Эксперты информируют о своих самых любимых упражнениях, чтобы тренировки проходили наиболее эффективно

Эксперты утверждают, что в тренировках нет ничего экстраординарного: каждый человек получит от них столько пользы, сколько труда он вложит. Это не значит, что непременно нужно заниматься тренировками по многу часов ежедневно. Просто нужно подумать, как работать наиболее результативно. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаково полезны. Некоторые виды упражнений больше всего ориентированы на сразу несколько групп мышц и соответствуют нескольким уровням сложности, помогая сжигать калории эффективнее.

Видео об эффективных упражнениях

Какие же упражнения самые результативные? Мы спросили об этом четырем специалистам по фитнесу и составили перечень наиболее эффективных упражнений.

Ходьба. Каждая программа подготовки должна содержать упражнения, которые укрепляют сердце, сердечнососудистую систему, и помогать сжиганию калорий. Ходьбой можно заниматься, когда душа пожелает, дополнительного оборудования не требуется, правда, хорошая обувь желательна. Ходьба будет полезна не только новичкам, она незаменима и в качестве разминки. «Ходьба ускоренным шагом может сжечь около пятиста калорий в час», - утверждает Роберт Готлин. Готлин является директором спортивного и ортопедического восстановления в центре Beth Israel (Нью-Йорк). Если потеряно около 3,500 калорий, это значит, что ушло полкилограмма веса, а значит, за каждые семь часов ходьбы сжигается по 0,5 кг – при простой прогулке. Не нужно сразу же после лежания на диване начинать интенсивно ходить. Ричард Коттон, член Совета по физической подготовке в США, рассказывает, что длительность ходьбы для новичков должна составлять от 5 до 10 минут, постепенно нужно добавлять время, достигнув отметки в 30 минут ходьбы за один сеанс. "Нежелательно добавлять более 5 минут за каждое занятие», - добавляет Коттон. И еще совет: сначала увеличьте расстояния, которые проходите, а после этого уже скорость либо уровень наклона.

Тренировки с интервалом. Не имеет значения, новичок вы или уже давно занимаетесь, ходок вы или танцор, в любом случае интервальные тренировки сердечнососудистой системы увеличат ваш уровень физической подготовки и помогут похудеть. Коттон обращает внимание на то, что смена темпа тренировки за время занятия стимулирует работу дыхательной системы. Когда человек двигается на существенной скорости, нагрузка на дыхательную систему повышается, поэтому он сможет сжигать больше калорий. Сам метод заключается в том, чтобы повышать интенсивность либо темп за 1 или 2 минуты, потом нужно передохнуть 2-10 минут. Время передышки зависит от того, сколько длится тренировка, сколько времени требуется для восстановления. Так нужно делать в течение всей тренировки.

Приседания со штангой. Специалисты говорят, что силовые тренировки имеют особое значение. Коттон утверждает, что чем больше у человека мышечная сила, тем больший потенциал он имеет, чтобы сжечь калории. Эксперты нашей страны склоняются к мнению, что наиболее полезны силовые нагрузки, которые предназначены для нескольких групп мышц. Например, приседания: во время них тренируются подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы. Тренер из Олдсмара, Дэвид Петерсен (штат Флорида, США), - "Такие упражнения очень эффективны, поскольку они применяют сразу несколько важнейших групп мышц». Более того, еще важен и уровень исполнения. Дэвид говорит: "Эффективность упражнения во многом зависит от его правильного выполнения. Если вы имеет плохую технику – эффективность резко понижается». Чтобы тренировка была выполнена идеально, нужно держать ноги на ширине плеч, спину ровно и прямо. Необходимо согнуть колени, опустив свою заднюю часть. Колено должно быть за лодыжкой максимально долго. Готлин советует в это время представлять, что вы садитесь в невидимое кресло. Физиотерапевт Адам Руфа (Цицерон, Нью-Йорк), советует для этого упражнения взять стул. «Начните тренировку с приседаний и вставания с настоящим стулом»,– говорит Руфа. Как только у вас получилось, постарайтесь просто нащупать стул своей пятой точкой, а потом поднимитесь. В следующий раз сделайте тоже самое, но уже без стула. Готлин общался со многими пациентами, страдающими болями в коленях, он считает, что причиной этого является неразвитость четырехглавой мышцы. Если вы почувствовали боль, когда спускались по лестнице – укрепляйте мышцы с помощью приседаний.

Выпады ног. Как в случае с приседаниями, при выпадах ног задействованы все основные мышцы нижней части тела. Это четырехглавая мышца, ягодицы, подколенные сухожилия. "Выпад, действительно прекрасное упражнение, ведь он имитирует ходьбу, имитирует жизнь, только немного гипертрофированно», - отмечает Петерсен. Коттон считает, что выпады это уже более высокий уровень, нежели приседания. Помимо этого, выпады способствуют улучшению баланса. Нужно делать их правильно: сделать широкий шаг вперед, но сохранить при этом позвоночник в нейтральной позиции; затем согнуть колено на 90 , сосредоточиться на сохранении веса на пальцах ног, затем опустить колено задний ноги к полу вниз. «Тянущаяся нога – та нога, на которую человек должен сесть", – говорит специалист. Чтобы выпад был функциональнее, нужно попробовать сделать шаг не только вперед, а и назад, говорит Руфа. "Потому что жизнь не линейна, она – объемна", – замечает эксперт. То есть, чем лучше человек будет готов к разнообразным позициям, тем лучше ему будут удаваться упражнения.

Отжимания. Если делать их правильно, то такие упражнения сделают крепче плечи, трицепсы, грудь и несколько основных мышц туловища. В процессе отжимания, таз человека и основные мышцы (спина и брюшной пресс) находятся в подвешенном положении, чтобы стабилизировать положение нужно применять собственные силы тела. Коттон говорит, что отжимания можно выполнять при любой физической подготовке. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно принять положение лицом вниз, но держать руки шире, чем на ширине плеч; поместите колени и пальцы ног на пол, пытаясь сделать идеальную диагональ тела – от позиции плеч до ног или коленей. Задние мышцы бедра (ягодицы) и брюшной пресс необходимо держать под нагрузкой. Далее, опустите , а затем поднимите тело, сгибая и разгибая руки в локтях, при этом, устойчиво держа туловище на протяжении всего упражнения. Всегда есть хитрости, чтобы сделать тренировку труднее. Если вы в прекрасной форме, попробуйте то, что Руфа назвал Т-стабилизацией. Нужно встать в начальную позицию, отвести одну руку в сторону, балансируя на остальных конечностях, которые стоят в упоре, вращать при этом бедрами – нельзя.

Поднятие пресса. Все хотят иметь плоский живот. Специалисты говорят, что если правильно выполнять стандартное упражнение на поднятие пресса (с его многочисленными вариациями) – плоский живот будет обязательно. Когда выполняете это упражнение, лягте на спину, положив пятки на пол, а поддерживать голову нужно кончиками пальцев рук. Прижмите поясницу вниз, начните упражнение, сокращая брюшной пресс и поднимая голову (одновременно); отрывайте плечи, шею и верхнюю часть спины от поверхности пола. Нужно быть осторожным, не тянуть шею вперед от позвоночника, высовывая подбородок; не задерживать дыхание, держать локти в поле зрения для того, чтобы плечи и грудь были открыты. Петерсен учит клиентов делать данное упражнение с согнутыми в коленях ногами. Эксперт утверждает, что если ноги лежат на поверхности пола, то многие начинают сгибать бедра и выгибать спину. Эти упражнения будут эффективны в том случае, если делать их по правилам. Чтобы привлечь к тренировке косые мышцы (они находятся по бокам талии), советует Коттон, нужно принять стандартную позицию и повернуть позвоночник в одну сторону, как будто извиваясь. Коттон советует возвращаться в исходную позицию, перед тем как расслабиться. Это эффективное упражнение, здесь тренируются косые мышцы живота. Правда, нужно иметь в виду, что плоского живота вы не добьетесь, если будете просто качать пресс. Сжигание жира в районе живота подчиняется известному правилу: расходовать больше калорий, чем сжигать.

Тяга штанги в наклоне. Выполняя это упражнение, вы задействуете все основные группы мышц верхней части спины, и бицепсы. Вам понадобиться поставить ноги на ширину плеч, затем согнуть колени и согнуться вперед в бедрах. Если у вас не получилось сделать упражнение стоя, его можно выполнить сидя на наклонной скамейке и опираясь на нее спиной, - так вы сможете поддерживать вес своего тела. Затем необходимо наклонить таз чуть вперед, напрячь брюшной пресс, выровнять вверх спину для добавления поддержки. Нужно держать гантели либо штангу ниже плечей, а руки на их ширине. Согнуть руки в локтях и поднять обе руки к бокам тела. Остановиться. Затем медленно опустить руки в исходную позицию. Новички должны выполнять упражнение без дополнительного веса.

Техника выполнения

Приведенные 7 упражнений – прекрасный и оптимальный выбор, подчеркивают эксперты. Петерсен говорит, что при выполнении любого упражнения, не так важно как много человек прилагает усилий, важно, насколько качественно он выполняет упражнение.

"Эффективные упражнения, которые выполнены с хорошей техникой, позволяют достигать целей, которые вы поставили перед собой», - говорит эксперт.

Проблема может состоять в том, что если человек выполняет упражнение неправильно, делая нагрузку и уделяя внимание не тем мышцам, можно причинить себе вред.

Поэтому, если вы только начали заниматься, очень важно проконсультироваться с фитнес - тренером, неважно, это будет личный тренер либо тренер в спортивном зале. Самое главное, такое общение поможет сделать упражнения эффективными и безопасными.