Пользовательский поиск

Восстановительные комплексы №5 и №6

Достаточно беглого взгляда, брошенного на этот восстановительный комплекс, чтобы понять, что он не рассчитан на сильно утомленного человека. Зато на первый план здесь выходят упражнения более активной статической разминки, требующие от субъекта известной гибкости, пластичности, умения владеть своим телом. Поэтому, не без доли условности, мы решили назвать этот комплекс «молодежным».

Продолжение ниже

Лечение приливов при климаксе

... рабочие помещения. Не подвергайте себя стрессу . Напряженные и тревожные ситуации могут вызывать повышение температуры тела и приливы. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь предотвратить стресс и связанные с ним приливы. Можно практиковать такие способы релаксации, как йога , китайская дыхательная гимнастика или просто ежедневные получасовые прогулки . Подобные физические и дыхательные ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Не следует заблуждаться относительно того, будто молодые, здоровые люди особенно не нуждаются в отдыхе, что усталость проходит у них как бы на ходу, стоит только чуть-чуть сбавить «обороты». Скорее, дело обстоит так, что само утомление воспринимается в этом возрасте несколько по-иному, не всегда даже на осознанном уровне, и на этом же уровне часто и преодолевается (вытесняется) за счет мобилизации дополнительных, в первую очередь психоэмоциональных, ресурсов самого организма. Ну, наподобие человека, который после бессонной ночи выпил пару чашечек крепкого кофе и к утру опять как огурчик.

Такую роль постоянно действующего внутреннего допинга играет в молодом организме тот бурный эндокринный всплеск, который возникает обычно к 14-16 годам и сохраняет свое мощное стимулирующее влияние вплоть до завершения периода полового созревания, то есть до 23-25 лет. Как пишет известный ученик и последователь академика И. П. Павлова нейропсихолог В. С. Дерябин:

«Эндокринный переворот при созревании является одним из источников творческой силы и жизнеспособности. Ощущение резко повысившейся телесной и духовной силы пробуждает переоценку своих сил и чувства превосходства над средой».

Иными словами, человек в этом возрасте не всегда хорошо осознает свои пределы и часто даже не ощущает возникшего переутомления, когда кажется, что все нипочем, что готов еще горы свернуть, тогда как на самом деле биоэнергетические ресурсы организма уже на исходе. Но, именно поэтому, во избежание возможного и не столь уж редкого срыва, так важно формировать в этом возрасте (важнее даже, чем у людей более зрелого опыта, но с уже расшатанным здоровьем) некоторую расчетливость, умение соразмерять свои возможности, предоставляя организму своевременную передышку, паузу для отдыха, но не тогда, когда пауза эта возникает вынужденно, на излете последних сил, а как раз на подъеме энергии и работоспособности, чтобы не растерять так хорошо набранный с утра темп и вдобавок не кончить день с ощущением разбитости и душевной опустошенности.

Кстати, и физическое здоровье, которому, казалось бы, не будет износу, нередко дает трещины именно в этом цветущем возрасте, и частая причина тому — неоправданные, немотивированные, специфически юношеские перегрузки, которые и обойти-то, когда оглянешься назад, вроде бы и ума большого не требовалось, да вот поди ж ты, не хватило все той же элементарной расчетливости.

Все эти соображения и были приняты во внимание при составлении настоящей последовательности, сочетающей в себе элементы релаксации с более напряженной и активной статикой, с контрастной сменой поз, созвучных в какой-то мере специфике молодого и подвижного возраста. Она не рассчитана, как уже говорилось, на особенно уставшего человека, а скорее эффективна в преддверии утомления, как своего рода профилактическая восстановительная двадцатиминутка (а на большее по времени она, пожалуй, и не претендует).

Много это или мало — 20 минут? Если речь идет о глубокой релаксации, то, конечно, недостаточно. Но там, где мы имеем дело лишь с предвестниками утомления, чтобы дать организму новый освежающий импульс, какая-то серьезная релаксация, по сути, и не нужна, а значит, и время, требуемое для восстановления его функционального равновесия, может быть существенно сэкономлено. Вот на это, собственно, и ориентирован наш цикл.

Нам не обойтись здесь без горизонтальных разгрузочных позиций. Ими и открываются упражнения этого комплекса.

  • Лягте на живот с выпрямленными и скрещенными в ступнях ногами, выставив перед собой сдвинутые локти и опустив голову на руки, подпирая ее со стороны темени поднятыми предплечьями, а кисти сцепив в «замок».
  • Не меняя положения ног, приподнимите верхнюю часть туловища, упираясь локтями в подстилку и поддерживая голову с помощью отогнутых больших пальцев, подведенных ладонной стороной под надбровные дуги вблизи переносицы (желательно при закрытых глазах), а остальные пальцы сцепите в «замок».
  • А теперь снова лягте ничком, положив голову виском на подстилку, а скрещенные в запястьях руки подведите ладонями под грудную клетку, обхватив одной из них, обращенной концами пальцев к затылку, шею в области гортани, а ладонью и пальцами другой — угол нижней челюсти и подбородок.

Следующие упражнения выполняются стоя на коленях.

  • Станьте коленями на подстилку, поставив сдвинутые ступни на носки, и сядьте на пятки, наклонившись вперед и перенеся вес туловища на выпрямленные руки, поставленные на подстилку разведенными врозь ладонями.
  • Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни, наклонившись вперед и упираясь локтями в разведенные бедра, а пальцы по уже известному нам образцу сложите в «замок» около рта, поддерживая с их помощью голову.
  • Не меняя положения ног, откиньтесь назад, удерживая туловище на выпрямленных руках, упирающихся в подстилку ладонной стороной запястий со сложенными в кулаки пальцами.
  • Снова наклонитесь вперед и, по-прежнему сидя на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях, опустите перед собой на подстилку сцепленные в пальцах кисти, упираясь в бедра локтями и предплечьями.
  • Поставив ступни на носки и оторвав ягодицы от пяток, подложите под раздвинутые колени обращенные пальцами назад ладони, прижимаемые к подстилке только по центру (оставляя пальцы свободными), а основной вес туловища перенесите на руки, упираясь в подстилку тыльной стороной запястий.
  • Сядьте на корточки, поставив ступни на носки, а пятками подпирая ягодицы, и, широко разведя и пригибая к подстилке колени, откиньтесь назад, удерживая туловище на выпрямленных руках, упирающихся в подстилку сложенными в кулаки кистями, а также концевыми фалангами отогнутых больших пальцев.
  • Встаньте на подстилку слегка раздвинутыми коленями, поставив ступни на носки, и наклонитесь вперед, удерживая туловище на полусогнутых руках, упирающихся в подстилку приставленными друг к другу кулаками, соприкасающимися концевыми и средними фалангами II-V пальцев, и надавливая разводимыми одновременным усилием предплечьями изнутри на бедра.

Последние два упражнения выполняются у стены или другой вертикальной опоры.

  • Встаньте на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях лицом к опоре, немного отступив от нее, и наклонитесь вперед, упираясь в нее краем лба и волосистой части головы, выбрав такой уровень упора, чтобы направление давления соответствовало бы оси тел шейных позвонков и не сопровождалось напряжением и болезненностью в шейном отделе. Руки свободно свесьте, расслабив плечи, а сдвинутые ступни скрестите в лодыжках.
  • Сядьте вплотную спиной к стене с широко разведенными и согнутыми коленями, скрестив ноги в лодыжках и свободно опустив на них сцепленные в пальцах кисти.

Шестой восстановительный комплекс стоит немного особняком. Практически же речь идет об упражнениях, выполняемых на коврике перед тахтой, топчаном или медицинской кушеткой, имеющими высоту около 40 см. Имея в виду особенности некоторых упражнений, коврик лучше всего поместить в ногах, с узкой стороны кушетки.

Что же нового привносят эти позы? И так ли уж необходима на общем фоне еще одна группа упражнений, отличающихся «двухуровневой» структурой?

Прежде всего, отметим, что всякая дополнительная опора обогащает палитру восстановительной гимнастики, заметно расширяя ее функциональные возможности (что хорошо видно хотя бы на примере поз, выполняемых перед вертикальной опорой). Точно так же привносит свою специфику и наша добавочная горизонтальная плоскость, создавая предпосылки для разгрузки скелетной мускулатуры и позвоночника, как бы приближающейся по эффективности расслабляющего воздействия ко многим горизонтальным позам.

Обратим внимание на это последнее обстоятельство, поскольку далеко не всегда при утомлении мы получаем ожидаемое от горизонтального положения облегчение. Так, к примеру, банальная головная боль нередко усиливается именно в лежачем положении и, наоборот, отпускает человека, стоит только ему поднять голову от подушки.

Никакого особого секрета здесь, конечно, нет. Просто при снижении тонуса мозговых сосудов (как, например, при артериальной гипотонии) возникает временное переполнение кровью мозговой венозной сети, что и служит в данном случае источником головной боли. Причем горизонтальное или наклонное положение, способствуя притоку крови к голове, провоцирует и усиление болевого приступа.

Некоторую аналогию описанному явлению можно встретить и при так называемом легочном полнокровии, когда больное или переутомленное сердце плохо справляется со своей функцией по перекачиванию венозной крови через систему легочных артерий в большой круг кровообращения. Поэтому и отдых в горизонтальном положении здесь также часто не приносит желаемого эффекта, содействуя переполнению кровью и без того уже перегруженного правого предсердия. В то же время несколько минут со свободно опущенными или свешенными ногами, способствуя депонированию венозной крови в нижних отделах туловища и конечностях, гораздо успешнее разрешают эту циркуляторную проблему, разгружая малый круг кровообращения и высвобождая сердце из-под чрезмерной для него на данный момент нагрузки.

Примеры эти дают, вероятно, некоторое представление о том, что отдых в положении лежа не всегда несет в себе одни положительные, но порою и отрицательные моменты, и, следовательно, совсем не плохо иметь на случай подходящую ему замену (в качестве каковой и выступает, в частности, этот восстановительный комплекс). Только замена эта должна базироваться не на умозрительных соображениях медико-физиологического характера, а исходить из самого обычного нашего физического самоощущения, вернее всего способного подсказать человеку — особенно на базе уже накопленного им практического опыта — какой из вариантов релаксации поможет ему достичь сегодня желаемого результата, а при каком он будет чувствовать себя как бы не в своей тарелке.

Подходя к завершению, мы, тем не менее, оставляем за бортом около половины фигурирующих статических поз, не вошедших ни в одну из приведенных выше серий. Невозможность привести все варианты сформированных на столь обширной базе восстановительных комплексов вынуждает нас подвести черту.

Впрочем, пусть не смущает читателя эта, кажущаяся, на первый взгляд, избыточность. Ведь именно она позволяет нам выйти за рамки жестко заданных, «типовых» наборов поз, приспосабливая возможности метода к нашим индивидуальным запросам и потребностям. Так что весь «незадействованный» материал мы с полным доверием оставляем для вашего самостоятельного творчества.

И все же не хотелось бы пройти напоследок мимо характерных особенностей некоторых поз, оставив их без всякого комментария. Это, например, позы на поддержание неустойчивого равновесия.

Вообще-то говоря, хорошая устойчивость, сбалансированность позы служит в восстановительной гимнастике чем-то вроде «клейма качества. Но есть все же упражнения, которые в этом плане чуть-чуть отступают от общего правила, причем в этом «чуть-чуть» как раз и заключена изюминка позы, та неуловимая грань, которая разделяет положительную и отрицательную стороны ее воздействия.

Каждому из нас известен, наверное, тот неприятный стресс, который вызывает у человека внезапная потеря равновесия, даже и не приводящая к его падению, особенно если оступиться случилось где-нибудь на высоте или с ценным и хрупким грузом в руках. Дрожь в коленках, сбивчивое тяжелое дыхание и неотвязное мысленное прокручивание «чем бы все это могло кончиться, если бы не...» долго еще не дают вам успокоиться и сосредоточиться на прерванном занятии.

Но, конечно, не этот крайний вариант имели мы в виду, включая в наш восстановительный арсенал позы со смещенным центром тяжести. Потому что лёгкая, ничем не угрожающая вам неустойчивость на эмоционально спокойном фоне ведет совсем к иному результату, не столько возбуждая, сколько успокаивая мозговую деятельность, подобно гомеопатической лекарственной дозе, которая, будучи точно отмерена по прописи, позволяет вернуть организм в нормальное физиологическое русло.

Речь, по сути дела, идет о самой легкой стимуляции подкорковых мозговых структур, ответственных за поддержание равновесия и вертикальной осанки человека, которая не только не ведет к генерализации процесса возбуждения, а скорее, наоборот, по закону обратной индукции, оказывает тормозящее, успокаивающее влияние на сопряженные мозговые зоны, способствуя уменьшению нервно-мышечной напряженности, высвобождению дыхания и т. п.

Приведем в качестве примера позу на поддержание неустойчивого равновесия, не вошедшую ни в один восстановительных комплексов.

Опираясь о подстилку сдвинутыми коленями, наклонитесь вперед и, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти, частично перенесите на руки упор верхней части туловища, одновременно ссутулив плечи, а скрещенные в области свода ступни оторвите от подстилки, поддерживая в этом положении состояние слегка неустойчивого равновесия.

Еще один заслуживающий внимания элемент восстановительной гимнастики — позы на натяжение тазовых мышц и связок, включая прогиб в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Специфическое влияние этих поз отчасти связано с предрасположенностью к застойным явлениям в системе малого таза, обусловленным чисто физиологически (периодическое переполнение мочевого пузыря и прямой кишки, процессы газообразования в кишечнике и т. п.). В то же время постоянное пребывание человека в вертикальном положении и относительная недогрузка тазовых мышц (в сравнении, например, с интенсивно работающими поясничными, бедренными, икроножными) также мало способствуют оттоку венозной крови из этой части сосудистого русла. Понятно поэтому, что упражнения, содействующие активизации кровообращения в указанной зоне, а также легкому местному мышечному тренингу, вполне отвечают общей задаче восстановления и нормализации физиологических функций организма при утомлении.

Хотя восстановительная гимнастика и не содержит так называемых «перевернутых» поз из арсенала «Хатха-йоги», однако они представлены здесь как бы в облегченных и видоизмененных вариантах. Это, например, положения лежа на спине с приподнятыми ногами, стоя на четвереньках с опущенной на подстилку головой и т. п. Как и в «перевернутых» позах, здесь тоже имеет место, хотя и не в столь резкой форме, изменение условий кровотока за счет противоположно направленного действия силы тяжести. Такая временная перестройка кровообращения, способствующая оживлению местной и общей циркуляции, как бы разрывает тот «порочный круг» утомления, речь о котором уже шла в одной из предыдущих глав. Учитывая их мягкое тренирующее воздействие на сердечнососудистую систему, они могут найти применение и в сфере лечебной физкультуры у соответствующей категории больных.

На этом мы, пожалуй, закончим наш выборочный анализ отдельных видов поз. К сожалению, он дает нам лишь приближенное и несколько схематичное представление о механизме их физиологического воздействия, на основании которого не всегда можно судить об их реальном восстановительном эффекте. Значительную часть поз, например, трудно отнести к какой-либо одной из перечисленных категорий, поскольку в большинстве из них, как правило, взаимодействуют несколько комбинирующихся между собою факторов. Однако еще важнее то обстоятельство, что в отдельно взятых, вырванных из общего ряда позах не находит отражения одно из главных отличительных свойств восстановительной гимнастики, а именно — ее широкое внутреннее разнообразие, обеспечиваемое постоянной сменой положений, последовательными переходами из позы в позу, дополняющими, подкрепляющими и уравновешивающими одна другую. Таким путем хотя бы отчасти нейтрализуется та характерная для современных условий узость и односторонность испытываемых нагрузок, от которой, хоть и не всегда явно, но все же ощутимо, страдает современный человек.

Последний вопрос представляет интерес, вероятно, для более узкого круга лиц, и в первую очередь — для спортсменов. Речь идет о совместимости восстановительной гимнастики с другими методами реабилитации, такими, как массаж, сауна и т. п. Это действительно хорошо дополняющие друг друга приемы, причем восстановительная гимнастика выступает в этом «тандеме» как предваряющий, начальный этап, подготавливающий организм к следующему, более глубокому средству физиологического воздействия. Особенно перспективной в этом смысле представляется комбинация восстановительных статических поз с аутогенным тренингом. Снимая состояние повышенного нервно-мышечного напряжения, они как бы подготавливают для последнего максимально благоприятный фон, способствующий достижению более глубокого мускульного расслабления, как правило, затрудненного при перевозбуждении, вызванном предшествующей утомительной тренировкой, спортивной игрой или каким-либо ответственным выступлением


© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".