Перекладина и эспандер

Говорят, что Эрнест Хемингуэй, получивший в авиакатастрофе тяжелую травму позвоночника, все последние годы по совету врачей вынужден был работать стоя и даже отшучивался по этому поводу:

Думается, однако, что он не пожалел бы, отдав предпочтение и такому рабочему положению, при котором вертикальная позиция туловища дополняется свешенными от тазобедренных суставов ногами. Впрочем, творческую продуктивность этой позы пусть каждый оценивает в соответствии со своими возможностями. Очередной снаряд, о котором пойдет речь, нетрудно соорудить и пользоваться им даже и в домашних условиях. Вам понадобится для этого лишь ненужный стул с высокой глухой квадратной формы спинкой и подпиленными передними ножками, позволяющими придать ему угол наклона около 75°.

Для использования по своему прямому назначению такой стул, конечно, уже не пригоден. Зато вы можете, развернувшись на 180 градусов, устроиться на его спинке, которая, образуя как бы сплошную наклонную раму, позволит вам свесить нижнее конечности не отвесно, а с некоторым подпором, что придаст устойчивость вашей позе и смягчит ее «острые углы» (давление спинки на седалищные кости и ягодицы).

Ну, а для того, чтобы почувствовать себя по-настоящему свободно и непринужденно, придвиньте стул к какому-нибудь навесному шкафчику или книжной полке, прислонившись к ним спиной. В качестве легкой страховки можете поместить между ног тонкую трость или палку, время от времени упираясь ею в пол.

Вот теперь, в такой уравновешенной и сбалансированной позе, вы можете, пожалуй, находиться неопределенно долгое время и даже попробовать работать, придвинув к себе пюпитр. И хотя чего-то, подобного «Старику и морю», вы, возможно, и не сочините, но все же ощущение легкой раскрепощенности в теле, напрямую связанное с характером и спецификой позы, испытаете почти наверняка.

Ну, а для установки в гимнастическом зале можно предложить и более совершенную модель заводского изготовления. Сиденье этого полустанка-полукресла, расположенное на высоте 1 м от пола, представляет собой узенький валик, непосредственно переходящий в наклонный (75°) щит, служащий подпоркой для свешивающихся нижних конечностей. Конструкция снабжена также короткой — на уровне лопаток — выгнутой спинкой, поддерживающей туловище в выпрямленном положении, и низкими подлокотниками.

Приглашаем читателя сделать следующий шаг к расширению восстановительной гимнастики, где она, собственно, перестает быть статической, но — как слабый раздражитель — сохраняет свое характерное тормозящее и успокаивающее воздействие на центральную нервную систему, формируя тем самым благоприятный фон для релаксации.

Если вам случится в состоянии сильного возбуждения мерить из угла в угол шагами комнату, попробуйте заставить себя ходить по одной и той же половице, стараясь при этом ступать след в след, ни на шаг не отклоняясь от «направляющей». И, может быть, вскоре вы почувствуете, как незаметно, словно само собой, умеряется ваше волнение, а расстроенная психика постепенно возвращается в свою привычную проторенную колею.

Никакого откровения здесь, конечно, нет. Давным-давно известно, что любое переключение внимания является своеобразным лекарством при всякого рода стрессовых ситуациях. Однако удалось ли бы вам такое переключение без сопутствующей двигательной активности? Думаем, что едва ли. И то, что ходьба сама по себе служит отличным успокаивающим средством, тоже, в общем, не новость. «Новостью» здесь можно, пожалуй, признать только особый характер этой ходьбы, сосредоточенной на том, чтобы не соскользнуть с узенькой половицы. И вот эта-то легкая неустойчивость, сопряженная с мобилизацией подкорково-мозжечковых структур, ответственных за поддержание нашего равновесия, и формирует тот добавочный очаг возбуждения, который как бы отвлекает на себя чрезмерную мозговую активность, способствуя в конечном счете общему психическому успокоению.

Так что ходьба по половице, или по гимнастическому бревну, или по бровке тротуара не составляет в этом смысле какого-либо принципиального различия. Важно лишь, чтобы ощущение неустойчивости, которое мы при этом испытываем и какое хотели бы взять себе на вооружение, не было ни чрезмерным, грозя обернуться противоположным результатом, ни слишком слабым, не достигающим желаемого эффекта.

В свете сказанного мы и остановили свой выбор на не совсем обычном разгрузочно-восстановительном снаряде, изготовленном самой природой. Это тоже своего рода гимнастическое бревно, но бревно натуральное, даже с сохраненной корой, только с тщательно срезанными сучками, и вдобавок уложенное прямо на полу вдоль одной из свободных стен зала. Его размеры: около 5-6 м в длину и до полуметра в диаметре. Благодаря его округлой и шероховатой поверхности стоящий или не спеша прохаживающийся по нему человек как раз и способен испытать ту меру неустойчивости, которая позволила бы ему поддерживать баланс равновесия в самом благоприятном для него режиме.

А если при этом разуться и снять носки, вы ощутите еще и холодящую упругую податливость древесной коры (лучше всего, конечно, подходит для этой цели ствол березы), так хорошо снимающую усталость мышечно-связочного аппарата стоп. И это тоже немаловажная сторона благотворного воздействия нашего снаряда, поскольку утомление свода стопы под влиянием постоянно действующей на него на твердых плоскостях (пол, асфальтовая мостовая) «расплющивающей» нагрузки вносит свой существенный вклад в общую структуру утомления. Таким образом, даже непродолжительное балансирование на округлом бревне вместе с легкой разминкой стоп вполне может дать эффект, приближающийся по действию к комбинациям поз восстановительной гимнастики.

Теперь мы хотели бы несколько развить тему эспандера и рассказать об особых возможностях, заложенных в этом хорошо известном снаряде, которые, как правило, ускользают от непосвященного взгляда, видящего в нем лишь тренажер для наращивания мускульной силы.

Однако в длинном ряду близких по своему назначению спортивных снарядов — гирь, гантелей, штанги — эспандеру принадлежит, бесспорно, особое место в силу пружинящих свойств его конструкции. Именно эта его особенность обеспечивает — при определенных условиях — особо плавный, без рывков и толчков, переход от сокращения мышечного волокна к его вытяжению и обратно, придавая как бы волнообразный характер мышечной динамике, хотя для полноценного выявления этих его свойств нам, вероятно, потребуются несколько иные, отличные от общепринятых, приемы.

Так, например, растягивание эспандера здесь осуществляется только одной рукой, тогда как второй его конец крепится примерно на уровне человеческого роста к стене. Другой особенностью этого упражнения является вовлечение в работу не только мышц плечевого пояса, но и мускулатуры туловища, позволяющее свести к минимуму физическое усилие работающей руки.

Ну, а теперь, после всего сказанного, возьмем в руку свободный конец эспандера и займем исходное положение примерно в метре от стены с расставленными на ширине плеч ногами. Упражнение сводится к серии ритмичных «раскачивающих» движений, причем в такт натяжению эспандера слегка откидывается и туловище, а его вес попеременно переносится с одной конечности на другую. Движения осуществляются в замедленном темпе, с небольшой амплитудой, причем при возвращении в исходное положение эспандер отпускается не до конца, то есть удерживающая его рука остается в слегка напряженном состоянии. Понятно, что эспандер не должен при этом быть ни слишком податливым, ни чересчур тугим, так чтобы его растягивание требовало от вас лишь самого умеренного усилия. Последнее легко достигается увеличением или сокращением числа образующих его шнуров и пружин. По мере утомления вы можете также изменять направление своих движений, поворачиваясь вполоборота к стене, приближаясь или удаляясь от нее, наконец, сменяя работающую руку и переключая, таким образом, рабочую нагрузку с одних мышечных групп на другие.

Хотя упражнение с эспандером (так же, как и балансирование на бревне) фактически выходит за рамки статической гимнастики, однако по характеру своего воздействия, использующего обратные влияния со скелетной мускулатуры на центральную нервную систему, по экономности затрачиваемых при этом мускульных усилий оно созвучно статическим позам и поэтому не без оснований может рассматриваться как вариант расширения восстановительной гимнастики.

При этом особый интерес представляет то уравновешивающее влияние, которое оказывают такого рода монотонные пружинящие движения через посредство обратных нервно-мышечных связей на динамику тормозного и возбудительного мозговых процессов. Подбирая силу и темп повторяемых движений, мы, в свою очередь, получаем возможность как-то регулировать это влияние на основе субъективных внутренних ощущений, что дает упражнению с эспандером известные преимущества в сравнении с другими формами мышечной разрядки, особенно там, где на первый план выступает фактор нервно- психического перенапряжения.

Хорошо всем известная гимнастическая перекладина также могла бы найти свое место на нашей гимнастической площадке, только не для силовых упражнений, вроде подтягивания, а для неподвижного виса с запрокинутой головой и подогнутыми в коленях ногами. Такой прогиб в позвоночнике, облегчая позицию, делает ее менее нагрузочной.

Все, что говорилось выше в связи с характеристикой поз со свешенными конечностями, может быть с известными оговорками отнесено и к данному упражнению. Однако особое внимание здесь хотелось бы обратить на кратковременное, под действием веса тела, вытяжение позвоночника. И хотя из-за резкого натяжения мышц и связок туловища и плечевого пояса вам едва ли удастся более минуты продержаться в этом положении, но и этих коротких секунд может оказаться достаточно, чтобы ощутить на себе его благотворное воздействие.

Попробуйте также воспользоваться облегченным вариантом этого упражнения, заменив полный вис частичным. Для этого достаточно, не отрывая от пола конечностей, расслабить ноги в коленях, так чтобы подогнутые ступни лишь касались пола, но не служили телу опорой. Такая поза, конечно, существенно легче предыдущей, почти не уступая ей вместе с тем в своей эффективности. К тому же и время пребывания в ней без утомления может быть гораздо продолжительней.

Иное назначение нашей перекладины позволяет отказаться и от некоторых привычных ее форм и размеров. Так, для более удобного захвата ее лучше, например, выточить из дерева, а стандартный диаметр увеличить до 25-30 мм. Мы сумеем также существенно сэкономить и на ее длине, поместив ее в одном из углов зала, на стыке двух его сходящихся стен. Расположенные на разных уровнях опорные гнезда позволят легко перемещать ее вверх и вниз применительно к росту каждого отдельного человека.