Пользовательский поиск

Стоячие позы в йоге

Стоячие позы развивают и силу, и гибкость одновременно и создают основу для других поз.

Продолжение ниже

Расслабляющий массаж

... сторону. Расслабляющий массаж является пассивным видом мануальной терапии. Вы не будете заниматься растяжкой или вставать в различные позы , применяемые в йоге, как, например, в тайском массаже. Вы просто лежите и получаете массаж. Это идеальный массаж, если Вы хотите успокоиться и побаловать ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Они играют важную роль не только в начале практики, когда мы нуждаемся в полном и объемном знании, но и в повседневной жизни, когда мы стараемся улучшить нашу осанку, манеру сидеть и походку.

Стоячие позы улучшают кровообращение, пищеварение и удаление отходов и придают нам уверенность, силу воли, жизненную силу и устойчивость.

Выполняя стоячие позы, обратите особое внимание, чтобы ноги, колени, таз находились в одной плоскости. Суставы, особенно коленные, держите твердо, но не запирайте. Когда колено согнуто, следите, чтобы оно находилось в одной плоскости со стопой, не уходя влево или вправо.

  • Поза треугольника (Триконасана).

Из позы горы поставьте ноги на ширину примерно 100-120 см. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо и слегка поверните левую стопу внутрь, сдвинув пятку наружу. Пятка правой ноги должна быть на линии, проходящей через середину свода стопы левой ноги, обе подошвы плотно прижаты к полу. Таз выровнен, обращен вперед. Почувствуйте, как раскрываются бедра, разворачиваясь в стороны. Затем одним легким движением, выдыхая, поднимите руки через стороны на уровень плеч. Плечи не поднимайте, грудную клетку расширяйте от центра. Расслабьтесь и дышите.

Теперь опустите левую руку и прижмите предплечье к пояснице. Выдыхая, сдвиньте таз влево, а плечи вправо. Правое плечо отведите наружу, назад, за правую ногу. Мягко продолжайте движение, склоняясь в правую сторону. Перегиб туловища происходит в тазобедренном суставе, а не на уровне талии. Правую ладонь положите на ногу или выше колена, или немного ниже колена. Вес тела лишь частично ложится на руку.

Поверните голову так, чтобы видеть правую ногу, шея находится в одной плоскости с правой ногой. Сохраняя это выравнивание, перенесите внимание на левую сторону. Расширяйте таз, разворачивая левое бедро наружу и назад. Раскрывайте область живота, грудную клетку, плечи, напрягая оба бедра и раскрывая и расширяя таз. В конце поднимите руку и вытяните ее от плеча вверх, с ладонью, обращенной вперед. Расслабьтесь, дышите свободно. Почувствуйте расширение всей передней части тела.

На этом можно закончить выполнение позы. Если вы хотите выйти из позы, выдохните, прижмите к полу подушечку правой стопы и поднимайтесь, сохраняя позвоночник выпрямленным. Если вам трудно сохранять равновесие, немного согните правое колено — это облегчит выход из позы. Восстановите равновесие, подышите спокойно и повторите позу в другую сторону.

Чтобы углубить наклон, раскройте грудь, раздвигая ее от центра, и вытягивайте левую руку, одновременно вытягивая и удлиняя заднюю часть правой ноги. Удлиняйте позвоночник и сдвигайте руку вниз по правой ноге. Одновременно снимайте напряжение в левой стороне и в подколенном сухожилии правой ноги. Верхняя рука своим весом углубляет наклон. Положите правую руку на лодыжку (или, если вы достаточно гибки, захватите рукой большой палец ноги, или поместите руку на пол дальше ноги). Стараясь достичь этой глубокой растяжки, не поворачивайте левое бедро вперед, чтобы не потерять при этом раскрытие в области таза и туловища. Вы можете смотреть вниз на стопу или прямо вперед, или вверх на вытянутую руку. Расслабьтесь и подышите спокойно.

Когда вы захотите выйти из позы, выдохните, прижмите подушечку правой стопы к полу и поднимайтесь, сохраняя спину прямой. Если вы чувствуете неустойчивость положения, согните правое колено — это облегчит выход из позы. В конце поверните стопы к центру, восстановите равновесие, подышите спокойно и выполните позу треугольника в другую сторону.

Результат: растяжение позвоночника и косвенное воздействие на нервные окончания, расположенные поблизости, возрастание гибкости тазобедренных суставов, выравнивание крестца и поясницы, растяжка задней стороны ног. Осознание возможностей тела, развитие силы и гибкости, улучшение осанки.

  • Угловая поза (Паршвоттанасана).

Поставьте ноги на ширину примерно 90 см. Стопу правой ноги поверните вправо на 90 градусов, а левую — внутрь чуть больше, чем в предыдущей позе. Поверните туловище и область таза вправо, к правой ноге. Руки сведите за спиной и либо обхватите правое запястье левой рукой, либо, переплетя руки, захватите предплечья.

Еще больше поверните таз вправо, сдвигая левое бедро вперед, а правое немного назад. Затем крепко упритесь ногами в пол и вытягивайтесь вверх, ощутите вытяжение в ногах, в области таза и спины. Вытягивайте позвоночник, поднимайте грудную клетку, при этом смотрите вверх.

Выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед, начиная с тазобедренного сустава, пока верхняя часть туловища не станет параллельна полу. Наклоняясь вперед, одновременно поднимайте седалищные кости; подколенное сухожилие при этом растягивается. Держите спину прямой на уровне таза.

На этом вы можете закончить выполнение упражнения. Вдохните, перенесите вес на подушечку стопы правой ноги и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Если согнуть правое колено, то подниматься будет легче. Восстановите равновесие и подышите спокойно. Выполните упражнение еще раз в другую сторону.

Чтобы нагнуться еще глубже, надо удлинить позвоночник, сдвинуть правую коленную чашечку вверх и ослабить напряжение в подколенном сухожилии. Чтобы поддержать равновесие в процессе сгибания, положите руки на ногу или на пол, или по сторонам от стопы (или можете оставить руки за спиной).

Теперь удлиняйте и тяните живот, грудную клетку и лицо вниз к ноге. Расслабьте заднюю часть шеи, сохраняя ее положение точно над ногой. Наблюдайте за своим дыханием, снимая таким образом сопротивление связок.

Если вы почувствовали, что готовы выйти из позы, сцепите руки за спиной, вдохните, упритесь подушечкой правой стопы в пол и поднимайтесь, сохраняя вытянутым позвоночник. Сгибание правого колена облегчит выход из позы. В конце поверните стопы вперед, восстановите равновесие, спокойно подышите и повторите угловую позу в другую сторону.

Результат: растяжка подколенного сухожилия, укрепление и развитие гибкости ног и области таза, растяжка поворотных мышц бедер (ощущается в области ягодиц), улучшение чувства равновесия.

  • Наклон вперед с расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана).

Расставьте ноги на ширину 90-120 см, стопы параллельны. Сцепите руки за спиной, плечи разведите, расширьте грудную клетку. Выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед, начиная от тазобедренных суставов. Вытягиваясь вперед и вниз, нагрузку равномерно распределяете на стопах. Держите спину плоской, расширяя плечи и вытягивая шею.

Не прерывая движения, освободите и выпрямите руки и поставьте пальцы на пол на уровне плеч. Если вы не достаете до пола, используйте подставочку под руки или согните колени, но позвоночник должен быть вытянут, а руки опущены к полу. Посмотрите на пол, вытягивая при этом шею. Когда успокоится дыхание, энергично подвиньте таз вперед, лобковая кость приэтом сдвигается вперед, в направлении между бедер. Это мощное движение не только выравнивает поясницу, но и приподнимает и расширяет седалищные кости и расширяет внутреннюю часть бедер. Со временем вы обнаружите, что таз сдвигается, и седалищные кости действительно раздаются в стороны, когда вы встаете в позу. Удерживайте позу и дышите.

Затем поставьте правую руку на пол, ближе к центру, под линией хребта. Выдохните и поверните туловище, легко взмахнув левой рукой в сторону и вверх. Расширяйте грудную клетку от центра груди в направлении кончиков пальцев рук. Удлинив шею, поверните голову и взгляните вверх на левую руку. На вдохе повернитесь обратно к центру. Повторите это движение 3-5 раз. При последнем повторении задержитесь в позе на 3-5 вдохов-выдохов. Затем ослабьте напряжение и поменяйте стороны.

Для того чтобы углубить наклон вперед, поставьте руки на пол на ширину плеч. Согните локти так, чтобы живот приблизился к бедрам, макушку головы тяните к полу. Поясница должна остаться прямой, сгибание при наклоне происходит в тазобедренных суставах.

Можно также переплести пальцы рук сзади и, подняв руки, завести их за голову и тянуть дальше, к полу. Тогда вес рук поможет вам глубже наклониться. Сохраняйте эту позу, дышите спокойно и постарайтесь расслабиться.

Для выхода из позы верните руки на спину. На вдохе выровняйте поясницу и, грациозно вытягивая шею и спину, поднимите голову, потом шею, потом верх спины, сгибая колени, если это необходимо для вытягивания спины и сохранения устойчивости в пояснице. Отпустите руки, поставьте ноги вместе и расслабьтесь в позе горы, наблюдая поток своего дыхания.

Результат: эта последовательность растяжек направлена на развитие подколенных сухожилий и приводящих мышц бедер, повышает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет глубокие поясничные мышцы и мышцы таза, скручивает и растягивает все тело, улучшает чувство равновесия.

  • Поза дерева (Врикшасана).

Начинаем с позы горы, ноги стоят вместе и параллельно. Таз расположите точно над ступнями. Удлиняем сначала низ позвоночника, потом середину и верх. Сосредоточьте взгляд на точке на полу или на стене перед вами. Затем поднесите левую ступню к правой лодыжке с внутренней стороны. Левое бедро раскройте, отведя колено наружу, в сторону. Чтобы сохранить равновесие, пальцами левой ноги можете касаться пола. Сожмите ладони перед грудью.

Когда вы будете готовы продолжить, поднимите левую ногу и прижмите стопу к икре правой ноги или к внутренней стороне бедра. Поднимите руки над головой (или взмахнув ими через стороны, или подняв их прямо перед собой). Ладони могут касаться друг друга или просто быть обращены друг к другу. Потянитесь вверх туловищем, поднимая грудную клетку и вытягиваясь как бы через макушку головы. Уравновесьте свое положение и погрузитесь в поток своего дыхания до тех пор, пока вам будет приятно находиться в этой позе. Чтобы выйти из позы, выдохните и опустите руки и ноги, вернитесь в позу горы. Постойте спокойно, сосредоточившись на дыхании. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Результат: улучшение чувства равновесия и концентрации, укрепление мышц ног и таза, раскрытие грудной клетки и плечевого пояса, улучшение качества дыхания.

  • Поза стула (Уткатасана).

Встаньте, поставив ноги вместе. Вдыхая, поднимите руки в стороны и над головой. Вытягивайте руки вверх, отдаляя их от ушей. Соедините ладони вместе, не сгибая локтей. Или тяните пальцы вверх, с ладонями, обращенными друг к другу. Теперь выдыхая, согните колени и опускайте бедра по направлению к полу, сжимая колени. Стопы прижаты к полу, не позволяйте спине скругляться. Сожмите бедра вместе и смещайте низ таза внутрь и вверх (относительно бедер). Глядите прямо вперед и дышите ровно, без пауз. Позвоночник и руки тяните вверх. Находясь в этой позе, почувствуйте вибрацию и позвольте потоку энергии, который вы ощутили, усилить приближение к вертикальной линии. Когда вы будете готовы, выпрямите ноги и выдохните, опуская руки.

Результат: на первый взгляд эффект этой позы очевиден — укрепляются мышцы ног и тела и гибкость в лодыжках и плечах. На самом деле поза дает более глубокий эффект. При сжатии мышц внутренней стороны бедер и тазового дна энергия продвигается вверх. Более глубокое выполнение позы (приседание) сдвигает точку тазового сжатия с задней стороны к передней стороне тела, постепенно вызывая возрастание силы и мускульной координации во всей этой области тела. И тогда возгорается жизненная сила этой позы, и сознание фокусируется вдоль вертикальной линии энергии, проходящей по телу. 




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".