Пользовательский поиск

Восстановительный комплекс №3

Прежде, чем перейти к характеристике этого восстановительного комплекса, хотелось бы задать читателю, как говорится, «на затравку», такой вот незамысловатый вопрос:

Продолжение ниже

Мануальная терапия позвоночника и не только

... совместных структур с целью облегчения боли , увеличение диапазона движения (ROM); снижения или устранения воспаления мягких тканей, вызывание релаксации, улучшение восстановления сократительной и не сократительной ткань, расширения и/или стабилизация, содействия движению и улучшения функций. Консенсус ...

Читать дальше...

всё на эту тему


«Какое из традиционных положений теснее всего связывается в вашем сознании с состоянием отдыха и покоя?»

«Ну, естественно, горизонтальное, — будет незамедлительный ответ.— Какие же тут могут быть сомнения?»

В самом деле, у лежащего человека полнее всего расслабляется его скелетная мускулатура, резко снижается объем нагрузки, падающей на сердечную мышцу, ослабевает сдавливание позвоночного столба, высвобождаются из-под мощного «расплющивающего» воздействия своды стоп.

Однако горизонтальное положение имеет несколько возможных подвариантов: лежа на спине, на животе ничком, на боку, свернувшись калачиком. Как различаются они между собой с точки зрения, скажем, физиологии? И существует ли здесь какой-то объективный критерий для тех или иных субъективных предпочтений?

Так, к примеру, последняя из перечисленных позиций явно сродни еще той, изначальной, которую занимает человеческий детеныш в утробе матери и где это «полусвернутое» положение с подогнутыми коленками и притянутыми к груди ручками как бы аккумулирует в себе состояние его максимальной изоляции и защищенности от внешнего мира. Вытесненная в глубины подсознательного, эта телесная память не может, конечно, так или иначе не проявляться и в дальнейшем поведении как ребенка, так и взрослого человека. И порой нам бывает особенно неуютно, когда валятся и валятся, словно из рукава, всяческие невзгоды, мы, интуитивно стремясь к восстановлению душевного равновесия и покоя, ищем нередко утешения в этой самой «внутриутробной» позе, сворачиваясь калачиком, покрепче натягивая на себя одеяло, а порой и засовывая голову поглубже под подушку.

Впрочем, для новорожденного ребенка, не овладевшего еще своей скелетной мускулатурой, переворачивание в постели задача непосильная, и он засыпает обычно в той позе, в какой уложила его мать или бабушка, то есть чаще всего на спине. И лишь где-то к 2-3 годам формируется у него способность уже самостоятельно принимать наиболее удобные для себя положения, например, поворачиваясь перед сном на живот или на бок. А вообще-то люди молодого и среднего возраста сравнительно редко засыпают на спине. Подобная поза для них по меньшей мере нехарактерна, отчасти, может быть, потому, что и менее выгодна. И тому есть немало оснований. Предостережем читателя от расширительного распространения сказанного на весь процесс ночного сна. На деле же речь идет именно о засыпании, то есть погружении организма в начальную глубокую фазу так называемого медленного сна, тогда как в дальнейшем, при чередовании «быстрого» и «медленного» сна, вступает в силу более сложное переплетение физиологических закономерностей.

Так, свободно-расправленное положение грудной клетки, никак не ограничивающее объем ее дыхательных экскурсий, создает потенциальные предпосылки для своего рода «дыхательной избыточности», особенно выраженной у взволнованного или эмоционально неуравновешенного человека. А это, в свою очередь, может служить ощутимой помехой для наступления сна.

Наоборот, некоторая стесненность грудной клетки в «контр-позиции» (например, при поворачивании на живот) служит хорошим фоном для постепенного выравнивания дыхания, приближающего наш газообмен к тому экономичному режиму, который характерен для глубокого торможения начальной фазы сна.

Однако наиболее примечательной в этом ряду следует, пожалуй, признать функциональную вегетативную перестройку, связанную с повышением тонуса парасимпатической нервной системы и одновременным ослаблением активирующих симпатических влияний.

Тот, кому случалось после бессонной ночи, обложившись подушками и уткнув голову в учебник, лежа на животе, готовиться к предстоящему экзамену, наверное, в полной мере испытал на себе специфическое воздействие подобной позы, казалось бы, вашего тела словно и не существует, ни один неловко напряженный мускул не отвлекает на себя внимание, не мешает сосредоточиться на занимающем вас предмете. Но, как вскоре вдруг выясняется, почему-то неудержимо клонит в сон. Может быть, дает себя знать долгое ночное бдение? Однако если пересесть к столу или хотя бы перевернуться на спину, откинувшись головой на подушку, сонливость проходит. В чем же причина?

А дело в том, что наш главный центр внутренней нервной регуляции построен по принципу двух антагонистичных друг другу звеньев, каждое из которых выполняет свою, причем часто взаимопротивоположную, биологическую задачу.

Так, если симпатическая, или эрготропная, система работает в основном на нужды энергозатрат, на мобилизацию собственных ресурсов организма — для преодоления каких-то неблагоприятных внешних воздействии, для удовлетворения наших насущных жизненных потребностей, то противовесом ей служит парасимпатический, или трофотропный (то есть питающий, подпитывающий), отдел вегетативной нервной системы, предназначенный в основном для целей ресурсосбережения, для экономии внутренних и особенно внешних трат, когда острота ситуации миновала и можно позволить себе демобилизоваться, расслабиться, отойти на время от только что обуревавших нас страстей и эмоций и даже, если благоприятствует обстановка, забыться настоящим глубоким сном.

Но, конечно, не только поза, подобная вышеописанной, способна оказывать свое специфическое тормозящее воздействие на вегетативные нервные структуры. Такие разнородные, в сущности, агенты, как легкое согревающее тепло, мягкий рассеянный свет, вкусная и сытная еда, не случайно имеют много общего в своих психофизических проявлениях. Потому что каждый из них служит своего рода сигналом активации подкорковых парасимпатических центров, подтверждающим наше, на данный момент, благополучие и согласие с окружающим миром и как бы санкционирующим состояние временного выхода из «активной игры» с присущим ему эмоциональным расслаблением, снижением тонуса произвольной мускулатуры, урежением сердечного ритма и прочими содружественными им физиологическими реакциями.

Как констатируют известные американские нейрофизиологи Э. Гельгорн и Дж. Луфборроу:

«Снижение мышечного тонуса и тенденция к засыпанию при поглаживании (речь идет об эксперименте на кошках) позволяют считать, что ощущение благополучия связано с торможением эрготропной системы и повышением тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы».

Вот, оказывается, с «игрой» каких сложных физиологических механизмов связан восстановительный эффект многих наших поз. Но ведь известно: «простое» в биологии очень часто таит в себе весьма и весьма сложное, только мы не всегда задумываемся об этом...

Но перейдем к самому восстановительному комплексу, для которого наше теоретическое отступление призвано было выполнить роль как бы вводной ступеньки. Вопреки только что обрисованной закономерности, он начинается как раз с положения на спине. Как уже было замечено, это не самая оптимальная позиция для расслабления, и потому едва ли есть смысл прибегать к ней при крайних формах утомления. Но для более мягких, промежуточных состояний такое начало имеет свои преимущества, о которых мы поговорим чуть позже.

  • Лягте на спину со свободно выпрямленными ногами, положив одну руку ладонью на живот, а кончики пальцев другой подведя под ягодицу вниз ладонью.
  • Оставаясь в положении на спине, запрокиньте руки за голову, сцепив пальцы на затылке, а ноги согните в коленях, поставив их сдвинутыми подошвами на подстилку.
  • Слегка приподняв от подстилки голову и плечи, сцепите пальцы вокруг согнутой в колене и приподнятой ноги, удерживая туловище на выпрямленных руках, а другую ногу, используемую в качестве противовеса, свободно выпрямите в воздухе или слегка согните в колене.
  • Переведите туловище в вертикальное положение, а согнутые в коленях ноги переплетите в лодыжках, слегка приподняв их над подстилкой и обхватив сцепленными пальцами, а туловище откиньте на длину вытянутых рук, поддерживая равновесие за счет легкого разгибательного усилия в тазобедренных и коленных суставах.
  • А теперь наклонитесь вперед и, вытянув на подстилке ноги с полусогнутыми и обращенными врозь коленями и сдвинутыми пятками, захватите подведенными сверху пальцами подошвенную часть разведенных носков, пригибая их в тыльном направлении, и выгните спину в области лопаток.
  • Сядьте, скрестив ноги «по-турецки» (приложив одну из них подошвой к противоположному бедру, а ступню другой подведя под разноименную с ней голень), и опустите перед собой на подстилку сцепленные в пальцах кисти, наклонившись вперед и упираясь в бедра локтями и предплечьями.

На этом заканчивается первая часть нашего восстановительного комплекса, которую мы затратили на то, чтобы оторвать туловище от подстилки, переводя его в близкое к вертикальному положение. Вторая половина этой серии имеет как бы обратную направленность и состоит в основном из упражнений, выполняемых стоя на четвереньках или лежа на животе.

  • Стоя на четвереньках с раздвинутыми коленями, обопритесь на выпрямленные руки, поставленные на подстилку врозь ладонями, перенеся на них часть веса туловища, так чтобы ощущалось легкое напряжение в мышцах плечевого пояса и предплечьях, и сдвиньте или скрестите ступни в области лодыжек.
  • По-прежнему упираясь выпрямленными руками в подстилку, раздвиньте чуть пошире колени, приподняв над подстилкой ступни, приложенные друг к другу подошвами, и прогнитесь вниз и вперед корпусом, так чтобы бедра почти касались подстилки, а слегка откинутая голова ушла в плечи.
  • Уже знакомое нам по первой серии упражнение. Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и, разведя колени, свободно опустите перед собой на подстилку сцепленные в пальцах кисти, упираясь в бедра локтями и предплечьями.
  • Снова опуститесь на четвереньки, но опираясь на согнутые и немного выставленные вперед локти, подпирая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями, и слегка подайтесь назад корпусом, скрестив голени в лодыжках.
  • А теперь лягте на живот со свободно выпрямленными ногами и выставленными перед собой сдвинутыми локтями и, обхватив руками приподнятую от подстилки голову, зажмите ее между предплечьями, сцепив пальцы на затылке.
  • Сдвиньтесь на край кушетки, лежа чуть наискось к ее длиннику и отвернув голову в противоположную от края сторону, опустите с ней рядом на подстилку полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом, а плечо другой руки выдвиньте и свесьте наружу, опустив предплечье и кисть на пол или коврик возле кушетки (или же сцепите пальцы обеих рук на темени, свесив наружу только локоть). Сложенные вместе ноги отведены в противоположном от края направлении, причем одна из них, полусогнутая в колене, заведена носком за голень другой, выпрямленной ноги, охватывая ее в области лодыжки.

Последняя поза — момент наибольшего расслабления — представляет как бы завершающую стадию, конечную ступень всего этого восстановительного комплекса. Она словно дает понять, что в ближайшие час-два вы уже не станете заниматься никакими серьезными домашними и другими делами, а, скорее всего, отдадите время отдыху либо сну, особенно если дело к вечеру и вам требуется сбросить накопившееся за день нервное или физическое напряжение.

Однако вот какой возникает в связи с ним вопрос: а нельзя ли было сразу и начать с этой последней ступени, не тратя времени на всю предшествующую разминку, если уже заранее известны конечный пункт и цель ваших устремлений?

Чтобы ответить на этот вопрос, вспомним, сколь разнообразны бывают встречающиеся в жизни формы и виды нашей усталости. Иной раз едва дотянешь до постели, а глаза уже сами закрываются на ходу, и, как в обморок, проваливаешься в мгновенный глубокий сон. Здесь уж, конечно, не до гимнастики, даже восстановительной.

Ну, а если пересилить себя, отвлечься, вместо постели усесться, скажем, перед телевизором? Что ж, сон в этом случае можно и «потерять». Останется чувство разбитости, какой-то неопределенной пустоты в голове, но так же крепко вы уже не уснете.

Но вот совсем другая ситуация. Вы уже давно выработали свой дневной ресурс, а ни вечерней сонливости, ни привычной расслабляющей тяжести в ногах нет и в помине. Скорее наоборот, ощущение какого-то неприятного, непродуктивного возбуждения. Ложиться в постель в таком состоянии бесполезно: проворочаетесь два часа, а все равно не заснете. Видимо, не сработал какой-то переключатель в мозгу, и вместо того чтобы передать бразды правления тормозящей и усыпляющей нас парасимпатической нервной системе, продолжает свою вахту антагонистичная ей система — симпатическая. И вот тут наша вечерняя «статическая разминка» может, пожалуй, прийтись как нельзя кстати.

Только, приступая к ней, нельзя не соразмеряться с собственным физиологическим настроем организма, и в частности с его господствующим симпатическим гипертонусом. И так же, как бегун на дистанции никогда не обрывает свой бег на финишной черте, а еще минут пять походит, потопчется, помашет руками в ожидании, пока успокоится дыхание, так, видимо, и нам целесообразно подстроиться к этому своему дневному разбегу, умеряя его лишь постепенно, исподволь продвигаясь к позиции расслабления дозированными и не слишком резкими шажками.

Соответственно и наш восстановительный комплекс распадается на две почти равные половинки. И если в первой из них преобладают позы более легкого, живого настроя, как бы тяготеющие к симпатической доминанте. Когда переход от любой из них к деятельно-активному состоянию еще не требует особого волевого усилия, то чем дальше, тем тяжеловеснее становится позиция, тем сильнее проступают в ней черты заторможенности, расслабления. Накапливаясь от упражнения к упражнению, они и ведут, в конечном счете, к формированию того «парасимпатического фона», что необходим, как мы теперь уже знаем, для восстановления сил и снятия усталости.

Напоследок присмотримся еще кое к каким особенностям представленных восстановительных поз, которые прослеживаются здесь, может быть, особенно наглядно.

Это, например, варьируемая на протяжении почти всей серии своеобразная легкая разминка позвоночника, поочередно воздействующая на разные его отделы и сегменты. «10 способов сгибания позвоночного столба» — так ведь тоже можно было бы не без оснований окрестить настоящий цикл. Главная это или побочная тема интересующего нас восстановительного процесса?

Если учесть то особое место, которое занимает позвоночник как бы на пересечении важнейших наших жизненных функций, и как ведущий опорный центр, и как вместилище спинного мозга, этой коммутационной подстанции, теснейшим образом увязанной с деятельностью всех практически органов и систем — ответ, надо думать, не вызывает сомнений. Не случайно у йогов издавна существует своего рода культ позвоночника, включающий в себя и целый ряд упражнений для формирования мощного мышечного корсета, и заботу о правильной, безупречно выровненной осанке как одном из условий физического и душевного здоровья человека. .

А между тем именно позвоночник подвергается особенно жесткому деформирующему и компрессионному воздействию во все время нашего пребывания в вертикальном положении, причем, не всегда без последствий. Сутулость, сколиоз, радикулит, ишиас — уже сама эта мозаика расхожих медицинских диагнозов косвенно свидетельствует о достаточной уязвимости нашего главного опорного органа. Однако если происхождение болевого синдрома при радикулите (вследствие сдавливания нервных корешков) не нуждается в особых комментариях, то взаимосвязь каких-то преходящих внутренних расстройств (как при утомлении) с функциональным состоянием позвоночного столба, с его устойчивостью к разного рода перегрузкам далеко не так очевидна.

Поэтому не только пассивное расправление позвоночника в серии горизонтальных поз, но и его более активная статическая разминка, способствующая, в частности, оживлению кровообращения в этой зоне, с полным правом могут рассматриваться в рамках общего «выравнивающего» воздействия, оказываемого восстановительной гимнастикой на весь организм в целом. И еще одна, самая последняя поза со свешенной вниз рукой требует, пожалуй, особого пояснения, тем более что она в арсенале восстановительной гимнастики не единственная и примыкает к целой серии поз со свешенными или полусвешенными конечностями.

Чтобы испытать это своеобразное, не совсем привычное для большинства из нас ощущение, попробуйте, по примеру Сеченова, поставить на себе такой вот небольшой эксперимент. Сядьте боком на стул с высокой прямой спинкой и, развернувшись к ней лицом, упритесь в нее подбородком (чтобы ослабить напряжение мышц плечевого пояса) и перебросьте наружу свободно свешенную руку.

Поначалу вы почувствуете, как вытягивается, даже как бы удлиняется ваша рука, как постепенно наливается она тяжестью, переходящей затем в легкое онемение, так что, при закрытых глазах, вы как бы перестаете ощущать ее вовсе.

Это онемение, вызванное одновременным вытяжением мышц-антагонистов (тогда как в большинстве случаев удлинению волокон одной мышечной группы, например, сгибателей — неизменно сопутствует активное сокращение противоположных им по действию — разгибателей), по существу сродни состоянию, которое возникает при психогенном, или аутогенном, расслаблении. Ведь и там, при надлежащем овладении его техникой, вы тоже перестаете на время ощущать свое тело вследствие снижения уровня импульсации от расслабленных мышечных волокон, этого важнейшего источника активации бодрствующего мозга. И хотя близкая по характеру «мускульная анестезия» достигается в нашем случае совсем иными путями и имеет более ограниченный и преходящий характер, но все же и она вносит свою лепту в процесс общей релаксации, в снижение чрезмерной активности возбуждения в центральной нервной системе.

Если еще немного продлить эту тему, нельзя не упомянуть и об использовании аналогичного приема в чисто медицинской сфере, при хирургическом лечении вывиха крупных суставов (в первую очередь — плечевого), когда судорожное сокращение окружающей мускулатуры, вызванное болью и стрессом, создает мощное сопротивление его механическому вправлению. Остроумное решение этой проблемы предложил наш замечательный отечественный хирург Ю. Джанелидзе.

После предварительного обезболивания пострадавшего укладывают на бок, так чтобы его поврежденная конечность свисала через край перевязочного столика. Минут через 15-20, когда под действием силы тяжести мускулатура плечевого, пояса достаточно расслабится, хирург, пользуясь согнутым предплечьем как рычагом, двумя точно рассчитанными вращательными движениями возвращает вывихнутый сустав на место. После предшествующей экспозиции вся процедура занимает какие-то считанные секунды, так что больной часто не успевает даже вскрикнуть. Примерно в той же последовательности, но уже с использованием более сложных силовых приемов производится вправление и тазобедренного сустава.

А теперь постарайтесь мобилизовать свое воображение, чтобы в обычной домашней обстановке найти для себя удобное положение со свешенными нижними конечностями. Ведь именно на них, как правило, падает главная дневная нагрузка, вне зависимости от того, каким конкретным делом вы сегодня занимались. Не сомневаемся, что ваша изобретательность и смекалка подскажут вам не одно и не два удачных решения этой не столь уж, в общем, замысловатой задачи.

Но если к вечеру, после «второй работы», у нас гудят и разламываются ноги — от стояния в бесконечных очередях, от толкотни в переполненном транспорте, а впереди ждет еще «третья смена» у кухонной плиты или стиральной машины, попробуйте, отложив до завтра поиски более «конструктивных» решений, воспользоваться тем, что всегда под рукой. Один-два толстых книжных тома, уложенных в две стопки вдоль края дивана на небольшом расстояний друг от друга, и массивная трость или толстая палка поверх них — и ваша перекладина «одноразового пользования», можно считать, готова. И, может быть, несколько минут, проведенных в таком положении с бессильно откинутым на спинку дивана корпусом и свободно свисающими, а не упирающимися в пол ступнями, позволят вам оценить своеобразную прелесть этой освежающей позы, неощутимо снимающей накопившееся за день напряжение и усталость. Правда, не всегда и не во всех, к сожалению, случаях.

Так, люди с больными венами, с воспалением суставов, с последствиями переломов, наконец, просто, со случайными ранками или нагноениями в области стоп и голеней скорее всего отрицательно среагируют на местный прилив крови к патологическому очагу, обусловленный кратковременным венозным застоем в свешенной конечности. Поэтому появление какого-то локального дискомфорта, тянущего или распирающего ощущения вокруг больною места может послужить своеобразным предупредительным сигналом, налагающим запрет на дальнейшее пребывание в этой небезвредной для вас позиции.

Вместе с тем нельзя не упомянуть и о возможности механического сдавливания жесткой перекладиной сосудисто-нервного пучка, проходящего в непосредственной близости к задней поверхности бедер и почти лишенного мышечного прикрытия в области подколенной впадины. Избежать этих нежелательных явлений поможет, прежде всего, правильный выбор места упора — соответственно границе нижней и средней трети бедер, которые при этом должны быть слегка разведены


© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".