Пользовательский поиск

Как правильно качать мышцы в домашних условиях

Как в случае большинства психологических процессов, качание мышц означает сложное взаимодействие нескольких связанных функций. Все культуристы должны нацеливаться на то, чтобы хорошо качать мышцы, так как это говорит об эффективности тренировки и, в конечном счете, о мышечной гипертрофии (росте). Но что на самом деле значит «качать мышцы» и как можно достичь этого важного компонента наращивания мышц?

Продолжение ниже

Анатомия мышц, прикрепляемых к скуловой кости

... образовании височной и подвисочной ямок. Скуловые кости предоставляют единственное клинически значимое прикрепление — это начало жевательной мышцы. Скуловые кости образуют выпуклость щёк. Они составляют латеральные стенки и дно глазницы и участвуют в образовании височной и подвисочной ...

Читать дальше...

всё на эту тему


С точки зрения культуризма требуемый стимул для накачивания мышц – это, конечно, надлежащая весовая тренировка. Культуристы тренируются с использованием веса с единственной целью стимулирования мышечного роста, а накачивание мышц указывает на то, что атлет движется в правильном направлении в том, что касается этой цели.

Содержание статьи:

  1. Качать мышцы – что это и для чего нужно?
  2. Видео о том, как качать мышцы правильно
  3. Качать мышцы надо для максимального мышечного роста
  4. Как достигается результат?
  5. Как качать мышцы: мнение атлета в вопросах и ответах
    1. Почему накачанные мышцы являются важной частью культуризма?
    2. Можно ли описать качание для тех, кто никогда не испытывал этого? Какие ощущения связаны с качанием?
    3. Как качание влияет психически?
    4. Как добиться хорошего качания?
    5. Является ли качание показателем прогресса? Будет ли рост мышц только результатом качания?
    6. Какие упражнения нужны, чтобы качать мышцы?
    7. С точки зрения культуризма, какой самый эффективный способ качать мышцы перед соревнованием?
    8. Какие мышцы являются самыми важными для качания перед выходом на помост и почему?
    9. Почему мышцы качаются? Какой процесс лежит в основе этого?
    10. Неужели наши мышцы биологически запрограммированы для качания в ответ на определенный вид стрессора?
    11. Как качание ощущается в первый раз в самом начале тренировок?
    12. Если кому-то не удается достичь качания, что может быть не так?
    13. Как долго нужно качаться, говоря о среднестатистическом человеке?
    14. Какие продукты и пищевые добавки создают наилучшие условия для того, чтобы качать мышцы?
    15. Как атлеты относятся к тому, что ни одна пищевая добавка на рынке не способствует удивительно накачанным мышцам?
    16. Почему некоторые известные атлеты сравнивают качание мышц с сексом?

Однако иногда случается терпеть неудачу в достижении достаточного накачивания и приходит неудовлетворенность усилиями тренировки. Эта психологическая неудовлетворенность – не единственное, о чем следует позаботиться, когда не получается качать мышцы.

Неспособность качать мышцы также означает нехватку условий, необходимых для роста мышц. Накачивание или недостаточность – обычно это хороший барометр будущего роста мышц, так как он предполагает, что все процессы построения мышц функционируют так, как должны.

Качать мышцы – что это и для чего нужно?

Чтобы достичь максимального роста мышц, важно качать их (научное название этому – гиперемия), и единственный способ достичь этого – это правильно тренироваться с правильным расходом энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам. Работающим мышцам нужна кровь, чтобы питать их кислородом и питательными веществами и удалять отходные продукты (а именно молочную кислоту и углекислый газ).

Когда мышца тренируется, приток крови отводится от многих других процессов организма, чтобы питать эту мышцу всем, что необходимо для максимального функционирования. Кровь в первую очередь должна быть насыщена кислородом (это осуществляется посредством газообмена в альвеолах легких) перед перекачиванием к работающим мышцам, где она скапливается, приводя, таким образом, к ощущению плотности, которое мы называем накачиванием.

Считается, что во время тренировки мышца может принять объем крови, превышающий обычный в четыре раза. Почему на самом деле мышцам нужна вся эта кровь? Как уже было упомянуто, мышцам требуется достаточный объем кислорода и питательных веществ, чтобы продолжить непрерывное сокращение, результатом которого является накачивание.

Видео о том, как качать мышцы правильно


Вернуться к содержанию

Качать мышцы надо для максимального мышечного роста

Также необходимо выводить отходные продукты, чтобы мышцы продолжали работать. В конечном счете, мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после напряжения. Результатом эффективной работы мышц является их рост.

Рост также происходит от фасциального растяжения, которое происходит, если качать мышцы больше их обычного объема. Когда растягивается этот фасциальный слой (находящийся между кожей и мышцей), становится доступным пространство для продолжающегося мышечного роста.

Со временем накачивание также создает большее число капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые в свою очередь обеспечат мышцы большим объемом питательных веществ и кислорода и позволят больше качать и наращивать мышцы в долгосрочной перспективе.

Как достигается результат?

Как уже было упомянуто, для накачивания мышцы кровью требуется ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы дают сигнал сердцу качать больше крови. Эта кровь, становящаяся доступной посредством повышения минутного объема сердца и артериального давления, скапливается в этой конкретной мышце, помогая качать ее.

В основе этого процесса лежит механизм выживания «сражайся или беги», потому что мышцы готовятся к энергичной работе. Когда мы занимаемся какой-либо формой энергичной активности, кровь отводится от ненужных процессов организма (например, мочевой или пищеварительной систем), чтобы использоваться мышцами, относящимися к выполняемой задаче.

Например, у спринтеров происходит удивительное накачивание бедер после 100 метров усилий. Спринтеру нужен достаточный приток энергии для продолжения повторяющихся сокращений мышц, необходимых для завершения стометровки быстрее всех.

Учитывая активность, такую как весовая тренировка, которая анаэробна по своему характеру, мышцам нужен немедленно доступный источник энергии. Аденозинтрифосфат (АТФ), креатинин и мышечный гликоген уже содержатся в мышце и выталкиваются для ее питания, что позволяет непрерывную работу и в то же время содействует качанию.

Мышца, не получающая достаточно кислорода, не сможет сокращаться в течение долгого времени, тем самым ограничивая интенсивность упражнения, что в свою очередь подавит усилия, направленные на эффективное качание. Молочная кислота (побочный продукт работы высокой интенсивности) также скапливается в мышце, вызывая провал в отношении потребления энергии.

Кровь, которая притекает к мышце в условиях максимальной работы, поможет вымыть молочную кислоту, помогая тем самым качать. Качание также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), выпускаются в ответ на активность, вызванную высоким содержанием молочной кислоты, в результате расширяются капилляры в мышце, обеспечивая еще больший приток крови к ней.

Вернуться к содержанию

Как качать мышцы: мнение атлета в вопросах и ответах

Культуристы – это как раз те самые люди, которые знают, как качать мышцы, и осведомлены о физической и психологической пользе качания. В данном материале мы познакомимся с мнением одного из известных культуристов, который качал мышцы естественным образом в течение многих лет.

Он считает, что качание важно для успеха культуризма, и основывает успех тренировок на своей способности достигать качания. Также он полагает, что культуристы должны точно знать, как тренироваться и питаться, что максимально качать мышцы.

Почему накачанные мышцы являются важной частью культуризма?

Все культуристы знают, что такое качание, и почти каждый, у кого хоть раз была хорошая тренировка, знает, что это ее пик. Качание почти похоже на наркотик, это как зависимость.

Качание – это процесс разбухания мышц во время тренировки, которое вызвано избыточным объемом крови, поступающей в мышцу и наполняющей ее так же, как вы надуваете шар. Ваши мышцы кажутся очень полными, плотными, и кожа натягивается из-за этого. Это замечательное и мощное ощущение нельзя описать словами.

Многие люди, тренирующиеся с весом и не достигающие этого, почти убивают всю цель тренировки. Качание почти сродни оргазму, потому что здесь происходит то же самое. Кровь притекает к мышце, создавая чудесное ощущение повышенного кровообращения.

И это уже не говоря о питательных веществах, которые переносятся к мышце кровью. Чем больше крови циркулирует по системе, тем больше она фильтруется и обрабатывается. Это как фонтан молодости.

Можно ли описать качание для тех, кто никогда не испытывал этого? Какие ощущения связаны с качанием?

Во время тренировки все больше крови притекает к мышце. Это похоже на полив лужайки. Вы держите шланг и поливаете им лужайку для питания и увлажнения. То же самое происходит с кровью. Качание также происходит естественным образом во многих случаях.

Например, прямо перед ударом гонга сердце боксера качает кровь, и его мышцы готовятся к бою. Его зрачки расширяются, и все тело начинает испытывать ощущение качания. Это называется реакцией «сражайся или беги».

Даже животные проходят через это. Вы замечали, что кошка может увеличиться почти в два раза перед врагом больше себя? Кошка мгновенно увеличивается в размерах для устрашения другого животного, это же верно и для людей.

Вернуться к содержанию

Как качание влияет психически?

Кто-то может подумать, что качание полезно только для здоровья, но это вовсе не так. Вы слышали об этом много раз. Люди говорят: «Я в отличной форме для выходных» или «Я готов к новому дому». Это почти, как создание уверенности.

Это можно видеть в зале. Ребята, которые хорошо покачались, почти летают по залу. Их уверенность и аура на пике в этот момент. Если однажды они не добились накачивания, они чувствуют, что будто хотят спрятаться или ощущают неудовлетворенность тренировкой, потому что не добились накачивания. Таким образом, качание оказывает и психическое влияние.

Как добиться хорошего качания?

Одно слово: углеводы! Точнее сложные углеводы – запеченный, замороженный картофель фри, запеченный картофель, сладкий картофель, коричневый рис, паста и цельнозерновой хлеб – действуют лучше всего. Это связано с тем, что углеводы являются главным источником энергии организма, поэтому если организм почти плавает в углеводах, качание наступает очень быстро.

Многие люди пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или углеводные напитки с высоким содержанием глюкозы. А это создает проблему: вы начинаете тренироваться и минут через 15 чувствуете, что полностью выдохлись.

Многие культуристы считают это прямой противоположностью качанию. Вы же видели спущенную шину? В ней нет воздуха, и она выглядит, как мешок, и больше не держит форму. То же самое происходит с вашими мышцами, когда вы добавляете в систему глюкозу.

Организм не может использовать все эти углеводы за один присест, поэтому прекращает приток спустя 10-15 минут или около того, а оставшуюся часть хранит, как жир. Когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваш организм использует их, как камин использует хорошее дубовое полено. Оно горит хорошо и медленно и продолжает питать огонь, и примерно то же самое происходит во время тренировки, создавая тем самым удивительное качание.

Является ли качание показателем прогресса? Будет ли рост мышц только результатом качания?

Абсолютно! Когда кровь притекает к мышцам, создается почти эффект дамбы. Также притягиваются питательные вещества. Таким образом, определенно, качание – ваш друг.

Какие упражнения нужны, чтобы качать мышцы?

Есть масса информации о том, что надо придерживаться того или иного плана или целовать свою бабушку в голову перед тренировкой. Это все чепуха! Правда заключается в том, что когда ваш организм получает большой объем сложных углеводов с низкой гликемической нагрузкой, вы испытаете удивительное качание!

Вернуться к содержанию

Как качать мышцы

Что касается упражнений, то специальных нет. Что вам нужно сделать, когда вы тренируетесь, это стать самой мышцей и фокусироваться на каждом повторе. Не надо просто крутить колеса и считать повторы, нужно сконцентрироваться на каждом повторе и каждой серии упражнений.

Последние два, три или четыре усиленных повтора создают качание. Можно придерживаться и такого подхода – завершить серию упражнений, затем сразу же без отдыха сбросить немного вес и начать еще пять-восемь повторов. Делайте так во время последней серии каждого упражнения, и вы накачаетесь не хуже воздушного шара.

Вернуться к содержанию

С точки зрения культуризма, какой самый эффективный способ качать мышцы перед соревнованием?

Зал для качания – совсем не то, что можно себе представить. Можно подумать, что это будет мини спортзал или что-то похожее на закулисье, но это вовсе не так. Помнится, были шоу, когда там лежала пара гантелей и штанга.

В таких случаях можно сделать сотню раз отжаться от пола и подтянуться на всем, что можно найти. Даже рама дверного косяка подойдет.

Но определяющим фактором в достижении лучшего качания перед выступлением является поглощение небольшого количества сложных углеводов за час перед выходом на сцену, а затем медленное качание. А потом прямо перед тем, как будете готовы выйти (за три-пять минут), принять немного простых сахарных углеводов в виде жидкости.

Кто-то выпивает колу с медом прямо перед выходом на помост. Благодаря этому расширяются сосуды примерно на 15 минут. Но промежуток времени очень маленький, поэтому делать это нужно прямо перед выходом.

Можно попробовать съесть несколько печений с шоколадной крошкой, потому что кола или жидкий сахар могут оказаться слишком большим ударом. Звучит странно, но, в конце концов, вам придется сделать что угодно, чтобы победить.

Какие мышцы являются самыми важными для качания перед выходом на помост и почему?

Конечно же, хочется накачать каждую мышцу, так как каждая мышца будет видна. Но главные мышцы расположены в верхней части тела, так как накачивание ног вызовет судороги в них, когда вы выйдете для позирования.

Лучшее, что можно сделать для ног за кулисами, это сгибать их и принимать позы. Очень легко забыть о сгибании ног, когда вы стоите на сцене, и вас оценивают. Бывали случаи, когда у ребят ноги сводило прямо на сцене.

Просто ужасно видеть культуриста, падающего на пол по время позирования. После этого для них все кончено, поэтому вы не забудьте практиковать свои позы за сценой и пить воду, потому что обезвоживание тоже приводит к судорогам.

Почему мышцы качаются? Какой процесс лежит в основе этого?

С технической точки зрения все начинается так же, как, например, когда вы заводите машину или зажигаете спичку. Тело вступает в упомянутую ранее реакцию «беги или сражайся». Когда вы активны, нервная система загорается, как свечи зажигания в машине; нервные окончания организма выпускают катехоламины, которые повышают сердцебиение.

Вернуться к содержанию

Реакция «беги или сражайся»


Набор процессов, происходящих в организме, когда он сталкивается с некой формой физической или умственной нагрузки. Например, если человек сталкивается с опасностью (вроде злого животного, собирающегося атаковать), нервная система подает сигналы для выпуска адреналина и других гормонов в кровь.

Эти гормоны готовят тело либо к отражению атаки животного, либо к укрытию в безопасности (отсюда «беги или сражайся»). Изменения в организме включают учащение сердцебиения, расширение зрачков глаз (для улучшения зрения) и повышенный приток крови к мышцам (чтобы подготовить тело к действиям).

Когда подходит момент «бежать или сражаться», нервная система работает с мозгом посредством выпуска гормонов для стимулирования организма. Дыхание у вас будет учащаться, чтобы поглотить больше кислорода из легких. Затем тело переходит к интенсивной активности.

Центральная нервная система


Центральная нервная система человека состоит из головного мозга и спинного мозга. Они лежат в срединной линии тела и защищены черепом и позвоночником соответственно.

Это скопление миллиардов нейронов является, вероятно, самым сложным из известных объектов.

Центральная нервная система вместе с периферической нервной системой составляют главный отдел элементов управления, которые командуют всеми физическими действиями человека.

Нейроны центральной нервной системы влияют на сознание и умственную деятельность, в то время как нейронные проводящие пути спинальных растяжений центральной нервной системы влияют на скелетные мышцы и органы в теле.

Когда вы завершаете первую серию упражнений до момента утомления, мышцы создают накачивание. Ваш мозг отправляет сигнал легким поддерживать учащенное дыхание, потому что кровь отходит от мышц, затем отправляется обратно к сердцу и затем к легким.

На протяжении этого времени образуется много отходов, и они выталкиваются для фильтрации. Поэтому качание действует очищающим образом на организм. Это звучит несколько технически, но все очень просто. Итог следующий – чем больше вы достигаете качания, тем лучше будет у вас кровоток, таким образом, вы создаете большую дорогу, по которой пройдет больше крови в следующий раз.

Наверняка, вы слышали о людях, которые убирали снег или делали какую-то работу по дому и с ними случался сердечный приступ. Это происходит из-за того, что тело было не в той форме, чтобы принять массивный объем крови. Это похоже на затор на дороге – машины скапливаются, потому что нет места для движения. Вот почему так важно тренироваться. Это действительно единственный способ держать свои сосуды чистыми и открытыми.

Таким образом, качание сравнивается с механизмом выживания организма «беги или сражайся». Неужели наши мышцы биологически запрограммированы для качания в ответ на определенный вид стрессора?

Абсолютно так! Как уже было сказано, единственной целью организма является выживание. Мозг работает посредством отправки сигналов организму, например, ощущение выигрыша денег или ощущение атаки. Мозг молниеносно шлет сигналы, реагируя определенным образом в данных обстоятельствах.

Вернуться к содержанию

Например, в карате самое главное – сохранять холодный разум во время атаки. Страх будет первой реакцией организма, но можно научиться контролировать свой страх и направить его в положительную реакцию и тогда можно будет справиться с чем угодно, что наступает на вас.

Мозг выступает быстрее тела. Поэтому когда вы слышите, как кто-то говорит, что не может поднять так много или что не может сделать еще одну серию упражнений, или что не нравится тренировка, это говорит не тело, а мозг. Не будьте тем, кто ищет оправдания или легкие пути.

Помните, что никто не будет делать ничего за вас. Если вы хотите быть в наилучшей форме всю жизнь, придется усердно потрудиться для этого. Поэтому отправляйтесь в спортзал и начинайте качать мышцы!

Как качание ощущается в первый раз в самом начале тренировок?

В самом начале тренировок мало что известно о каких-то углеводах или белках и прочем. В юности, когда большинство атлетов начинают тренироваться, они знакомы только с маминой едой. Однако и тут можно добиться качания благодаря углеводам, получаемым в достаточном количестве в это время, вроде макарон и домашних пирогов. Однако нужной твердости тела этим не добиться. Ключом к достижению форм является понимание правильного питания.

Если кому-то не удается достичь качания, что может быть не так?

Все зависит от рациона и тренировок. Надо рассмотреть два этих момента. Правильна ли ваша диета, едите ли вы достаточно сложных углеводов перед тренировкой? А может, вы входите в число тех ребят, которые приходят в зал не столько тренироваться, а чтобы поболтать?

Как качать мышцы

Вернуться к содержанию

Если да, скорей всего, проблема в этом. Сфокусируйтесь на своем рационе и тренировках. Считайте каждый повтор. Нельзя ослаблять внимание во время тренировки. Ешьте правильную еду, чтобы быть стройным, а с неправильной диетой крепких мышц не добиться!

Как долго нужно качаться, говоря о среднестатистическом человеке?

Хороший атлет качает мышцы постоянно, с первых секунд подъема. Мозг готов, чувствуется уверенность в качании, потому что вы как бы предвкушаете его. Вы должны ощущать, что мышцы качаются уже после первых трех серий упражнений.

Как уже говорилось, качание тесно связано с диетой, поглощением воды и даже уровнем стресса. Если вы расстроены из-за чего-то или беспокоитесь, мозг отправляет телу сигналы перейти в стрессовый режим.

В этих условиях мышцы становятся более тугими, пульс учащается, в результате организм выпускает такие гормоны, как кортизол, являющийся гормоном стресса.

Кортизол – один из ключевых гормонов, связанных со стрессовой реакцией. Этот гормон заставляет тело перейти в режим выживания. Это похоже на ограничение функциональности вашей машины, при этом происходит то же самое. То есть вашему телу трудно качаться или прийти в форму.

Если вам не удается добиться хорошего качания в течение первых 10 минут вашей тренировки, и вы все делаете правильно, этому могут способствовать вышеуказанные факторы.

Какие продукты и пищевые добавки создают наилучшие условия для того, чтобы качать мышцы?

Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, сладкий картофель, печеный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб. Придерживайтесь цельной еды, чтобы лучше всего качать мышцы; пищевые добавки, вроде витамина C, витамина E и кальция, великолепно защищают от окисления, вызванного чрезмерной тренировкой и повседневными нагрузками.

Как атлеты относятся к тому, что ни одна пищевая добавка на рынке не способствует удивительно накачанным мышцам?

Смешно говорить об этом. Кто-то из ребят хвастается, что именно NO2 дает эти потрясающие накачанные мышцы. Несомненно, при этом он может выглядеть довольно накачанным. Единственная проблема с соединением NO2 (также известно, как закись азота), это то, что оно присутствует, когда мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

Затем увеличенный объем крови подается в мышцу, это в свою очередь вызывает чрезмерное увеличение объема крови, возвращающегося к сердцу. Это может быть очень опасным и слишком сильно повысить давление.

Вернуться к содержанию

Другие говорят, что принимают креатинин и чувствуют себя при этом совсем неважно. Сдав анализ крови, обнаруживается, что калий в крови очень повышен. Но если бросить принимать креатинин, то уже через пару недель уровень калия в крови придет в норму.

Многие пищевые добавки получают свои 15 минут славы. Поэтому смешно, когда появляются какие-то новые добавки. Закись азота, как и креатинин, это просто деньги на ветер и громадный риск для здоровья. Для создания прекрасного тела не нужна таблетка, нужно сердце!

Почему некоторые известные атлеты сравнивают качание мышц с сексом?

Да, один из культуристов как-то сказал, сравнивая секс с качанием: «Вы верите, что я почти на небесах? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь и когда я позирую перед людьми». Скорей всего, он хотел сказать, что при качании мышц можно получить невероятные ощущения (как во время секса).

Благодаря этому вы чувствуете себя непобедимым, ведь оно оказывает и много положительных эффектов на весь организм. Но в любом случае это не лучше секса, а если так, лучше уж найти другого партнера. 




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проекте Карта сайта β На здоровье! © 2008—2017 
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".