Пользовательский поиск

Восстановительный комплекс №4

Обратим внимание на целую череду поз, ориентированных на максимальное мышечное расслабление. Уже само это доминирующее их положение наводит на мысль, что данный комплекс рассчитан в первую очередь на основательный физический отдых.

Продолжение ниже

Переломов можно избежать, или что полезно, а что вредно для наших костей

... очень полезно. Если не имеете возможности ежедневно ходить час-полтора, особенно при сидячей работе, возьмите за правило делать утреннюю гимнастику и выполнять упражнения в офисе. Чтобы кости были крепкими, крайне необходимо иметь в меню достаточное количество кальция. Дело в том, что кости является ...

Читать дальше...

всё на эту тему


С другой стороны, его первая, исходная поза, имеющая довольно активный, собранный характер, говорит о том, что ресурсы вашего организма далеко еще не на исходе и, во всяком случае, усталость пока не валит вас с ног. Об этом же косвенно свидетельствует и сравнительно легкий и быстрый выход на более высокий уровень позиционной активности при завершении цикла.

Таким образом, если использовать этот комплекс как заранее спланированную рабочую паузу посреди интенсивного трудового дня, то она, по всей вероятности, позволит вам перевалить его «экватор» с сохраненным запасом сил и энергии и обрести второе дыхание именно к тому моменту, когда оно начинает обычно давать сбои. Вероятно, он сможет оказаться полезен также и спортсменам, например, в преддверии изнурительно затяжных стайерских дистанций.

Обратимся теперь непосредственно к отдельным статическим позам.

Нетрудно заметить также и несколько уменьшенное количество включенных в комплекс упражнений в сравнении, например, с тремя предыдущими. Последнее не совсем случайно, за счет более редкой сменяемости поз мы выигрываем на их продолжительности. А это, в свою очередь, согласуется с ориентацией настоящего цикла на полноценный физический отдых в условиях неизбежно ограниченного ресурса свободного времени.

После такого краткого введения нам остается перейти к собственно практической части и начать наш очередной комплекс с позы, которая, выполняется сидя у стены или какой-нибудь вертикальной опоры.

  • Сядьте спиной к опоре с выпрямленным корпусом, плотно прижимаясь к ней лопатками и поясницей, а вытянутые перед собой ноги переплетите в лодыжках, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти (подведя кончики пальцев под бедра). Одновременно легким усилием мышц сведите колени, распрямляя руки в локтях — как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами.
  • А теперь широко разведите колени, скрестив ноги «по-турецки» (как это было в предыдущей серии), и опустите перед собой на подстилку сцепленные в пальцах кисти, упираясь в бедра локтями и предплечьями.
  • Оторвите ягодицы от подстилки и сдвиньтесь вперед всем корпусом, опустившись на четвереньки с упором на широко расставленные и немного выдвинутые вперед локти, подпирая при этом голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями и слегка подавшись назад тазовой частью туловища, а ноги скрестив в лодыжках.
  • Лягте на живот с выпрямленными ногами, выставив перед собой сдвинутые локти, опустите голову лицом на руки, упираясь лбом в локтевые сгибы и подпирая ее со стороны темени сдвинутыми вплотную предплечьями, а кисти сцепив в «замок».
  • По-прежнему лежа на животе, отверните в сторону голову, положив ее щекой на подстилку и поместив напротив нее полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом, а другую, расслабленную в плече, заведите за спину, опустив ее ладонью вверх на поясницу. Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу и, согнув одну из них в колене, заведите носком за голень другой, выпрямленной ноги, охватив ее ниже подколенной впадины.
  • Оставив ноги сцепленными, как в предыдущей позе, поменяйте положение рук, выставив одну из них (одноименную с выпрямленной ногой) локтем вперед, охватив ею голову со стороны лба и темени и упираясь в плечо глазницей, а другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее у основания противоположного плеча, а большой палец поместив в подмышечную впадину.

Следующие три позы выполняются лежа вполоборота к подстилке.

  • Развернитесь туловищем вполоборота к подстилке, отвернув в сторону полусогнутые, сложенные вместе колени и опустив голову лицом на руку, но расправленную и свободно вытянутую на подстилке, а другую руку, как и в предыдущей позе, подведите под грудную клетку. Ноги скрестите в ступнях, заведя носок вышележащей стопы за прилегающую к подстилке подошву.
  • А теперь опустите голову на подстилку краем лба и надбровья рядом с примыкающей к ней с затылка вытянутой рукой, а другую руку, согнутую в локте, свободно положите ладонью вниз на подстилку, поместив ее предплечье напротив лица. Сложенные вместе ноги чуть подогните в тазобедренных и коленных суставах, сдвинув вышележащую конечность по отношению к нижележащей, так чтобы ее лодыжка оказалась на уровне внутреннего выреза прилегающей к подстилке стопы.
  • Не меняя положения ног, положите голову виском на подстилку, подведя под грудную клетку выпрямленную руку, обращенную вверх ладонью, а другую, согнутую в локте, свободно опустите ладонью на подстилку, так чтобы ее предплечье располагалось на уровне лица.

Наконец, последняя поза цикла выполняется в положении лежа на боку.

  • Лежа на боку, обопритесь о подстилку отведенной до отказа и согнутой в локте рукой, подпирая голову у виска обращенной пальцами назад ладонью, а переплетенные в лодыжках голени подогните к ягодицам, так чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, захватив протянутой назад свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.

Восстановительный комплекс окончен. Однако, если переход из последней позы к вертикально-активному положению представляется для вас слишком резким, вы можете продлить его, воспользовавшись, например, серией заключительных поз из родственного ему восстановительного комплекса


© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".