Пользовательский поиск

Фитнес для шеи

Затекания в области шеи наступают, в первую очередь, после длительных, односторонних нагрузок, без достаточных пауз для самовосстановления, например, после многочасовой компьютерной работы, как это часто случается в офисе. При преимущественно сидячем положении мышцы затылка утомляются быстро. Следующие упражнения помогут снять напряжение с застоявшейся мускулатуры.

Продолжение ниже

Причины болей в области шеи

Если мы долго сидим, расслабившись, мышцы постепенно устают, голова и шея подаются вперед. Усталые мышцы слабеют, рас­слабляются, и мы теряем ... ... двигает шеей, поле­жав или посидев продолжительное время после тяжелой работы. Обычно люди винят в своих затруд­нениях предшествующую актив­ность,...

Читать дальше...

всё на эту тему


Последовательность упражнения

  • Сядьте на стул. Правая рука висит свободно вдоль тела. Ладонь левой руки покоится на левой стороне затылка, кончики пальцев лежат с легким нажимом на стволе шейного позвонка. Локти смотрят вперед.
  •  Отклоните теперь голову, по возможности, максимально далеко влево. Руки и плечи остаются в этой основной позиции.
  • Попробуйте рукой почувствовать движение позвонков в верхней части затылка и удерживайте эту позицию примерно от 10 до 15 секунд.
  • Обращайте внимание на то, чтобы не сжиматься судорожно в верхнем плечевом поясе и не подтягивать плечи наверх в направлении ушей.
  • Отведите голову медленно назад, а руки снова опустите вниз.
  • Расслабьте руки и плечи. Продолжительность паузы – десять секунд.
  • Повторите упражнение с другой стороной корпуса. Ладонь правой руки расположите на правой стороне затылка, голова склоняется вправо.
  •  Повторите упражнение по пять раз для каждой половины тела.

Вариации

  • Вращение головой: При этой вариации голову наклоняют сначала к левой стороне без возложения ладони на затылок. Руки свободно свисают вдоль тела. Совершив наклон, поворачиваете подбородок вниз к плечу и прокручиваете головой полукруг сначала к правому плечу, затем снова возвращаете подбородок к левому. Во время выполнения упражнения мышцы должны быть максимально расслаблены. Важно контролировать плечи, не позволяя им тянуться в направлении ушей.
  • Поцелуй в плечо: поверните голову к левой стороне туловища, руки свободно свисают вдоль бедер, подбородок выпрямлен. Медленно коснитесь плеча кончиком подбородка. Обращайте внимание на то, чтобы не тянуть плечи наверх и судорожно не сжиматься в плечевом поясе. Приподнимите голову, медленно поверните ее вправо и вновь дотроньтесь подбородком другого плеча.

Контроль

Боль в затылке возникает в большинстве случаев постепенно. Во время продолжительной работы за письменным столом голова находится далеко не в идеальном положении. Наоборот, отдыхать шейному отделу позвоночника почти не приходится, он все время вытянут вперед под углом вниз. В такой позиции мышцы затылка утомляются достаточно быстро и затекают. Контролируйте поэтому постоянно их самочувствие. Не сгибайте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову и не задирайте ее вверх.

Последовательность упражнения

  • Присядьте в расслабленном состоянии на вашем рабочем месте, ноги позиционированы, например, на ширине плеч, ступни параллельны друг другу и плотно прижаты к полу, руки лежат свободно на бедрах. Плечи и затылок расслаблены. Держите голову прямо.
  •  Наклоните голову в левую сторону, при этом левое ухо должно двигаться в направлении левого плеча. Важно, чтобы вы пытались приближаться головой к плечу, а не наоборот.
  • Наклоны головы совершайте так глубоко, насколько будете пребывать в комфортном состоянии. Время фиксации положения тела примерно 10 секунд, затем возвращаетесь в начальную позицию. Обращайте внимание на то, что верхний плечевой пояс остается расслабленным. Не подтягивайте плечи вверх. Держите позвоночник на всем протяжении грудной клетки выпрямленным. Только верхняя область шейных позвонков слегка наклонена вперед. Взгляд устремлен вперед.

  • Повторите упражнение для другой половины корпуса. Правое ухо тянется к правому плечу настолько далеко, насколько вы можете это себе позволить, избегая отрицательных ощущений.

  • Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны тела.

Вариации

  • Разминка затылка: сядьте прямо на свой офисный стул, обе руки висят свободно вдоль тела. Затем возьмите и удерживайте правой кистью сиденье кресла с левой стороны таким образом, чтобы правое плечо и предплечье пересекали бедра под прямым углом. Голову наклоните налево так, чтобы ухо коснулось плеча. Однако совершать ею вращательные движения не следует. Подтяните теперь правую сторону верхней части туловища вертикально вверх. Побудьте в таком положении некоторое время и затем снова расслабьтесь. В фазе разрядки склоните верхнюю часть туловища влево, в противоположную сторону от придерживающей руки. Вы отчетливо ощутите медленное движение жизненной энергии от плеча к области затылка. Повторите упражнение по пять раз на каждой стороне тела.
  • Вытягивание затылка: сядьте на стул прямо, ступни установлены на ширине плеч, параллельно друг другу, плотно опираются о землю. Согните руки и заведите ладони за голову. Пальцы лежат у основания черепа по обе стороны шейного позвонка. Локти направлены вперед. Надавите теперь ладонями на голову, наклоните ее немного вперед, оказывая мягкое сопротивление. Останьтесь на несколько дыхательных циклов в этой позиции и возвратитесь затем в исходное положение. Сделайте паузу, расслабьте руки и мышцы затылка, повторите упражнение четыре раза.

Климат помещения

Если сквозняк оказывает влияние на кожу, входя с ней в непосредственный контакт, пораженные места подвергаются переохлаждению. Кровеносные сосуды на поверхности кожи сужаются, кровоснабжение становится недостаточным, нервные окончания перевозбуждаются. Раздражение холодом также сокращает мышцы. Последствием являются боли в затылке и плечах. Не забывайте про упражнение «наклоны головы», если вы подвержены влиянию сквозняков.

Маленькие хитрости

Вы можете усилить нагрузку в то время, когда висящая свободно вдоль тела рука начинает мягко двигаться в противоположную от расположения головы сторону другой руки в направлении пола. Все тренировки по расслаблению затылка и укреплению плеч будут еще эффективнее, если вы выполните перед этим упражнения на расслабление мышц. Повращайте, медленно плечами вперед и затем обратно


© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


Мне нравится0
Ирина
Когда только начала делать комплекс упражнений для шеи, были головокружения, а иногда и головные боли. Но со временем все нормализовалось и сейчас уже делаю для профилактики не каждый день.
Имя Цитировать Мне нравится0
 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проекте Карта сайта β На здоровье! © 2008—2017 
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".