Таз, поясница и тазобедренные суставы несут вес верхней половины тела, делают устойчивой связь туловища и ног и создают условия для ходьбы, бега, поворотов и наклонов во всех направлениях.
Главное соединение тазовой кости и низа позвоночника обеспечивают связки между крестцом и подвздошной костью таза, расположенные по обе стороны крестца и относительно неподвижные. Эта полужесткая конструкция прочно закрепляет основание позвоночника, отчего низ позвоночника и тазовая кость работают как одно целое.
Бедренные кости в свою очередь соединены с тазом шаровидными суставами, наиболее подвижными среди всех суставов тела. Это дает возможность совершать движения: вперед и назад, из стороны в сторону, а также поворачивать бедро внутрь или наружу. Множество групп мышц задействовано в этих функциях. Подколенное сухожилие с задней стороны; четырехглавая мышца спереди; приводящие мышцы с внутренней стороны бедра, сзади и сбоку; вращательные мышцы и бедренные мышцы-сгибатели, расположенные в глубине тазовой области — все они заставляют двигаться бедро относительно таза. И наконец, мышцы живота, поддерживающие переднюю часть туловища, также способствуют правильному положению таза и поясницы.
Если не тренировать тазобедренные суставы, вращая ими во всех направлениях, возникнут такие проблемы, как закрепощенность, боль или хроническая зажатость мышц. Проблемы с тазобедренными суставами часто отягощают проблемы с неэластичными подколенными сухожилиями и скованной поясницей. С этими участками тоже надо работать. Помните, что мышцы бедер часто являются компенсирующими слабость других мышц.
Правильно составленный комплекс, включающий в себя упражнения для развития силы (такие как стоячие позы в сочетании с глубокими растяжками), может восстановить равновесие в развитии мышц и вернуть нормальный уровень подвижности быстрее, чем отдельно выполняемые упражнения. Некоторые позы решают эти проблемы:
Приведем также дополнительные позы и растяжки для бедер и таза:
- Боковой угол (Паршваконасана)
Стоячие позы очень полезны для бедер и таза, поскольку они развивают одновременно и мышцы, и гибкость. Они также соединяют сосредоточенность с движением при выполнении поз. Поза «бокового треугольника» увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет четырехглавую мышцу и другие мышцы ног и таза, увеличивает растяжку боковых мышц тела и расширяет грудную клетку.
Встаньте, ноги поставьте на ширину длины ноги, поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Таз и грудь обращены вперед. На вдохе вытяните руки в стороны на ширину плеч ладонями вниз. Грудь раскрыта, плечи отведите вниз, опуская их от ушей. На выдохе согните правое колено. Нога должна стоять перпендикулярно полу, колено прямо над голенью. Держите позу, дышите свободно.
Туловище обращено вперед. На выдохе, вытягивая позвоночник, наклоняйтесь в правую сторону, вытягивая и поднимая левую руку вверх. Правое предплечье при этом лежит на правом бедре, левая рука вытянута параллельно голове. Еще больше раскройте грудь и область живота, подтяните копчик, сдвиньте лопатки. Прижимайте стопы плотно к полу и вытягивайтесь от левой пятки к пальцам левой руки. Для устойчивости правое колено должно быть прямо над голенью, а внешняя часть левой стопы плотно прижата к полу.
Чтобы сделать позу глубже, разверните внутренние части бедер друг от друга. Затем уберите правую руку с бедра и поставьте ее на пол сзади правой стопы. Опускайте левое бедро, вытягивая в одну линию всю левую сторону (от пятки до пальцев руки). Прижмите правую руку к ноге, разверните и раскройте грудную клетку, раскройте живот. Оттяните грудь от таза. Вытягивайте левую руку, раскройте левое плечо, шею держите вытянутой. Смотрите прямо перед собой либо поверните голову и смотрите на бицепс вытянутой руки. Утвердитесь в позе и спокойно дышите. Выполняйте позу в течение 3-5 дыхательных циклов или больше. Затем упритесь в пол подушечкой стопы правой ноги, поднимите туловище и выпрямите ногу. Поменяйте позицию ног и выполните позу в другую сторону.
- Варианты позы выпада (Банарасана)
Поза выпада и ее варианты отлично подходят для выравнивания таза и избавления от проблем с нижней частью спины. Подвздошно-поясничные мышцы, участвующие в сгибании бедер, соединяют низ спины и таз с бедренными костями. Эти мышцы часто зажаты и с одной стороны тела слабее или эластичнее, чем с другой, отчего связь таза, ног и позвоночника с правой и левой стороны не одинакова (таз не выровнен).
Варианты позы выпада растягивают большую поясничную мышцу так же, как и четырехглавую мышцу. Здоровые и податливые поясничные мышцы — условие для успешного выполнения сгибаний назад.
Если основная поза выпада трудна для выполнения, попробуйте другой вариант. Встаньте примерно в 90 сантиметрах от стула и поставьте левую стопу на сиденье. Согните левое колено и распределите вес равномерно на обе ноги. Спину держите прямо. Положите руки на левое бедро. Не сгибайте правую ногу и не отрывайте пятку от пола, стопа правой ноги направлена вперед. Постепенно углубляйте сгиб колена, приближая таз к полу. Расслабьтесь и дышите, выполняя это упражнение, затем повторите его в противоположную сторону.
Следующий вариант углубляет выпад. Встаньте на руки и колени. Затем вынесите левую ногу вперед и поставьте ее между ладонями так, чтобы пальцы ноги и рук были на одной линии. Вытягивайте правую ногу прямо назад, колено и верх стопы лежат на полу. Держите левое колено прямо над лодыжкой, а голень — перпендикулярно полу. Опускайте таз, отводя бедра в противоположные направления, и давите грудью вперед и вверх. Теперь упирайтесь правой ногой на пальцы. Выпрямляйте правое колено, напрягая ногу, при этом отводите пятку от тела. Выпрямив колено, продолжайте приближать таз к полу, выдвигая одновременно левое бедро вперед, а правое отводя назад. Установите спокойное дыхание, затем выполните упражнение в противоположную сторону.
Для углубления растяжки вы можете использовать вес туловища. Начните из исходного положения позы, когда правое колено и верх стопы лежат на полу. Затем выпрямите туловище перпендикулярно полу, расположите его над тазом. Установите равновесие и медленно сдвиньте таз ниже. Продолжая держать спину выпрямленной, повернитесь влево. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую руку поместите за спиной, дотянувшись до правого бедра. Сохраняйте это положение и глубоко дышите в течение нескольких дыхательных циклов, затем расслабьтесь и выполните поворот в другую сторону.
Для углубления растяжки четырехглавой мышцы начните выполнение позы из исходной позиции с вытянутой назад правой ногой. Выпрямите туловище, расположите его над тазом. Затем согните правое колено, поднимите стопу и захватите ее правой рукой. Держа ногу рукой, установите равновесие, таз при этом должен быть обращен вперед. Затем выдохните и нагнитесь вперед, левую руку положите на пол или на подставку. Тяните правую стопу к ягодицам, растягивая четырехглавую мышцу. Утвердитесь в позе и дышите спокойно. Затем выполните упражнение в другую сторону.
- Половинная поза героя (один из вариантов) (Вирасана).
Если четырехглавые мышцы зажаты, а бедра, колени и лодыжки закрепощены, то решению проблемы поможет этот вариант позы героя. Но приступайте к упражнению с осторожностью и выполняйте его медленно, так как оно создает значительное напряжение в коленях и лодыжках. Во время выполнения всех элементов позы избегайте боли или избыточного дискомфорта в лодыжках, коленях или пояснице.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и положите верх правой ступни вдоль правого бедра рядом с ним, пальцы направлены назад (если необходимо, сядьте на подушечку). Согните левое колено, прижмите стопу левой ноги к внутренней стороне бедра правой ноги, а левое колено положите на пол. Теперь бережно прижмите правое колено к полу, вытягивая переднюю часть бедра. Расслабьтесь и дышите, сохраняя позу (если вы не собираетесь продолжать, медленно выйдите из позы и выполните в другую сторону).
Последующие вариации позы героя, выполненные с наклонами, углубляют растяжку. Начинаем, поставив руки позади себя на пол. Поднимите левое колено и поставьте ногу на пол перед собой, стопа должна быть расположена напротив левой тазовой кости. Согните правую ногу и прижмите ее голень к бедру. Отклонитесь назад, и на мгновение приподнимите таз, упираясь правым коленом в пол, чтобы подобрать копчик и удлинить поясницу. Затем опустите таз на пол и отклонитесь назад на локти. Не должно быть никакого напряжения в коленях. В конце лягте постепенно на всю спину, вновь выровняйте таз и поясницу и удлиняйте переднюю часть бедра. Положите руки на живот, утвердитесь в позе и дышите. Когда вы будете готовы выйти из позы, поднимите туловище, опираясь о пол руками. Повторите позу в другую сторону.
Вы можете усилить действие позы с наклоном, упираясь одной ногой в стену. Это позволит вам прижать таз к полу и раскрыть переднюю часть бедра. Сядьте правым боком на расстоянии около метра (или меньше) от стены, подогните левую ногу и прижмите ее голень к бедру, а правую согните и поставьте на пол, затем отклонитесь назад и лягте на пол, как вы уже делали в предыдущем случае. Выпрямите правую ногу и приложите стопу к стене, мягко вдавливайте ее в стену. Прижимайте левое колено к полу и вытягивайте переднюю часть бедра. Переступайте ногой по стене вверх и вниз, приближайте ее к голове, чтобы почувствовать растяжки в передней части бедра и в области таза. Чтобы добиться наиболее эффективного и комфортабельного положения, попробуйте менять расстояние от стены в начале упражнения. Для выхода из позы опустите правую ногу на пол и медленно вернитесь в сидячее положение. Затем повторите в другую сторону.
Следующая статья: Упражнения для бедер и таза (2 часть)
