Самомассаж

Популярным «народным недугом» сегодня являются перекосы мускулов. При этом речь идет о напряжениях в корпусе, которые больше не снимаются самостоятельно. Последствием являются затекшие и затвердевшие мышцы. Самомассаж в таких случаях не только приятен. Он обладает еще и ярко выраженным лечебным эффектом: снимает скованность различных частей тела, возобновляет циркуляцию крови и работу энергетических каналов, наполняя их положительной энергией, ликвидирует стрессовое состояние.

Последовательность упражнения

• Сядьте с прямой спиной на ваш офисный стул. Ноги стоят на полу на ширине плеч, ступни параллельно, голова слегка наклонена вперед. Массируйте теперь левой рукой правую сторону затылка. При этом большой палец лежит спереди у горла, не оказывая на него никакого давления. Оставшиеся пальцы спускаются вдоль мышц затылка с небольшим давлением сверху вниз.
• Ослабляйте затем пальцы и снова очень мягко поднимайте их скольжением наверх в начальную позицию. Обращайте внимание на то, что мускулатура плечевого пояса и спины во время массажа остается расслабленной. Не производите, поэтому сильное давление.
• Повторите это передвижение кисти пять раз.
• Массируйте теперь другую сторону затылка.
• Возьмитесь затем обеими руками за нижний край затылка и нащупайте справа и слева от ствола шейного позвонка маленькие боковые мышцы затылка. Средними и указательными пальцами помассируйте затылок по ходу этих мышц небольшими круговыми движениями.
• Возьмите мышцы затылка у основания черепа, зажав их между большим пальцем и остальными таким образом, чтобы вам было удобно слегка оттягивать мышцы в стороны от шейного позвоночника.
• Мышцы затылка осторожно отведите от столба шейного позвонка и затем позвольте им снова вернуться на место. Повторяйте хватку и растяжение все ниже, до тех пор, пока не достигнете мышц плеча.

Вариации

Разомните теперь мышцу между пальцами. Начинайте упражнение у основания черепа и продвигайтесь спокойно и равномерно вниз. Повторите массаж затем на левой стороне левой рукой. Массируйте каждую сторону по пять раз, и сделайте между переходом паузу для отдыха мускулатуры.

Полезная информация

Перебирайте пальцами и массируйте с давлением всегда только в одном направлении. Силу используйте при движении рук против тока лимфатических каналов. При обратном движении сохраняйте контакт с кожей, но используйте лишь легкое поглаживание. Массаж оказывает влияние, таким образом, на все жидкости организма, делая их циркуляцию более продуктивной.

Точечный массаж

Очень эффективен также точечный массаж, или акупунктура. Положите, например, пальцы на затылок за ушами и нащупайте там небольшое углубление. Массируйте эту область мягкими вращательными движениями в направлении по часовой стрелке примерно десять раз. При этом голова наклонена несколько вперед.

Последовательность упражнения

• Сядьте на стул, руки свободно свисают вдоль тела.
• Положите мягко левую расслабленную руку на правое плечо. Приступаем к массажу правого плеча. Начните с массажа за правым ухом и отсюда пройдитесь пальцами, оказывая давление, по мускулатуре затылка и плеча.
• Затем ухватите затылочную мышцу подушечкой большого пальца и остальными пальцами. Рука лежит в продольном направлении к волокнам мышцы и охватывает ее таким образом, что захват можно передвигать по ходу волокон вверх – вниз. Тщательно разомните мышцу по всей длине.
• Массируйте три раза сверху вниз. Поменяйте затем сторону.

Полезная информация

Обращайте внимание при массаже на приятную комнатную температуру и прежде всего на то, чтобы теплыми были руки. Разминочные движения должны быть комфортным в каждой точке приложения усилий. Если вы почувствуете боль, следует уменьшить интенсивность нагрузки. Работать с телом необходимо осторожнее. Благоприятным фактором будет являться равномерное и глубокое дыхание. Важно: плечи и затылок должны быть постоянно расслаблены во время массажа, чтобы избежать появления судорог в мышцах.

Маленькие хитрости

Найдите следующую энергоактивную точку, работа с которой помогает при перекосах мускулатуры плеча. Находится она в середине между седьмым шейным позвонком выступающий (позвонок в стволе шейного отдела) и сочленении плеча. Если вы положите левую руку рядом с шеей на мускулатуру плеча, то подушечка среднего пальца должна оказаться в искомом пункте. Массируйте точку с умеренным надавливанием и небольшими вращательными движениями в направлении по часовой стрелке около одной минуты. Массаж будет еще эффективнее, если вы воспользуетесь расслабляющим массажным маслом. Нанесите крем сперва на руки, чтобы растереть средство и разогреть ладони. Лаванда помогает, например, при головных болях и оказывает успокаивающее влияние,

лимонник окрыляет тело и дух и поднимает настроение. Смешивать ароматные масла, если есть потребность подобрать индивидуальный аромат, лучше всего с оливковым маслом.

Дополнительные массажные приемы

• При болях: положите правую руку ладонью на левую ключицу, теперь средний палец находится на акупунктурной точке, активация которой уменьшает болевые ощущения в плечевом поясе. Массируйте ее подушечкой среднего пальца примерно одну минуту мягкими круговыми движениями в направлении по часовой стрелке. Затем поработайте с аналогичной точкой на плече левой рукой.

• Глаза на плечах: обхватите правой рукой левое плечо – а именно таким образом, чтобы большой палец лежал спереди, а остальные пальцы – со стороны спины. Большим и указательным пальцами вы сможете затем нащупать два углубления, которые следует помассировать вращением примерно минуту в направлении по часовой стрелке. При этом речь идет о так называемых «глазах на плечах». Затем левой рукой активируйте точку на правом плече.

Ноги и спина

Ноги и спина должны иметь право на ежедневный отдых. Кто полагает, что от веса тела мышцы освобождаются частым пребываниям в сидячем положении, – ошибается. Постоянные недогрузки приводят к мышечным проблемам, ограниченному кровоснабжению и нарушению осанки. Трудности запрограммированы: ноги больше не обременены ежедневными нагрузками. Боли в области ног, поясницы и спины – это последствия статичного образа жизни.Итак: активируйте нижние конечности и тренируйте регулярно спину.

Последовательность упражнения

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Толстую канцелярскую папку держите обеими руками на уровне груди.
• Согните слегка колени, ягодицы отведите несколько назад и одновременно верхнюю часть туловища вперед. Бедра и голени образуют угол 90 градусов.
• Обращайте внимание на то, чтобы расположить колени на одной вертикальной линии с кончиками пальцев. Папку следует держать на таком расстоянии от себя, на каком позволяет ваша тренированность: близко при слабых мышцах, отодвигать при накоплении опыта.
• Опустите руки вниз и положите папку на пол.
• После этого равномерно и медленно поднимитесь снова наверх. Взгляд все время направлен прямо.
• Совершая следующее приседание, поднимите папку снова, сгибая локти, приблизьте к себе на удобное расстояние и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение десять раз.

Тренировка мышц

Этими упражнениями тренируются самые большие группы мышц нижних конечностей: бедер и ягодиц

Вариации

Тренировка спины и рук: дополнительно можно усложнить приседание с наклоном волнообразным прогибанием спины и движением рук с папкой вперед и вверх. Это укрепит мускулатуру спины. Оставайтесь, однако, в позиции изгиба лишь до тех пор, пока не наступит чувство дискомфорта. Повторите упражнение семь раз.

Переменный шаг: выдвиньте ногу на шаг вперед, папку держите близко к телу. Теперь опускайте ягодицы до тех пор, пока колено, находящееся сзади, почти не коснется пола.

Положите папку перед собой на пол и возвратитесь в начальную позицию. Поменяйте ноги. Повторите упражнение, на этот раз, поднимая папку с пола. Если вы перестроитесь на динамичный переменный шаг, этот гимнастический комплекс станет еще интенсивнее по степени нагрузки. Сделайте попеременно семь шагов каждой ногой.

Маленькие хитрости

При манипуляциях с предметами в своем офисе вы должны всегда вспоминать про «тренировку с канцелярской папкой». Чтобы по возможности разгрузить позвоночник, держите при наклонах спину прямо, а колени слегка сгибайте. Чаще включайте в работу мускулатуру брюшного пресса, таза и бедер. Кроме того, при приподнимании груза напрягаете сначала мышцы ног и лишь затем мышцы спины. Обращайте внимание на то, чтобы держать груз всегда близко около груди. Помните о главном: не прижимайте предмет к себе и не начинайте распрямлять спину с тяжестью в руках, если угол коленей составляет более 90 градусов.

Последовательность упражнения

• Станьте прямо и прислонитесь спиной к стене или шкафу. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Руки свободно свисают по бокам вдоль тела.
• Скользите медленно по стене спиной вниз. Сгибайте при этом колени и положите руки на бедра. Колени выходят на прямую вертикальную линию с большими пальцами ног. Обратите внимание на то, чтобы правильно выбрать расстояние от стены. Вывести колени на уровень носка ступней следует, не отрывая подошву от пола, а спину и поясницу – от стены.
• Прижимайтесь плечами и спиной все время плотно к стене. При этом грудная клетка двигается вперед и вверх, взгляд направлен прямо.
• Когда бедра станут параллельно полу, руки должны медленно соскользнуть с бедер к ступням. Наклоните при этом верхнюю часть туловища вперед и округлите спину.
• Если вы еще не очень опытны и успели накопить в бедрах только небольшую силу, можете задержаться несколько дольше в верхней позиции.

Упражнение «Сидя у стены» тренирует все мышцы спины и нижних конечностей. Оно эффективно предотвращает проблемы спины и укрепляет скелетную мускулатуру, обслуживающую позвоночник. Задержитесь примерно на пять секунд в этом положении, верхнюю часть туловища прижмите снова плотно к стене и медленно выпрямите ноги. Разрешите себе короткую паузу, во время которой сильно встряхните ногами. Повторите упражнение пять раз.

Вариации

Займите у стены или у шкафа исходное положение и скользите медленно вниз до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Держите эту позицию и совершенно осознанно плотно прижимайтесь поясничным отделом позвоночника к стене или, соответственно, шкафу. Плечи также находятся в максимально тесном контакте с опорой. Перенесите теперь вес тела на правую ногу и вытяните левую голень вперед. При этом опорная ступня твердо стоит на полу всей подошвой. Оба бедра остаются и далее параллельны земле. Верните ногу обратно, проверьте еще раз прямоту осанки, перенесите вес тела на левую ногу и протяните правую вперед – вверх. Упражняйте ноги по два раза, плавно поднимайтесь и расслабляйте мышцы легким встряхиванием. Затем повторите упражнение еще раз.

Подручные средства

Возьмите две наполненные водой бутылки емкостью 0,5 л, поднесите руки к груди и примите исходное положение. Скользите теперь спиной вниз по стене до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно земле. Останьтесь в этой позиции и вытяните бутылки с водой перед собой. Повторите это движение три раза, медленно поднимитесь и расслабьте ноги. Выполните комплекс дважды. Дыхание во время упражнения все время медленное и равномерное.

Маленькие хитрости