Восстанавливающие упражнения, выполняемые лежа на спине или сидя

Сидя с отставленной в сторону выпрямленной рукой, упирающейся ладонью в подстилку, и согнутыми в коленях ногами, перенесите вес туловища на руку, а голени отверните в противоположном направлении, приложив одну из них внешней стороной к подстилке, а носок другой, расположенной поверх нее конечности захватите с тыльной стороны одноименной свободной рукой, пригибая его к ягодице.
Сидя с согнутыми в коленях ногами, обопритесь о подстилку слегка отставленной в сторону рукой, подогнув к ягодицам одноименную ей стопу и голень, прилегающую внешней стороной к подстилке, а ступню другой ноги поставьте впереди от нее на пятку и захватите ее носок с подошвенной стороны ладонью и пальцами свободной руки, пригибая его к тыльной стороне стопы, и, одновременно отдавливая кнаружи руку в плече небольшим отводящим усилием бедра и колена.
Сядьте со слегка откинутым назад корпусом, удерживая его на выпрямленных руках, упираясь в подстилку ладонной стороной запястий (с выпрямленными или поджатыми пальцами), а ноги согните в коленях отведя в сторону бедро и подогнутую к нему голень, приложенные наружной стороной к подстилке, а другую ногу поставьте на подстилку подошвой кпереди от подогнутой лодыжки.
Сядьте, как и в предыдущей позе, со слегка откинутым назад корпусом, удерживая его на выпрямленных руках, вытянув одну ногу перед собой, а другую, согнутую в колене поставьте на подстилку подошвой.
Обопритесь о подстилку согнутыми под прямым углом локтями и предплечьями, поддерживая поясницу подведенными под нее ладонями. Одну ногу, как и в предыдущей позе, вытяните перед собой, а другую, согнутую в колене поставьте подошвой на подстилку.
Лягте на спину с вытянутыми и переплетенными в лодыжках ногами, запрокинув руки за голову и сцепив пальцы на затылке.
Лежа на спине с вытянутыми и переплетенными в лодыжках ногами, потянитесь всем туловищем и сцепите руки на подстилке позади головы, захватив запястье одной руки, пальцами другой, одноименной с прилегающей к подстилке ногой, растягивая перехваченную в запястье руку, а пятками вытягиваясь в противоположном направлении.
Выполняется у стены или вертикальной опоры. Лягте на спину с обращенными к опоре выпрямленными и слегка раздвинутыми на подстилке ногами, упираясь в нее разведенными врозь подошвами, руки запрокиньте за голову и сцепите на затылке.

Все три позы выполняются лежа на спине с обращенными к вертикальной опоре ногами.

Лягте навзничь с запрокинутыми за голову руками, плотно прижав подошвами к опоре разведенные ступни поднятых и выпрямленных нижних конечностей.
Лежа на спине с поднятыми и сведенными в коленях ногами, прижмите к опоре подошвы сдвинутых носками стоп, руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.
Лежа на спине с согнутыми в коленях и приподнятыми над подстилкой ногами, прижмитесь к опоре носками сдвинутых стоп, одновременно как бы отталкиваясь от нее и распрямляя колени, а руки, как и в предыдущих позах, сцепив на затылке.
Лягте на кушетку на спину с выдвинутыми наружу (от нижней трети бедер) разведенными конечностями и поставьте повернутые немного внутрь ступни на пол или коврик возле кушетки, сводя легким усилием колени, а руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.
Лягте на кушетку на спину, но несколько дальше от ее края и, слегка разведя ноги, поставьте их носками врозь на пол или коврик возле кушетки, так чтобы край кушетки упирался в подколенные ямки руки запрокиньте за голову к сцепите на затылке.
Лягте на спину с запрокинутыми за голову руками, согните ноги в коленях и поставьте их сдвинутыми подошвами на подстилку.
Лежа на спине с широко разведенными коленями, скрестите подогнутые голени в лодыжках, руки сцепите на затылке.
Лежа на спине с разведенными и резко согнутыми в коленях ногами, приподнимите таз и поясницу, опираясь ягодицами о пятки, ступни поставьте на носки, захватив их в области подъема вытянутыми вдоль туловища руками.
Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, поставив сдвинутые ступни на подстилку, а сцепленными в пальцах кистями обхватите ягодицы.
Лягте на спину с выпрямленными ногами, обращенные вниз ладонями кисти подложите под ягодицы.
Лягте на спину с выпрямленными и чуть разведенными ногами, положите одну руку ладонью на живот, а кончики пальцев другой, обращенной ладонной стороной к подстилке подведите под ягодицу.
Лягте на спину с выпрямленными ногами параллельно краю кушетки, на расстоянии вытянутой руки от него, ухватитесь за край пальцами, как бы подтягивая к нему туловище, а кисть другой руки опустите ладонью на живот.
Выполняется у стены или вертикальной опоры. Лягте на спину с обращенными к опоре выпрямленными ногами, плотно прижимая к ней подошвы сдвинутых стоп, руки свободно вытяните вдоль туловища.
Лягте на спину с подтянутыми к животу коленями, удерживая переплетенные в лодыжках голени сцепленными вокруг них руками.
Из положения лежа на спине приподнимите голову и плечи, сцепив пальцы вокруг согнутой в колене и приподнятой ноги, другую ногу, используемую в качестве противовеса, свободно выпрямите или слегка согните в колене.
Сядьте с согнутыми в коленях и переплетенными в лодыжках ногами, слегка приподняв их и обхватив сцепленными пальцами, туловище откиньте на длину вытянутых рук, удерживая равновесие за счет легкого разгибательного усилия в тазобедренных и коленных суставах.
Сидя со слегка разведенными и согнутыми в коленях ногами, оторвите ноги от подстилки, обхватите колени сцепленными руками, так чтобы каждое из них упиралось в соответствующий локтевой сгиб, а пальцы одной руки замкните на запястье другой.
Сядьте, согните ногу в колене и обоприте ее пяткой о подстилку, сцепив пальцы вытянутых рук вокруг обращенного вверх носка, а подбородком упираясь в колено. Другую ногу, также согнутую в колене, отверните в сторону и опустите на подстилку, подогнув ее пяткой к ягодицам.
Сидя с широко разведенными коленями и сдвинутыми пятками, захватите пальцами обращенные вверх носки, сводя и чуть подтягивая их на себя и выгибая спину.
Сидя с согнутыми и слегка разведенными коленями и ступнями, захватите руками носки с подошвенной стороны, разводя их в стороны и слегка пригибая в направлении тыла стопы.
Сядьте, вытянув полусогнутые в коленях ноги (пятки сдвинуты), наклонитесь вперед и руками захватите с подошвенной стороны обращенные вверх носки, пригибая их в направлении тыла стопы и одновременно легким надавливающим усилием коленей отжимая кнаружи руки.
Сядьте, наклонившись вперед и вытянув полусогнутые в коленях ноги со сдвинутыми пятками, разведите колени, обхватите сверху руками подошвенную часть носков, пригибая их в направлении тыла стопы, и выгнув спину в области лопаток.
Сядьте, скрестив ноги «по-турецки» (приложив одну из них подошвой к противоположному бедру, а ступню другой подведя под разноименную с ней голень), положите перед собой сцепленные в пальцах кисти, наклонитесь вперед, упираясь в бедра локтями и предплечьями.

Оба упражнения выполняются у стены или вертикальной опоры.

Сядьте, плотно прижимаясь спиной к опоре, широко разведите колени и скрестите ноги в лодыжках свободно опустив на них сцепленные в пальцах кисти.
Сядьте, плотно прижимаясь спиной к опоре, вытянутые ноги переплетите в лодыжках, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти (кончики пальцев подведите под бедра), легким усилием мышц сведите колени, распрямляя руки в локтях — как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами.