Поза должна быть устойчивой и удобной.
Йога сутра Патанджали
Предлагаем вам комплекс «Приветствие Солнцу», который обычно выполняют перед началом занятий йогой. Ваша задача не только в том, чтобы натренировать мышцы и суставы, главное — углубить понимание своего тела и наблюдать за правильностью дыхания в процессе выполнения поз. Все пять свойств правильного дыхания должны быть налицо. Осознанное дыхание — компонент каждой позы, и каждое вхождение и выход из позы должны быть поддержаны дыханием. Это крайне важно, поскольку координация движений тела, дыхания и сознания ведет к равновесию нервной системы и открывает доступ к энергии хатха-йоги.
Непрерывное наблюдение за дыханием не только организует сознание, оно вбирает энергию каждой позы и передает ее следующей. Комплекс асан действует только благодаря этому движению. Следует иметь в виду, что каждая поза имеет смысл не как отдельное действие, но как плавная смена силовых положений, которые дополняют друг друга. Каждая поза позволяет снять напряжение предыдущей и готовит нас к следующей.
Прежде чем пытаться выполнить позу, прочтите внимательно ее описание. Некоторые позы вы можете выполнять по частям, что позволит вам прорабатывать инструкцию, переходя от одной стадии упражнения к другой. Часть поз надо выполнять не прерываясь, чтобы избежать мышечного напряжения и усталости, так что сначала придется запомнить и усвоить инструкции. В любом случае, повторение — ключ к постепенному усвоению инструкций и последующему самостоятельному выполнению упражнений.
Перед началом выполнения упражнений этого комплекса необходимо сконцентрировать сознание и растянуть мышцы. Концентрация достигается выполнением позы горы стоя или лежа на полу, выполнением позы трупа или позы крокодила. Затем, сосредоточившись, вы можете разогреть мышцы некоторыми упражнениями из первого комплекса, перечисленными далее. Перечень можно изменять и удлинять, в зависимости от того, какие упражнения вам необходимы, чтобы разогреть особенно зажатые участки вашего тела. В конце разминки потянитесь вверх, подвигайте плечами и руками, наклонитесь вперед, назад и в стороны, сделайте повороты и сжимания живота 5 раз. Закончите разминку «Приветствием Солнцу».
Встаньте в позу горы. Закройте глаза, ощутите надежность и твердость пола под ногами. Вытянитесь вверх от пяток до макушки головы, Почувствуйте поток дыхания. Обратите внимание на дыхание, ощутите, как каждый выдох очищает, каждый вдох подпитывает. Пусть ваша поза будет устойчива и сбалансирована.
Теперь начните короткую разминку разогревающих растяжек. Повторите каждое упражнение, пока не почувствуете, что готовы идти дальше.
«Приветствие Солнцу» (Сурья намаскара) — это последовательность из 12 классических поз, которыми традиционно начинают каждое занятие йогой. Нет лучшего средства для избавления от вялости, ложных побуждений, одеревенелости тела и плохого настроения, чем «Приветствие Солнцу». Оно растягивает и укрепляет все главные группы мышц, делает гибким позвоночник, активизирует пупочный центр (солнечное сплетение), стимулирует кровообращение, согревает тело, координирует работу тела, сознания и дыхания и пробуждает чувство радости.
Этапы выполнения комплекса «приветствие солнцу»:
- Шаг первый. Поза горы, руки перед грудью (Тадасана).
Встаньте, поставьте ступни параллельно на ширину плеч. Распределите вес на сводах стоп. Ноги плотно прижаты к полу, а позвоночник при этом тяните вверх, как бы через макушку головы. Соедините ладони вместе на уровне сердца — это жест внутренней силы и уважения. Расширяйте, слегка поднимая, грудную клетку, при этом отодвигайте плечи вниз от ушей. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
Откройте глаза и разведите руки в стороны. На вдохе медленно поднимайте руки через стороны вверх, на уровне плеч поверните ладони вверх и продолжайте подъем, пока ладони не окажутся напротив друг друга (такое положение рук снимает напряжение в спине).
Поднимая руки, поднимите грудную клетку и обратите глаза вверх, задняя часть шеи остается выпрямленной. Руки выпрямлены и ладони прижаты друг к другу.
- Шаг третий. Наклон вперед стоя.
С выдохом, удлиняя постепенно позвоночник, наклоняйтесь вперед, начиная движение от бедренных суставов. Руки во время наклона разведены в стороны, спина выпрямлена, а плечи оттянуты вниз от ушей.
Как только вы почувствуете, что спина начинает скругляться, согните колени, кисти рук положите на пол по сторонам рядом со стопами. Удлиняя позвоночник, направляйте голову, плечи и руки к полу. Поднимайте седалищные кости, напрягая мышцы живота и подтягивая живот к бедрам. Если вы легко выполняете это упражнение, делайте его с выпрямленными ногами.
- Шаг четвертый. Выпад вперед.
На вдохе сделайте шаг назад правой ногой и поставьте правое колено и верхнюю часть ступни на пол. Левое колено прямо над левой лодыжкой, голень перпендикулярна полу. Пальцы рук и пальцы ног направлены вперед. Таз стремится к полу, вытягивая переднюю часть тела. Смягчая напряжение, дышите животом.
Не сдвигая рук и правого колена, передвиньте левое колено назад, на уровень правого, ноги при этом слегка раздвинуты на ширину бедер. Опираетесь на руки и колени. Лопатки сдвиньте вниз и вытягивайтесь от копчика к голове.
Поза доски лицом вниз. Когда вы будете готовы к этой позе, вы сможете перейти из позы стола в позу доски лицом вниз. Для вхождения в эту позу из выпада вперед подверните пальцы правой ноги вниз (поставьте их на пол), поднимите колено и тяните пятку от себя. Не поднимая таза, вытяните левую ногу вдоль правой. Тело выпрямлено и напряжено от головы до пяток. Следите за тем, чтобы таз не выпячивался.
- Шаг шестой. Поза восемь точек.
Выдохните и опустите колени, грудь, лоб (или подбородок) на пол. Выгните спину, таз поднимите, руки прижмите к бокам.
- Шаг седьмой. Поза кобры без поддержки.
На вдохе опустите таз на пол. Вытягивая позвоночник, расслабленно опустите тело на пол. Ладони положите на пол на уровне груди, пальцы вытяните перед собой, предплечья прижмите к ребрам. Поджав ягодицы и ноги, вдавите таз в пол и сдвиньте лопатки друг к другу и к тазу. На вдохе тяните нос вперед, поднимая грудь и спину сокращением мышц спины. Плечи отведите назад и вниз, а локти сводите над спиной. Не помогайте движению усилием рук.
- Шаг восьмой. Поза собаки лицом вниз.
Выдохните, упритесь ладонями в пол, подверните ступни и обопритесь на пальцы ног, поднимите таз вверх и назад. С чуть согнутыми коленями, опираясь на пальцы ног, выпрямите спину и поднимите седалищные кости. Пусть линия шеи продолжает линию спины, а шея будет расслабленной. Чтобы углубить растяжение, постепенно выпрямляйте ноги и тяните пятки к полу. Не скругляйте спину и не опускайте таз. Удерживайте позу в течение трех дыхательных циклов.
Из позы собаки лицом вниз, вдохнув, сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ее между руками, так чтобы пальцы рук и ног были на одной линии. В момент выдвижения ноги вперед ваш вес немного сместится влево, это даст возможность продвинуть правую ногу вперед. Левое колено и стопа лежат на полу, левую ногу вытяните. Правое колено находится прямо над лодыжкой. Таз приближается к полу, передняя часть туловища при этом удлиняется. Почувствуйте дыхание в области живота, расслабьтесь.
Теперь подверните к полу пальцы левой ноги. На выдохе перенесите вес на правую ногу. Поднимите таз и шагните вперед левой ногой, поставьте ее рядом с правой (если необходимо, сделайте это в несколько движений). Выпрямите ноги, поднимая седалищные кости. Спину держите прямой, если это трудно, можете согнуть колени. Руки вытянуты вдоль ног, голова свободно опущена к полу.
- Шаг одиннадцатый. Вытягивание через голову.
На вдохе согните колени и разведите руки в стороны. Удлиняя спину, наклонитесь параллельно полу. Выпрямляясь, держите спину прямой.
Вытяните руки вверх за голову и поднимите грудь, глядя вверх между руками.
- Шаг двенадцатый. Поза горы.
Выдыхая, опустите руки через стороны вниз. Затем еще раз соедините ладони перед грудью. Сделайте паузу и расслабьтесь, наблюдая за потоком своего дыхания в состоянии покоя. Затем повторите двенадцать шагов, на этот раз делайте шаги вперед или назад, начиная с левой ноги, а не с правой. Таким образом, комплекс «Приветствие Солнцу» выполняется два раза.
Начните с выполнения 1-3 комплексов. Когда закончите, постойте спокойно в позе горы, пока ваше дыхание не успокоится.
