Упражнения для укрепления мышц

Упражнения для укрепления делают сильнее основные группы, сюда входят мышцы спины, таза и брюшного пресса. Крепкие основные мышцы делают проще осуществление физической деятельности. Можно выполнять их на ковровом покрытии, на полу. В процессе выполнения каждого из упражнений, необходимо дышать свободно и глубоко. Постарайтесь сконцентрироваться на возникающем напряжении поперечных мышц живота - самых глубоких брюшного пресса. Вы можете почувствовать, как эти они сокращаются, когда вы долго кашляете. Нужно повторять каждое такое упражнение около пяти раз. По мере того, как ваши мышцы укрепляются, делайте упражнения, тем самым увеличивая нагрузку: 10 - 15 раз. Если есть остеопороз, болезни спины и другие проблемы, посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать выполнять упражнения на укрепление.

Содержание статьи:

1. Видео об упражнениях для укрепления мышц
2. Скручивание
3. Мостик
4. Упражнение на мышцы брюшного пресса с одной ногой
5. Несколько вариантов упражнения на мышцы брюшного пресса с одной ногой
6. Делаем упражнение на брюшной пресс, используя обе ноги
7. Несколько вариантов упражнения на брюшной пресс, используя обе ноги
8. Делаем повороты таза лежа
9. Делаем упражнение в положении стоя на четвереньках
10. Делаем планку
11. Несколько вариантов планки
12. Делаем боковую планку
13. Делаем упражнение «Супермен»

Видео об упражнениях для укрепления мышц

Скручивание

Скручивание это классическое упражнение, которое укрепляет мышцы живота:

• Нужно лечь на спину и расположить стопы на стене таким образом, чтобы бедра и колени были согнуты на 90°. Постарайтесь напрячь мышцы живота.
• Поднимите плечи и голову от пола. Чтобы не было растяжения шеи – скрестите руки в районе груди, не убирайте их за голову. Останьтесь в этой позиции и сделайте 3 вдоха.
• Затем перейдите в стартовую позицию и повторите действие 1 раз.

Мостик

Применяется, чтобы укрепить несколько мышц одновременно:

• Лечь на спину, согнув при этом колени. Держите спину в нейтральной позиции, не слишком выгибая ее, но и не прижимая к поверхности. Нельзя наклонять мышцы бедер. Обязательно напрягите мышцы пресса.
• Поднять бедра от поверхности пола так, чтобы колени, бедра и плечи образовали один угол. Остаться в этой позиции, пока не сделаете 3 вдоха.
• Вернуться в стартовую позицию и сделайте действие 1 раз.

Упражнение на мышцы брюшного пресса с одной ногой

Это один из популярных способов укрепления мышц:

• Лягте на спину, согните колени. Держать спину рекомендуется в нейтральном положении, не выгибая и не прижимая к поверхности. Не наклонять мышцы бедер. Напрягите мышцы пресса.
• Поднимите правую ногу так, чтобы бедро и колено образовали угол в 90°. Положить на правое колено правую руку.
• Надавливайте рукой на колено, но также используйте и мышцы пресса, чтобы колено тянулось по направлению к руке. Руку сгибать нельзя. Остаться в этой позиции на 3 вдоха.
• Вернуться в начальную позицию и повторить 1 раз.

Несколько вариантов упражнения на мышцы брюшного пресса с одной ногой

В процессе укрепления ваших мышцы, можете попробовать несколько разновидностей:

• Разноименные колени и руки. Надавите на левое колено правой рукой тогда, когда потянете колено к руке. Вы должны давить и тянуть по диагонали, через центр своего тела. Задержаться в такой позиции нужно на 3 вдоха. Сделайте действие с другими ногой и рукой.
• Рука на боку колена. Положите руку на боковую поверхность колена. С помощью руки – потяните колено к себе. В то же время, создайте некое сопротивление, толкая колено от себя. Останьтесь в этой позиции, сделайте 3 вдоха. Сделайте действие с другими ногой и рукой.

Делаем упражнение на брюшной пресс, используя обе ноги

Когда вы почувствуете себя уверенно, делая предыдущее упражнение, можете попробовать освоить то же самое, только с двумя ногами:

• Нужно лечь и согнуть колени. Держать спину в нейтральном положении, не выгибая и не прижимая к поверхности. Не наклонять мышцы бедер. Напрячь мышцы пресса.
• Затем поднимите обе ноги от поверхности таким образом, чтобы колени и бедра образовали угол в 90°. Положить руки на колени.
• Надавите руками на свои колени и в то же время напрягите мышцы пресса, чтобы притянуть колени по направлению к рукам. Руки не сгибать и остаться в данной позиции, пока не сделаете 3 вдоха.
• Вернуться в стартовую позицию и сделать действие 1 раз.

Несколько вариантов упражнения на брюшной пресс, используя обе ноги

Следующие способы также воздействуют на укрепление мышц:

• Разноименные колени и руки. Нужно положить руки на внутреннюю поверхность коленей (разноименных). Руки должны быть перекрещены. Надавите руками на свои колени и постарайтесь притянуть колени к рукам. Оставаясь в этой позиции, пока не сделаете 3 вдоха. Повторить действие еще раз.
• Руки на внешней стороне коленей. Вдоль внешней стороны коленей вам нужно положить свои руки. Тяните колен к себе, применяя руки. В это же время, постарайтесь создать сопротивление, толкайте колени от центра тела. Нужно остаться в позиции на 3 вдоха. Еще один раз повторите действие.

Делаем повороты таза лежа

Они делаются следующим образом:

• Нужно лечь на поверхность пола, согнуть колени и держать спину в нейтральной позиции. Затем напрягите мышцы пресса.
• Плечи должны быть на полу, при этом, поворачивайте и опускайте колени на левую сторону. Делайте это медленно. Выполнять упражнение можно, если вы ощущаете себя комфортно. Вы должны почувствовать процесс растяжения, а не болевые ощущения. Останьтесь в этой позиции, пока не сделаете 3 вдоха.
• Возвращайтесь в начальную позицию. Повторяйте действие, но теперь, в другую, правую сторону.

Делаем упражнение в положении стоя на четвереньках

Упражнение также направлено на укрепление мышц. Вам нужно:

• Встать на четвереньки, расположить руки точно на уровне плеч, держать шею и голову на уровне спины. Затем напрячь мышцы пресса.

• Поднять правую руку от поверхности пола и вытянуть ее вперед. Задержаться в такой позиции, сделав 3 вдоха. Опустить правую руку и повторить упражнение, но уже с левой рукой.
• Поднять правую руку от поверхности пола. Напрячь мышцы туловища, чтобы удержать равновесие. Останьтесь в позиции, сделайте 3 вдоха. Опустить правую ногу и повторить упражнение, но уже с левой ногой.
• Чтобы привлечь дополнительную нагрузку, нужно поднять левую руку, а также правую ногу – одновременно. (D). Повторить упражнение, задействовав правую руку и левую ногу.

Делаем планку

Планка – это упражнение, способствующее укреплению мышц:

• Лечь на живот, приподняться и опереться на колени и область предплечья. Держать шею и голову на уровне спины, расположить плечи параллельно локтям рук. Напрячь мышцы пресса.
• Создать сопротивление, путем сжатия локтей и коленей в направлении друг к другу. Не менять свое положение на поверхности пола. Задержаться в данной позиции, сделав 3 вдоха.
• Вернуться в начальную позицию и повторить еще 1 раз.

Несколько вариантов планки

Чтобы привлечь дополнительную нагрузку можно выполнять несколько вариантов упражнения:

• Лечь на живот, приподняться и опереться на колени и области предплечья. Держать шею и голову на уровне спины и расположить плечи параллельно локтям. Напрячь мышцы пресса.
• Поднять правую руку от поверхности пола. Задержаться в этой позиции, пока не сделаете 3 вдоха. Повторить упражнение, но уже с левой рукой.
• Поднять правую ногу от поверхности пола. Задержаться в этой позиции, пока не сделаете 3 вдоха. Повторить упражнение, задействовав левую ногу.

• Для привлечения большей нагрузки, нужно поднять правую ногу и левую руку – одновременно. Повторить упражнение, но уже с левой ногой и правой рукой.

Делаем боковую планку

Боковая планка – это упражнение, которое улучшает возможности удержания равновесия. Повышает крепкость мышц, задействует мышцы вдоль каждой стороны тела:

• Лечь на правый бок, подняться и опереться на левое предплечье. Расположить левое плечо параллельно левому локтю (строго!), при этом, плечи, колени и бедра нужно держать на одном уровне. Опустить правую руку.

• Напрячь мышцы живота. Останьтесь в этой позиции, сделайте 3 вдоха. Повторить данное упражнение, только с правой стороной.
• Чтобы появилась дополнительная нагрузка, можно опереться на левую руку. Поднять бедра и вытянуть вверх правую руку. Останьтесь в этой позиции, сделайте 3 вдоха. Повторить упражнение, только с правой стороной.

Делаем упражнение «Супермен»

Благоприятно влияет на поясничные мышцы:

• Подложите полотенце либо небольшую подушку под бедра, чтобы поддержать спину, и лягте на живот. Вы можете подложить одну подушку под голову, чтобы было удобнее. Нужно напрячь мышцы пресса .
• Поднимите от пола свою правую руку. Останьтесь в позиции, пока не сделаете три вдоха. Затем нужно опустить правую руку и повторить данное упражнение с левой рукой.
• Теперь нужно поднять правую руку от поверхности. Останьтесь в позиции и сделайте 3 вдоха. Затем нужно опустить правую ногу и повторить данное упражнение с левой ногой.