба и бег, или может быть единственной формой гимнастики.

Не умеете плавать? Не проблема. Если вы можете продвинуть себя через воду от одного конца бассейна до другого, вы можете плавать достаточно хорошо, чтобы похудеть, делая это.

4. Велоспорт

Езда на велосипеде – еще один вид активности с малой ударной нагрузкой на ноги и высокой эффективностью в плане похудения.

Так можно сжечь примерно 372-1100 калорий в час, в зависимости от веса, скорости и пересекаемой местности.

В отличие от бега, во время езды на велосипеде суставы не напрягаются, и даже новичок может проездить на велосипеде несколько километров, не чувствуя себя потом развалиной.

Лучше всего езда на велосипеде на открытом воздухе, потому что разнообразный рельеф позволяет получить сбалансированную тренировку, укрепляя нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы живете недалеко от места работы, езда на велосипеде на работу может стимулировать выпуск эндорфинов и ускорять метаболизм в течение дня, а также поможет сэкономить деньги на бензин. Если в вашем случае езда на улице опасна или сложна, попробуйте велоаэробику.

Предлагаемая в большинстве спортзалов эта групповая активность является одним из упражнений с наименьшей ударной нагрузкой на ноги, и все же одним из самых эффективных для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Даже опытные бегуны или байкеры, скорей всего, не откажутся от класса велоаэробики. Час такой гимнастики равноценен 32 км езды, и участники могут достичь скоростей, невозможных при езде на обычном велосипеде.

5. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер дома или в тренажерном зале позволяет тренировать все тело с малой нагрузкой на ноги.

Воздействуя на суставы мягче беговой дорожки, эллиптический тренажер также имеет подвижные ручки, которые позволят как следует потренировать верхнюю часть тела в дополнение к нижней части.

Эллиптические тренажеры позволяют выбрать уровень интенсивности, и, поднимая и опуская раму и идя в обратном направлении, вы можете нацеливаться на различные группы мышц в ногах, спереди и сзади.

Средний человек, используя эллиптический тренажер, может сжигать около 600 калорий в час. Эллиптический тренажер имитирует действие, устраняя нагрузку и не напрягая колени и другие суставы. Для тех, кто страдает от артрита, проблем с опорно-двигательным аппаратом и ожирения, эллиптический тренажер является отличным способом тренироваться без риска травм.

Когда вы используете тренажер, лучше держаться за подвижные ручки, а не статичные, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и повысить тонус мышц рук.

Не полагайтесь на счетчики калорий на эллиптических тренажерах, чтобы точно знать, сколько вы их сожгли. Вместо этого доводите тренировки до максимума, стремясь поддержать сердечный ритм на 85%, и повышая сопротивление, когда почувствуете, что вам стало слишком легко.

6. Бег

Если вы один из многих людей, которые любят бегать, вам повезло.

Бег сжигает около 600 калорий в час, помогает укреплять кости и соединительную ткань и заставляет сердце качаться со здоровой скоростью, чтобы помочь предотвратить болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака.

Единственное снаряжение, которое понадобится, это пара хорошей беговой обуви, чтобы защитить суставы, и, если это поможет держать темп и поддерживать мотивацию, плеер с любимыми мелодиями.

Интервальная тренировка может повысить количество сжигаемых калорий во время ежедневной пробежки. Также называемая скоростной, интервальная тренировка включает короткие, как правило, от 30 секунд до 2 минут, пробежки на максимальной скорости.

Интервалы сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени, улучшают метаболизм в покое, чтобы помочь вам сжигать больше калорий в течение дня, и увеличивают мышечную массу.

Эксперты не рекомендуют растяжку перед пробежкой. Вместо этого согревайтесь, маршируя на месте, поднимая колени высоко вверх, или ходите в течение пяти минут перед началом бега.

Так как это упражнение с высокой нагрузкой на ноги, которое может повредить суставы, всегда нужна правильная обувь, подобранная на основе походки.

7. Теннис

Хорошая игра в теннис можно сжечь до 600 калорий в час.

Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться с партнером, теннис – это идеальный способ активных упражнений. Он также прекрасно подходит для тех, кому не особо нравится тренироваться, но кто при этом любит хорошую конкуренцию.

Не надо быть великим игроком в теннис, чтобы похудеть, играя. В конце концов, бегать за шарами – еще одна форма гимнастики.

Характер тенниса делает его отличной тренировкой всего тела, и игра может помочь улучшить гибкость, равновесие и осанку, а также выпустить пар, чтобы уменьшить стресс.

На протяжении всей игры, особенно каждый раз, когда вы попадаете по мячу, работают мышцы рук, живота и ног, повышается сила и сжигаются калории. Но и это не все. Это еще и тренировка для мозга, ведь игра в теннис заставляет быстро и творчески думать для планирования наперед.

Игры, такие как теннис, повышают функцию мозга для улучшения памяти и способности к обучению новым вещам. А еще теннис помогает увеличить пиковую костную массу.

8. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это один из наиболее эффективных видов гимнастики для похудения.

Нужно всего лишь 20 минут упражнений три раза в неделю, чтобы получить невероятные преимущества, которые включают сжигание большого количества калорий и ускорение метаболизма в волне дожигания.

Интервальная тренировка высокой интенсивности может включать многие формы физических упражнений и состоит из коротких, но интенсивных всплесков активности с последующим периодом низкой интенсивности или полного покоя.

Новичкам интервальные тренировки не рекомендуются, если они не тренировались регулярно в течение нескольких месяцев.

Стандартная интервальная тренировка с ездой на велосипеде, плаванием, бегом, поднятием тяжестей или даже ходьбой продолжительностью 20 минут, сжигает гораздо больше калорий, чем 20 минут стабильных упражнений.

Начните с разминки в течение 5 минут. На 6-минуте отжимайтесь так сильно и быстро, как сможете. На 7-й минуте просто дышите. Повторите быстрый/медленный цикл (минус разминка) 5 раз и отдохните в течение 3 минут.

Интервальная тренировка высокой интенсивности предлагает удивительные преимущества. Вы не только гораздо быстрее достигнете нужного уровня физической подготовки, но также улучшите аэробную эффективность. В самом деле, после двух недель таких тренировок ваша аэробная эффективность будет выше, чем спустя 8 недель стабильных упражнений на выносливость, таких как бег.

Видео о гимнастике для похудения

Кроссфит, как любая тренировка высокой интенсивности, подходит только тем, кто регулярно тренировался в течение нескольких месяцев.

Первоначально разработанный для обучения служб быстрого реагирования и особого назначения, кроссфит является режимом тренировки, который включает поднятие тяжестей, упражнения на выносливость, плиометрику, силу и скорость и упражнения с гирями, среди других видов активности.

Одна вещь, которую вы точно не потеряете с кроссфитнесом, это интерес. В отличие от других упражнений, которые включают одно упражнение для определенного количества времени, кроссфит включает множество упражнений в одной интенсивной, сжигающей жир тренировке.

Он нацелен на все основные компоненты фитнеса, в том числе выносливость, гибкость, скорость, мощность и кардиореспираторный фитнес.

В этой гимнастике ни один день не похож на другой. Например, 5 повторов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 приседаний, все выполняется одно за другим, с 3-минутным отдыхом между повторами.

В то время как, безусловно, упражнения кроссфита не подходят для слабых сердцем, они весьма эффективны для сжигания калорий и жиров, улучшения физической силы и выносливости, а также увеличения метаболизма.

Чтобы получить максимальную пользу от кроссфита, вы должны выполнять различные упражнения, по крайней мере, три дня в неделю, но в идеале пять дней в неделю.

Хорошая новость – подпрограммы короткие, продолжительностью всего 15-20 минут, когда все сделано правильно.

10. Беговые лыжи

Если вы любите природу, холод и хороший снег, катание на лыжах запросто станет вашим любимым занятием.

Беговые лыжи – интенсивная тренировка, работающая со всеми основными группами мышц в теле, пока вы скользите, обеспечивая и толкающие, и тянущие движения для мышц. Это отличная гимнастика для улучшения равновесия и координации.

Беговые лыжи – это сочетание тренировки на сопротивление и кардио-активности, позволяющее сжигать до 500- 650 калорий за час, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки.

Пока вы бежите на лыжах, ваши мышцы усердно работают. Однако, поскольку все они работают вместе и вы получаете моменты отдыха при скольжении, отсутствие мышечной усталости позволяет поддерживать активность в течение длительного периода времени. Точно так же пульс повышается в течение тренировки, но не настолько высоко, чтобы вам приходилось останавливаться и делать передышку.

Проверьте механизм лыж для безопасности и комфорта во время тренировки. Вам не придется потратить состояние на экипировку, но понадобится теплая одежда, изолирующая и при этом дышащая. Лыжные ботинки должны быть удобными и теплыми.

Правильная форма имеет решающее значение в катании на лыжах. Новички должны начинать медленно, продвигая вперед с длинными, медленными толчками, пока ритм и форма не станут естественными. Движения должны ощущаться скоординированными и быть гладкими, плавными.

Закрепив форму и сбросив ритм, позвольте лыжам нести вас на экскурсию по зимней стране чудес. Пусть ум блуждает, пока ваше тело работает, чтобы в конце тренировки ощутить расслабление и обновление.

11. Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку – любимое занятие на игровых площадках, но вряд ли она станет детской игрой, когда встает вопрос похудения.

Всего 10 минут прыжков со скакалкой стоят 9 км пробега в плане пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий.

Час со скакалкой сжигает более 800 калорий и тренирует руки, ноги и торс, а также укрепляет кости и суставы.

Это также отличный вид активности для улучшения координации, ловкости и выносливости. Прыжки через скакалку – это упражнение высокой интенсивности, и, таким образом, нельзя уделять ему целый час, чтобы пожинать плоды.

Тем не менее, чтобы избежать травм, вы должны использовать соответствующую форму. Колени должны быть слегка согнуты, а скакалку надо держать на высоте бедра ладонями к телу. Отталкиваясь подъемом стопы, мягко сгибайте колени, удерживая верхнюю часть тела перпендикулярно полу. Не отскакивайте между прыжками, чтобы не заработать травму.

Отличная 13-минутная тренировка со скакалкой включает одну минуту интенсивной работы на одну минуту отдыха. Начните с базовых прыжков, когда обе ноги одновременно отталкиваются от земли.

Далее чередуйте ноги. Затем попробуйте комбинированный прыжок, во время которого вы делаете основной скачок на десять оборотов скакалки с последующим чередованием ног на десять оборотов.

Наконец, выполните высокий шаг: чередуйте ноги, при этом подтягивая колени на 90-градусный угол с каждым прыжком. Завершите тренировку раундом на выносливость, прыгайте через скакалку любимым способом, по крайней мере, пять минут.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика была разработана гуру тренировок Джином Миллером и он же сделал ее популярной. Это упражнение с малой ударной нагрузкой на ноги, отличными кардио-преимуществами, эффективное для сжигания калорий.

45-минутная степ-аэробика поможет сжечь около 550 калорий, работая с мышцами ног, бедер и ягодиц, и даже торса, помогая улучшить координацию.

Степ-аэробика включает в себя кардио-подпрограммы, где используется повышенная платформа. Одна нога всегда на платформе или на земле, что делает степ-аэробику упражнением с малой ударной нагрузкой.

Час степ-аэробики обеспечивает преимущества сжигания жира и кардио-тренировки как 8 минут пробега. Вы можете заниматься в классе степ-аэробики в тренажерном зале или купить себе тренажер и тренироваться у себя дома с помощью DVD. Если вы выбираете тренировки на дому, тренажер должен иметь правильную высоту, чтобы избежать травм.

Если шаг слишком высокий, большая нагрузка приходится на колени, что может привести к болезненности и травмам. Выберите шаг, при котором колено будет сгибаться под углом 90 градусов. Во время тренировки нужно вставать на всю стопу, не поднимая пятку, чтобы не заработать ахиллотендинит. Отскок также повысить риск травмы, в том числе голени и переломы напряжения.

13. Раунды на беговой дорожке

Беговая дорожка является отличным инструментом для сжигания калорий.

К сожалению, просто ходить или бежать на беговой дорожке, как правило, очень скучно, и не всегда просто сохранять мотивацию для тренировки или тренироваться так долго, сколько нужно. Тогда-то и помогут раунды на беговой дорожке.

Раунды на беговой дорожке включают саму беговую дорожку, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, а затем упражнения на полу, которые включают много упражнений на сопротивление для укрепления мышц и увеличения метаболизма, чтобы помочь вам сжигать больше жира в течение дня.

В дополнение к борьбе со скукой, раунды на беговой дорожке краткие, но интенсивные, то есть вы можете тренироваться более короткие периоды времени, при этом такая тренировка отличается кардио-преимуществами.

Каждый из трех раундов проводится три раза подряд, прежде чем перейти к следующему раунду. Прежде чем начать, настройте беговую дорожку на 10% наклона на время тренировки.

Первый раунд: Установите скорость беговой дорожки на 17 км в час. Бегите на беговой дорожке в течение 30 секунд, затем спрыгните и сделайте 10 отжиманий, а затем 10 выпадов. Повторите еще два раза.

Второй раунд: Установите скорость беговой дорожки на 18 км в час. Бегите на беговой дорожке в течение 30 секунд, затем сделайте 10 поворотов с весом в каждой руке, а затем 10 скручиваний. Повторите еще два раза.

Третий раунд: Установите скорость беговой дорожки на 19 км в час. Бегите на беговой дорожке в течение 30 секунд, а затем сделайте 10 отжиманий и 10приседаний.

Если вы новичок, начните с одного повторения каждого раунда и работайте до трех повторений.

14. Отжимания

Набор из 50 отжиманий сожжет около 100 калорий, но реальная магия похудения происходит потому, что вы укрепляете мышцы.

Отжимания очень эффективны для наращивания мышечной массы в торсе, прессе, груди, плечах, трицепсах, нижней части спины и ягодицах.

Сильные мышцы сжигают жир, даже когда вы не тренируетесь, и они придают вашему телу подтянутый вид в тонусе.

Самое замечательное заключается в том, что отжимания не требуется никакого снаряжения, и вы можете сделать их практически в любом месте. Хорошая форма важна для предотвращения травм при выполнении отжиманий и получения максимальной пользы от тренировки.

Отжимания должны быть медленными и осторожными, чтобы сохранить полный контроль над движениями и действительно проработать мышцы. Делая отжимания слишком быстро, ваши мышцы не будут разрабатываться достаточным образом, при этом добавляется риск причинения себе вреда.

Лягте лицом вниз, расставив руки чуть шире, чем ширина плеч, и выставив локти на 2,5-5 см перед плечами. Все тело должно опираться на руки и пальцы ног, образуя прямую линию от головы до пяток. Держите спину прямо, а голову в нейтральном положении, медленно опуская тело до 5 см над полом и сгибая локти под углом 90 градусов.

Если классические отжимания вызывают боль в области запястья, сожмите руки в кулаки и поддерживайте свой вес на суставах.

Новичкам можно начать с измененных отжиманий, отдыхая на коленях со скрещенными лодыжками, что снижает нагрузку веса примерно наполовину.

15. Работа во дворе

Если вы из тех, которым обычная гимнастика для похудения кажется столь же приятной, как получить горячей кочергой в глаз, имейте в виду, что вам не обязательно выполнять традиционные упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Некоторые виды работы по дому сжигают калории на высокой скорости, и работа в саду как раз такой вариант.

Рыхление граблями, уборка во дворе и посадка растений сжигает около 300 калорий в час, в то время как скашивание с мотокосой сжигает около 330.

Час скашивания травы ручной газонокосилкой сжигает около 400 калорий, а выдергивание сорняков в течение часа сжигает около 350.

В дополнение к сжиганию калорий, работа в саду эффективна для наращивания мышечной массы и повышения гибкости, и это также отличный способ украсить себя загаром. Вы можете сжигать еще больше калорий и еще интенсивнее тренировать мышцы, включая естественным образом простые упражнения в обычную работу по двору.

Например, вместо прополки на коленях на земле, начните с положения стоя, опускайтесь медленно на корточки, выдерните столько сорняков, сколько можете, а затем встаньте, используя мышцы ног. Поливая газон и сад, поворачивайте корпус целиком в талии сначала вправо, насколько сможете, а затем влево, напрягая мышцы торса.

Медленные и осторожные движения помогут сжигать больше калорий и больше укреплять мышцы, по мере продвижения по двору. Этот же принцип применим к домашней работе, такой как собирание, подметание, мытье пола шваброй, уборка пылесосом и стирка.

16. Тренировка во время ТВ-рекламы

Гимнастика для похудения во время рекламных пауз идеально подходит для домоседов, которые как огня боятся тренажерных залов.

Вместо того, чтобы отправиться за еще одним мороженым во время рекламных роликов, встаньте с дивана и сделайте несколько простых упражнений, чтобы сжечь калории, укрепить мышцы и увеличить скорость своего метаболизма.

Часовое ТВ-шоу содержит около 18 минут рекламы. Если смотреть только два шоу в день, эти тренировки могут дать вам 36 минут упражнений, чтобы помочь вам потерять вес и улучшить тонус мышц.

Во время всего одного часа просмотра ТВ-шоу вы можете сжечь 92 калорий, делая прыжки ноги вместе, ноги врозь или скручивания для брюшного пресса во время рекламы, или вы можете сжечь 205 калорий, прыгая через скакалку во время рекламы. Вы также можете выполнять отжимания, приседания или скручивания или поднимать веса руками для выполнения стандартных весовых тренировок.

Если вам нужна полноценная тренировка всего тела в течение двух или более часов просмотра ТВ, чередуйте упражнения в течение каждого перерыва на рекламу. Например, во время первого перерыва делайте скручивания. Во время второго перерыва прыгайте через скакалку. В течение третьего перерыва выполняйте приседания и так далее. К концу вечера вы разработаете все основные группы мышц, немного поработаете с кардио-упражнениями и сожжете калории.