Упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Разница между упругими бедрами и ягодицами и прочными брюками состоит в этих 10 простых упражнениях. Мы их проверили. Сейчас ваша очередь. Вперед!

Содержание статьи:

1. Видео – упражнения для бёдер и ягодиц
2. Упражнение по поднятие таза
3. Касание пальцами ноги пола
4. Поднятие рук стоя на одной ноге
5. Приседание и махи ногой назад
6. Приседание на одной ноге с полотенцем
7. Приседания с гантелями
8. Плие
9. Резкие выпады
10. Приветствие солнцу
11. Раскрытие и закрытие

Видео – упражнения для бёдер и ягодиц

Упражнение по поднятие таза

Это потрясающий способ снять напряжение с поясницы и в то же время проработать бедра и ягодицы. Небольшой коврик не позволит пострадать копчику.

Выполнение упражнения на бедра и ягодицы:

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
• Поднимите таз. Задержитесь на счет раз, затем опустите спину на пол.
• Повторяйте в течение минуты. Сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, когда бедра и ягодицы находятся наверху. Будьте аккуратны и не прогибайте позвоночник.
• Чтобы усложнить упражнение, вытяните одну ногу в положении, когда бедра и ягодицы наверху. Держите бедра параллельными и задержитесь так на 5 секунд.
• В положении, когда бедра и ягодицы наверху, опустите стопу на пол, и затем опустите бедра и ягодицы.
• Повторяйте это упражнение в течение 30 сек., поменяйте сторону и выполните те же действия с другой ногой в течение 30 сек.

Касание пальцами ноги пола

Нижняя, более широкая часть ягодиц получает хорошую нагрузку от такого упражнения. К счастью.

Выполнение упражнения на бедра и ягодицы:

• Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
• Поднимите стопы, колени согните под углом 90 градусов, так чтобы бедра оказались перпендикулярными полу.
• Медленно опустите ногу и мягко коснитесь пола пальцами левой ноги, затем то же самое повторите с правой ногой.
• По очереди выполняйте это упражнение левой и правой ногой в течение минуты.
• Если появится боль в пояснице, то не опускайте пальцы до пола.

Поднятие рук стоя на одной ноге

Баланс! Работа для жестких бедер и ягодиц! Укрепление ягодиц! Это упражнение укрепляет несколько групп мышц и требует меньше координации, как может показаться.

Выполнение упражнения на бедра и ягодицы:

• Встаньте в положение ноги на ширине бедер, возьмите в руки гантели по 2–2,5 кг.
• Согните правую ногу и поднимите ее на 7–8 см от пола.
• Вытяните обе руки перед собой на уровне груди, ладонями вниз.
• Руки держите прямыми, поднимите левую руку над головой и сосчитайте до 3, затем верните их на уровень груди.
• Продолжайте поочередно поднимать руки 8 раз, по 4 раза каждой рукой.
• Теперь поменяйте положение ног. Сделайте 8 повторений, стоя на правой ноге.

Приседание и махи ногой назад

Вы сильная. Ваши бедра и ягодицы в тонусе. Хорошо, становятся в тонусе. Вы не упадете, выполняя это сложное упражнение.

Выполнение упражнения на бедра и ягодицы:

• Встаньте в положение ноги на ширине плеч.
• Сделайте «упор присев», кисти сожмите в кулаки и поднесите к подбородку.
• Затем вытяните левую ногу назад, а руки вытяните вперед.
• Вернитесь в положение «упор присев», затем повторите с другой ногой.
• Продолжайте поочередно в течение минуты.
• В положении «упор присев» вес тела должен оставаться на пятках.
• При вытягивании ноги назад бедра держите в параллельных плоскостях, не смещайте их в сторону.

Приседание на одной ноге с полотенцем

Упражнение для проблемной зоны между самой нижней частью ягодиц и нижней частью бедер. У вас этого нет? Тогда вам повезло, королева фитнеса.

Выполнение упражнения на бедра и ягодицы:

• Встаньте в положение стопы вместе, затем поместите правую стопу на свернутое полотенце.
• Перенесите вес на левую ногу, отведите полотенце правой ногой вправо.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение в одну сторону в течение 30 сек., локти при этом остаются согнутыми, а сжатые кисти на уровне подбородка.
• В положении присев левое колено должно быть согнуто под углом 45–90 градусов.
• Затем поменяйте сторону и выполняйте то же самое еще 30 сек.

Приседания с гантелями

Простое упражнение на бедра и ягодицы даже при быстрой тренировке. Эти приседания – мощные маленькие шажки. Со временем увеличивайте количество повторений и вес гантелей.

Выполнение упражнения на бедра и ягодицы:

• Встаньте в положение ноги на ширине плеч и возьмите в обе руки гантели 3,5–4,5 кг.
• Приседайте, как если бы вы хотели опуститься на стул, вес тела остается на пятках.
• Напрягайте ягодицы при возвращении в исходное положение.
• Сделайте 15–20 повторений.
• При выполнении упражнения вес тела должен оставаться на пятках, колени не должны выходить за линию пальцев ног.
• Для усложнения упражнения попробуйте его сделать без гантелей, резко подпрыгните и опуститесь в положении упор присев.

Плие

Я опять о легких упражнениях для бедер и ягодиц, которые на самом деле работают, и плие попадает в эту категорию. Упражнение легко выполнить, по сравнению с тем, как кажется, но оно дает безгранично больше тонуса, чем вы ожидаете. На самом деле ниже описана одна часть тренировки на подтяжку бразильских ягодиц и бедер. Продолжайте.

Выполнение упражнения на бедра и ягодицы:

• Встаньте в положение стопы шире плеч, носки разведите в стороны.
• Вытяните руки вперед и начинайте приседать.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Опускайтесь при приседании медленно. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев ног.
• Не поднимайте копчик и напрягайте ягодицы. Корпус держите прямо и не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
• Выполняйте упражнение в течение минуты. Опускайтесь 40 сек., затем задержитесь в положении сидя на 20 сек.

Резкие выпады

Я обычно избегала все, что относится к моим бедрам и ягодицам и любым резким движениям, но это упражнение дает потрясающую нагрузку на мои ягодицы и бедра, а также это хорошая проверка на баланс, координацию и терпение.

Выполнение упражнения на бедра и ягодицы:

• Встаньте прямо, руки на бедрах.
• Затем сделайте выпад вперед на правую ногу.
• Подпрыгните, поменяйте ноги в прыжке и опуститесь на левую ногу в выпаде вперед.
• Продолжайте делать выпады на каждую ногу поочередно в течение минуты.
• Кисти держите сжатыми в кулаках на уровне подбородка и отталкивайтесь от пола обеими ступнями. Нога впереди должна быть согнута в колене под углом 90 градусов и колено должно находиться над лодыжкой.

Приветствие солнцу

В йоге упражнения направленны на работу всего тела, а приветствие солнцу особенно укрепляет ягодицы и бедра. При выполнении выпадов из положения собаки мордой вниз и возвращении в положение приседания на стул, происходит потрясающая работа участка от ягодиц до бедер и сухожилий.

Раскрытие и закрытие

Упругие бедра. Итак, вращение бедра наружу в этом упражнении дает потрясающие ощущения. А тонус ягодиц и бедер, косых мышц живота и плеч? Сообщите нам на следующий день после того, как вы впервые сделаете это упражнение.

Выполнение упражнения на бедра и ягодицы:

• Лягте на правый бок, обопритесь головой о правую ладонь.
• Согните колени под углом 45 градусов.
• Возьмите гантели весом 2,5–3,5 кг в правую руку и держите левый локоть с левой стороны.
• Поднимите левую ногу и левую руку к потолку под углом 90 градусов, бедра держите ровно и не отклоняйте назад, локоть опирается на корпус с левой стороны.
• Задержитесь на 2 сек. и вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение минуты, затем поменяйте стороны.