Пользовательский поиск

Упражнения для плеч, рук и верхней части туловища

Плечевые суставы относятся к числу наиболее подвижных в нашем теле. Они позволяют рукам двигаться во всех направлениях. Стабильность плечевого пояса обеспечивают две лопатки сзади и две ключицы и грудина спереди. Кости плечевого пояса не закреплены сзади: две лопатки не прикреплены друг к другу, а свободно движутся. Некоторые мышцы, например трапециевидная, фиксируют плечевой пояс и удерживают его на месте, другие (такие как подостная мышца) — двигают руки, а грудные и спинные мышцы связывают туловище и руки.

Продолжение ниже

Лечение кератоконуса линзами и образом жизни

... переводить взгляд с дальнего предмета на ближний, затем переводить взгляд из стороны в сторону, а также выполнять, сидя на стуле, простые упражнения йоги для расслабления шеи и плеч. Я обнаружил, что благодаря терапии зрения, упражнениям, растяжке и питанию сырыми овощами и фруктами мы делали повторную подборку линз ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Из-за того, что плечевой пояс очень подвижен и сложно устроен, его мышцы часто страдают от травм, перенапряжения, усталости и нарушений различного рода. Часто повторяющиеся при физическом труде и занятиях спортом нагрузки и напряжения, эмоциональные перегрузки, движения, привычно нарушающие правильную осанку, привычка сутулить плечи и спину и старые травмы — все это вносит свой вклад и ведет к потере подвижности плеч и шеи и возникновению болезненных ощущений в плечевом поясе, а также головных болей.

Чтобы избежать всех этих проблем, приучитесь всегда держать плечи расслабленными. Это хорошая привычка, голова при этом будет поднята, плечи удалены от ушей, а движения верхней части спины — свободными и легкими. Растяжки и позы этого раздела помогут вам восстановить свободу и правильность движений. Чтобы подготовиться к этой практике, сосредоточьтесь на выполнении следующих упражнений:

  • Перекатывание плечами
  • Раскрытие груди
  • Скручивание в позе кошки
  • Поза кобры
  • Поза голова коровы
  • Поза свода
  • Стоячие позы
  • «Приветствие Солнцу»

А также дополнительные упражнения для закрепощенных плеч и верхней части тела:

  • Нажатие на стену.

Это прекрасные растяжки для верхней части спины и плеч. Они снимают напряжение и могут быть выполнены в любое время и в любом месте. Весь секрет в том, чтобы одновременно и расслабляться, и тянуться руками.

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Положите обе ладони на стену на высоте плеч. Затем отступите назад, ступни должны быть параллельны, на расстоянии чуть меньше метра от стены. Сделайте поясницу плоской и наклоняйтесь вперед, начиная с тазобедренных суставов, ноги остаются прямыми. Таз удаляется от стены, голова, плечи и грудь свободно опускаются к полу. Вжимайте ладони в стену, удлиняя внутренние стороны рук. Расправьте грудь, раскройте подмышки и расширяйте верх спины. Во время выполнения растяжки поднимайте седалищные кости и старайтесь сделать поясницу более плоской. Дышите, расширяя и удлиняя туловище на вдохе и снимая напряжение на выдохе.

Затем, стоя у стены на расстоянии вытянутой руки, повернитесь влево. Поднимите правую руку и прижмите ладонь к стене на уровне плеча, пальцы направлены вверх. Выпрямитесь, равномерно распределите свой вес, плечи расслабьте и держите на одном уровне. Вдавите основание ладони в стену, вытягивая руку во всю длину. Утвердитесь в позе, дышите ровно, расслабьте мышцы лица и шеи. Поворачивая ноги и тело влево, в центр комнаты, вы усилите растяжку. Продолжайте прижимать правую руку к стене и продолжайте ее удлинять. Снова сосредоточьтесь на растяжении и дышите, снимая напряжение. Затем медленно опустите руку и повторите позу другой рукой в противоположную сторону.

Эта простая поза, которая необычайно бодрит. Встаньте в позу горы, ступни параллельны, на ширине плеч. Вдохните и раскройте грудь, разводя руки в стороны на уровень плеч. Растягивайте руки как бы через кончики пальцев. Лопатки при этом опущены, плечи расслаблены. Вытягивайтесь вверх как бы через макушку, слегка поднимая грудь. Дышите животом и расширяйте в стороны грудную клетку на вдохе, растягивая себя в стороны руками. Выдыхая, почувствуйте сжатие грудной клетки и живота одновременно с вытягиванием рук в горизонтальной плоскости.

Поставьте ноги вместе. Согните колени, приближая таз к полу. Позвоночник вытягивайте вверх. Руки растянуты в стороны на уровне плеч. Согнув руки в запястьях, обратите ладони в стороны и тяните, как будто бы прижимаете их к стене. Установите дыхание, удлиняйте руки. Почувствуйте вертикальную энергию позы вдоль оси позвоночника и горизонтальную энергию вдоль вытянутых рук. Когда вы будете готовы закончить, выдохните, опустите руки, одновременно выпрямляя ноги.

  • Поза орла.

Эта поза растягивает труднодоступные места между лопатками на спине, а также увеличивает подвижность и легкость движения рук.

Встаньте (или сядьте на стул), выпрямив спину. Поднимите руки вперед на уровень груди и легко качните ими навстречу друг другу, одна рука проходит над другой. Захватите верхнюю руку локтевым суставом нижней. Лопатки сдвигайте вниз по спине, ощутите расширение верхней части спины.

Согните локти и переплетите предплечья рук так, чтобы прижать ладони друг к другу (они могут находиться при этом на разной высоте). Сожмите ладони и руки вместе. Для усиления эффекта позы поднимите переплетенные руки, отодвигая локти вперед и вверх от груди. Следите за дыханием, снимайте напряжение. Расслабьтесь и повторите, поменяв положение рук.

  • Поза дельфина.

Поза дельфина — одна из лучших поз для развития силы и гибкости плеч, а также выравнивания верхней части спины и плечевого пояса. Это еще и великолепная подготовка к выполнению перевернутых поз: стойки на голове и на предплечьях.

Начните со стойки на руках и коленях. Руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Опускайте предплечья на пол, параллельно друг другу так, чтобы локти были прямо под плечами. Вытяните пальцы и прижимайте ладони и предплечья к полу. Затем выпрямите ноги и поднимите таз, пятки тянутся к полу (нестрашно, если они не будут касаться пола). Седалищные кости приподняты, грудь и плечи развернуты. Чтобы удержать их в этом положении, можете слегка согнуть колени. Продолжайте опираться на предплечья, вдавливая их в пол, и следите, чтобы локти не раздвигались. Расправляя плечи, сдвигайте лопатки вниз и раскрывайте подмышки. Утвердитесь в позе и следите за дыханием.

Для усиления эффекта попробуйте вариант плавающий дельфин. Выдохните и перенесите свой вес на переднюю часть тела. Грудь движется к полу между предплечьями, а лицо — к ладоням рук или за них. Затем вдохните и надавите вниз на предплечья, возвращая центр тяжести в прежнее положение. Грудь движется от рук к бедрам, голова на одной линии с локтями. Постарайтесь продвинуть грудь дальше между руками, чем это получалось ранее. Повторите 5-10 раз (это нелегко!), дышите глубоко и в соответствии с движениями. Затем отдохните в позе ребенка.

  • Поза восьми точек (Аштанамаскара).

Эта поза использует вес и положение тела на полу для мягкого перегиба назад верхней части спины. Это нужно в том случае, когда есть проблемы с раскрытием спины. Поза также растягивает переднюю поверхность шеи и горло. После этой позы можете выполнить позу крокодила.

Начните со стойки на руках и коленях, согнутые колени расположите под бедрами, руки под плечами. Выгните спину, наклоните плечи и опустите грудь и подбородок к полу между ладонями. Отведите колени назад настолько, чтобы грудь могла лечь на пол. Вытяните переднюю поверхность шеи, чтобы лицо смотрело вперед, подбородок лежал на полу, а горло было прижато к полу. Сдвиньте лопатки вниз по спине, сближая их. Дышите глубоко, расслабьтесь. Если поза вызывает напряжение, перенесите часть веса на ладони (они опираются на пол под плечами или по бокам грудной клетки), освободите грудь и горло.

Чтобы усилить эффект позы, сдвиньте колени к груди и вытяните руки на полу перпендикулярно телу.

В самом продвинутом варианте позы руки перенесите за спину, соедините ладони (перевернутая поза молитвы) и продвигайте, покачивая, руки вверх по спине, стараясь достать кончиками пальцев затылок. Поскольку в этом варианте позы руки не поддерживают вас, возьмитесь за ее выполнение только после того, как две первые будут хорошо освоены.

  • Скручивание кошки на четвереньках.

Это энергичное скручивание расправляет бедра, позвоночник и плечи. Эта растяжка особенно полезна для межреберных мышц.

Исходное положение — стойка на ладонях и коленях. Скользните левой рукой по полу вправо под правое плечо. Лягте левым плечом на пол. Левая рука вытянута по полу, голова повернута вправо так, чтобы задняя часть шеи тянулась от плеч. Положите правую ладонь на левую. Найдите наилучшее положение коленей (отодвигая одно или оба от груди или раздвигая их), чтобы уравновесить тело и вытянуть позвоночник.

Поднимите правую руку и раскройте грудь. Сначала поднимите руку просто вверх, а затем согните локоть и поместите руку на спину на уровне талии. Дышите и расширяйте грудь. Правое плечо и ребра отводите назад, а левое плечо и ребра — вперед.

Вытяните правую руку вверх и затем назад по направлению к полу за спиной. Плечи отдаляйте от ушей. Тяните заднюю сторону правого плеча и верх спины к полу, поворачивая при этом лицо к потолку. Почувствуйте, как при вдохе расширяется грудь. С каждым выдохом углубляйте скручивание. Правая рука под собственным весом стремится к полу, мягко раскрывая позвоночник, ребра и плечи. Медленно повернитесь, выходя из позы. Изогните спину в позе кошки несколько раз, чтобы снять накопившееся напряжение. Затем повторите в другую сторону. Повторите позу кошки несколько раз.

  • Поза доски лицом вверх (Пурвоттанасана).

Поза доски раскрывает грудь, укрепляет и разворачивает плечи и в целом тонизирует мышцы задней части тела.

Начинайте, сидя в позе жезла, ноги вытянуты вперед. Ладони прижмите к полу сзади себя, пальцы направьте вперед. Прижимайте копчик вниз и вытягивайте позвоночник как бы сквозь макушку. Напрягайте ноги, поднимая коленные чашечки и вытягивая их будто сквозь пятки. Поднимите грудину, лопатки опустите.

Выдыхая, поднимите таз и грудь по направлению к потолку, опираясь на ладони и прижимая стопы к полу. Оттяните мыски ног и вытягивайтесь как бы через подушечки стоп, одновременно поднимая грудь. Отводите голову назад, раскрывая переднюю часть шеи. Но удлиняя шею, избегайте сжатия позвоночника в этой области. Углубляйте позу в течение нескольких дыхательных циклов. Затем опустите таз и вернитесь в позу жезла. Повторите несколько раз, чтобы укрепить мышцы.

В этой статье рассмотрены возможности обогащения практики йоги при работе с типичными проблемными участками тела. Внутренняя легкость, которая приходит с регулярной практикой, придаст вам уверенность. Создание собственного комплекса, отвечающего вашим личным потребностям, не займет много времени. Вероятно, вы готовы изучать новые аспекты йоги для расширения вашей практики: такие как более тонкие дыхательные техники, которыми славится йога.  




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".