Как только вес достигнет заветного значения, может появиться желание распределить его по-другому. И если диета способна подготовить основу для будущей скульптуры, то только спорт способен придать ей нужную форму. При любых физических занятиях тело становится более привлекательным — как минимум, за счет укрепления и «прорисовки» мышц. Толково подобранный и регулярно выполняемый комплекс специальных упражнений может буквально сотворить чудо: облагородить контуры тела, усовершенствовать пропорции фигуры, изменить форму бедер, сделать пресс рельефным, а животик — плоским... Однако такие изменения возможны лишь при регулярных и целенаправленных физических занятиях, к которым многие из нас не готовы. К тому же данная тема выходит за рамки поставленной в этой статье задачи. Поэтому я хочу обратить ваше внимание на другую важную для нас сторону физических нагрузок — активизацию процессов метаболизма в организме.
Продолжение ниже ⇓
Согласно остроумному замечанию Е. Стоянова, похудение — это перестройка (сознания) и ускорение (обмена). Если о перестройке сознания мы уже поговорили, то об ускорении обменных процессов, связанных с физической активностью, уместно поговорить именно здесь.
Именно в ускорении обменных процессов, а отнюдь не в сжигании энного количества калорий, основная ценность физических нагрузок для «борцов за стройность». Почему? Да просто потому, что львиную долю энергии организм расходует не на обеспечение двигательной активности, а на собственные внутренние нужды. Основные энергозатраты приходятся на поддержание температуры тела, которая для жителей средней полосы выше температуры окружающей среды на 10-15 градусов даже летом, не говоря о зимних холодах. Наш организм — это постоянно действующая «грелка», внутри которой без перерыва происходят биохимические процессы с использованием энергии. Добавив умеренную физическую активность, мы ненамного повысим энергопотребление — ну от силы на 10-15%. При очень высокой физической активности энергопотребление может вырасти на 30-40%, но ведь организм не оставит этого без внимания: он потребует дополнительной порции пищи, и с таким законным требованием будет очень трудно спорить. Именно поэтому надежда «спалить жирок» в спортзале или бассейне чаще всего не сбывается. И даже если тренажер показал, что вы «сожгли» 300 килокалорий, не обольщайтесь: из этой цифры следует вычесть то количество энергии, которое было бы в любом случае потрачено вами за это же время — в процессе работы по дому или хождения по магазинам, или просто лежания на диване... Итог «нетто» будет весьма скромным, примерно в 2-3 раза меньше цифры на дисплее. Из этого следует, что при избавлении от лишнего веса физические нагрузки — не панацея, но, тем не менее, отличное вспомогательное средство для достижения цели. И вот почему.
Любая физическая нагрузка вызывает учащение дыхания и сердцебиения, что собственно и является пусковым механизмом ускорения обмена веществ: в организм поступает больше кислорода для окислительно-восстановительных реакций, а сердце ускоряет темп его транспортировки по кровяному руслу. Причем обменные процессы происходят с повышенной активностью не только в момент возникновения нагрузки, но и спустя значительное время после ее окончания. В свете сказанного даже небольшая аэробная нагрузка (пройтись две остановки быстрым шагом, подняться пешком по лестнице и т. п.) обеспечит ускорение метаболизма на время, значительно превышающее длительность самой нагрузки, и этим не следует пренебрегать.
Считается, что в первые 20 минут физических занятий организм расходует «на топливо» сахар, содержащийся в крови, в следующие 20 минут — накопленный в печени гликоген, и лишь спустя 40 минут, исчерпав оперативные резервы, организм приступает к раскупориванию жировых запасов. Не знаю, так ли все однозначно, ведь имеет значение как стартовый уровень сахара в крови, так и количество резервного гликогена, а это зависит от того, когда и что вы в последний раз поели. Однако не вызывает сомнения, что жир расходуется в последнюю очередь.
В отношении «сжигания» жира любая физическая нагрузка наиболее эффективна вскоре после пробуждения, до завтрака, когда уровень сахара в крови минимален, а запас гликогена в печени исчерпан (он расходуется полностью примерно за 12-14 часов): в этом случае жировые резервы идут в расход сразу. Утренняя зарядка, даже несколько энергичных наклонов и приседаний, дадут отличный старт активизации обменных процессов, что нам и требуется. Вот наблюдение на эту тему:
«Короче, так. Об этом все знают, но почти никто не делает. А зря. Я сегодня почему-то встала утром очень рано. Ну конечно, на весы. А времени до ухода на работу — немеряно. И тут вдруг мне захотелось сделать зарядку! Короче, минут двадцать я понагибалась, поприседала, помахала руками и ногами, ну и вообще чем могла. Даже не вспотела, однако кровушка по жилкам быстрее побежала. И я взвесилась повторно. Отвес примерно 200 грамм! Поразмышляв немного, я пришла к выводу, что этот отвес должен быть в основном за счет сжигания жира, т. к. к утру нету доступного гликогена, нету сахара в крови. Больше организму брать энергию просто негде, кроме как из собственного жира. Плюс активизация обменных процессов налицо, а это залог того, что и день пройдет эффективно. Прикинув некоторые вещи, типа сколько килокалорий могла сожрать такая зарядка, и проведя примитивные расчеты, я пришла в к выводу, что 20 минут легонькой утренней зарядочки уничтожают безвозвратно не менее 30 граммов чистого жира. Вывод: встань на полчаса раньше и подрыгай ручками-ножками — получишь очень неплохой жиросжигательный эффект. Плюс бодрое самочувствие и удовольствие от проделанной работы вкупе с приливом серотонина. Не слабо!»
Повторю то, что всем известно, но так же массово игнорируется: старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не на лифте, меньше пользуйтесь общественным транспортом, предпочитая ему пешие передвижения, используйте любую возможность энергично двигаться вне зависимости от места и времени. Если вы едете в общественном транспорте стоя, радуйтесь возможности напрячь мышцы спины и ягодицы. Статическая нагрузка не менее полезна для фигуры, чем аэробная: она тоже вызывает прилив крови к напряженным мышцам. И в любом случае даже мало гораздо лучше, чем ничего.
Главное в физических занятиях — их посильный и комфортный для вас уровень. Проверено на практике, что те, кто фанатично набрасываются на спортивные снаряды, очень быстро к ним охладевают либо от переутомления, либо оттого, что видимый эффект не приходит с желаемой скоростью. Только то, что вы делаете в охотку и с удовольствием, можно делать постоянно. Не требуйте от себя слишком много и сразу, лучше понемногу, но систематично. Физические упражнения не только повышают образование «гормона удовольствия» серотонина и природного «болеутоляющего» — эндорфинов, — но также вызывают выброс в кровь бодрящего адреналина. Отчасти поэтому чем регулярнее вы занимаетесь, тем более желанной становится нагрузка, превращаясь в пристрастие со знаком «плюс»: уж очень радуется тело тем процессам, которые в нем происходят во время физической работы. Пожалуй, это единственный случай возникновения зависимости в хорошем смысле.
Несомненно, было бы замечательно, чтобы вы нашли возможность посещать спортивный клуб, где выбрали бы себе подходящую групповую или индивидуальную программу занятий. В этом случае наилучший «похудательный» эффект вы получите при сочетании аэробной и силовой нагрузки. Аэробную нагрузку дает собственно аэробика, беговая дорожка, степпер, велотренажер. После аэробной нагрузки хорошо перейти к силовым тренажерам и уделить особое внимание тем группам мышц, которые нуждаются в укреплении и «прорисовке».
Силовые упражнения требуют значительного расхода энергии, и некоторым бывает тяжело заниматься ими после продолжительной аэробной нагрузки. Считается, что во время занятий с отягощением организм черпает энергию из отложенного в «оперативный запас» гликогена, и если тот уже закончился, для эффективной тренировки сил может просто не хватить. Хорошим режимом будет 10-15-минутная аэробная разминка, затем силовая тренировка от 40 минут до часа, а в конце, если останутся желание и время, аэробную часть можно повторить для максимально эффективного сжигания жира. После силовых занятий важно уделить несколько минут стрейчингу — «растянуть» потрудившиеся мышцы и снять с них напряжение. Это позволит нормализовать кровообращение и в какой-то степени предохранит от возможной болезненности в мышцах, если вы «перестарались» с нагрузкой.
Замечательный вид спортивных занятий — водные процедуры: плавание и аква-аэробика. Находясь в воде, человек затрачивает энергию не только на совершение тех или иных движений, но и на согревание тела, а также на преодоление сопротивления воды. Из всех видов физических упражнений именно занятия в бассейне лучше всего подходят обладателям избыточного веса, потому что в воде уменьшается нагрузка на позвоночник, суставы и связки (которые у полных и так испытывают постоянные перегрузки) и при этом отлично прорабатываются все группы мышц. Если у вас есть возможность посещать аква-аэробику — воспользуйтесь ею! С опытным инструктором такие занятия по степени воздействия на мышцы равноценны хорошей силовой тренировке без риска повышенного травматизма.
Сейчас в большинстве спортивных клубов и бассейнов имеется сауна, и если по состоянию здоровья она вам не противопоказана, то я настоятельно рекомендую ее регулярное посещение. В сауне на фоне повышенного потоотделения происходит активное выведение шлаков через кожу, а поскольку повышается температура тела и учащается сердцебиение — налицо столь желанная активизация обменных процессов!
Так что если вы имеете возможность приобрести абонемент в спортивный клуб — действуйте, лучшего подарка себе, любимой, вы не сможете сделать. И отбросьте смущение и комплексы: вы удивитесь, сколь значительную долю членов спортклуба составляют дамы элегантного возраста и внушительных габаритов. Если же у вас нет никакой возможности ходить на спортивные занятия, постарайтесь выделить для них время дома. Дарю идею — купите диск с комплексом упражнений и постепенно осваивайте их под руководством инструктора на экране, в удобное для вас время. Годятся не только специализированные спортивные программы, типа «Ножки мирового стандарта», но и танцевальные уроки, например латина или танец живота — красиво, приятно и полезно.
Есть еще один аргумент в пользу спорта — физическая нагрузка может снижать аппетит. На фоне мышечной активности повышается уровень адреналина и норадреналина в крови, а эти гормоны стимулируют расходование телесного жира. Также повышается выработка серотонина, который уменьшает аппетит, и снижается уровень кортизола, свойства которого прямо противоположны. При таком изменении гормонального фона во время занятий спортом автоматически улучшается настроение, и, соответственно, исчезает потребность в еде как антидепрессанте. Но таким замечательным воздействием на организм обладает далеко не всякая нагрузка. После длительных изматывающих тренировок, сопровождающихся выраженным утомлением, как и после тяжелой физической работы, аппетит скорее повышается: тут в игру вступают совсем другие гормоны. Для получения благотворного эффекта нужна тренировка средней интенсивности, без чувства дискомфорта, которая оставляет после себя приятное ощущение «поработавшего тела» и расслабление.
Видимо, лично мне повезло в этом плане: после 2-3 часов в спортзале я никогда не хочу есть — только пить, и это естественно: мой умный организм просит восполнения запасов потерянной жидкости. Если ваш организм поступает так же — не отказывайте ему в воде. Воду надо пить минут за 10-15 до тренировки, а также во время тренировки — почаще, но маленькими порциями — и после тренировки без ограничений, независимо от того, что говорит ваш тренер. Невосполнение потерянной с потом жидкости ведет к уменьшению количества мочи и повышению в ней концентрации вредных солей. Если такая ситуация имеет характер постоянной, то соли выпадают в осадок, образуя в почках песок и камни.
А как правильно организовать питание на фоне физических нагрузок?
Если речь идет об утренней зарядке или комплексе упражнений, выполняемых натощак, то завтракать после этого желательно не сразу, а не раньше, чем через полчаса. Если вы занимаетесь вечером, через 1,5-2 часа после ужина, то после занятий кушать уже не следует, а вот пить — пожалуйста! В другое время суток ваш спортивный режим может войти в противоречие с режимом питания. При любых условиях нежелательно допускать перерывы между приемами пищи более 5 часов. Если промежуток времени между окончанием занятий и временем отхода ко сну составляет более 4 часов — выпейте кефира или съешьте нежирный творог, но избегайте употребления углеводов на ночь. Это поможет заснуть без чувства голода и не повредит вашей стройности.
Обычно специалисты по шейпинг-питанию рекомендуют не есть углеводов в течение двух часов до занятий и двух часов после их окончания, а белков — соответственно, по пять часов до и после. Обоснования такой схемы звучат неубедительно. Даже если занятие длится всего один час, то пятичасовой голодный перерыв обеспечен. По моему мнению, эти рекомендации основаны на том, что в случае употребления высокогликемичных углеводов именно через два часа наблюдается гипогликемия — минимальная концентрация сахара в крови. То есть нас предостерегают от «подпитки» проголодавшегося организма с тем, чтобы он приступил к раскупориванию внутренних резервов. Но мы избегаем углеводов с высоким гликемическим индексом, и потому нормальный уровень сахара в крови сохраняется не два часа, а почти вдвое дольше. Поэтому пусть вас не беспокоит несоблюдение подобных рекомендаций — расщеплению собственных жиров это не повредит и эффективность занятий не пострадает.
Думаю, что съесть вашу обычную еду за 1,5-2 часа до занятий будет в самый раз, тогда пища успеет покинуть желудок и не будет мешать выполнению упражнений. Но если вы проводите в спортивном клубе не один, а несколько часов, то совсем не грех подкрепиться и вскоре после окончания тренировки. Причем мне кажется предпочтительной белковая пища — как всегда, лучше всего в сочетании с сырыми овощами.
Существует теория «углеводного окна». Согласно ей, считается полезным в первые 30-40 минут после тренировки употребить какую-либо углеводную пищу, например, съесть банан или выпить фруктовый сок. Причем предпочтение отдается высокогликемичным углеводам с малым количеством клетчатки: по данной теории, основное количество углеводов должно поступить в кровь, пока «окно» не «закрылось», то есть в первый час после окончания тренировки. В этот период скорость обменных процессов (а следовательно, и усвоения углеводов) в несколько раз выше обычной, а поступившие в кровь углеводы преимущественно идут на воспроизводство гликогена, истраченного мышцами в процессе работы. Выделяемый в ответ на пищу инсулин не только обеспечивает транспортировку гликогена к мышцам, но и нейтрализует излишки адреналина, который в состоянии послетренировочного покоя становится вреден организму. «Углеводная заправка» позволяет организму быстро вернуться из перевозбужденного состояние в «равновесное» и восполнить запас гликогена в мышцах. Теория вполне убедительна, вот только фрукты для выполнения перечисленных задач вряд ли годятся. Мы с вами знаем, что фруктоза способна пополнять запас гликогена только в печени, а для изготовления «мышечного» гликогена она не используется, тут нужны другие виды углеводов. Поэтому с «углеводным окном» и фруктами лично я экспериментировать не стала бы.
Другая теория об «углеводном окне» гласит, что в первые 20-40 минут после тренировки следует употреблять и белки, и углеводы. При этом все, что съедено в этот промежуток времени, послужит не пополнению жировых запасов, а укреплению и восстановлению мышц. Если же не воспользоваться этим моментом и воздержаться от пищи в течение двух часов после окончания занятий, то тренировка не приведет к существенному улучшению состояния мускулатуры, а лишь «спалит» немного жира. Организуете ли вы свое питание после спортивных занятий в соответствии с этими рекомендациями, или найдете для себя другой вариант, в любом случае не надо терпеть голод, вызванный объективной причиной: если после физической нагрузки организм требует пищи — ешьте! Иначе вы очень рискуете переесть совсем не вовремя и некстати, и тогда именно это станет причиной накопления жира, а не ваша обычная «правильная» пища, съеденная без учета советов тренера по фитнесу. Не бойтесь, что от употребления белков вскоре после физической нагрузки чрезмерно увеличится объем ваших мышц: мало кому из худеющих это грозит. Обычно наши мышцы находятся в таком плачевном состоянии, что их укрепление пойдет исключительно на пользу — как контурам тела, так и обменным процессам.
Хочу предостеречь вас от шальной мысли одновременно с увеличением физической нагрузки ограничить калорийность питания: дескать, мышцы свое получат за счет активизации кровообращения, а лишний жирок сгорит. Увы, сгорит не столько жирок, сколько сами мышцы. Наглядной демонстрацией того, к чему может привести скудость рациона на фоне интенсивной мышечной работы, являются документальные хроники об узниках концлагерей. Впрочем, выбор режима питания — как в дни спортивных занятий, так и в дни отдыха — зависит от поставленных вами целей и остается за вами, а моя задача — лишь предупредить вас о возможных последствиях тех или иных поступков.
Последнее, на что хотелось бы обратить ваше внимание, касается изменения веса на фоне физических нагрузок. Само собой, при регулярных спортивных занятиях жировая масса будет уменьшаться, а мышечная — нарастать. Поэтому не расстраивайтесь, если вдруг окажется, что вес снижается медленно или на какое-то время даже перестал снижаться вообще. Мышцы весят гораздо больше, чем жир, поэтому в первую очередь оценивайте изменение объемов тела — наверняка они будут убывать! А одновременно с наращиванием мышечной массы произойдет рост энергозатрат организма на основной обмен веществ: как я уже говорила, мышцы на свое «обслуживание» требуют гораздо больше энергии, чем эквивалентное количество жировой ткани. Даже если стрелка весов вас не порадовала, не поддавайтесь коварной мысли бросить занятия: их эффект отражается на весах далеко не сразу, но этот эффект есть всегда, и он только положительный.
Временное увеличение веса и даже объемов возможны, если вы перетренировались до боли в мышцах — это в них образовалась молочная кислота, продукт расщепления белков. В этом случае могут появиться даже незначительные отеки, которые пройдут самостоятельно через три дня или раньше, если вы найдете в себе силы возобновить занятия, несмотря на болезненные ощущения. При повышении физической активности ускоряются все обменные процессы, в том числе и процессы выведения из организма шлаков, токсинов и прочих «отходов», той же молочной кислоты. Чем чаще и регулярнее вы будете заниматься спортом, тем скорее ваш организм освободится от накопленного ранее «мусора», а это гарантия того, что выглядеть и чувствовать себя вы будете несравненно лучше.
© Авторы и рецензенты:
редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.