Пользовательский поиск

Восстановительная гимнастика – отдых или разминка?

В книгах по восстановительной гимнастике читатель не мог, вероятно, пройти мимо многочисленных иллюстраций, сопровождающих текст, и на языке его, возможно, уже вертятся нетерпеливые вопросы. К чему такое множество непонятных и странных поз и неужели все это требуется запоминать? И что вообще каждая из них означает?

Продолжение ниже

О чем нельзя забывать работникам умственного труда

... работника умственного труда следует считать обязательной утреннюю гимнастику. Подбирать ее комплексы следует в соответствии с возрастом ... ... или за городом на 2 - 4 км, который следует проводить в таком порядке: разминка для разогревания в течение 5 мин; 15-минутный бег для здоровых ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Что касается последнего вопроса, то на него можно, пожалуй, сразу же дать вполне определенный ответ: каждая из приводимых статических поз в отдельности не означает ничего, хотя того или иного физиологического воздействия не лишена, наверное, ни одна из них. Но мы, по крайней мере, постараемся от этого абстрагироваться. Так что комментариев, подобных тем, что так часто встречаются в пособиях по «Хатха-йоге» — например: данная асана оказывает положительное воздействие при повышенном артериальном давлении, а следующая за ней особенно полезна при заболеваниях желудка и поджелудочной железы — словом, такого или подобного ему «инструктажа» вы не найдете. Зато на первый план выдвигается суммарный эффект от выполнения отдельных поз в процессе их последовательной смены и чередования. Как это понимать?

Присматриваясь к иллюстративному материалу. Вы увидите, что там нет или почти нет так называемых нагрузочных или технически сложных поз, которыми изобилует та же «Хатха-йога». Наоборот, упражнения в большинстве своем скорее приближаются к тем естественным положениям, которые бессознательно принимает человек во время непринужденного отдыха на природе, легкой игры, разминки. Неудивительно поэтому, что каждое из них приобретает свое настоящее звучание именно в некотором общем ряду, в рамках определенной их последовательности (комплекса), где сравнительно небольшой эффект от отдельно взятой позы, постепенно накапливаясь и суммируясь, приводит в конце концов к ощущению полноценного отдыха и снятию усталости.

Две важные особенности выделяют, однако, положения восстановительной гимнастики среди других, не гимнастических или случайных поз, и роднят между собой. Это, во-первых, особая внутренняя устойчивость, сбалансированность каждой позы, а с другой стороны целесообразное сочетание в большинстве из них расслабления одних мышечных групп с умеренным статическим напряжением других. Более того, поз, построенных на общем мышечном расслаблении, здесь относительное меньшинство. Но у читателя, знакомого с особенностями формирования центрального торможения, это обстоятельство не должно уже, вероятно, встретить удивления. Легкая статическая нагрузка на одни мышцы способна, в принципе, даже ускорить расслабление и снятие усталости с других. Если к тому же еще и чередовать различные взаимодополняющие друг друга позиции, то данный процесс может — пусть пока теоретически — привести в конце концов и к некоторой общей релаксации.

Однако у человека далеко не всегда охватывается утомлением сразу вся или почти вся его скелетная мускулатура. В условиях типичных для нашего времени неполноценных физических нагрузок оно чаще носит довольно ограниченный, односторонний характер, оставляя, что называется, за скобками значительную часть мышечных групп. И вот эта незадействованная или однобоко задействованная мускулатура может даже требовать для себя — в плане восстановления известного физиологического равновесия — определенного физического тренинга. А убедиться в этом несложно каждому.

Так, если вы провели утомительный день за рулем автомобиля, не спешите укладываться вечером на диване с книгой или газетой. Попробуйте для начала, разувшись и сняв носки, потоптаться хотя бы 10 мин на том же диване или на любом другом пружинящем основании. Возможно, вы испытаете при этом то ощущение, которого вам как раз и не хватало на протяжении всего рабочего дня. Как его назвать? Может быть, просто чувством долгожданного облегчения, устранением дискомфорта или накопившейся в теле тягостной внутренней напряженности? Но, как бы там ни было, постарайтесь запомнить это чувство, оно еще может вам пригодиться в процессе занятий.

Напротив, если на работе вас, как говорится, ноги кормят, да к тому же эта круглодневная беготня связана с постоянной нервотрепкой, вытянуться после ужина в кресле будет, конечно, нелишне. Но попробуйте дать одновременно рукам какую-никакую работу. Ну, например, ухватившись за рукоятку зафиксированного одним концом эспандера и слегка подтягивая его к себе в разных направлениях и под разным углом наклона. Руки сами определяют при этом ритм и величину требуемого усилия. И, быть может, в какой-то момент вы вдруг заметите, что эта нехитрая вроде бы процедура словно возвращает вам потерянное среди дня физическое и душевное равновесие. А в другой раз руки и сами, возможно, потянутся к эспандеру. Ну, а в случае его отсутствия попробуйте просто повертеть в руках какой-нибудь грузик весом до килограмма.

К слову сказать, проблема такой несбалансированной физической нагрузки, приходящейся на разные отделы скелетной мускулатуры, занимает далеко не последнее место и у космонавтов, совершающих длительные орбитальные полеты. Ведь ходить по кораблю в условиях невесомости невозможно, и все перемещения в пространстве осуществляются в основном руками. Руки, следовательно, постоянно находятся в работе, а ноги? Вот для того, чтобы как-то восполнить этот функциональный пробел, и приходится космонавтам часами крутить педали велоэргометра или, под стать белке в колесе, топтаться не сходя с места, на бегущей дорожке.

Подводя таким образом, первые итоги, мы можем, пожалуй, дать теперь ответ на вопрос что же такое восстановительная гимнастикаотдых или разминка? Но обе версии, как оказывается, не противоречат друг другу. И отдых, и одновременно род легкой статической разминки, которая как раз и служит одним из факторов интенсификации отдыха. Какие же еще другие?

Вспомним в этой связи еще одну отличительную особенность рассматриваемого метода, о которой было пока упомянуто лишь вскользь и касающуюся, так сказать, конструктивной стороны позы. Хотя восстановительная гимнастика и свободна от технически сложных и труднодоступных приемов, все же это не означает, что ее освоение не требует определенных навыков, что здесь нет своих тонкостей и секретов. И самый первый из них — это естественность выполнения упражнения, его внутренняя уравновешенность и даже, может быть, комфортность, без которых она попросту бьет мимо цели. Как хорошо выразился, хотя и в другой связи, известный психиатр и гипнотизер Владимир Леви, тело должно быть в согласии с позой.

Простейший пример. Попробуйте уснуть, сложив пальцы (желательно правой руки) в хорошо всем знакомый кукиш. Очень скоро вы почувствуете, однако, что «фигура из трех пальцев» вам мешает. Казалось бы, такая малость. Но некоторая противоестественность положения (а естественной в данном случае от самого рождения будет рука просто сложенная в кулак) требует от нашего мозга его постоянного, хотя и не очень для нас ощутимого, подтверждения и контроля, словом, чуть-чуть будоражит его. Но этой незначительной активации возбудительного процесса может оказаться достаточно, чтобы в определенный момент стать помехой сну.

Нетрудно привести примеры и противоположного порядка. Так, при ходьбе, прежде чем сделать шаг, мы невольно, вместе с поднятием ноги, подгибаем к бедру голень. Это позволяет в первый момент коснуться земли носком (самортизировать удар), а затем уже опереться на всю выпрямленную конечность, перенеся на нее основной вес туловища. Но едва ли мы отдаем себе отчет в этой технике. Ведь такие действия выполняются обычно автоматически, причем на базе естественного, физиологически закрепленного синергизма и антагонизма отдельных мышечных групп. Так, сокращению четырехглавой мышцы бедра сопутствует одновременное сокращение икроножной и расслабление берцовой мышц и т. д. Замечательный биологический смысл такого автоматизма в том, что он позволяет обеспечить надежный контроль за выполнением столь важной жизненной функции за счет ограниченной группы специализированных подкорковых двигательных центров, высвобождая из-под бремени рутинней работы другие, более высокие уровни нервной регуляции. Не случайно, когда голова наша свободна, так хорошо думается и мечтается на ходу. Не случайно также мы воспринимаем спокойную размеренную ходьбу как прекрасный освежающий отдых, а усталые солдаты способны даже задремать в колонне, не сбиваясь с темпа, пока внезапная остановка впереди идущих не выбьет их из сонного оцепенения. Эту относительную автономность разных этажей и уровней центральной нервной системы, обеспечивающей весь многообразный спектр нашей двигательной активности, впервые показал выдающийся русский физиолог нашего века Н. Бернштейн.

В свете сказанного, может быть, станет понятней, почему целям восстановительной гимнастики отвечает не любая, а лишь физиологически целесообразная поза, вписывающаяся в систему существующих в организме кореллятивных взаимоотношений и связей, и почему из всех возможных ее вариантов всегда предпочтительнее тот, что выполняется наиболее экономным способом с затратой минимально необходимых для этого мускульных усилий. Последнее, кстати говоря, получает подкрепление и со стороны чисто эстетической: позы, в которых субъект чувствует себя легко и свободно, производят и внешнее впечатление красоты и естественности, в противовес тем, где подобное ощущение отсутствует.

Правильно выбранная поза должна быть непременно приятна для человека, приносить ему особое, порою трудно поддающееся описанию чувство облегчения, освобождения от давящего дискомфорта или недомогания, если речь идет о сильной усталости, что отражает в конечном счете те благоприятные сдвиги в организме, условия для которых и создаются восстановительной гимнастикой. Постепенно, с каждой новой позой уменьшается ощущение разбитости, ломоты в теле, этих обычных спутников утомления, спадает физическое, а также и нервное напряжение, появляется приятная мышечная расслабленность, свободнее становится дыхание. В конце концов, при не слишком далеко зашедшем утомлении, человек чувствует себя настолько отдохнувшим, что в Состоянии с новыми силами вернуться к прерванной им деятельности.

«Однако все это пока лишь обещания, — не без оснований может возразить читатель.— И не слишком ли сложна вся эта «высшая математика» для неосведомленного новичка, только собирающегося испробовать новый, заинтриговавший его метод?»

Но дело в том, что иметь о ней какие-то представления, приступая к занятиям, конечно, желательно, а вот думать обо всем этом во время выполнения упражнений совсем не обязательно и даже, пожалуй, во вред. Потому что в организме у нас есть на такой случай другой, более тонкий ориентир — наше внутреннее физическое самоощущение, этот интегративный, по сути, показатель, довольно точно подсказывающий в обход нашего аналитического сознания, когда и что согласуется с нашей физиологией и что идет с ней вразрез. Нужно лишь научиться различать этот негромко звучащий голос и, по мере возможности, ему доверяться.

Ну, а чтобы не быть голословными, давайте снова обратимся к какой-нибудь конкретной позиции, скажем, той, что открывает один из восстановительных комплексов.

Поза эта вроде бы не представляет собой никаких особых сложностей, предлагая лишь сидя на каком-нибудь плотном основании — коврик на полу, топчан, кушетка — придвинуться спиной вплотную к вертикальной опоре (в простейшем случае — к стене) с вытянутыми перед собой ногами. Однако сделать это можно по-разному. Например, касаясь стены одними лопатками, и тогда вы неизбежно ощутите напряжение в спине и пояснице, потому что ей придется противодействовать давлению отклонившегося назад корпуса. Можно придвинуться к стене значительно плотнее, прижимаясь к ней не только лопатками, но и крестцом. Но и в этом случае вы испытаете неудобство, потому что, в силу естественного продольного изгиба позвоночника, ваш корпус окажется отжатым в противоположную сторону, что вызовет неприятное напряжение в области таза и глубоких мышц живота. Следовательно, надо попытаться найти какое-то промежуточное положение, в котором, при сохранении вертикальной ориентации туловища, нагрузка, приходящаяся на ваш мышечный аппарат, оказалась бы минимальной. Как его найти? Очевидно, только путем индивидуальной подгонки позы, методом «проб и ошибок», пока вы сами не почувствуете себя в ней более или менее комфортно.

А что же делать с руками и с ногами? Оказывается, в плане достижения восстановительного эффекта, это тоже немаловажный момент. Если вытянуть нижние конечности параллельно друг другу, то вы почувствуете довольно сильное натяжение подколенных и ахилловых сухожилий. Ведь естественнее в этом положении, когда ноги чуть согнуты в коленях и не образуют развернутого угла в 180°. Попробуйте переплести их в лодыжках, вы увидите, что натяжение под коленками заметно ослабло. Значит, и поза ваша стала более естественной, органичной. Ну а как распорядиться руками, положение которых, казалось бы, не играет в этой ситуации никакой роли? Но если свободно опустить руки на подстилку по сторонам от туловища, то окажется, что своим весом они оттягивают вниз плечи, вызывая чувство напряжения где-то на границе шейных и грудных позвонков. Переместите руки на бедра. Неловкое ощущение между лопаток уменьшилось, но полностью не исчезло. А попробуйте зажать переплетенные пальцы между бедрами и даже, если хватает по длине, подвести кончики их под бедра, сводя одновременно легким усилием мышц колени и распрямляя в локтях руки — как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами.

Вот теперь ваша поза приобрела, наконец, ту компактность и завершенность, которой ей недоставало вначале. Исчезло ощущение напряжения в спине и пояснице. Благодаря разгибательному усилию рук лопатки плотно прижаты к опоре, снимая тем самым остаточную деформирующую нагрузку с легко и свободно выпрямленного позвоночника. Наконец, сведением бедер и коленей вы достигли и физиологически более выгодного положения нижних конечностей, исчезло натяжение сухожилий и связок с задней их стороны, а вместе создались условия для более свободной циркуляции крови в этой части сосудистого русла. Побудьте в этой позе, пока не устанут работающие мышцы рук и ног (именно они принимают здесь на себя основную статическую нагрузку), после чего можно переходить к следующему упражнению.

Надо ли в том же духе разбирать и все остальные позы? И для чего мы только что апеллировали в ней к творческой самостоятельности и интуиции, которая как раз и должна получить свое развитие в процессе занятий восстановительной гимнастикой, чтобы затем подсунуть жесткую регламентирующую инструкцию «от и до»? И потом, люди ведь от природы разные. Пожилые и молодые, плотные и худощавые, физически тренированные, пластичные и не очень. Рассчитывать на то, что в одной и той же позе каждый из них будет чувствовать себя одинаково свободно, было бы, по меньшей мере, нереалистично. Что же, создавать свою серию упражнений для каждой группы в отдельности? Но кто может сказать, сколько их должно быть, таких групп? Поэтому давайте условимся: все-таки главным предметом будет методология (хотя и отдельным ключевым позам мы постараемся уделить достаточно внимания). Тот, кто овладеет ее основами, всегда сумеет выбрать из обширного арсенала восстановительной гимнастики то, что подходит ему непосредственно и по конституционным особенностям, и по его физическому на данный момент состоянию. Ведь даже один и тот же человек на протяжении своего трудового дня может испытывать разного рода перегрузки и разные формы усталости — от психо-эмоциональной (стресс, конфликт на работе) до преимущественно мышечной, физической, и, следовательно, сама потребность его в тех или иных приемах релаксации, в конкретном выборе поз способна претерпевать существенные изменения. Наконец, не будем забывать, что многие позы могут и выполняться по-разному, в разных вариантах и приемах, и бессмысленно заранее предписывать каждому, какой из них должен прийтись ему впору, а какой нет. Дело это действительно сугубо индивидуальное, так что постараемся не сковывать ничьей инициативы наперед заданными схемами. Все восстановительные комплексы и даже отдельные позы в них (они ведь тоже были однажды найдены и придуманы) — это лишь ориентир, на основе которого вы сможете искать и находить то, что отвечает вашим собственным, ни с кем не совпадающим запросам и потребностям. 




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".