Эти упражнения помогут вам поддерживать силу и тонус мышц икр, бедер и ягодиц. Вместе с универсальными программами фитнеса и весовых тренировок, вы можете ожидать, что жир также уйдет из этих частей ног. В упоре с приседанием можно использовать гантели или литую штангу. Для становой тяги лучше подходит литая штанга, а для выпада – гантели.
Выпады с гантелями для ног и ягодиц
Выпад с гантелями, чередующийся шаг вперед с весом – это хорошее упражнение для мышц ягодиц и бедер. Оно работает для внешней и внутренней поверхности бедра, ягодиц и связанных групп мышц, а также обеспечивает некоторую кардионагрузку, если вы выполняете достаточно выпадов.
Поднятие гантели с приседанием
Приседание с гантелями на плечах – это альтернатива приседанию с гантелями в руках или приседанию с литой штангой. Для этого требуется балансировать гантелями на плечах, используя гриф штанги. Приседание считается, пожалуй, лучшим универсальным упражнением для ног и ягодиц. Приседание можно также выполнять с литой штангой.
Становая тяга для ног и ягодиц
Становая тяга – это отличное упражнение для развития силы и мышц в цепочке, включающей мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, ягодиц, а также мышцы брюшного пресса. Новичкам следует выбирать такой вес, который позволит поднять штангу в положении стоя, опустить ее вниз до уровня голеней, а затем снова поднять ее до положения стоя в один повтор. Это иногда называется «румынская становая тяга». Традиционная становая тяга требует подъема с пола до положения стоя, затем вес снова возвращается на пол. Вы можете выполнить упражнение таким образом. Убедитесь, что ваша спина в правильном положении на протяжении всего упражнения.
