Пользовательский поиск

Бег и зарядка

Здоровье дарит человеку счастье и воз­можность трудиться долгие годы. Болезнь лишает радости, приносит горе и страдания. «Самое главное в режиме сохранения здо­ровья есть занятия физическими упражне­ниями, а затем уже режим питания и ре­жим сна», — писал Авиценна.

Продолжение ниже

Необыкновенные приключения в беге с переключениями

... пожилым людям, которые впервые решились выйти на тропу оздоровительного бега. Итак, вы уже не очень молоды, у вас солидный букет болячек (пилюли ... ... возможно реализовать в течение 1,5-2 месяцев. Это гигиеническая беговая зарядка . Она начинается с разновидной ходьбы босиком в течение 5-7 минут: ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Какой объем физических упражне­ний необходим каждому человеку, должен определить сам человек, предварительно оценив свой образ жизни. Если у вас сидя­чая работа, да к тому же добираетесь до службы на автобусе, вам необходим больший объем физической активности, чем тем, кто занят тяжелым физическим трудом.

Объем нагрузок зависит также от возраста, пола, состояния здоровья и степени тренированности. Необходимо постоянно контролировать свое состояние. При этом нагрузку следует уве­личивать постепенно. В дальнейшем повышайте интенсивность занятий, выполняя те же упражнения с большей скоростью.

По числу сокращений сердечной мышцы можно судить об интенсивности физической нагрузки. Для ее измерения необ­ходимо нащупать пульс на запястье и подсчитать количество уда­ров в минуту. Оптимальная частота сердечных сокращений — до 120 ударов в минуту, средняя чистота — 151-170 и высокая (мак­симальная) — свыше 170.

Для людей различного возраста необходимую интенсивность физической нагрузки можно определять следующим образом: от 170 вычитать свой возраст, т.е. ударов в минуту:

30—40-летних — 140-130;

40—50-летних — 130-120;

50-60-летних — 120-110;

60—70-летних — 110-100.

Со временем, когда окрепнут ваши сердце, легкие и вы почув­ствуете себя достаточно тренированным, интенсивную физичес­кую нагрузку выполняйте при рекомендованной частоте пуль­са, по крайней мере, в течение 6 минут. В результате появится обильное потоотделение, что является признаком оптимальной нагрузки.

Такой заряд бодрости вы должны получать ежедневно или минимум пять раз в неделю не повредит длительная прогулка на свежем воздухе в любую погоду. Ходите интенсивно кило­метров на пять или же в хорошем темпе пробегите километр-полтора, а затем погуляйте спокойно.

Не ленитесь и не бойтесь хотя бы раз в день довести свое серд­це до предельной нагрузки (поможет даже пробежка к оста­новке за уходящим автобусом) по указанной выше формуле — 170 ударов в минуту минус ваш возраст.

В выходные дни как можно больше занимайтесь физкультурой. Привлекайте к ней своих домашних и детей. Не стремитесь к дос­тижению высоких показателей: важна регулярная нагрузка. Неред­ко можно обойтись работой в саду, огороде.

Интенсивная ходьба.

Если у вас имеются отклонения в здоровье, лучше начинать за­нятия физкультурой с дозированной ходьбы. Можно рекомендо­вать ее людям после сорока, нетренированным, ведущим мало­подвижный образ жизни, страдающим ожирением.

Ходьба дозируется по расстоянию, темпу и продолжительности. При медленном темпе число шагов составляет от 70 до 90 в минуту, при среднем — 90-120 и быстром — 120-140.

Во время ходьбы не сутультесь. Плечи — расслаблены, слег­ка раздвинуты, живот подтянут. Это поможет выработать осанку, выглядеть подтянутым, привлекательным.

На первых порах продолжительность дистанции — около 1,5 км, в последующем через каждые два занятия прибавляйте по 500 м, доведя ее до 3—3,5 км. Это начальный этап. Продолжая ходьбу, выполняйте несложные оздоровительные упражнения. Старайтесь ходить по пересеченной местности в среднем и быст­ром темпе. Продолжительность первых тренировок — 25 минут, последующие тренировки возрастают до сорока. Частота сердечных сокра­щений при ходьбе обычно повышается в пределах 90-105 уд/мин. В неделю совершайте не менее пяти интенсивных прогулок. Дви­жение должно стать ежедневной потребностью. Наградой вам станет хорошее самочувствие.

Бег трусцой.

Интересно, что наши предки предпочитали передвигаться именно бегом, а не шагом. И никто тогда не знал про инфаркт. Во всем мире с пятидесятых годов вошел в моду бег. Бег трус­цой — продолжительный и в невысоком темпе — лучшее средство для укрепления сердца и легких. Занятия бегом стали массо­выми. За рубежом, кстати, снизилась смертность от инфаркта.

Бег доступен всем. Необходима спортивная обувь и спортивный кос­тюм. Бег не только укрепляет сердце, эластичнее становятся мышечные волокна, сердце бьется ровно и медленно (пульс челове­ка, бегущего трусцой, — 55-60 ударов в минуту, а у человека, кото­рый двигается мало,— 70-75 ударов).

Бегать трусцой — значит сбросить лишний вес, укрепить ноги. Ис­чезают проблемы с пищеварением, улучшается сон, многие бро­сают курить. Человек, бегающий на длинные дистанции, испытывает удовлет­ворение, ощущение радости, исключительной легкости. Врачи объясняют это кислородным «опьянением».

Бегать может каждый. Разработан специальный тест (известен как Гарвардский, степ-тест), позволяющий определить, подго­товлен ли организм к занятиям. Для этого поставьте правую ногу на невысокую скамейку, рядом с ней — левую. Стоя обеими ногами на скамейке, опустите на пол сначала правую, а потом левую ногу. Затем все сначала. Такой подъем, и спуск повторите со скоростью 24 раза в минуту в течение нескольких минут. После окончания Теста проверьте пульс. Если он 75-79 ударов, то состояние хо­рошее, 80-94 — удовлетворительное, 95-119 — среднее, 120-129 — слабое, 130 и выше — плохое.

Несколько других рекомендаций.

При беге держитесь расслабленно, поясница должна быть чуть прогнута, корпус немного наклонен вперед.

Бегать надо 3-6 раз в неделю по 20 минут. Очень важна регуляр­ность, желательно перед началом разогреть мышцы простейшими упражнениями или быстрой ходьбой. Скорость в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться, а продол­жительность до 60 мин и больше. Однако для оздоровительного эффекта достаточно и 15-30-минутных пробежек. По выходным дням время может быть увеличено. Можно продолжительность бе­га оставить прежней, но увеличить скорость до 5—8 минут на кило­метр.

Если при этом вы потеете, то перед дистанцией выпейте стакан воды или фруктового сока.

Темп держите таким, чтобы можно было свободно разговари­вать. Если это не удается, то перейдите на ходьбу, восстановите дыхание. Бывает, что первые результаты неутешительны. Наш со­вет: не теряйте оптимизма, больше ходите, занимайтесь зарядкой, и вы непременно побежите.

Гимнастика любителям бега.

Предлагаемый комплекс способствует не только подготовке к бегу, но и содействует развитию гибкости и силы. Комплекс выполняется в течение 15-20 минут. По мере повышения трениро­ванности темп упражнений может увеличиваться.

1. Потягивания с активным вдохом и выдохом (8—10 раз).

2. Вращательные движения в суставах рук (8—10 раз).

3.Повороты туловища (8—16 раз).

4. Наклоны вперед и в стороны, стоя на коленях (8-—16 раз).

5.Отжимания, в упоре лежа (10—40 раз).

6.Глубокие пружинящие приседания (10—25 раз).

Гимнастика в лесу

1. Во время бега желательно высоко подымать колени, начи­ная с 2—3 минут и доводя до восьмидесяти.

2. Наклоны вперед и назад, прогнувшись, с опорой руками на дерево (8—12 раз).

3. Махи ногами во все стороны (10—16 раз).

4. Отжимание, в упоре стоя, подтягивания (6—12 раз).

Получасовая зарядка

Главное ее условие: воля, упорство, максимальный темп, все выполнять на пределе сил. Назначение — привести централь­ную нервную систему в состояние наибольшей активности.

Первое упражнение. Балансируя на крутящихся тренажерах, энергично воздействовать на все тело роликовым массажером. Это — комплексное воздействие: массаж, нагрузка на мышцы рук, развитие координации движений, так как работу рук, туловища, ног нельзя сочетать. Затем 10 глубоких приседаний с высоким выпры­гиванием.

Последующий энергичный массаж затылка, шеи, лица, темени Растягивание до боли всех мышц и суставов лежа на спине. Переворот на живот — глубокие прогибы в пояснице.

Серия силовых упражнений. Подтягивание на перекладине до 20 раз, перекидка с руки на руку двухпудовой гири и пять жи­мов каждой рукой. Затем холодный душ. В темпе сборы и в путь, на работу. Главное — подготовить организм к оптимальным на­грузкам. Не каждому это по силам, но здесь есть стимул: зака­ливать себя в трудных испытаниях.

Предупредить радикулит.

При интенсивном движении главную нагрузку принимает на себя поясница. Ее перегрузка нередко обостряет заболевание, в этом случае необходим относительный покой, удобное положение тела, сухое тепло. При улучшении — специальная гимнастика, ходьба. При выздоравливании — усиленная гимнастика, ходьба, бег, спор­тивные игры. Все это повышает сопротивляемость организма.

Закаливание также является важным предупредительным сред­ством от радикулита. Душ переменной температуры, купание до заморозков в реке, закаливание усиливают защитные силы орга­низма.

Попробуйте еще народные средства...

Поясница нуждается в постоянном отдыхе. Оказывается, лучший способ «ублажить» радикулит... стать на четвереньки. Высокое по­ложение поясницы — это своеобразная разгрузка и лечение.

В свободные минуты на какое-то время растянитесь на ковре или кушетке, расслабьтесь.

Отдыхом является и умелая ходьба, со строго выдержанной осанкой, когда мышцы туловища поддерживают вес тела, разгру­жая поясничный отдел позвоночника. Следите за ритмичными, со­гласованными движениями ног и рук.





© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


Мне нравится0
Сергей Сергей
Бег очень полезен, но при большой массе тела или при проблемах с суставами его лучше заменить на плавание или велосипед.
Имя Цитировать Мне нравится0
Мне нравится0
Наталия
Думаю,что зарядка нужна каждому - просто нужно подобрать наиболее удобный и комфортный комплекс упражнений, чтобы выполнять их с удовольствием. Бегу же предпочитаю долгие пешие прогулки. Если есть возможность пройти несколько остановок пешком, то всегда лучше пройтись. По выходным много гуляю с детьми, проходя большие расстояния, иногда мы все вместе катаемся на роликах или велосипедах.
Имя Цитировать Мне нравится0
 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".