Мне 23 года, и я ежедневно просыпаюсь в 5:00, а ложусь в 21:00. Полностью высыпаюсь, ночью не просыпаюсь совсем. Давно мечтал о таком режиме, потому что, на мой взгляд, он даёт массу преимуществ. Раньше я, как и большинство, был «совой» - любил поздно ложиться спать. Но понимал, что это всего лишь привычка, причём вредная. В данной статье я поделюсь с вами практическими рекомендациями из личного опыта, который помог мне стать «жаворонком».
Интересные исследования по этой теме приводит London Today. Кристоф Рандлер, профессор биологии Университета образования в Гейдельберге, утверждает, что «жаворонки» имеют больше шансов на успех в карьере, потому что более активны, чем «совы».
Он опросил 367 студентов о том, когда они чувствуют больше сил и желание перемен. «Жаворонки» чаще соглашались с такими утверждениями, как "Я чувствую ответственность за совершаемые поступки" и "Я уделяю время постановке долгосрочных целей".
Обсуждая свои исследования в журнале Harvard Business Review, Рандлер говорит: «Если говорить об успехе в бизнесе, то приоритет остаётся за «жаворонками». Мои предыдущие исследования показали, что они, как правило, стремятся получить лучшие оценки в школе, которые позволят поступить в лучшие колледжи, а затем получить лучшие возможности работы. «Жаворонки» также прогнозируют проблемы и стараются их минимизировать. Они очень активны».
Кристофер Кольриджа, основатель быстрорастущего бренда обогащённой витаминами воды V Water, имеет другой взгляд на преимущества «жаворонков». "Утро – это всегда лучшее время для принятия решений, потому что в это время люди полны оптимизма. В 9 часов утра ничего плохого не может случиться. Ты полон уверенности. К 4 часам вечера возникнут около шести проблем, и вы будете немного раздражены и расстроены. К счастью, потом у вас будет вечер для поднятия настроения".
Дополнительные преимущества «жаворонков»
Здоровье. Не буду пересказывать многочисленные медицинские аргументы на эту тему. Даже если оставить их и подумать логически – каждый согласится, что ночью человек должен спать, а днём бодрствовать. Ночь у нас ассоциируется с отсутствием солнечных лучей, а Солнце максимально удалено от Земли с 20:00-21:00 до 4:00-5:00 (в зависимости от часового пояса). Я убеждён, что все люди живут в одной системе биоритмов, и здесь нет индивидуальных особенностей, согласно которым одному для здоровья лучше быть «совой», а другому – «жаворонком».
Согласно древнейшей (и наимудрейшей) восточной медицине, сутки делятся на 12 периодов по два часа, в каждом из которых максимально активны определённые органы. Простым языком – есть природное расписание, по которому работают человеческие организмы, и оно у всех одно. При нарушении этого расписания в виде неправильного режима сна/бодрствования, нарушается и работаорганизма, потому что во время сна органы функционируют совершенно иначе, чем при бодрствовании. В режиме «жаворонка» я чувствую себя намного лучше, чем в режиме «совы».
Дополнительное время перед работой. Мне очень нравится, что просыпаясь рано (в традиционном понимании), я могу сделать много дополнительных дел перед работой. Причем, делать их качественно и не спеша. Я думаю, что в это время лучше всего делать самые сложные из нерабочих дел. Утром, после сна, у вас много энергии (если вы выспались, но об этом ниже), которой будет недоставать после тяжелого рабочего дня. Поэтому сделайте всё важное, срочное и сложное утром, а отдых оставьте на вечер. Я встречал людей, которые говорят, что не встают рано, потому что вся семья спит, и им в это время просто нечего делать. Вот вам несколько примеров несложных дел для просыпания:
· Принять контрастный душ
· Выгулять, покормить домашнее животное
· Сделать зарядку
· Полить цветы
· Выйти на утреннюю прогулку или пробежку
· Приготовить завтрак
· Посмотреть телевизор
· Узнать, что нового в интернете
Я же, после стандартных санитарных процедур, сразу сажусь за работу, которая у меня в интернете. И моментально забываю про сон. Ниже поговорим о простых правилах организации качественного сна, позволяющего стать «жаворонком».
Перед сном
Питание. Один из самых важных пунктов. Золотое правило заключается в том, что хотя бы за 3 часа до сна не нужно есть тяжелую пищу. Ешьте свежие фрукты и овощи – этого достаточно чтобы наесться, но главное – эти продукты просты в переработке и усвоении. Если вы перед сном перегрузите свой ЖКТ, он будет усиленно работать ночью, из-за чего качество вашего сна ухудшится. Много энергии уйдёт на пищеварение, и для высыпания потребуется больше времени. Я после обеда питаюсь только свежими овощами, орехами и фруктами.
Спокойствие и хорошее настроение. Если перед сном вы чем-то озабочены, встревожены или у вас просто плохое настроение – это не лучшее состояние для качественного сна. Найдите способ поднять настроение, расслабиться и забыть обо всех проблемах. Как это сделать – тема отдельной статьи, но вам важно лечь спать в состоянии спокойствия, умиротворения, гармонии и хорошего настроения. Если у меня что-то не ладится, я могу, например, поиграть в любимую компьютерную игру, которая позволяет на несколько часов забыть обо всём и окунуться в другой мир, получив массу удовольствия от игры. Но помните, что излишняя эмоциональная возбуждённость негативно влияет на сон. Я не зря начал абзац со слова «спокойствие».
Проветрите спальню. Банальный совет, но многие его недооценивают. Я неоднократно замечал, что когда в спальне нет свежего воздуха – мне нужно больше времени для сна. Для меня лучше прохладная комната со свежим воздухом, чем тёплая духота. Как правило, на протяжении всего дня у меня настежь открыто окно, и лишь зимой открыта только форточка. Это обеспечивает не только здоровый ночной сон, но и прекрасное самочувствие во время бодрствования. Свежий воздух – это очень, очень важно.
Будильник – подальше от кровати. Ещё одна стандартная рекомендация, которая мне очень помогает. Но для себя я нашел эффективным ставить будильник именно там, где мне нужно осуществить первое дело после просыпания. Я ставлю его возле компьютера. И когда выключаю будильник, первым делом включаю компьютер, а уже потом одеваюсь. Всё, если включен компьютер – мой мозг начинает работать в сторону моих дел, и мысли о сне улетучиваются. Если вы выключаете будильник, лежа в кровати и думая, как хорошо лежать, - это заранее проигрышное начало дня.
Видеосюжет
Много текста? Предлагаю вам отдохнуть и посмотреть аргументы в сторону раннего просыпания от Робина Шармы, а также его рекомендации:
Ночью
Длительность сна. Я убеждён, что во время перехода на режим «жаворонка», следует спать не менее 7 часов. Со временем, возможно, вы будете высыпаться и за 6 часов, но для закрепления нового режима вам нужно дополнительное время на сон. Думаю, что начинать переходить на режим «жаворонка», не имея 7 часов на сон, малоперспективно.
Отсутствие шума. Каждое просыпание, нарушающее сон, ухудшает его качество и продлевает время, необходимое для высыпания. Необходимо минимизировать любой возможный шум в спальне. Даже если разовый сигнал машины не разбудит ваше сознание, нервная система встревожится, и сон ухудшится. Могут начать сниться кошмары. Я писал, что весь день у меня открыто окно, но на ночь я его плотно закрываю, чтобы мне ничего не мешало. Закрываю и дверь. Раньше использовал беруши – тоже неплохой вариант.
Температура. О воздухе мы поговорили – духота и отсутствие свежего воздуха недопустимы. Теперь пару слов о температуре. Когда в комнате жарко – я плохо сплю. Иногда я не могу долго заснуть из-за этого. Поэтому я сплю под большим тёплым одеялом, но в комнате прохладно и свежий воздух. Наверное, каждый из вас замечал, что в прохладе лучше спится. Поэтому берём этот факт на заметку.
Темнота. Окно должно быть завешено, чтобы в него не светили фонари или луна. Желательно, чтобы в комнате также ничего не светилось, ни часы, ни аппаратура. Чем темнее в комнате, тем лучше. Так мы устроены – спим в темноте, а при свете бодрствуем.
Просыпаемся
Первые секунды. Зазвенел будильник – сразу вскакиваем, чтобы его выключить. У меня стимулом является нежелание разбудить остальных членов семьи, а будильник звенит по нарастанию. Ставьте на будильнике такую громкость, которая заставит вас быстрее его выключить, чтобы не разбудить остальных. Через пару недель я привык к такому просыпанию, и у меня даже нет мыслей о другой возможности вроде «полежать ещё чуть-чуть».
Сразу действуем. Как только выключили будильник – начинаем делать запланированные дела. Вы заранее должны знать набор из 5-10 простых действий, которые надо сделать после выключения будильника, и незамедлительно начинать их выполнять, чтобы проснуться. Я включаю компьютер, одеваюсь, заправляю кровать, выпиваю пару глотков воды, открываю окно и вдыхаю утренний воздух, иду выполнять гигиенические процедуры.
Стимулируем мозг. Как правило, в пять часов утра ещё темно и тихо, все спят – царит утренняя атмосфера сна. Поэтому важно дать мозгу альтернативу. Я начинаю работать в интернете, и для мозга начинается рабочий день – о сне не может быть и речи. Если у вас нет работы в интернете – вы можете просто пообщаться там с друзьями-жаворонками, у меня есть пара таких. Если их нет – найдите и подружитесь. Ниже я приведу ссылки на сообщества «жаворонков». Не хотите в интернет – посмотрите какие-нибудь новости по телевизору или программу типа «Доброе утро». Вам важно заменить мысли о том, что все спят, на то, что миллионы людей уже не спят. А в этом помогает общение или наблюдение за неспящими людьми. Создав такую атмосферу в своём мышлении, вы поймёте, что день уже «кипит», и спать перехочется.
Формирование привычки
Всегда один режим. Для формирования постоянной привычки просыпания в одно время, в этом плане не должно быть никаких выходных. Должна быть железная армейская дисциплина – подъём всегда строго в 5:00. Отбой в 21:00. Если у вас форс-мажор, и пришлось лечь в 23:00 – подъём всё равно в 5:00! Выспитесь следующей ночью, главное – не нарушить режим, иначе потом придётся долго и мучительно формировать привычку заново.
Первые недели. При формировании любой новой привычки, особенно поверх старой, сложнее всего соблюдать её в первые недели. Здесь нужна воля, основанная на понимании, для чего вы это делаете. Для меня преимущества «жаворонков», описанные вначале, настолько важны, что я решил выйти из своей «зоны комфорта» на несколько недель.
Через месяцы. Через месяцы ваша «зона комфорта» автоматически расширится, и режим «жаворонка» для вас станет абсолютно комфортным и привычным, как сейчас режим «совы». Для этого придётся потрудиться в первые недели, но поверьте, игра стоит свеч! Мотивируйте себя, но не испытывайте чувства вины, если что-то не получается. Пробуйте снова!
Через годы. И тогда через несколько лет вы получите в награду железную привычку здорового сна, что позволит вам полностью высыпаться, просыпаясь в привычные 5:00 без будильника. Говорится, что «кто рано встаёт, тому Бог даёт». Ещё говорят, что «Кто рано просыпается, тому бакс улыбается». Наверное, это про нас с вами – пусть и будущих, но «жаворонков». Которыми, кстати, были Гай Юлий Цезарь, Карл Х II, Иммануи́л Кант, Артур Шопенгауэр, Наполеон Бонапарт, Бертольд Брехт и многие другие.
Я не считаю.что человек утром полон оптимизма и положительных эмоций!Человек хочет спать дальше никого не слышать,не о чем не думать!Спать и все!Человек все равно не высыпается ложась в 21:00 и вставая в 5:00,да если даже он в 7:00 встанет он не выспится!Это моё мнение,но в вашей статье очень много интересной информации!Мне понравилось! Единственное,что я с вами не согласна я уже высказалась
Мне нравится0
АленушкА БаратаевА10.12.2010
АленушкА БаратаевА,
Мне нравится0
Борцуха11.12.2010
Алёнушка, то есть по вашему человеку нужно встать в определенное время,чтобы выспаться, а вовсе не проспать необходимое количество часов (с 21:00 до 5:00, с 23:00 до 7:00) ?
Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".