Пользовательский поиск

Как рано просыпаться и стать «жаворонком»

Мне 23 года, и я ежедневно просыпаюсь в 5:00, а ложусь в 21:00. Полностью высыпаюсь, ночью не просыпаюсь совсем. Давно мечтал о таком режиме, потому что, на мой взгляд, он даёт массу преимуществ. Раньше я, как и большинство, был «совой» - любил поздно ложиться спать. Но понимал, что это всего лишь привычка, причём вредная. В данной статье я поделюсь с вами практическими рекомендациями из личного опыта, который помог мне стать «жаворонком».

Продолжение ниже

Сон человека

Сон возможен в разных местах. Некоторые спят прямо на земле, другие на шкурах или одеялах, другие спят на возвышениях или кроватях. Некоторые ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Исследования
Дополнительные преимущества "жаворонков"
Перед сном
Видеосюжет
Ночью
Просыпаемся
Формирование привычки
Полезные ссылки по теме

Исследования

Интересные исследования по этой теме приводит London Today. Кристоф Рандлер, профессор биологии Университета образования в Гейдельберге, утверждает, что «жаворонки» имеют больше шансов на успех в карьере, потому что более активны, чем «совы».

Он опросил 367 студентов о том, когда они чувствуют больше сил и желание перемен. «Жаворонки» чаще соглашались с такими утверждениями, как "Я чувствую ответственность за совершаемые поступки" и "Я уделяю время постановке долгосрочных целей".

Обсуждая свои исследования в журнале Harvard Business Review, Рандлер говорит: «Если говорить об успехе в бизнесе, то приоритет остаётся за «жаворонками». Мои предыдущие исследования показали, что они, как правило, стремятся получить лучшие оценки в школе, которые позволят поступить в лучшие колледжи, а затем получить лучшие возможности работы. «Жаворонки» также прогнозируют проблемы и стараются их минимизировать. Они очень активны».

Кристофер Кольриджа, основатель быстрорастущего бренда обогащённой витаминами воды V Water, имеет другой взгляд на преимущества «жаворонков». "Утро – это всегда лучшее время для принятия решений, потому что в это время люди полны оптимизма. В 9 часов утра ничего плохого не может случиться. Ты полон уверенности. К 4 часам вечера возникнут около шести проблем, и вы будете немного раздражены и расстроены. К счастью, потом у вас будет вечер для поднятия настроения".

Дополнительные преимущества «жаворонков»

Периодичность работы меридиановЗдоровье. Не буду пересказывать многочисленные медицинские аргументы на эту тему. Даже если оставить их и подумать логически – каждый согласится, что ночью человек должен спать, а днём бодрствовать. Ночь у нас ассоциируется с отсутствием солнечных лучей, а Солнце максимально удалено от Земли с 20:00-21:00 до 4:00-5:00 (в зависимости от часового пояса). Я убеждён, что все люди живут в одной системе биоритмов, и здесь нет индивидуальных особенностей, согласно которым одному для здоровья лучше быть «совой», а другому – «жаворонком».

Согласно древнейшей (и наимудрейшей) восточной медицине, сутки делятся на 12 периодов по два часа, в каждом из которых максимально активны определённые органы. Простым языком – есть природное расписание, по которому работают человеческие организмы, и оно у всех одно. При нарушении этого расписания в виде неправильного режима сна/бодрствования, нарушается и работа организма, потому что во время сна органы функционируют совершенно иначе, чем при бодрствовании. В режиме «жаворонка» я чувствую себя намного лучше, чем в режиме «совы».

Дополнительное время перед работой. Мне очень нравится, что просыпаясь рано (в традиционном понимании), я могу сделать много дополнительных дел перед работой. Причем, делать их качественно и не спеша. Я думаю, что в это время лучше всего делать самые сложные из нерабочих дел. Утром, после сна, у вас много энергии (если вы выспались, но об этом ниже), которой будет недоставать после тяжелого рабочего дня. Поэтому сделайте всё важное, срочное и сложное утром, а отдых оставьте на вечер. Я встречал людей, которые говорят, что не встают рано, потому что вся семья спит, и им в это время просто нечего делать. Вот вам несколько примеров несложных дел для просыпания:

· Принять контрастный душ
· Выгулять, покормить домашнее животное
· Сделать зарядку
· Полить цветы
· Выйти на утреннюю прогулку или пробежку
· Приготовить завтрак
· Посмотреть телевизор
· Узнать, что нового в интернете

Я же, после стандартных санитарных процедур, сразу сажусь за работу, которая у меня в интернете. И моментально забываю про сон. Ниже поговорим о простых правилах организации качественного сна, позволяющего стать «жаворонком».

Перед сном

Питание. Один из самых важных пунктов. Золотое правило заключается в том, что хотя бы за 3 часа до сна не нужно есть тяжелую пищу. Ешьте свежие фрукты и овощи – этого достаточно чтобы наесться, но главное – эти продукты просты в переработке и усвоении. Если вы перед сном перегрузите свой ЖКТ, он будет усиленно работать ночью, из-за чего качество вашего сна ухудшится. Много энергии уйдёт на пищеварение, и для высыпания потребуется больше времени. Я после обеда питаюсь только свежими овощами, орехами и фруктами.

Спокойствие и хорошее настроение. Если перед сном вы чем-то озабочены, встревожены или у вас просто плохое настроение – это не лучшее состояние для качественного сна. Найдите способ поднять настроение, расслабиться и забыть обо всех проблемах. Как это сделать – тема отдельной статьи, но вам важно лечь спать в состоянии спокойствия, умиротворения, гармонии и хорошего настроения. Если у меня что-то не ладится, я могу, например, поиграть в любимую компьютерную игру, которая позволяет на несколько часов забыть обо всём и окунуться в другой мир, получив массу удовольствия от игры. Но помните, что излишняя эмоциональная возбуждённость негативно влияет на сон. Я не зря начал абзац со слова «спокойствие».

Проветрите спальню. Банальный совет, но многие его недооценивают. Я неоднократно замечал, что когда в спальне нет свежего воздуха – мне нужно больше времени для сна. Для меня лучше прохладная комната со свежим воздухом, чем тёплая духота. Как правило, на протяжении всего дня у меня настежь открыто окно, и лишь зимой открыта только форточка. Это обеспечивает не только здоровый ночной сон, но и прекрасное самочувствие во время бодрствования. Свежий воздух – это очень, очень важно.

Будильник – подальше от кровати. Ещё одна стандартная рекомендация, которая мне очень помогает. Но для себя я нашел эффективным ставить будильник именно там, где мне нужно осуществить первое дело после просыпания. Я ставлю его возле компьютера. И когда выключаю будильник, первым делом включаю компьютер, а уже потом одеваюсь. Всё, если включен компьютер – мой мозг начинает работать в сторону моих дел, и мысли о сне улетучиваются. Если вы выключаете будильник, лежа в кровати и думая, как хорошо лежать, - это заранее проигрышное начало дня.

Видеосюжет

Много текста? Предлагаю вам отдохнуть и посмотреть аргументы в сторону раннего просыпания от Робина Шармы, а также его рекомендации:

Ночью

Длительность сна. Я убеждён, что во время перехода на режим «жаворонка», следует спать не менее 7 часов. Со временем, возможно, вы будете высыпаться и за 6 часов, но для закрепления нового режима вам нужно дополнительное время на сон. Думаю, что начинать переходить на режим «жаворонка», не имея 7 часов на сон, малоперспективно.

Отсутствие шума. Каждое просыпание, нарушающее сон, ухудшает его качество и продлевает время, необходимое для высыпания. Необходимо минимизировать любой возможный шум в спальне. Даже если разовый сигнал машины не разбудит ваше сознание, нервная система встревожится, и сон ухудшится. Могут начать сниться кошмары. Я писал, что весь день у меня открыто окно, но на ночь я его плотно закрываю, чтобы мне ничего не мешало. Закрываю и дверь. Раньше использовал беруши – тоже неплохой вариант.

Температура. О воздухе мы поговорили – духота и отсутствие свежего воздуха недопустимы. Теперь пару слов о температуре. Когда в комнате жарко – я плохо сплю. Иногда я не могу долго заснуть из-за этого. Поэтому я сплю под большим тёплым одеялом, но в комнате прохладно и свежий воздух. Наверное, каждый из вас замечал, что в прохладе лучше спится. Поэтому берём этот факт на заметку.

Темнота. Окно должно быть завешено, чтобы в него не светили фонари или луна. Желательно, чтобы в комнате также ничего не светилось, ни часы, ни аппаратура. Чем темнее в комнате, тем лучше. Так мы устроены – спим в темноте, а при свете бодрствуем.

Просыпаемся

Утренняя пробежкаПервые секунды. Зазвенел будильник – сразу вскакиваем, чтобы его выключить. У меня стимулом является нежелание разбудить остальных членов семьи, а будильник звенит по нарастанию. Ставьте на будильнике такую громкость, которая заставит вас быстрее его выключить, чтобы не разбудить остальных. Через пару недель я привык к такому просыпанию, и у меня даже нет мыслей о другой возможности вроде «полежать ещё чуть-чуть».

Сразу действуем. Как только выключили будильник – начинаем делать запланированные дела. Вы заранее должны знать набор из 5-10 простых действий, которые надо сделать после выключения будильника, и незамедлительно начинать их выполнять, чтобы проснуться. Я включаю компьютер, одеваюсь, заправляю кровать, выпиваю пару глотков воды, открываю окно и вдыхаю утренний воздух, иду выполнять гигиенические процедуры.

Стимулируем мозг. Как правило, в пять часов утра ещё темно и тихо, все спят – царит утренняя атмосфера сна. Поэтому важно дать мозгу альтернативу. Я начинаю работать в интернете, и для мозга начинается рабочий день – о сне не может быть и речи. Если у вас нет работы в интернете – вы можете просто пообщаться там с друзьями-жаворонками, у меня есть пара таких. Если их нет – найдите и подружитесь. Ниже я приведу ссылки на сообщества «жаворонков». Не хотите в интернет – посмотрите какие-нибудь новости по телевизору или программу типа «Доброе утро». Вам важно заменить мысли о том, что все спят, на то, что миллионы людей уже не спят. А в этом помогает общение или наблюдение за неспящими людьми. Создав такую атмосферу в своём мышлении, вы поймёте, что день уже «кипит», и спать перехочется.

Формирование привычки

Всегда один режим. Для формирования постоянной привычки просыпания в одно время, в этом плане не должно быть никаких выходных. Должна быть железная армейская дисциплина – подъём всегда строго в 5:00. Отбой в 21:00. Если у вас форс-мажор, и пришлось лечь в 23:00 – подъём всё равно в 5:00! Выспитесь следующей ночью, главное – не нарушить режим, иначе потом придётся долго и мучительно формировать привычку заново.

Первые недели. При формировании любой новой привычки, особенно поверх старой, сложнее всего соблюдать её в первые недели. Здесь нужна воля, основанная на понимании, для чего вы это делаете. Для меня преимущества «жаворонков», описанные вначале, настолько важны, что я решил выйти из своей «зоны комфорта» на несколько недель.

УтроЧерез месяцы. Через месяцы ваша «зона комфорта» автоматически расширится, и режим «жаворонка» для вас станет абсолютно комфортным и привычным, как сейчас режим «совы». Для этого придётся потрудиться в первые недели, но поверьте, игра стоит свеч! Мотивируйте себя, но не испытывайте чувства вины, если что-то не получается. Пробуйте снова!

Через годы. И тогда через несколько лет вы получите в награду железную привычку здорового сна, что позволит вам полностью высыпаться, просыпаясь в привычные 5:00 без будильника. Говорится, что «кто рано встаёт, тому Бог даёт». Ещё говорят, что «Кто рано просыпается, тому бакс улыбается». Наверное, это про нас с вами – пусть и будущих, но «жаворонков». Которыми, кстати, были Гай Юлий Цезарь, Карл Х II, Иммануи́л Кант, Артур Шопенгауэр, Наполеон Бонапарт, Бертольд Брехт и многие другие.

Полезные ссылки по теме

Как стать ранней пташкой
Как стать ранней пташкой - 2
Эксперимент перехода на режим "жаворонка" с подробным дневником
Секреты утреннего пробуждения
10 причин вставать рано и как этому научиться

Сообщества «жаворонков»:

ВКонтакте
Одноклассники

facebook



© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


Мне нравится0
АленушкА БаратаевА
Я не считаю.что человек утром полон оптимизма и положительных эмоций!Человек хочет спать дальше никого не слышать,не о чем не думать!Спать и все!Человек все равно не высыпается ложась в 21:00 и вставая в 5:00,да если даже он в 7:00 встанет он не выспится!Это моё мнение,но в вашей статье очень много интересной информации!Мне понравилось! Единственное,что я с вами не согласна я уже высказалась :)
Имя Цитировать Мне нравится0
Мне нравится0
АленушкА БаратаевА
АленушкА БаратаевА,
Имя Цитировать Мне нравится0
Мне нравится0
Борцуха
Алёнушка, то есть по вашему человеку нужно встать в определенное время,чтобы выспаться, а вовсе не проспать необходимое количество часов (с 21:00 до 5:00, с 23:00 до 7:00) ?
Имя Цитировать Мне нравится0
 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".