Пользовательский поиск

Упражнения с изгибом назад

Изгибы назад относятся к числу наиболее стимулирующих упражнений, они дают энергию. Это могучее средство от вялости, скверных дыхательных привычек, множества физических болезней, они противостоят нашей повседневной привычке сгибаться вперед. Ключ к успеху при выполнении изгибов назад — в равномерном растяжении позвоночника и избежание перегибов и давления в нижней части спины или задней части шеи. Постарайтесь равномерно растягивать весь позвоночник. Выполняя изгибы назад, держите позвоночник вытянутым, мышцы ягодиц сжатыми, таз подобранным, а грудную клетку — приподнятой.

Продолжение ниже

Стоячие позы в йоге

... можно закончить выполнение позы. Если вы хотите выйти из позы, выдохните, прижмите к полу подушечку правой стопы и поднимайтесь, сохраняя позвоночник выпрямленным. Если вам трудно сохранять равновесие , немного согните правое колено — это облегчит выход из позы. Восстановите ...

Читать дальше...

всё на эту тему


  • Поза кобры без поддержки (Бхужангасана).

Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Положите ладони на пол со стороны груди или прямо под плечами (чем больше сдвинуты руки назад, тем напряженнее поза). Пальцы направлены вперед, локти прикасаются к ребрам. Напрягите мышцы ягодиц и ног, прижмите таз к полу и сдвиньте лопатки вместе и вниз по спине.

Вдохните и скользните носом вперед, приподнимая голову и грудь. Плечи не поднимайте, они сдвинуты назад и вниз, локти прижаты. Наблюдайте за дыханием в области живота и нижних ребер, удерживайте симметрию позы. Вытягивайте позвоночник и поднимайте грудную клетку с каждым вдохом. Выдыхая, удерживайте изгиб спины.

Замечание: Не надо опираться на руки. Не усиливайте позу, упираясь руками в пол. Усилие рук может привести спину к излишнему напряжению.

Держите позу в течение 5 дыхательных циклов, затем выдохните, вытягивая и опуская на пол сначала подбородок, затем нос, последним — лоб. Поверните голову в сторону и отдохните несколько дыхательных циклов. Затем повторите позу. Выходя из нее, поверните голову в противоположную сторону.

Для увеличения подвижности плеч и шеи, войдите в позу в третий раз. Поворачивайте медленно голову из стороны в сторону (как бы стараясь заглянуть назад), плечи не поднимайте. Затем вернитесь в центральное положение на несколько дыхательных циклов. Выходите из позы, как и прежде, на выдохе, опуская грудину, подбородок, нос и лоб на пол. Вытяните руки вдоль тела и поверните голову в сторону. Отдохните немного, наблюдая за потоком дыхания. Повторите 2-3 раза.

Результат: усиление мышц спины; улучшение кровообращения в межпозвоночных дисках; раскрытие горла, грудной клетки и области живота; повышение подвижности и выравнивание позвоночника; снятие болей в пояснице, вырабатывается правильный способ дыхания.

  • Поза кузнечика (Шалабхасана).

Поза кузнечика с одной поднятой ногой. Лягте на живот, подбородок на полу, ноги вместе. Руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены к телу. Слегка сожмите руки в кулаки. Ноги держите вместе, пальцы натяните, удлиняя все тело. Напрягите мышцы ягодиц и прижмите живот к полу.

Вдохните, вытягивая правую ногу как бы через пальцы, и поднимите ногу на высоту 20-35 см, колено не сгибайте. Поднимайте ногу напряжением правой ягодицы и нижней части спины. Постарайтесь не давить левым коленом в пол для облегчения движения. Колени и верхние части стоп обращены вниз. Не важно, насколько высоко вы поднимите ногу, обе стороны таза и подбородок держите прижатыми к полу.

Держите позу в течение нескольких дыхательных циклов, а затем повторите в другую сторону. Выполняйте этот вариант упражнения, пока не приобретете силу, достаточную для того, чтобы легко выполнять следующий вариант с двумя поднятыми ногами.

Поза кузнечика с двумя поднятыми ногами. Лягте на живот, удерживая ноги вместе и руки вдоль тела. Просуньте руки под тело так, чтобы предплечья оказались с внутренней стороны переднего края подвздошной кости. Сожмите руки в кулаки и положите верхнюю часть бедер или пах на мизинцы кулаков, упираясь большими пальцами рук в пол. Руки выпрямлены, локти прижмите друг к другу. Вдыхая, упирайтесь руками по всей длине в пол и поднимите обе ноги. Продолжайте дышать. Держите ноги не шире, чем на ширину бедер, и натяните пальцы, вытягивая ноги вверх и назад. После короткого напряжения медленно опустите ноги и расслабьтесь.

Результат: усиление ног, мышц ягодиц и поясницы, массаж внутренних органов, стимуляция нервной системы, точное выравнивания таза, развитие ощущения внутренней связи движений ног, таза, области живота и поясницы.

  • Поза лодки (Навасана или Наукасана).

Лежа на животе, протяните руки вперед, за голову, со стороны ушей. Вытяните ноги, не раздвигая их шире, чем на ширину бедер, потянитесь.

Вдыхая и растягиваясь от пупочного центра, поднимите ноги, верхнюю часть туловища и руки. Руки вытяните в сторону от ушей. Дышите, продолжая вытягиваться от центра тела вверх и головой вперед, а ступнями назад. Представьте, что руки и ноги бесконечно вытянулись, а вы легко, без усилий скользите по поверхности потока дыхания. С каждым вдохом вы вытягиваетесь все больше и излучаете энергию пупочного центра через пальцы рук и ног, а с каждым выдохом вы открываетесь все больше, снимая напряжение с плеч и области таза. Перед выходом из позы, вдохните и вытянитесь чуть-чуть больше. Затем выдохните и расслабьтесь.

Результат: импульс бодрости, укрепление спинных мышц, улучшение кровообращения в брюшной полости.

  • Поза с коленями к груди (Паванамуктасана).

Чтобы компенсировать интенсивные сгибания назад, лягте на спину и подтяните колени к груди. Руками мягко притяните бедра к животу и прижмите копчик к полу. Покачивайтесь легонько из стороны в сторону, снимая напряжение и массируя поясницу.

Результат: снятие напряжений с поясницы и бедер.

Начнем с рук и коленей. Продвиньте правое колено вперед между руками и сдвиньте правую стопу под себя и влево. Пятка правой ноги находится под левой стороной таза или живота. Вытяните левую ногу назад и прижмите таз к полу.

Скользните руками вперед и опустите локти на пол. Задняя часть таза горизонтальна, обе стороны симметрично прижаты к полу (пах или живот прижимают пятку левой ноги).

Освобождайтесь дальше, вытягивая заднюю ногу, выпрямляя руки и опуская голову к полу.

Избегайте напряжения в коленях, находя более удобное положение ноги. Если вы находите, что растяжка слишком интенсивна, чтобы приносить удовольствие, можно взять подушечку или сложенное одеяло и поместить их под бедро и пах выпрямленной ноги и (или) под ягодицу согнутой ноги. Опора поможет вам расслабиться. Установите равновесие в позе, и пусть дыхание станет глубоким и наполненным.

Чтобы сделать растяжку интенсивнее, медленно выпрямляйте руки и переступите ими ближе к согнутому колену. Удлиняйте позвоночник, грудь направьте вперед и изогнитесь. Вытяните шею и смотрите прямо перед собой. Подышите спокойно, снимая напряжение и постепенно привыкая к позе.

Для выхода из позы сядьте на бок и сведите ноги вместе. Подвигайте и потяните ноги, затем вновь обопритесь на руки и повторите позу в другую сторону.

Результат: улучшается гибкость и выравненность таза путем растяжки бедренных мышц; прекрасное средство для подготовки к медитации и наклонам назад


© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".