Следует знать, что массаж бывает спортивный, лечебный, косметический, гигиенический.
Поговорим в основном о самомассаже. Правило для всех: перед началом следует хорошо проветрить помещение, но так, чтобы не было холодно и отсутствовали сквозняки.
Изучая приемы самомассажа, постарайтесь сразу же выполнять их одной и другой руками. Помните, что наибольший эффект достигается при полном расслаблении. Руки должны быть мягкими, никоим образом не раздражать кожу. Для лучшего скольжения рук при сухом массаже применяются различные присыпки и смазывающие вещества. Из присыпок можно порекомендовать тальк, рисовую пудру, детскую присыпку, а в условиях бани или душа — мыло. Вазелин и другие масла используют только при массаже одной какой-то части тела, например коленного сустава.
При проведении массажа в лечебных целях (радикулит, подагра, отложение солей) могут быть применены лечебные мази и масла. Массажируют обычно на чистой коже, лучше после теплого душа.
Все приемы выполняются по току крови, т.е. к сердцу. Лимфатические узлы в подколенной ямке, подмышечной впадине и в области паха массировать нельзя. Руки, например, массируются от кончиков пальцев до локтевого сустава, далее от локтевого сустава до подмышечной впадины.
Массаж ног проводится от пальцев к коленному суставу и дальше к паховым узлам. Грудную клетку — в стороны к подмышечным впадинам, спину — от позвоночника в стороны, поясницу и крестцовую область — вверх и в стороны к паховым узлам, шею — от волосяного покрова вниз к ключицам.
Массирование начинается поглаживанием. Затем выполняется растирание, разминание, выжимание и вибрация. Между приемами и в заключение сеанса вновь выполняется поглаживание.
При самомассаже наиболее трудно достичь полного расслабления мышц, но в этом случае он приносит немалую пользу. Общий самомассаж длится 15 минут, частный — 10 и более.
Начинают самомассаж со стопы, затем переходят к голени, бедру одной ноги, потом другой, ягодицам, области поясницы, спине, шее, голове, груди, животу, и в заключение — к рукам.
Каждый прием самомассажа необходимо повторять 3-5 раз. Дышать ровно, без задержек.
Приемы самомассажа:
Поглаживание
Наиболее легкий, простой и эффективный прием. Поглаживание кожи успокаивающе действует на нервную систему, создает обезболивающий эффект, снимает излишнюю нервозность, ослабляет последствия стрессовых ситуаций. Особенно эффективен при травмах, спазмах, восстановлении эластичности кожи.
Основной прием — поглаживание ладонью: четыре пальца соединяются вместе, а большой отведен и это дает возможность захватывать большую площадь. Ладонь плотно прижимается к участку, слегка охватывает его и без усилия скользит по коже, медленно и ритмично. Поглаживание можно выполнять либо одной рукой, либо обеими поочередно — одна рука следует за другой, повторяя ее движения.
Выжимание
Давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца: все пять пальцев при этом сомкнуты. Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает тонизирующее влияние на организм в целом.
Эффект можно усилить так называемым отягощением. Для этого одна рука накладывается на другую, непосредственно выполняющую прием, и повторяет ее движения. Заканчивать следует несколькими поглаживаниями.
Растирание
Проводится энергично и в разных направлениях, в основном для воздействия на суставно-связочный аппарат. Принцип выполнения тот же, как и при поглаживании и выжимании. Растираются суставы, сухожилия, а также участки, мало орошаемые кровью, — пятки, подошвы, внешняя сторона бедра и т.д.
Растирание способствует расширению сосудов, усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений, а также при нарушении солевого обмена и в профилактических целях. Прямолинейное, зигзагообразное, кругообразное растирание проводится подушечками одного, двух, трех и всех пальцев.
Приемы могут проводиться как одной рукой, так и отягощенной другой.
Растирание можно проводить и в бане с помощью распаренного березового веника. Можно также использовать полотенце, рукавицу или другой кусок материала.
После растирания целесообразно сделать 3-4 поглаживания и 2-3 выжимания. При болезненных ощущениях растирание можно чередовать с поглаживаниями.
Разминание
Это, пожалуй, один из основных приемов самомассажа. С его помощью обрабатываются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Осваивать технику этого приема следует с разминки: 2-3 поглаживания по бедру, голени, спине, 2-3 выжимания на любом участке, несколько растираний на коленном, голеностопном, локтевом суставах.
Различают разминание ординарное, двойной гриф, двойное пальцевое, продольное, двойное ординарное, щипцевидное, подушечками пальцев.
Ординарное разминание — самый простой вариант, ему отводится основная часть времени. Применяется на бедре, предплечье, груди, ягодицах, животе. Прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательное движение, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые участки. Движения выполняются ритмично, без напряжения, рывков и не должны причинять боль.
Двойной гриф — применяется при крупных и сильно развитых мышцах. Техника такая же, как и при ординарном, только здесь одна рука отягощает другую. Для этого четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой.
Двойное кольцевое разминание — применяется на бедре, животе, икроножных мышцах. Мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (похоже на то, как разрывают лист бумаги). При этом направлении движения рук плавно и ритмично меняются, одновременно руки постепенно подвигаются в стороны — вдоль мышцы.
Продольное разминание (елочка) — проводится только на мышцах бедра. Обе руки накладываются на участок симметрично друг другу на расстоянии 1-2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону. Если устали руки — проведите поглаживание.
Разминание подушечками пальцев — применяется на любых мышцах. Пальцы должны как можно глубже проникнуть в массируемую мышцу. Хорошо применять около суставов.
Щипцевидное разминание — применяется на плоских мышцах. Подушечки пальцев сводятся вместе, и обе руки устанавливаются рядом. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то же время руки постепенно подвигаются в основном направлении, по ходу тока крови. На одном и том же месте щипцевидное разминание выполняется обычно по одному разу.
Разминание подушечкой большого пальца — применяется на всех участках тела. Наибольший эффект этот прием дает на плоских мышцах. Выполняется он так: подушечкой большого пальца мышца придавливается и вращательным движением (в сторону четырех других пальцев) смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец вращается равномерно, с большой амплитудой.
По окончании сделайте поглаживание на кистях.
Потряхивание
Проводится после разминания на больших поверхностях мышечных групп: на икроножных, бедренных, ягодичных. Оно расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему. Хороший результат дает при судорогах и в тех случаях, когда надо расслабиться. Мышцы потряхиваются мизинцем и большим пальцем.
Ударные приемы
Поколачивание, похлопывание, рубление — содействуют притоку крови к массируемому участку. Эффект — при наибольшем расслаблении мышцы. Полезно при вялости (утром после сна), появляется достаточно быстро бодрость, подъем сил.
Поколачивание — проводится ребром ладони, пальцы согнуты в кулак, мизинец слегка разжат. Сила удара, и следовательно, степень воздействия зависят от напряжения мышц кисти, а также от рычагов руки. Поколачивание проводится перпендикулярно к массируемому участку. Темп — быстрый, удары следуют один за одним, но без боли.
Похлопывание — выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. Пальцы прижимаются к повернутой вниз ладони, т.е. кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь, а внутри образуется воздушная подушка, которая и смягчает удар, делает его эластичным.
Рубление — прием, при котором
кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены. Удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в момент удара смыкаются