Пилатес - упражнения для похудения

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная в начале 20-го века Йозёфом Пилатесом и популярная в Германии, Великобритании и США. С 2005 года насчитывается 11 миллионов человек, занимающихся этой дисциплиной регулярно и 14 000 инструкторов, и это только в США.

Пилатес назвал свою методику Contrology (от английского «control» - контроль и греческого «-λογία» - -логия).

Польза пилатеса

Пилатес – это обычная тренировка тела, которая помогает развить гибкость и длинные, худые мышцы, сильные и выносливые ноги, брюшной пресс, руки, бедра и спину. Он делает акцент на выравнивание позвоночника и таза, дыхание, снимающее стресс и обеспечивающее достаточный приток кислорода к мышцам, развитие центральной оси тела (укрепление брюшного пресса и в то же время спины), и улучшение координации и баланса. Гибкая система пилатеса позволяет использовать различные упражнения, сложность которых меняется в зависимости от уровня подготовки – от начального до продвинутого. Интенсивность может быть увеличена за счёт времени, так как тело становится более тренированным и адаптируется к упражнениям. Каждая группа мышц тренируется в большей или меньшей степени. Это повышает общие силы организма и позволяет обрести гибкость, ловкость и уверенную походку.

История

Пилатес был основан Йозефом Пилатесом. Физкультурник родился в Германии в городе Мёнхенгла́дбах в 1883 г. В первой половине 20-го века он разработал систему упражнений, которые были предназначены для укрепления души и тела человека. Йозеф Пилатес считал, что психическое и физическое здоровье взаимосвязаны.

В молодости он практиковался во многих видах физической культуры, которые были доступны в Германии в то время. Но не смотря на эти обстоятельства, он разработал свою собственную методику, которая имеет чёткую связь с физической культурой конца XIX века, которая основана на использовании специально изобретенной аппаратуры и утверждении, что упражнения могут вылечить болезнь. Она также связана с традициями "корректирующих упражнений" или "лечебной гимнастики" Пера Хенрика Линга.

Йозеф Пилатес за свою карьеру опубликовал две книги, связанные с его методом обучения: Ваше здоровье: корректирующая система упражнений, кардинально меняющих всю систему физического воспитания (1934г.) и Возвращение к жизни посредством контроля (1945г.). В обычной физической культуре начала ХХ века Пилатес был чрезвычайно высокого мнения о греках и их физическом мастерстве, которое они демонстрировали в своих гимназиях.

Первое поколение студентов, многие из которых танцоры, учившиеся вместе с Йозефом Пилатесом, все вместе отправились на открытие студии, и изучение метода.  Известны как старейшины, так и наиболее знаменитые из них: Романа Кржижановская, Кэти Грант, Джей Граймс, Рон Флетчер, Майя Уоллмен, Мария Боуэн, Карола Tреир, Боб Сид, Ева Джентри, Брюс Кинг, Лолита Сан-Мигель и Мария Пилатес (племянница Йозефа и Клары). Нынешние стили пилатеса - "традиционный" и "современный", являются производными от стиля, преподаваемого этими студентами первого поколения.

Этот метод первоначально ограничивался лишь немногими занимающимися и, как правило, практиковался в специализированных студиях. Но со временем это изменилось, и пилатес теперь можно найти в общественных центрах, спортивных залах и физиотерапевтических кабинетах, а также в гибридных практиках, таких как йогилатес и в недавно разработанных системах, таких, как методика Менезеса. “Традиционный” стиль по-прежнему продолжает существовать и есть также различные школы “современного” стиля, как, например, Скотта Пилатеса, которые адаптировали методику различными способами.

Метод и тренажёры

Метод Пилатеса - стремление развить контроль над движениями, исходящими от силового центра. Для этих целей используются различные тренажёры для управления телом и его обучения. Йозеф Пилатес первоначально разработал свой метод, как упражнения на коврике (его Возвращение к Жизни (1945 г.) учит 34 из них), но, как и многие другие системы физической культуры первой половины двадцатого века, он использовал несколько тренировочных аппаратов, чтобы помочь людям "создать тело с помощью разума". Каждый аппарат предназначен для выполнения определённого набора упражнений. Большинство упражнений выполняется на различных аппаратах Пилатеса через преодоление сопротивления, поскольку в них используются пружины, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость. Использование пружин приводит к "прогрессирующему сопротивлению", имея в виду то, что сопротивление увеличивается по мере того, как пружина растягивается. Наиболее широко используемый аппарат, и, вероятно, наиболее важный - это реформер. Но есть и другие устройства, используемые в студии традиционного пилатеса, такие как: кадиллак (также называемый стол-трапеция), высокий (или электрический) стул, стул Вунда, детский стульчик, лестница-бочка, корректор позвоночника (шаговая бочка) и маленькая бочка. Менее используемые тренажёры: изотоническое кольцо, башня-гильотина, педи-полюс, и ножной корректор.

В современном пилатесе используется другой реквизит, в том числе лёгкие шары, поролоновые валики, большие шары для упражнений, вращающиеся диски и полосы сопротивления. Некоторые традиционные аппараты были адаптированы для использования в современном пилатесе (например, разделение на педали стула Вунда). Некоторые современные школы, такие как Британская школа пилатеса управления телом, работают, прежде всего, на ковриках с таким скромным реквизитом, чтобы люди могли изучить этот метод без полного набора тренажёров в студии.

В настоящее время метод Пилатеса делится на два лагеря: классический/подлинный пилатес и современный/новый пилатес. В классическом/подлинном пилатесе изучаются упражнения в том порядке, который не меняется из урока в урок. Преподаватели этого стиля пилатеса стремятся оставаться ближе к оригинальному методу Йозефа Пилатеса и, в основном, используют оборудование, которое основывается на его технических характеристиках. Большинство классически обученных учителей изучают полный комплекс упражнений, и, как правило, можно проследить путь их подготовки от Йозефа Пилатеса через одного из его учеников. Современный/новый пилатес опускает некоторые детали, а порядок упражнений различается от урока к уроку, со многими изменениями оригинальных упражнений.

Принципы пилатеса

Филипп Фридман и Гейл Эйзен, два студента Романы Кржижановской, опубликовали в 1980 году первую современную книгу по пилатесу: «Метод физического и психического кондиционирования в пилатесе», и в ней они изложили шесть принципов "пилатес". Они были широко восприняты и адаптированы для общественности. Эти шесть принципов: концентрация, контроль, центр, поток, точность и дыхание.

Концентрация

Занятия пилатесом требуют повышенного внимания: "Вы должны быть сосредоточены все время на том, что вы делаете. И вы должны сконцентрироваться на всём вашем организме для достижения плавности движений". Это не легко, но в пилатесе то, как делаются упражнения важнее, чем сами упражнения. В 2006 году в Центре Здоровья Паркинсона в Орегоне и в Научном Университете в Портленде (Орегон), фактор концентрации метода Пилатеса изучался при оказании помощи больным с дегенеративными симптомами болезни Паркинсона.

Управление

"Contrology" Йозефа Пилатеса - предпочтительное название его метода, и оно основывается на идее мышечного контроля. Ничего в методе Пилатеса не является случайным. Причина, почему нужно концентрироваться так тщательно - так можно контролировать каждый аспект в каждый момент. Все упражнения выполняются с контролем над работой мышц, чтобы поднять против силы тяжести и сопротивления пружину, и, таким образом, контролировать движение тела и тренажёров. Метод Пилатеса научит контролировать тело, а не потакать ему.

Центрирование

Практикующий, чтобы достичь контроля над своим телом, должен иметь место старта: центр. Центр является координатором метода Пилатеса. Многие учителя пилатеса называют "электростанцией" группу мышц в центре тела, охватывающие живот, нижнюю и верхнюю часть спины, бедер, ягодиц, внутренней поверхности бедер. Все передвижения в пилатесе должны начинаться с «электростанции» и распространяться наружу к конечностям.

Потоки и эффективность движения

Пилатес стремится к достаточно изящным движениям, путём создания потока посредством использования соответствующих переходов. После того, как точность достигнута, упражнения предназначаются для создания потока и перетекают друг в друга для того, чтобы развить силу и выносливость. Иными словами, методика Пилатеса утверждает, что физическая энергия, выделяемая из центра, должна координировать движения конечностей: пилатес - это перетекание движений наружу от силового центра.

Точность

Точность необходима для правильного занятия пилатесом. Необходимо сосредоточиться на правильном выполнении движений каждый раз во время тренировки. Если делать упражнения неправильно, то теряется вся польза от них. Основное внимание уделяется тому, чтобы выполнить точное и безупречное движение, а не много равнодушно сделанных движений. Пилатес отражает здесь принцип всей физической культуры: "Пользы будет больше от нескольких энергичных, сконцентрированных усилий, чем от тысячи апатичных, вялых движений". В результате эта точность становится привычкой и переносится в повседневную жизнь в виде грациозных и лёгких движений.

Дыхание

Дыхание очень важно в методике Пилатеса. В «Возвращении к жизни» Пилатес посвящает часть своего введения дыханию: "Очищение организма и циркуляция крови". Он придавал большое значение увеличению потребления кислорода и распространению этого кислорода с кровью к каждой части тела. Он понимал, что дыхание очищает и бодрит. Правильный полный вдох и полный выдох были ключом к этому. "Пилатес видел принудительный выдох, как ключ для полного вдоха". Он советовал людям, чтобы они выжимали легкие, как если бы они выжимали мокрое сухое полотенце. Выполняя упражнения в пилатесе, практикующий дышит, с усилием вдыхая и выдыхая. Для этого нужно держать нижние мышцы брюшного пресса ближе к позвоночнику; вдыхаемый воздух должен быть направлен в боковые стороны и к низу грудной клетки. Дыхание в пилатесе описывается, как грудобрюшное (смешанное) дыхание. Это означает, что практикующему нужно глубоко вдыхать воздух по направлению к спине и к бокам грудной клетки. Когда практикующие выдыхают, они должны одновременно задействовать глубокие мышцы брюшной полости и малого таза, а также делать это при вдохе. Пилатес пытается должным образом координировать этот дыхательный метод с движениями, в том числе с помощью инструкций по дыханию к каждому упражнению. “Прежде всего, научитесь правильно дышать”.

Люди совершают в среднем около 18000 вдохов в день. Смешанное дыхание - это способ дыхания, который способствует основательному расширению грудной клетки, что стимулирует прохождение воздуха в глубокие области лёгкого и очищение крови в процессе обмена кислорода и углекислого газа. Чтобы понять эту концепцию правильно, практикующий должен сначала научиться расширять и освобождать грудную клетку, бессознательно совершая вдохи или выдохи. Вдох и выдох должны происходить инстинктивно, как результат сознательного расширения и сужения грудной клетки.

Вот как это делается: практикующий ставит руки в область нижних рёбер, большими пальцами, направленными к спине, стараясь не думать о дыхании, расслабляет верхние мышцы брюшного пресса и расширяет и сужает грудную клетку в стороны при мягком сопротивлении рук. Во время освобождения от расширения грудной клетки, сначала расслабляется область ключиц. Можно также попытаться сделать это, обвязав шарф вокруг нижней части грудной клетки. Практикующий не сможет расширять и освобождать грудную клетку эффективно, если он пытается напрягать брюшные мышцы для расширения грудной клетки, и если он пытается напрячь грудную клетку, вместо того, чтобы сначала расслабить её мышцы.

Теперь практикующий должен попытаться повторить это действие, сознательно вдыхать и выдыхать. Вдох расширяет грудную клетку в бока, к спине, и кверху в соотношении 60:30:10. То есть 60% в бока, 30% к спине и 10% вверх. Результат этого коэффициента распределения ощущается в основном в деятельности спины. Выдох постепенно выходит из тела и сначала постепенно и мягко снимает напряжение в верхней части грудной клетки и области грудины, не оседая в передней части грудной клетки, и прекращается путём активации каркаса прочности.

Каркас прочности или электростанция

Пилатес подчеркивает концепции силового центра и стабилизации. Студентов учат концепции силового центра и стабилизации, а также использованию их “электростанции” в ежедневной деятельности в течение всей жизни. Названный Йозефом Пилатесом, “ Каркас прочности ” практикующего является центром его тела или ядром и если его укрепить, это создает прочную основу для любого движения. Это мощность двигателя мышечной системы, которая обеспечивает основной контроль и стабильность в пояснично-тазовой области, что, помимо всего прочего, состоит из мышц тазового дна, поперечной мышцы, многораздельной мышцы, диафрагмы, мышц внутренней поверхности бедра, и мышц, опоясывающих кости седалищной области.

Каркас прочности фактически образуется в углублении глубоких мышц брюшного пресса и мышц малого таза (“глубокий мышечный корсет”) путём подтягивания пупка к позвоночнику зигзагообразными движениями вверх, от лобковой до грудной кости, таким образом, вовлекая пятки, заднюю часть внутренней стороны бёдер, глубокие нижние мышцы спины, мышцы, окружающие седалищную кость и область копчика, не препятствуя естественному функционированию диафрагмы. С помощью них практикующий может задержать дыхание, как при подъёме груди вверх или при сокращении грудной клетки.

Помимо обеспечения основного контроля и стабильности в пояснично-тазовой области в сидячем положении, каркас прочности поднимает туловище и центр тяжести до своей высшей точки и в наиболее рациональное положение; в согнутом положении он удлиняет тело в двух направлениях, чтобы уменьшить вес в верхней части тела; в лежачем положении он растягивает тело в двух направлениях, и центр тяжести снова оказывается в своей высшей точке и занимает наиболее эффективное положение.

Каркас прочности поддерживает тело в вертикальном положении путём посадки таза на землю, и, если вытянуть позвоночник к небу, подобно дереву, таз становится корнем и ветвями позвоночника.

Нейтральный позвоночник

Позвоночник человека состоит из сложной цепочки связок, фасций, костей, мышц и межпозвоночных дисков, которые должны быть стабильными и гибкими. Естественные изгибы позвоночника (шейный и поясничный отделы) взаимозависимы, и во время искривления одного отдела его поддерживает другой. Любое отклонение одного отдела может также повлиять на другие отделы. В пилатесе цель всей стабилизации упражнений состоит в том, чтобы поддерживать эти естественные изгибы и создать нейтральную позицию для каждого сустава, которая близка к своему нормальному положению. В этой нейтральной позиции глубоко расположенная мускулатура позвоночника (многораздельная и поперечная брюшная мышцы), могут работать эффективно, выравнивая тем самым каждый позвонок, чтобы уменьшить нагрузку на ткани позвоночника и межпозвоночных дисков. Нейтральный позвоночник в полулежащем положении предполагает выравнивание головы, плеч, грудной клетки, позвоночника и таза, чтобы убедиться, что все части тела расположены на их идеальных местах. Голова должна быть центром, под маленькую голову подкладывают подушку, чтобы предотвратить подъём подбородка и вытягивание шеи. Голова и шея должны быть аккуратно отдалены от плечей. Плечи расслаблены с ощущением слабого натяжения вниз для стабилизации лопаток и ослабления напряжение мышц шеи.

Меры предосторожности

Пилатес во время беременности может потребоваться, так как он является очень ценным и полезным видом спорта, но занятия пилатесом во время беременности должны проходить только под руководством квалифицированного специалиста.

Правовые действия

В последние годы термин “пилатес” стал общеизвестным. После неудачного иска интеллектуальной собственности, американский федеральный суд постановил, что термин “пилатес” может использоваться обществом без ограничений. В результате любой, обученный или не обученный, может предложить “пилатес” для обслуживания населения. Следовательно, люди могут сталкиваться с обширной и противоречивой информацией о том, что такое пилатес, как он работает, и какие документы они должны требовать у инструктора.