Пользовательский поиск

Силовые упражнения: шестинедельный курс

Когда женщинам в одной из групп, прошедших 6-недельный курс, было предложено вернуться к начальному уровню нагрузок, они были поражены тем, какими легкими им показались эти упражнения.

Продолжение ниже

Сексуальность и советы при некоторых заболеваниях

... на другие, важные для человека темы, прежде всего на сексуальность. Заботясь о своей сексуальности, китайцы пытаются перехитрить смерть. Упражнения системы Ху Чун Гонг регулируют различные функции организма , улучшая его жизнедеятельность, поэтому могут выполняться при всех ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Восемнадцать коротких, но интенсивных тренировок чудесным образом изменят ваши мышцы и весь внешний облик.

Женщина в возрасте 56 лет, недавно прошедшая эту программу, удивлялась тому, что ее стали принимать за 37-летнюю дочь. Спустя несколько дней ее дочь пришла в зал, чтобы посмотреть, как тренируется мать. После того как мама закончила свои обычные силовые упражнения, дочь тоже решила попробовать. К восторгу матери, нагрузку пришлось уменьшить, так как ее дочь не справлялась с ней. "Если ты будешь заниматься так же напряженно, как твоя старушка-мать, — сказала женщина с улыбкой, — вскоре станешь такой же сильной".

Ниже приведены описания упражнений, помогающие понять, как их правильно выполнять. Вы можете работать на тренажерах или с гантелями.

Выберите подходящий вес отягощения

Супермедленный стиль тренировки, как обсуждалось прежде, потребует от вас меньших усилий, чем обычный режим. Если в обычном режиме вы справляетесь с весом 27 кг в течение 10 повторений, уменьшите его на 30-40%. Например, попробуйте работать с весом 20 кг. Это потребует меньших усилий, но позволит более точно выполнять движения. Первая фаза упражнения (подъем веса) должна составлять 10 секунд, вторая (опускание) — 5 секунд. Вы можете выполнять упражнения в этом стиле как на тренажерах, так и с гантелями. После нескольких тренировок вы захотите увеличить вес таким образом, чтобы повторять каждое упражнение шесть раз.

Делайте от четырех до восьми повторений

Если вы не способны повторить упражнение четыре раза, вес слишком велик для вас. Если вы можете сделать больше восьми повторений, вес слишком мал.

Важно помнить следующее. Если вы способны еще на 1-2 повторения, независимо от того, сколько со­вершили до того, — не останавливайтесь. Важно совершать максимально возможное число повторений. Когда вы больше не можете поднимать вес, задержите движение еще на 5 секунд.

Если вы совершаете восемь и более повторений, увеличьте вес примерно на 5%. В этом случае вы сможете повторить упражнение 4-5 раз. В течение следующих тренировок постарайтесь довести число повторений до восьми при прежнем весе. С каждой тренировкой вы сможете выполнять все большее число повторений.

Как правильно согреваться и охлаждаться

Разогревайте мышцы в течение нескольких минут перед выполнением силовых упражнений. Сделайте несколько разминочных упражнений без отягощения или уделите несколько минут занятиям на тренажере типа "велосипед". После тренировки пройдитесь по залу, выпейте воды, сделайте несколько круговых движений руками. Продолжайте двигаться, пока частота ваших сердечных сокращений не придет в норму.

Упражнения на тренажерах

Большинство женщин выбирают следующее рас­писание тренировок: понедельник, среда и пятница.

Сгибание ног (для задних мышц бедер)

Лягте лицом вниз на тренажер. Колени должны выступать за край скамейки. Зажмите перемещаемую подушку тренажера между голенями и задней поверхностью бедер. Держитесь за поруч­ни, чтобы препятствовать перемещению тела.

Упражнение для мышц внешней стороны бедра

Сядьте на тренажер и разместите ноги в перемещаемых рычагах. Затылок и плечи должны касаться спинки тренажера. Раздвигайте ноги до предела в течение 10 секунд. Сделайте паузу. Вернитесь в исходную позицию за 5 се­кунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для полной группы мышц бедер

Настройте сиденье тренажера и перемещаемую каретку. Ваши колени должны находиться возле груди. Ноги упираются в перемещаемый рычаг. Чем меньше расстояние между сиденьем и упором, тем больше амплитуда движения и выше нагрузка на мышцы. Определите расположение сиденья и устанавливайте его одинаковым образом на каждой тренировке. Ноги должны устойчиво располагаться на упоре. Держитесь за поручни. Выпрямляйте ноги в течение 10 секунд. Однако в крайней позиции ваши ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сделайте паузу. Вернитесь в исходную позицию за 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для дельтовидной мышцы плеча (и других мышц плечевого пояса)

Сядьте на тренажер лицом вперед. Настройте сиденье таким образом, чтобы плечевые суставы находились на одной линии с осью вращения перемещаемых рычагов тренажера. Застегните ремень сиденья. Сведите колени вместе. Возьмитесь за рычаги и оттяните их назад. Поднимайте локти до уровня ушей в течение 10 секунд. Сделайте паузу. Вернитесь в исходную позицию за 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча (и других мышц верхней части спины)

Настройте сиденье таким образом, чтобы ваши плечи находились на одной линии с осью вращения перемещаемых рычагов тренажера. Застегните ремень сиденья. Надавливайте на ножную педаль до тех пор, пока перемещаемые подушки для локтей не окажутся на уровне подбородка. Поставьте локти на подушки и возьмитесь за рычаг. Снимите ноги с педали и переместите локти в удобную позицию. Это начальное положение. Перемещайте локти вперед и вниз в течение 10 секунд. Вернитесь в исходную позицию за 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для мышц груди (и плечевого пояса)

Лягте лицом вверх на скамью. Рычаги должны находиться рядом с грудью. Возьмитесь за рычаги. Стабилизируйте тело, поставив ноги на пол или ступеньку скамьи. Медленно перемещайте рычаги вперед в течение 10 секунд. В крайней позиции руки должны оставаться немного согнутыми в локтях. Вернитесь в исходную позицию за 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для бицепсов и трехглавой мышцы плеча

Существует несколько типов тренажеров для работы с этими группами мышц. Лучше всего пользоваться тем, который позволяет осуществить параллельный захват рычагов. Руки раздвинуты приблизительно на 60 см. Сядьте таким образом, чтобы рычаги оказались над головой. Возьмитесь за рычаги и медленно опускайте их за шею в течение 10 секунд. Сделайте паузу. Вернитесь в исходную позицию за 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Существует несколько типов тренажеров для работы с этими группами мышц. Настройте сиденье таким образом, чтобы живот находился на одной линии с красной точкой сбоку тренажера. Застегните ремень вокруг бедер. Скрестите ноги в голенях. Поставьте локти на перемещающиеся подушки и возьмитесь за рычаги. Выпрямите грудь и, постепенно опуская локти, медленно сокращайте расстояние между грудной клеткой и животом в течение 10 секунд. Сделайте паузу. Вернитесь в исходную позицию за 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнения с гантелями

Если тренажеры вам недоступны, можно нарастить значительный объем мышечной массы, занимаясь с гантелями и выполняя несколько упражнений, использующих вес собственного тела. Важно не то, какими спортивными снарядами вы пользуетесь на тренировке, а как вы это делаете.

Для упражнений с гантелями вам понадобится пара гантелей со сменным весом (каждая секция от 0,5 до 2 кг) или несколько пар с фиксированным весом от 2 до 9 кг.

Вес гантелей должен быть достаточным для того, чтобы выполнять каждое упражнение 4-8 раз в супермедленном стиле. Когда вы сможете выполнять 8 и более повторений в правильном режиме, увеличьте вес гантелей примерно на 5% в сравнении с прежним.

Приседания с гантелями (для мышц внешней стороны бедра)

Положите на пол доску размером 5×15 см. Доска должна быть достаточно широкой, чтобы вы могли приседать, стоя на ней с достаточно широко расставленными ногами. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Приседайте в течение 5 секунд. Не останавливайтесь и не расслабляйтесь в нижней позиции. Вернитесь в исходную позицию за 10 секунд. Ноги не должны разгибаться полностью. Выполняйте упражнение максимальное число раз.

Упражнение для мышц внутренней стороны бедра

В этом упражнении гантели не используются. Лягте на бок таким образом, чтобы верхняя часть тела располагалась устойчиво. Согните колено ноги, находящейся сверху, и поставьте ступню на пол перед бедром второй ноги. Захватите щиколотку рукой, находящейся сверху. Поднимите нижнюю ногу, насколько это возможно. Выполняйте движение в течение 10 секунд. Сделайте паузу. Опустите ногу на пол за 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз. Лягте на другой бок и повторите упражнение с другой ногой внутренней стороны бедра

Упражнение для ягодиц

В этом упражнении гантели также не используются. Встаньте, упираясь локтями и коленями в пол. Подтяните одно колено к груди и медленно распрямляйте ногу, поднимая ее как можно выше. Выполняйте это движение в течение 10 секунд. Опустите колено за 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение для мышц внешней стороны бедра

Положите на пол доску размером 5x15 см. Станьте на нее, поставив ноги шире плеч. Заложите руки за голову. Приседайте, сгибая колени в течение 5 секунд. Не останавливайтесь и не расслабляйтесь в нижней позиции. Вернитесь в исходное положение за 10 секунд. Без паузы, плавно начните обратное движение. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для дельтовидной мышцы плеча

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены. Не сгибайте локти. Поднимайте руки до уровня плеч в течение 10 секунд. Сделайте паузу. Плавно опустите руки за 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча

Лягте поперек скамьи на спину таким образом, чтобы голова и бедра находились вне скамьи. Поднимите гантель обеими руками над грудью. Руки должны быть выпрямлены. Опускайте гантель за голову и вниз в течение 10 секунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для мышц груди и трицепсов

Сядьте на середину скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку. Лягте на спину и, согнув руки в локтях, расположите гантели рядом с грудью. Поднимайте гантели над грудью в течение 10 секунд. В верхнем положении руки должны быть немного согнуты в локтях. Плавно опускайте гантели, широко разведя локти, в течение 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для бицепсов

Встаньте прямо, с гантелью в каждой руке. Укрепите локти на боках. Поднимайте гантели к плечам в течение 10 секунд. Опускайте в течение 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для трицепсов

Подними­те гантель обеими руками над головой. Локти должны находиться на уровне ушей. Опустите гантель за голову. Выполняйте это движение в течение 5 секунд. Плечи и верхняя часть рук остаются неподвижными. Поднимите гантель в верхнюю позицию за 10 секунд. Выполняйте максимальное число раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки вперед. Придвиньте пятки к ягодицам и разведите колени. Приподнимите верхнюю часть тела и потянитесь вперед. Выполняйте это движение в течение 10 секунд. Сделайте паузу в верхней позиции. Верхняя позиция должна составлять треть высоты от положения сидя. Плавно опуститесь за 5 секунд. Выполняйте максимальное число раз.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".