Пользовательский поиск

Перевернутые позы и позы расслабления спины

В этой статье обсуждаются две перевернутые позы и три позы, направленные на снятие мышечных напряжений (особенно в поясничной области), которые выполняют перед релаксацией. Перевернутые позы — уникальная и важная составляющая йоги. Когда ноги оказываются сверху, а голова — снизу, под воздействием гравитации условия циркуляции крови и лимфы в организме меняются на противоположные. Мозг, нервные клетки и железы верхней части тела обильно снабжаются артериальной кровью. Перевернутые позы также способствуют циркуляции венозной крови в ногах и области живота, облегчая ее возвращение к сердцу. При регулярном выполнении перевернутых поз углубляется дыхание, а внутренние органы подвергаются благотворному массированию. В психологическом аспекте перевернутые позы помогают расслабиться и повышают уверенность в себе. Если мы можем сохранить сосредоточенность, в то время как наш мир перевернут с ног на голову, мы тем самым развиваем внутреннюю силу и самообладание.

Продолжение ниже

Восстановительная гимнастика – отдых или разминка?

... нетерпеливые вопросы. К чему такое множество непонятных и странных поз и неужели все это требуется запоминать? И что вообще каждая из них ... ... позы, а с другой стороны целесообразное сочетание в большинстве из них расслабления одних мышечных групп с умеренным статическим напряжением ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Предупреждение: перевернутые позы очень важны, но к их освоению надо подходить постепенно, чтобы избежать возможных повреждений. Точно выполняйте инструкции и при появлении неприятных ощущений в области головы, шеи, глаз или ушей выходите из позы.

Прежде чем завершить комплекс, благоразумно будет выполнить несколько растяжек, которые помогут телу выйти из перевернутых поз. Они позволят отдохнуть, почувствовать обновление и ощутить плоды вашей практики. Используйте эти растяжки для снятия напряжений, и вы почувствуете полный отдых и расслабление, когда приступите к выполнению завершающей релаксации в позе трупа. Осваивая эти позы, избегайте чрезмерных усилий. Позвольте телу, нервной системе и сознанию стать спокойными и уравновешенными.

  • Кресло-качалка.

Сядьте на коврик или мат, согните колени, ступни поставьте на пол. Убедитесь, что сзади и спереди достаточно свободного места. Захватите бедра снизу, под коленями, и перекатитесь через спину, как перекатываются полозья кресла-качалки. Скругляя спину и поднимая и выпрямляя ноги, мягко перекатитесь на плечи. Затем обратно, к пояснице, сгибая колени. Поясница должна быть скруглена, тогда вы легко вернетесь в начальную позицию. Повторите раз 10 или больше.

Результат: массаж спины и позвоночника, улучшение координации и чувства равновесия, подготовка тела к перевернутым позам.

  • Перевернутая поза (Випарита Карани).

Чтобы приготовиться к выполнению перевернутых поз и получать от них пользу с минимальными усилиями, лягте на пол, а ноги поднимите к стене. Входите в эту позу таким образом: сядьте на пол, прижав к стене одно плечо и бедро, руки сзади, упираются в пол. Отклонитесь назад, подтяните колени к груди и поверните тело так, чтобы копчик был максимально приближен к стене, а голова и верхняя часть туловища направлены от стены. Вытяните ноги по стене, а спину и голову разместите на полу. Руки можно вытянуть вдоль тела, а можно закинуть за голову, раскрыв локтевые сгибы. Дышите, сохраняя позу 1-3 минуты. Выходите из позы, сгибая колени и перевертываясь на бок.

Когда вы почувствуете, что готовы выполнять перевернутую позу, начните с предыдущей позы — кресла-качалки. Качнитесь назад, выпрямляя колени, и занесите ноги за голову, затем скользните руками снизу и поддержите поясницу. Плечи и локти держите на полу. Перенося вес с одной стороны на другую сторону, постепенно сближайте верхние части рук и лопатки, заводя руки под спину. Туловище наклонено к поверхности пола под углом приблизительно в 45 градусов.

Еще больше сместите вес таза на руки. Заметьте, что грудь абсолютно не поднимается в этой позе. После того как вы надежно разместили таз на предплечьях, поднимите ноги вертикально. Основания ладоней (части ладоней, расположенные ближе всего к запястьям) должны быть на уровне подвздошного гребня (костистого гребня по верхнему краю задней стороны тазовой кости). Хотя вес ощущается на локтях, на самом деле он распределен по всей поверхности верхней части рук: от локтя до плеча. Поставьте руки и локти поудобнее, раскройте грудь и расслабьте шею, почувствуйте себя комфортно. Углубляйте дыхание по мере выполнения позы. Наблюдайте за дыханием и сконцентрируйте внимание. Изменения в режиме кровообращения могут вызвать легкое давление в голове, которое скоро пройдет, сменяясь чувством приятной наполненности. Если же давление вызывает неприятные ощущения, выйдите из позы. Вам надо проконсультироваться с квалифицированным учителем или практикующим врачом. Начните с продолжительности 10-20 секунд. Постепенно увеличьте время до 1 минуты и более.

Когда вы будете готовы выйти из позы, занесите ноги за голову, согните колени и, поддерживая спину руками, опускайтесь, позвонок за позвонком, пока ноги не опустятся на пол. Вы также можете опускать на пол прямые вытянутые ноги. В таком случае, пока ноги опускаются, прижимайте поясницу к полу. Если спина отрывается от пола, согните колени.

Перевернутую позу можно выполнять около стены, используя подушечку или одеяло для того, чтобы приподнять таз и поясницу. Этот вариант больше подходит тем, кто не может поддерживать таз руками. Начинаем выполнение, сидя на подушечке или сложенных одеялах одним боком к стене. Опытным путем подберите правильную высоту подушечки и ее расположение.

Повернитесь и поднимите ноги по стене, прилаживая одеяла или подушечку под поясницей так, чтобы было удобно лежать. Бедра вытянуты ровно, и обе ягодицы прижаты к стене. Удлините позвоночник, прижмите заднюю часть плеч к полу и раскройте грудную клетку. Руки лежат за головой, локтевые сгибы раскрыты. Расслабьтесь и дышите спокойно. Начинайте с выполнения позы в течение 30 секунд, затем постепенно увеличьте время до 1-3 минут.

Предостережения: не выполняйте никакие варианты перевернутых поз во время менструации, беременности или если у вас высокое кровяное давление или заболевания сердца. К другим противопоказаниям относятся отслоение сетчатки, некоторые болезни ушей, недавние операции брюшной полости, повреждения позвоночника (посоветуйтесь с врачом).

Результат: устремляющийся вниз поток крови очищает нижнюю часть и питает верхнюю части тела, шею, голову. Улучшается концентрация, снимается усталость, приносит облегчение при варикозном расширении вен, усиливает диафрагму. Наиболее подходящая поза для ежедневной практики.

  • Вариант позы скручивания лежа.

Лягте на спину, руки раскинуты в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Правая нога прямая, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол около таза. Приподнимите таз и продвиньте правую ногу дальше вниз, вытягивая туловище: это позволит сделать скручивание более глубоким. Теперь поднимите левое колено и поверните таз вправо, перенеся колено вправо и положив его на пол. Голову поверните влево и прижмите левое плечо к полу, это углубляет скручивание. Глубоко дышите во время растяжки. Начинайте с выполнения позы в течение 15-20 секунд. Повторяйте в другую сторону.

Результат: возрастание гибкости всего позвоночника, улучшение пищеварения и тонуса органов брюшной полости. Эта и две последующие растяжки снимают напряжение со спины и заканчивают этот комплекс асан.

  • Поза с коленями к груди (Паванамуктасана).

Лягте на спину, ноги держите вместе. Поднимите правое колено, обхватите его руками и тяните к груди. Держите поясницу прижатой к полу; левую ногу, таз, спину и плечи не отрывайте от пола. Выполняйте в течение 10-15 секунд, затем поменяйте ногу. После этого поднимите оба колена, захватите их руками и тяните к груди. Расслабляйте поясницу и живот. Дышите спокойно нижней частью живота, выполняйте 10-15 секунд.

Результат: снятие напряжения с поясницы и массаж брюшной полости.

  • Поза свода.

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширину бедер. Руки свободно лежат вдоль тела, ладонями вниз. Выдохните и прижмите живот и поясницу к полу. Наклоняйте таз, пока нижний позвонок поясничного отдела позвоночника не начнет отрываться от пола,

Покачивайте позвоночник вверх и вниз так, чтобы хребет постепенно, позвонок за позвонком, поднимался.

Выходите из позы медленно, удлиняя низ спины и расслабляя ягодицы. Повторите 5-7 раз или столько, сколько нужно для снятия напряжения спины.

Результат: увеличивает подвижность спины, снимает напряжение в низу спины, развивает способность к более точному управлению мышцами низа спины, живота и таза.

  • Поза трупа (Шавасана).

Лягте на спину на твердой плоской поверхности. Раздвиньте стопы на расстояние 30-35 сантиметров. Оттяните руки на 15-20 сантиметров от туловища, ладони поверните вверх (они могут непроизвольно повернуться к телу). Без лишних усилий сдвиньте лопатки, раскройте грудь и расслабьте руки. Под голову и плечи положите небольшую подушечку. Если вы испытываете неудобство в пояснице, положите сложенное одеяло под колени. Закройте глаза и погрузитесь в полную неподвижность. Используйте упражнения на релаксацию или просто наблюдайте поток вашего дыхания. Расслабляйтесь так около 10 минут, но не засыпайте.

По окончании релаксации вытяните руки за голову, соедините ноги, вдохните и потяните ноги вниз, а руки с вытянутыми пальцами вверх, за голову. Затем согните колени и перекатитесь на левый бок. Немного полежите на боку, затем сядьте.

Результат: глубокая релаксация. Успокоение сознания, приведение в равновесие нервной системы.

Сядьте, удобно скрестив ноги (если необходимо, используйте подушечку). Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Установите ровное дыхание диафрагмой и несколько минут наблюдайте поток своего дыхания. Затем расслабьтесь и посидите спокойно, сконцентрировавшись на потоке дыхания. Если вы уже ознакомились с методами медитации, можете ими воспользоваться. Затем, когда вы будете готовы вернуться к окружающей действительности, почувствуйте присутствие тишины и осознания внутри вас и медленно откройте глаза.

Возможно, вам захочется изменить порядок и построить собственный комплекс в соответствии с вашими потребностями. Например, вы захотите сосредоточиться на какой-нибудь частной проблеме, такой, например, как слабые плечи, или захотите уделить особое внимание наклонам вперед, или вам понадобится так изменить комплекс, чтобы уложиться в 20 минут.


© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".