Пользовательский поиск

Восстановительные упражнения, выполняемые стоя на коленях или сидя на корточках

Примерный набор восстановительных упражнений (поз) с описаниями:

Продолжение ниже

Переломов можно избежать, или что полезно, а что вредно для наших костей

... очень полезно. Если не имеете возможности ежедневно ходить час-полтора, особенно при сидячей работе, возьмите за правило делать утреннюю гимнастику и выполнять упражнения в офисе. Чтобы кости были крепкими, крайне необходимо иметь в меню достаточное количество кальция. Дело в том, что кости является ...

Читать дальше...

всё на эту тему


  • Встаньте на раздвинутые и согнутые под прямым углом колени, держа корпус выпрямленным, и чуть подайтесь вперед тазовой частью, а опущенные руки сцепите перед собой, обхватив кисть одной руки пальцами другой. Обращенные тыльной стороной к подстилке ступни сдвиньте или скрестите в области свода вверх подошвами.
  • Стоя на подстилке, согнутыми под прямым углом коленями, раздвиньте их чуть шире, чем в предыдущей позе, и сцепите на затылке пальцы запрокинутых за голову рук, прогнувшись грудью вперед и расправив плечи, так чтобы ощущалось натяжение в мышцах спины и плечевого пояса, а ступни сдвиньте, как и в предыдущей позе, или скрестите в области лодыжек.
  • По-прежнему стоя на подстилке согнутыми под прямым углом коленями, раздвиньте их почти до крайнего положения, слегка отклонившись при этом назад и прогнув в пояснице позвоночник, так чтобы появилось ощущение натяжения в тазу и промежности, а руки свободно опустите ладонями на бедра и сдвиньте ступни.
Оба следующие упражнения выполняются у стены или какой-либо вертикальной опоры.
  • Встаньте на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях лицом к опоре, несколько отступив от нее, и наклонитесь вперед и упритесь в нее краем лба и волосистой части головы, выбрав такой уровень упора, чтобы направление давления соответствовало бы оси тел шейных позвонков и не сопровождалось напряжением или болезненностью в шейной области. Руки свободно свесьте, расслабив плечи, а сдвинутые ступни скрестите в области лодыжек. Вариант: стоя в той же позе лицом к опоре, но с переплетенными в запястьях руками, соединив в «замок» сложенные крест-на-крест ладони.
  • Встаньте, как в предыдущем упражнении, на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях лицом к опоре, и прогнитесь вперед, прижимаясь к ней верхней частью живота, лбом и переносьем, а также широко разведенными локтями запрокинутых за голову рук со сцепленными на затылке пальцами. Ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.
  • Поставьте сдвинутые ступни на носки и опуститесь на пятки, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти, а кончики переплетенных пальцев подведите под бедра, упираясь в них изнутри сложенными крест-на-крест большими пальцами, перенеся на руки упор верхней части туловища и слегка ссутулив плечи.
  • Сидя на пятках со сдвинутыми коленями, положите руки ладонями на бедра, сдвинув концы пальцев вовнутрь и упираясь в бедра запястьями, как бы выпрямляя этим усилием руки и слегка приподнимая плечи.
  • По-прежнему сидя на пятках, раздвиньте колени и, сцепив на затылке пальцы запрокинутых за голову рук, прогнитесь одновременно вперед и расправьте плечи, как бы растягивая пальцы на затылке, так чтобы ощущалось натяжение в мышцах спины и плечевого пояса.
  • Сидя на пятках с раздвинутыми коленями, наклонитесь вперед и упритесь в подстилку ладонями выпрямленных рук, поместив их чуть кнаружи и кпереди от коленей, и перенесите на них вес туловища, так чтобы ощущалось некоторое напряжение в мышцах плечевого пояса и предплечьях.
  • Подогните под себя голени со сложенными или скрещенными вверх ступнями подошвами и сядьте на пятки, выпрямив корпус и сдвинув колени. Руки со сцепленными в пальцах кистями зажмите между бедрами, слегка вдавливая их при этом вглубь и ссутулив плечи, так чтобы ощущалось напряжение в мышцах плечевого пояса.
  • Сидя, как в предыдущем упражнении, на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях со сдвинутыми или чуть разведенными коленями, наклонитесь вперед и, опираясь о бедра сложенными одно впереди другого предплечьями, обхватите расположенной спереди рукой противостоящий ей локтевой сустав, а пальцами другой — противоположное бедро.
  • По-прежнему сидя на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях со сдвинутыми коленями, слегка наклонитесь вперед, упираясь в подстилку (и одновременно отжимаясь от нее) выпрямленными и поставленными отвесно руками, сложив кисти в кулаки.
  • Сидя на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях с разведенными коленями, наклонитесь вперед, упираясь в бедра локтями, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта (III-V пальцы переплетены, вытянутые указательные пальцы охватывают спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти), поддерживая с их помощью голову.
  • Сидя, как в предыдущем упражнении, на сложенных или скрещенных ступнях с раздвинутыми коленями, свободно опустите на подстилку сцепленные в пальцах кисти, упираясь в бедра локтями и предплечьями.
  • Сядьте спиной к краю кушетки с разведенными коленями, подогнув под себя голени и выдвинув наружу лодыжки и ступни со свисающими вниз носками, а сцепленные в пальцах кисти, как и в предыдущей позе, опустите на подстилку, упираясь в бедра локтями и предплечьями.
  • Раздвинув на подстилке колени и упираясь в бедра локтями, приподымите тазовую часть туловища, перенеся его вес на согнутые локти и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями, а ступни скрестите в лодыжках, упираясь одним носком в подстилку.
  • Поставив ступни на носки, станьте на подстилку слегка раздвинутыми коленями, наклонившись вперед и удерживая туловище на полусогнутых руках, упирающихся в подстилку приставленными друг к другу кулаками, соприкасающимися средними и концевыми фалангами II-V пальцев, и надавливая изнутри на бедра разводимыми одновременным усилием предплечьями.
  • Встаньте на сдвинутые колени, наклонитесь вперед и, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти, частично перенесите на руки упор верхней части туловища, одновременно приподняв и ссутулив плечи, а скрещенные в области свода ступни оторвите от подстилки, удерживая в этом положении состояние слегка неустойчивого равновесия. Облегченный вариант: наклонившись вперед корпусом и слегка сместив центр тяжести туловища, но, не отрывая ступней от подстилки.
  • Поставив ступни на носки, встаньте на сдвинутые колени, наклонившись вперед и удерживая туловище на выпрямленных руках, так чтобы ягодицы не касались пяток, а обращенные пальцами назад ладони упирались в постилку кнаружи и чуть кпереди от коленей.
  • Сядьте спиной к краю кушетки, сведите колени, а лодыжки и ступни со свисающими вниз носками выдвиньте наружу и, слегка наклонившись вперед, упритесь в края кушетки обращенными запястьями вперед ладонями, удерживая туловище на выпрямленных руках в чуть приподнятом положении, так чтобы ягодицы не касались пяток.
Упражнения, выполняемые сидя на корточках
  • Выполняется у стены или вертикальной опоры. Сядьте на корточки, поставив ступни на носки, и широко разведите колени, слегка прислонившись выпрямленной спиной к опоре (но не прижимаясь к ней), а руки свободно опустите на бедра вниз ладонями.
  • Так же сидя на корточках, откиньтесь назад и широко разведите колени, удерживая туловище на выпрямленных развернутых локтями назад руках, упирающихся в подстилку кулаками и концевыми фалангами отогнутых больших пальцев.
  • Сядьте на корточки на краю кушетки, лицом к нему, широко разведите колени и раздвиньте ступни, поставив их на подстилку всей подошвой и выдвинув наружу разведенные врозь носки, а руки свободно свесьте между коленями, расслабив одновременно плечи. Вариант: в той же позе, но с переплетенными в запястьях руками, соединив в «замок» сложенные крест-на-крест ладони.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".