Пользовательский поиск

Основной комплекс асан в йоге (1 часть)

Хатха-йога — спасительное убежище для тех,
кто опален страданиями и болью.
Для тех, кто практикует все направления йоги,
хатха-йога подобна черепахе, которая подпирает мир.

Продолжение ниже

Лечение болей в суставах

... смеси для растирания больных суставов. Это также хорошее средство для лечения боли в суставах дома. Гомукхасана – наиболее полезная асана в Йоге для лечения суставов . Пейте много воды, чтобы очищать организм . Снять боль поможет чередование теплых и холодных компрессов на больном ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Хатха-Йога Прадипика

В лихорадке современной жизни лишь немногие из нас находят время поддержать свой организм и позаботиться о том, чтобы он работал должным образом. Простой комплекс асан (или поз) йоги и несколько минут регулярных занятий могут перейти в длинный путь к достижению совершенного здоровья. Последующие улучшения могут настроить весь организм и приведут к большей гибкости, силе, равновесию и координации, а также к ясному сосредоточенному состоянию ума. Такой результат обеспечивает широкий спектр растяжек, которые в целом сделают подвижным каждый сустав вашего тела. По мере прохождения последовательности асан вы поймете, как использовать эти растяжки наиболее эффективно. Изучите описания внимательно, чтобы понять, как правильно делать каждую растяжку. А затем практика сама станет вашим учителем.

Практика асан идеальна для тех, кто только начинает занятия хатха-йогой и для тех, кто хочет возобновить практику асан. Она полноценна и не требует гибкости, силы и выносливости, которые необходимы в более продвинутых комплексах.

Предложенный комплекс может служить как поддерживающий курс, если вы не стремитесь к освоению более сложных асан, но хотели бы освоить другие ступени йоги. Древние тексты сообщают нам, что хатха-йога — это основание, на котором держатся все другие практики йоги. Выполнение предложенной последовательности разминочных и начальных поз поможет создать это основание.

  • Поза крокодила (Макарасана).

Лягте на пол лицом вниз. Сложите руки, каждую на противоположном предплечье и сдвигайте предплечья внутрь так, чтобы грудь оказалась немного приподнятой над полом, а лоб лежал на скрещенных предплечьях. Ноги держите вместе или раздвиньте их на удобную ширину, пальцы поверните или внутрь, или наружу — как вам удобно. Закройте глаза и расслабьте ноги, живот, плечи и лицо. Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте очищающий поток выдоха и восстанавливающий поток вдоха. Оставайтесь в этой позе в течение 15 дыхательных циклов.

Результат: устанавливает глубокое, ненапряженное дыхание, собирает внимание, приучает заботиться о настоящем.

  • Симметричное растягивание.

Перекатитесь на спину. Соедините ноги и вытяните на полу руки ладонями друг к другу за головой. Сохраняя левую сторону расслабленной, удлиняйте правую сторону тела, вытягивая одновременно правую руку и правую ногу. Затем поменяйте стороны. Чередуя растягивания, выполните упражнение по 5 раз с каждой стороны. В конце соедините ноги и вытяните вверх обе руки, расширяя верхнюю часть спины, одновременно вытягивая обе ноги. Сохраняйте это растяжение в течение 5 дыхательных циклов. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается с вашим дыханием. Затем с выдохом расслабьтесь.

Результат: растягивает мышечные и соединительные ткани во всем теле. Готовит ко многим другим позам.

  • Растягивание с изгибом в сторону.

Лягте на спину, ноги положите рядом, а пальцы переплетите за головой. Сдвиньте верхнюю часть туловища вправо, сохраняя верх спины, таз и заднюю часть ног прижатыми к полу. Сдвиньте пятки вправо, полностью растягивая левую часть тела. Держите лодыжки и ноги вместе, не отрывая от пола левое бедро или плечо. Сделайте 3-5 дыхательных циклов и прислушайтесь к своему состоянию. Если вы расслаблены, то вы сможете наклониться еще немного вправо. Закончите растяжку и вернитесь в начальное положение в центр. Затем повторите растяжку в другую сторону.

Результат: растяжка туловища от бедер до плеч; общее оздоровление, легкое дыхание.

  • Боковое скручивание.

Лягте на спину, руки вытяните в стороны ладонями вниз. Согните колени и поставьте ступни ближе к тазу, на ширине бедер. Прижимая ступни к полу, на выдохе поверните нижнюю часть туловища влево, осторожно направляя колени к полу. Вдохните и вернитесь в центральное положение, затем выдохните и повторите движение в правую сторону. Вы можете также поворачивать голову в направлении, противоположном движению колен. Повторите позу 3-5 раз в каждую сторону. Чтобы углубить поворот и усилить нагрузку на живот, поднимите колени к груди. Держа ноги вместе, поворачивайте их из стороны в сторону, как в начале упражнения. Затем перекатитесь влево и сядьте.

Результат: освобождает от напряжений в средней и нижней частях спины; умеренно, мягко скручивает позвоночник и живот.

Поставьте ноги параллельно на ширине бедер, пальцы направьте прямо вперед. Круговым движением поднимите плечи, отведите их назад и расслабьте их, держа руки вдоль тела. Позвольте вашему позвоночнику распрямиться, распределите свой вес на стопы. Вытяните пальцы ног и прижмите их к полу, распределяя вес равномерно по подошвам ног. Вытянитесь, как если бы ваш вес поднимался от подошв к голове. Сохраняйте позу 3-5 дыхательных циклов.

Результат: формирует сбалансированное выровненное положение тела, что позволяет на основании ощущений оценивать правильность этой и других асан, улучшает осанку.

  • Пожимание и вращение плечами.

Вдохните и поднимите оба плеча до уровня ушей. Повторите 3 раза.

Затем, описывая окружность, поверните плечи вперед, вверх, назад и вниз. На вдохе плечи движутся вверх и назад, на выдохе — вниз и вперед. После 3-5 вращений измените направление. Старайтесь делать это с максимальной амплитудой, сохраняя руки пассивными и расслабленными.

Результат: это и четыре следующих упражнения помогают развернуть, укрепить и правильно поставить плечи и таким образом восстановить полный объем движений. Это заметно увеличит подвижность верхнего плечевого пояса.

  • Круги руками.

Встаньте прямо, держа руки свободно по сторонам. Поднимите обе руки параллельно полу ладонями вниз. Плечи расслабьте. Начинайте вращение руками, описывая сначала маленькие круги, затем увеличивайте их, как сможете! Сохраняя максимальный размах, измените направление вращения и, постепенно уменьшая размер кругов, придите к начальному положению. Затем опустите руки.

  • Вертикальные покачивания руками.

Встаньте прямо, держа по бокам руки ладонями к телу. Слегка сожмите кулаки и начинайте раскачивать руки вперед и назад, ощущая, как раскрываются плечи и грудь, когда руки находятся сзади. Чтобы увеличить момент движения, отклоняйте плечи в направлении, противоположном движению. Продолжайте в течение 30 секунд.

  • Горизонтальные качания руками.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны параллельно полу. Начинайте раскачивать руки вперед и назад, чередуя положение рук сверху, когда они пересекаются спереди. Для полного размаха ослабьте напряжение в верхней части грудной клетки, сдвигая лопатки в то время, когда кисти рук будут уходить назад. Продолжайте 20-30 секунд.

  • Расширение грудной клетки.

Встаньте прямо и сожмите руки сзади. Отведите плечи назад, сближая лопатки. Насколько возможно, сблизьте ладони вместе и выпрямляйте локти, вытягивая руки к полу. Сохраняйте вытяжку и дышите, раскрывая грудную клетку. Чтобы углубить растяжку, поднимите руки от спины, продолжая расширять грудную клетку. Держите позвоночник прямо, вытягивая (удлиняя) шею и низ спины. Дышите глубоко. По 3-5 раз в каждом положении.

  • Стойка с вращением.

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Слегка сожмите кулаки и согните руки на уровне талии. Глядя вперед, не поворачивая головы, начинайте вращение туловищем из стороны в сторону в среднем темпе. Дышите естественно. Чтобы углубить вращение, постепенно усиливайте движение плечами и бедрами, но сохраняйте контроль над движением и не перекручивайтесь. Дышите равномерно. Продолжайте 30-40 секунд.

Результат: улучшается гибкость позвоночника и кровоснабжение туловища.

  • Вращение туловища с поддерживанием.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину примерно 60 см. Прижмите ладони к нижней части спины, пальцы раздвиньте и направьте вниз. Для начала легонько нагнитесь вперед, затем круговыми движениями начинайте вращать бедра вправо, вперед, влево, назад. Представьте, что вы находитесь в бочонке и чистите его изнутри бедрами. Свободно двигайте головой и плечами, чтобы уравновесить движение таза. Вращайтесь по 5 раз в каждом направлении.

Результат: улучшается координация, увеличивается гибкость бедер, таза и нижней части спины. Разминает бедра, таз и низ спины.

  • Качания ногами.

Встаньте в позу горы, ноги вместе. Держа колени прямо, качните одной ногой вперед, затем назад. Повторите 10 раз. Держите туловище и таз прямо.

Следующее качание ногой — в сторону. Повторите 5-10 раз. Держите пальцы ног направленными прямо, таз неподвижен, как и в первом слачае.

Повторите оба движения с другой стороны.

Результат: развитие гибкости и силы бедер и ног, улучшение координации.

  • Поднятие колен.

Поставив ноги на ширину плеч, попеременно поднимайте сначала одно колено так высоко, как сможете, затем другое. Позвоночник прямой. Руки держите вдоль туловища, расслабьте их. Движения совершайте в среднем энергичном темпе 15-20 секунд.

Результат: усиление бедренной сгибающей мышцы таза, развитие гибкости коленных и бедренных суставов.

  • Растяжка вверх.

Из позы горы, на вдохе, поднимите руки вперед и вверх и поднимитесь на подушечках стоп. Выдохните, опускаясь на пятки и опуская руки. Затем, на вдохе, поднимите руки через стороны вверх и опять поднимитесь на подушечках стоп. Выдохните, опуская руки через стороны вниз и опускаясь на пятки. Повторяйте эту последовательность в продолжение 12 дыхательных циклов.

Результат: улучшение кровообращения, чувства равновесия, координации; развитие гибкости локтевых суставов и мышечной силы ног. 

Следующая статья: Основной комплекс асан в йоге (2 часть)




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".