Пользовательский поиск

Самые лучшие упражнения для брюшного пресса и других мышц

Эти семь упражнений являются лучшими, так как они очень результативны, независимо от того, будете вы их делать в спортзале или дома. Обратите пристальное внимание на позиции, демонстрируемые профессиональным тренером на слайдах – хорошая техника необходима для безопасной, эффективной тренировки. Если физические упражнения для вас в новинку, если вам за 40, и вы имеете проблемы со здоровьем, а также регулярно принимаете лекарства – проконсультируйтесь у доктора перед тем, как начать оздоровительную программу.

Продолжение ниже

Дыхательные упражнения и гимнастика для похудения

Сокращение мышц при физической нагрузке мобилизует жировые запасы. Но это происходит только при выполнении энергичных аэробных упражнений, на выполнение которых затрачивается энергия, благодаря чему жир превращается в топливо. Представьте себе, фитнес -программы,...

Читать дальше...

всё на эту тему


Лучшее упражнение №1: Ходьба

Почему это упражнение лучшее: вы можете ходить где угодно, когда угодно, занимаетесь ли вы этим на беговой дорожке, или не имеете для этого иного снаряжения, кроме пары хорошей обуви.

Как выполнять: новички должны начинать ходьбу с 5-10 минут за подход, постепенно наращивая время как минимум до 30 минут за тренировку. Если вы чувствуете прогресс, сначала удлиняйте время ваших прогулок, а уже потом наращивайте скорость и уклон беговой поверхности.

Лучшее упражнение №2: Интервальная тренировка

Почему это упражнение лучшее: добавление интервальной нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить выздоровление, сжечь больше калорий и поможет сбросить лишний вес. Основная идея: изменяйте интенсивность аэробной нагрузки, чтобы мышцы тела не привыкали к постоянной работе.

Как выполнять: повышайте темп на протяжении 1-2 минут, затем – снижайте темп на 2-10 минут, в зависимости от продолжительности вашей тренировки и времени, требуемого на восстановление работоспособности мышц. Изменяйте интенсивность нагрузки в течение всей тренировки.

Лучшее упражнение №3: Приседания

Почему это упражнение лучшее: приседания прорабатывают несколько групп мышц одновременно – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Согните ноги в коленях и опускайте таз, как будто вы садитесь на стул, старайтесь держать колени над лодыжками.

Приседания: технические советы

Для отработки этого движения начните тренировку, приседая на настоящий стул. Сначала сядьте на стул полностью, затем снова встаньте. При последующем выполнении этого упражнения не садитесь на стул полностью, а опускайтесь, едва касаясь сиденья прежде, чем снова подняться. И, наконец, постепенно переходите к выполнению упражнения без стула.

Лучшее упражнение №4: Выпады

Почему это упражнение лучшее: как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела. Выпады также помогают развивать равновесие.

Как выполнять: сделайте широкий шаг вперед, держа спину прямо. Согните колено передней ноги под углом примерно 90 градусов. Перенесите вес тела на носок задней ноги и опустите колено этой ноги к полу, но не позволяйте ему касаться пола.

Выпады: дополнительная нагрузка

Попробуйте делать шаги не только вперед, но также назад и в стороны при каждом выпаде.

Лучшее упражнение №5: Отжимания

Почему это упражнение лучшее: отжимания укрепляют грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы и прямые мышцы живота.

Как выполнять: исходное положение – упор лежа, лицом вниз, руки расставьте немного шире плеч. Пальцами ног или коленями упритесь в пол, создавая плавную линию тела, от плеч до коленей или ступней. За счет напряжения мышц брюшного пресса держите спину прямо, выполняйте упражнение, опуская и поднимая свое тело путем сгибания и выпрямления рук в локтях. Держите туловище напряженным на протяжении всего упражнения.

Отжимания: слишком сложно? Слишком легко?

Новички могут для начала выполнять это упражнение, склонившись к кухонному столу, таким образом, делать отжимания над столом или креслом, упираясь на согнутые колени или пальцы ног.

В дальнейшем, чтобы усилить нагрузку, в положении лежа поставьте ваши ноги на ступеньку, скамью, кушетку так, чтобы почувствовать желаемую нагрузку.

№ 6: Лучшее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса – Метод А

Исходное положение: лежа на спине, ноги всей задней поверхностью касаются пола, ладони поддерживают голову. Следите за тем, чтобы ваша поясница была прижата к полу. Сокращайте мышцы брюшного пресса, отрывая от пола сначала голову (слегка наклоните подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть корпуса.

Лучшее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса – Метод Б

Выполняйте подъем туловища, описанный выше, держа ноги оторванными от пола и согнутыми в коленях. Такая техника качания пресса может помочь вам избежать прогиба в спине; благодаря второму способу выполнения этого упражнения нагрузка распространяется также и на мышцы-сгибатели бедра.

Лучшее упражнение для пресса: работа над правильностью выполнения

При выполнении старайтесь удерживать шею и позвоночник в одной плоскости так, чтобы они создавали прямую линию. Не выпячивайте подбородок. Не задерживайте дыхание. Держите грудную клетку и плечи расправленными, разводите локти в стороны так, чтобы они находились за пределами видимости.

№7: Тяга штанги в наклоне

Почему это упражнение лучшее: данное упражнение прорабатывает все основные мышцы верхней части спины и бицепсы рук.

Как выполнять: ноги на ширине плеч, колени согнуты, бедра направлены вперед. Напрягая брюшной пресс и держа спину прямой, тянем руками штангу к животу. Держим штангу вертикально под плечами. Руки должны находиться на ширине плеч. Сгибаем локти и поднимаем обе руки по бокам от туловища. Фиксируем такое положение, затем медленно опускаем руки в исходную позицию.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".