Пользовательский поиск

Расслабление перед компьютером

Вам доводилось слышать про «руку-манипулятор»? Речь идет о компьютерной мышке и тех болезненных симптомах, которые возникают в сухожилиях после ежедневных сотен щелчков по кнопке. Чтобы противодействовать этому недугу, регулярно выполняйте следующее упражнение на растяжение, разгоняющее затекание в предплечье и запястье.

Продолжение ниже

Дао-практика пяти импульсов

... внутренних органов. Метод концентрации Ци в кистях рук Осознайте свои ладони. Сделайте вдох и слегка напрягите половые органы , промежность,... ... ладони и пальцы. Постепенно вы почувст­вуете, как между руками растет шар энергии. Слегка сводите и разводите руки так, чтобы они не сопри­касались,...

Читать дальше...

всё на эту тему


Последовательность упражнения

  • Сядьте на офисный стул перед письменным столом и положите согнутые руки на столешницу. Обращайте внимание на то, чтобы плечи оставались расслабленными.
  • Поверните ладонь левой руки наверх, а запястье охватите правой.
  • Вращайте теперь левую руку таким образом, чтобы ладонь попеременно смотрела то вверх, то вниз.
  • Держите каждую позицию примерно десять секунд и меняйте на противоположную.
  • Поддерживайте вращение правой рукой, расположив большой палец на тыльной стороне левой ладони, попробуйте при оборотах прижимать его к столешнице, вращая кисти с максимально возможной амплитудой.
  • Повторите вращательное движение пять раз.
  • Расслабьте руки, энергично встряхнув ими, потрясите пальцами.
  • Поменяйте руки местами.

Вариации

  • Сядьте на офисный стул, руки лежат свободно на бедрах. Обращайте внимание на прямоту спины. Плечи развернуты. Нельзя прижимать их к шее. Поднимите затем руку вверх таким образом, чтобы она находилась рядом с плечом. Кисть сжата в расслабленный кулак.
  • Теперь повращайте запястьем сначала по и затем против часовой стрелки. Периодически расслабляйте руку и запястье. Вращение проделывается примерно по десять раз в каждом направлении. Затем упражнение повторяется для другой руки. После короткой паузы переходите к следующему комплексу.

Подручные средства

Тренировать эффективно запястья можно и с помощью небольших утяжелений. Сядьте для этого перед вашим письменным столом. Положите руку, слегка согнув в локте, на стол, ладонь смотрит вверх. Другая рука лежит расслабленно на бедре. Возьмите теперь любой предмет в руку, покоящуюся на столешнице, например, дырокол или бутылочку с клеем. Согните кисть в запястье так далеко, насколько возможно, и опустите ее затем снова. Повторите упражнение пять раз и поменяйте затем сторону. Поставьте теперь предмет на стол, не выпуская из руки. Приподнимите его слегка, ладонь смотрит на столешницу. Согните кисть в запястье насколько возможно, затем снова распрямите. Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны тела, затем расслабьте руки.

Полезная информация

Обращайте внимание на то, чтобы двигалось всегда только запястье. Плечи расправлены и расслаблены.

Последовательность упражнения

  • Станьте боком к своему письменному столу.
  • Обопритесь ближней к нему рукой, не сгибая локтевой сустав, на рабочую поверхность.
  • Расположите теперь ладонь на столешнице таким образом, чтобы кончики пальцев указывали назад. Если не можете держать локоть прямым, то вначале можно прижимать поверхность ладони к столешнице не очень плотно.
  • Обхватите другой рукой локоть и мягко потяните его вниз до тех пор, пока ладонь полностью не ляжет на стол. При этом четыре пальца тянущей руки лежат в изгибе локтя, большой палец расположен сзади.
  • Распрямляйте локоть до тех пор, пока не почувствуете дискомфорта. Держите напряжение примерно десять секунд и не забывайте обращать внимание на спокойное ровное дыхание. Если перенесете центр тяжести тела несколько назад, растяжение локтевого сустава усилится еще сильнее.
  • Повторите вытягивание пять раз, и затем расслабьте руку.
  • Поменяйте сторону и проделайте растяжку пять раз другой рукой.

Вариации

  • Вы сидите удобно на офисном стуле, руки лежат расслабленно на бедрах.Обхватите одной рукой другую. Большой палец лежит на тыльной стороне ладони, остальные покоятся во внутренней поверхности. Вытяните руку и согните запястье к предплечью так далеко, как сумеете, без напряжения и болезненных ощущений.
  • Держите позицию примерно десять секунд, после чего расслабьтесь. Выполняйте упражнение по пять раз для обеих рук.

Подпираем стену

Хотите укрепить руки и одновременно мускулатуру груди? Тогда попробуйте следующее упражнение: лицом встаньте примерно в 30 см от свободной стены. Ноги – на ширине плеч, ступни параллельны. Вытяните руки вперед, упирая их в стену. Согните теперь медленно локти как при отжиме в упоре лежа. Останьтесь на короткое время в этой позиции и снова выпрямите руки. Повторите это упражнение пять раз.

Полезная информация

Занимайтесь всегда очень медленно и осторожно. Делайте паузы, чередуя нагрузку при растяжении с отдыхом. Избегайте резких движений.

Маленькие хитрости

Чтобы не снижался спортивный энтузиазм, выполняйте следующее упражнение альтернативно. Станьте прямо. Пальцы рук за спиной переплетите в замок ладонями друг к другу на уровне ягодиц. Спину держите прямо, плечи развернуты. Вытяните теперь локти и поднимите руки за спиной на комфортную высоту. Потянитесь. Держите растяжение примерно пять секунд, затем снимите напряжение и расслабьте руки.

Гимнастика для пальцев

Руки и пальцы при работе с компьютерной мышью и клавиатурой испытывают однообразные монотонные нагрузки. Следующие упражнения нейтрализуют затекание мышц, мобилизуют все сочленения пальцев и заботятся о приятной разрядке.

Последовательность упражнения
  • Приобретите себе в качестве тренажера тугой резиновый бинт.
  • Сядьте ровно на стуле перед письменным столом. Плечи расслаблены. Локоть одной руки лежит на письменном столе, другая свободно расположена на бедре.
  • Обмотайте резиновый жгут вокруг всех пальцев, включая большой.
  • Старайтесь теперь широко расставлять пальцы так далеко, как только можно. Удерживайте напряжение несколько секунд в крайней точке движения и снова расслабляйте мышцы.
  • Повторите упражнение от восьми до дести раз. Повторите затем цикл другой рукой.
  • Затем резиновым бинтом зафиксируйте большой и указательный пальцы, после чего старайтесь широко их раздвигать. Обращайте внимание на то, чтобы сближаясь по ходу сжатия ленты, пальцы уступали резинке медленно. Работайте только рукой, плечи остаются полностью расслабленными. Повторите это движение три раза.
  • Упражняйте теперь другие пальцы. Переложите бинт от безымянного к большому пальцу, затем от среднего к большому и так далее по три раза.
  • Повторите «резиновую штопку» другой рукой.
Мобилизация сочленений суставов

Если вы все-таки не смогли найти ни резинового жгута, ни другого вспомогательного средства, чтобы использовать их в качестве тренажера, то научитесь разминаться «пустой» ладонью. Сядьте для этого на стул. Если вы охватите большим и указательным пальцами правой руки по очереди все пальцы левой и медленно помассируете их от сустава до сустава, то вновь вернете им эластичность и работоспособность. Поменяйте руки.

Маленькие хитрости

Впрочем, и другие предметы повседневного кабинетного быта также прекрасно подойдут в качестве тренажера для пальцев рук. Например, положите лист бумаги перед собой на письменном столе. Согните руки и держите их максимально близко к корпусу. Берите теперь лист бумаги и лишь двумя пальцами – большим и указательным. Попытайтесь вытащить лист другой рукой. Плотно сомкните пальцы, которые держат бумагу. Вся нагрузка противодействия тяге переносится только на них. Ограничьте напряжение и сделайте паузу в усилиях. Проделайте упражнение три раза и поменяйте затем пальцы.

Если вы выполнили упражнение для всех пальцев, начинайте тренироваться другой рукой. Также может оказаться полезным для гимнастики и посудное полотенце из офисной кухни. Сядьте на стул и начните выкручивать матерчатую салфетку. Пытайтесь поворачивать руки всегда с силой, буквально впиваясь пальцами в ткань. Ослабьте руки и поменяйте хватку, выжимая полотенце другой кистью, но, по возможности, уже более интенсивно. Повторите упражнение по пять раз для каждой руки.

Последовательность упражнения
  • Возьмите лист бумаги и сформируйте из него мяч, который сможете удобно обхватывать рукой. Сядьте теперь на стул перед письменным столом и положите оба предплечья на столешницу. Плечи полностью расслаблены.
  • Берите бумажный шар в ладонь и плотно сжимайте его изо всех сил пальцами. Чередуйте попеременно моменты максимального напряжения мышц с расслаблением. Повторите элементы цикла по пять раз, расслабьте пальцы и запястье, энергично встряхните руками.
  • Сожмите бумажный ком пять раз и другой рукой.
  • Затем отложите шар в сторону и снова возьмите его в руку. Зажмите далее бумажный мяч между большим пальцем и мизинцем и попытайтесь вращательным движением вокруг мизинца вернуть его снова в ладонь. Если сложно, помогите себе слегка другими пальцами.
  • Далее позвольте бумаге путешествовать вокруг каждого пальца в конце концов, завершив маршрут вокруг указательного.
  • Сделайте короткую паузу и повторите упражнение другой рукой. Упражняйте по два-три раза каждую кисть.
Шары цигун

Вы достигнете замечательного эффекта разрядки и увеличения чувствительности с так называемыми шарами цигун. Возьмите для этого обе сферы в руку и мягко катайте их в ладони вокруг друг друга. Шары не должны по возможности соприкасаться. Вращайте их сначала в направлении по часовой стрелке, затем – против. Закройте глаза и целиком отдайтесь этому движению. Упражняйтесь также и другой рукой.

Полезная информация

Если вы тренируете пальцы, то должны уделять особое внимание также и плечевому поясу, так как он часто остается забытым и изолированным при увлеченной работе пальцами. Следите поэтому, чтобы плечи не поднимались до ушей и оставались раскрепощенными.

Маленькие хитрости

Также без вспомогательных средств вы можете тренировать свои пальцы в офисе. Это особенно важно, если вы много печатаете на компьютере.

Круги пальцами: сядьте на свое рабочее место. Левой рукой захватите сверху палец правой за кончик и нарисуйте ими в воздухе небольшие круги. Прежде всего, тщательно разработайте самую нижнюю костяшку, соединяющую палец с ладонью. Добейтесь от сустава хорошей подвижности. Вращайте по очереди и без напряжения все пальцы, энергично встряхните руку, затем после короткой паузы основательно разомните пальцы другой руки.

Пальцы веером: сядьте на стул и держите руки слегка согнутыми. Сожмите теперь обе кисти так плотно и сильно, как можете, в кулаки. Большие пальцы при этом располагаются внутри ладоней. Затем резким движением раскройте руку и разведите пальцы. Плечи остаются расслабленными. Повторите упражнение десять раз каждым кулаком. Приступайте после короткой паузы к следующему комплексу упражнений.

Мобилизуем верхний плечевой пояс

Одна только неправильная осанка уже способна вызвать болезненные ощущения в организме. Проводя значительное количество времени за компьютером, мы достаточно быстро вырабатываем привычку сидеть в «позе истукана»: свисающие вперед или задранные вверх плечи. Разобраться с проблемой помогут следующие упражнения для затекшей мускулатуры. Тренировки вновь подарят вашему телу здоровый дух, скорректируют осанку

Последовательность упражнения
  • Сядьте на свой офисный стул. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки лежат свободно на бедрах. Обращайте внимание на то, чтобы спина была прямой. Плечи расслаблены, голова держалась ровно.
  • Опишите теперь плечом ритмичные круги. Следите за тем, чтобы незадействованное плечо оставалось расслабленным и не тянулось вверх.
  • Вращательные движения следует выполнять вначале вперед, затем назад – по десять раз в каждом направлении. Поменяйте далее сторону тела. Во время короткой паузы после цикла расслабьте руки.
  • Теперь плечи вращайте попеременно по одному обороту вперед: сначала правой и затем левой стороной корпуса. В целом по десять медленных кругов на плечо.
  • Измените направление движения. Вращайте каждым плечом по десять раз в обратном направлении.
  • Вращайте теперь оба плеча одновременно: сначала десять раз вперед, затем десять раз обратно.
Вариации

Сядьте на ваш офисный стул и скользите в правую сторону стула. Правая рука свисает свободно вниз, левая расслабленно лежит на бедре. Начинайте теперь вращать прямую правую руку вдоль тела. Обращайте внимание на то, чтобы верхняя часть туловища не отклонялась назад, прежде всего, тогда, когда вращающаяся рука находится именно за телом. Вращайте руку первоначально пять раз вперед и затем пять раз обратно. Меняйте после этого сторону. Для улучшения координации можно закончить эту часть упражнения одновременным вращением руками в противоположных направлениях.

Подручные средства

Станьте прямо, ноги приблизительно на ширине плеч, руки висят свободно вдоль тела. Держите в каждой руке наполненную водой пол-литровую бутылку. Опишите теперь вытянутой правой рукой полукруг вперед – наверх, задержите бутылку над головой на короткое время и медленно верните в исходное положение. Затем повторите цикл движения левой рукой. Тренируйтесь каждой стороной тела попеременно пять раз.

Последовательность упражнения
  • Поверните свой офисный стул спинкой к рабочей площади письменного стола.
  • Если у стула слишком высокая спинка, поищите себе другой или воспользуйтесь для гимнастических занятий альтернативным вариантом – табуретом вообще без спинки. Сядьте на стул прямо, спиной к столу.
  • Перебросьте после этого левую вытянутую позади себя руку через спинку стула и положите ее ладонью на столешницу.
  • Прислушайтесь к собственным ощущениям и определите в теле точку напряжения.
  • Голову поверните налево, вплоть до противоположной естественному положению позиции.
  • Положите правую руку на левое плечо. Поверните верхнюю часть туловища еще более назад, рука не отрывается от тела и движется вместе с корпусом.
  • Держите натяжение примерно пять секунд, повернитесь обратно, затем медленно примите исходную позицию и ослабьте руку и плечо. Повторите процесс движения в целом теперь с другой рукой.
  • Упражняйтесь по пять раз на каждую сторону.
Путешествие карандаша

Возьмите карандаш в правую руку и станьте прямо, расправив спину. Ноги расставлены на ширину плеч. Заведите правую руку с карандашом за спину и попытайтесь перехватить его левой рукой, сверху через правое плечо. Затем за спину заведите левую руку с карандашом, а его перехват сделайте правой через левое плечо. Передайте карандаш из руки в руку примерно пять раз, затем расслабьте кисти и пояс плеча. Те, кто не устал, могут повторить упражнение до пяти раз.

Подручные средства

Положите предмет на письменный стол – например, дырокол или бутылочку клея, и примите ранее описанную начальную позицию. Теперь, развернувшись назад, возьмите его правой рукой и вернитесь в исходное положение, переместив руку с предметом на бедро. Переложите предмет в другую руку и доставьте его снова на стол через левую сторону. Освободите руку, вытяните обе расслабленными перед собой и коротко встряхните. Продолжите затем перемещение предмета с левой руки. Упражняйтесь по пять раз на каждую сторону.

Полезная информация

Выполняя растяжку, всегда следует быть осторожным. Избегайте резких движений. Нельзя ни в коем случае испытывать болевые ощущения.

Маленькие хитрости

Если в вашем распоряжении находится кухонное полотенце, можно растягивать плечи также следующим упражнением: станьте прямо. Скатайте полотенце трубочкой, возьмите за конец правой рукой и перебросьте через правое плечо, остановив на высоте лопаток за спиной. Другую руку заведите за спину снизу и перехватите полотенце за другой край. Двигайте теперь обеими руками насколько возможно вверх и вниз, как будто хотите вытереть себе спину. Повторите это движение пять раз, освободите руки и затем расслабьте их. Поменяйте руки местами и повторите упражнение. Выполняйте по пять раз на каждую сторону.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


Мне нравится0
antonella
Очень полезная статья,так как я целый день на работе провожу перед компьютером,деаю перерыв на туалет и обед, а в результате вечером дома я хочу прилечь, так как болит спина.
Имя Цитировать Мне нравится0
Мне нравится0
Владимир
Очень хороший комплекс , но я назвал бы его производственной гимнастикой при работе на компьютере. А чтобы сохранить здоровье надолго, необходимо ежедневно выполнять физические упражнения, укрепляющие и оздоравливающие весь позвоночник и суставы. Я выполняю такие упражнения с утра.
З.Ы. Не забывайте о гимнастике для глаз.
Имя Цитировать Мне нравится0
 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".