Пользовательский поиск

Сидячие позы и наклоны вперед

Сидячие позы и наклоны вперед предназначены для работы с мышцами ног, таза и спины. Во всех этих позах постарайтесь вытянуть и удлинить позвоночник вниз как бы через копчик, и вверх, через макушку головы. В наклонах вперед выполняйте повороты таза и растяжки вперед от тазобедренных суставов, а не от талии. Во всех позах дышите ровно и глубоко. Все эти позы успокаивают нервную систему.

Продолжение ниже

Йога для беременных - асаны при беременности

Практика йоги может помочь вам подготовить ваш разум и тело для родов, так как ... ... также могут выполняться с модификациями, или, если тело находится на наклонной поверхности. Не затягивайте живот ; во время выполнения поз ...

Читать дальше...

всё на эту тему


  • Поза жезла (Дандасана).

Сядьте, ноги соедините и вытяните перед собой. Руки поставьте около бедер со стороны спины, пальцы направьте вперед. Вдыхая, обопритесь на пальцы и приподнимите поясницу, вытягивая позвоночник в направлении как бы сквозь макушку головы. Продолжая дышать, вжимайте заднюю часть ног в пол, тяните вниз лодыжки и вытягивайте ноги как бы сквозь пятки. Поднимайте грудную клетку, опуская при этом плечи вниз и назад. Смотрите прямо перед собой и дышите ровно, пока вы утверждаетесь в этой позе. Выполняйте упражнение в течение 5-10 дыхательных циклов.

Если ваша поясница в этой и в других сидячих позах сгибается, то сядьте на твердую подушечку или сложенное одеяло, чтобы сохранить естественный изгиб поясницы и прямую спину.

Если ваши руки легко достают до пола, расположите ладони рук: на полу вдоль бедер.

Результат: исправление осанки, укрепление поясничных мышц, лучшее расположение таза и позвоночника. Поза жезла — основа для других сидячих поз.

  • Поза голова к коленям (Джану Ширшасана).

Сядьте на пол в позе жезла. При необходимости, чтобы избежать округления поясницы, используйте подушечку. Согните левое колено и прижмите подошву левой ноги к внутренней стороне правого бедра. Повернитесь к правой ноге, удлиняя туловище и не сгибая спину. Вдохните и поднимите грудь, затем выдохните и наклонитесь, начиная от тазобедренного сустава правой ноги, к вытянутой ноге. Ладони скользят по полу с обеих сторон вытянутой ноги. Теперь положите ладони на ногу и вдохните, удлиняя позвоночник. Поднимайте и выпрямляйте поясницу, задняя сторона ноги плотно прижата к полу. Шея вытянута и расслаблена.

Чтобы усилить растяжку, продолжайте наклон вперед, начиная от тазобедренного сустава, стараясь приблизить туловище к вытянутой ноге. Руки продолжают скользить вперед, захватите лодыжку или даже пальцы ноги или обхватите ступню руками. Если вы не достаете руками до стопы, используйте ленту или ремень, накинув его на стопу. В конце, достигнув расширения и удлинения спины, свободно направьте верхнюю часть туловища к ноге. Если вы достаточно гибки, достаньте лицом голень. Утвердитесь в позе и дышите. Для выхода из позы вдохните, распрямите спину и, скользя руками в противоположном направлении, к тазу, выпрямляйтесь. Повторите в другую сторону.

Результат: растяжка подколенных сухожилий и спины, возрастание гибкости тазобедренных суставов, выравнивание таза, усиление тонуса мышц живота, успокоение нервной системы.

  • Поза ребенка (Баласана).

Выполнив наклоны сидя, вы, возможно, захотите отдохнуть в позе ребенка. Расположитесь на полу на коленях, сядьте на пятки. Выпрямив спину, выдохните и наклонитесь вперед, начиная от тазобедренных суставов, живот прижмите к передней поверхности бедер. Опустите лоб на пол и вытяните руки вдоль тела, ладонями вверх. Почувствуйте движение дыхания на уровне бедер и по сторонам грудной клетки. Расслабьтесь, дождитесь, пока успокоится дыхание, и приготовьтесь к продолжению упражнения. Если вы ощущаете неудобство в позе, слегка раздвиньте колени или подложите подушечку под лодыжки или под заднюю поверхность бедер. Как альтернатива возможно выполнение позы лежа на спине и с приближенными к груди коленями. Для выхода из позы и перехода в следующую поднимите голову, выпрямите спину и вернитесь в вертикальное положение.

Результат: снятие напряжения с поясницы, мягкое растяжение позвоночника, массаж органов брюшной полости, снятие усталости ног, успокоение нервной системы.

Сядьте в позу жезла. Согните левую ногу под правой, левую пятку поместите на пол около правого бедра. Положите правую ногу поверх левой так, чтобы правая стопа легла с внешней стороны левого бедра. Уравняйте ноги так, чтобы правое колено располагалось непосредственно над левым. Удобно расположитесь на обеих седалищных костях и выпрямитесь, тянитесь вверх через верхнюю часть головы. Руки положите на стопы.

Вытяните правую руку вверх над головой. Согните ее в локте и тянитесь ладонью вниз, вдоль спины. Затем поднесите предплечье левой руки к пояснице и тяните как можно дальше вправо, вытягивая руку. А затем, скользнув предплечьем левой руки по спине вверх, захватите правую руку.

Если руки не дотягиваются друг до друга, воспользуйтесь ремнем или лентой, возьмите ремень руками и продолжайте их вытягивать. Выпрямите спину, расслабьтесь, раскрывайте грудную клетку от центра груди. Левое плечо отводите назад, тянитесь вверх через правый локоть. Без напряжения в плечевых суставах постарайтесь сдвинуть локти к оси позвоночника, а ладони сдвинуть ближе. Некоторое время подышите спокойно, затем медленно расслабьте и отпустите руки и распрямите ноги. Повторите в другую сторону.

Результат: улучшает гибкость плечевых и тазобедренных суставов, улучшает осанку, способствует дыханию диафрагмой.

  • Поза бабочки (Баддха Еонасана).

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и придвиньте пятки ближе к тазу (чтобы избежать округления поясницы, при необходимости используйте подушечку). Обхватите стопы руками, колени тяните к полу. Выпрямляйте поясницу и тянитесь вверх, вытягивая весь позвоночник. Кости таза вжимайте в пол. Поднимайте грудину, вытянитесь вверх как бы сквозь шею и макушку головы. Утвердитесь в позе, сбросьте напряжение, почувствуйте себя удобно и наблюдайте за своим дыханием.

Для углубления растяжки поднимите поясницу и наклоните таз вперед. Выдохните и наклонитесь вперед, начиная от тазовых суставов, сдвигая лобковые кости вниз и назад, между бедрами. Прижимайте внутреннюю часть бедер вниз к полу.

В конце выполнения позы туловище наклонено к ногам, а голова покоится на полу. Во время наклона следите за дыханием, по мере того как вы преодолеваете сопротивление и постепенно углубляете позу.

Результат: поддерживает тонус тазового дна, увеличивает подвижность тазовых суставов, таза, растяжка мышц внутренней части бедер, поясницы, колен и голеней, нормализация работы мочеполовой системы. Эта поза частично решает проблемы, связанные с менструальным циклом.

  • Комплекс поз балансирования на бедрах.

Примите позу жезла, потом сожмите и согните оба колена и подтяните их к груди. Захватите руками бедра под коленями и отклонитесь немного назад. Поднимите голени параллельно полу. Выпрямите поясницу и грудную клетку, удлиняя позвоночник, и вытянитесь как бы через макушку головы. Держите колени и голени вместе, плечи тяните вниз. Держите позу в течение пяти дыхательных циклов.

Для углубления позы отпустите бедра, вытяните руки вдоль ног, колени и голени держите вместе, голени — параллельно полу, туловище выпрямлено и тянется к бедрам. Держите позу в течение пяти дыхательных циклов.

В конце выполнения позы, для дальнейшего укрепления мышц живота, выпрямите колени, образовав угол ногами и туловищем, вытягивайте позвоночник, поднимайте грудную клетку, плечи оттяните вниз. Держите позу в течение пять дыхательных циклов.

Результат: укрепление поясничного отдела позвоночника и живота, улучшение осанки, подготовка к позам для медитации.

  • Скручивание позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана).

Сядьте в позу жезла. Согните правую ногу и поместите ее под левую, положив правую пятку на пол около левого бедра. Поднимите левое колено и поставьте ступню на пол за правым бедром или коленом. Выпрямите спину, руки поставьте на пол сзади, раскрывая плечи. Упирайтесь руками в пол и вытягивайте позвоночник.

Обхватите левое колено правой рукой, сожмите колено изгибом локтя. Сдвиньте живот к бедру. Затем выдохните и повернитесь влево. Начинайте поворот с нижней части живота и сдвигайте грудную клетку, затем плечи, шею, голову. В этом положении потяните вверх поясницу и с каждым вдохом удлиняйте позвоночник. С каждым выдохом углубляйте скручивание.

Для дальнейшего усиления скручивания поместите правый локоть снаружи левого колена. Отталкиваясь правой рукой от левой ноги, увеличивайте скручивание. Правая рука может быть у груди или вы можете раскрыть плечи и захватить правой рукой правую стопу или лодыжку. В любом случае держите позвоночник вытянутым, плечи оттяните вниз, обе стороны тазовой кости прижимайте к полу. Глубоко вдохните животом, преодолевая сопротивление, вызванное скручиванием. Когда вы будете готовы выйти из позы, ослабьте поворот головы, затем плеч, расслабьте грудь, таз и ноги. Повторите позу в другую сторону.

Результат: укрепление диафрагмы, улучшение кровообращения в брюшной полости, стимуляция и улучшение пищеварения, репродуктивной и выделительной систем, возрастание гибкости тазобедренных суставов, плеч и позвоночника, улучшение выполнения всех сидячих поз


© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".