Умственным трудом, вернее - трудом, в котором умственная деятельность преобладает, у нас в стране занимается свыше 35 млн. человек. Это служащие самых разных профессий, кабинетные работники, преподаватели вузов и школ, медицинские работники, связисты, транспортники, инженеры, техники, работники торговли, студенты и др.
У многих представителей этой категории трудящихся работа связана с большим умственным напряжением и с сидячим, малоподвижным образом жизни. Последнее накладывает большой отпечаток на функционирование организма. Ограничения экскурсии грудной клетки, более горизонтальное положение сердца из-за уплощения купола диафрагмы, застой крови в печени, легких, желчном пузыре, нижних конечностях, в области таза снижают скорость доставки кислорода к органам и тканям, приводят к появлению гипоксии и ухудшению функции органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения и малого таза. Все эти нарушения отрицательно сказываются на умственной и физической работоспособности. Поэтому физические упражнения, все виды физической культуры приобретают особое значение.
Для каждого работника умственного труда следует считать обязательной утреннюю гимнастику. Подбирать ее комплексы следует в соответствии с возрастом и полом, степенью физической тренированности. Начинать утренние занятия можно в любом возрасте. Первые занятия должны включать не более 10 - 14 простых упражнений, повторность каждого упражнения в первые три-четыре дня не должна превышать четырех-пяти раз, длительность утренней зарядки 15 мин. Упражнения должны включать дыхательные (глубокие вдохи через нос и более длительные выдохи), упражнения для суставов и мышц рук, кистей, пальцев, плечевого пояса, шеи, мышц спины, позвоночника, живота, бедер, голени, стопы, пальцев. Затем повторность, сложность упражнений и длительность зарядки должны увеличиваться. За гимнастикой должны следовать водные процедуры (душ, обтирание).
«Десять преимуществ дает омовение: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин», - считали индийские философы.
И с ними нельзя не согласиться.
После завтрака на работу желательно добираться пешком либо пешком проходить часть пути, если место работы расположено далеко от дома. Утренняя прогулка способствует хорошей вентиляции легких, тренирует скелетные мышцы и сердце, улучшает кровообращение и снабжение органов кислородом.
Шведские физиологи рекомендуют один либо два раза в неделю 30-минутный кросс на пересеченной местности в парке или за городом на 2 - 4 км, который следует проводить в таком порядке:
- разминка для разогревания в течение 5 мин;
- 15-минутный бег для здоровых людей либо 15-минутная ходьба для лиц старше 30 лет с тремя-четырьмя 2 - 5-минутными ускорениями и переходами медленного бега либо ходьбы между ними:
- затем остановка на 5 мин для упражнений мышц, живота, спины, плечевого пояса;
- 5 мин бега или ходьбы с максимальным ускорением на поднимающемся в гору участке протяженностью 25 - 50 м с периодами медленного бега или ходьбы после ускорения;
- 5 мин медленного бега (ходьбы). Общее время кросса 35 мин. Он может проводиться в любое удобное время - утром в субботу или в воскресенье либо после работы в любые дни недели.
Такая программа, хоть и кажется на первый взгляд скучной, очень эффективна. В этот же день самочувствие улучшается сразу же после разминки, а систематические кроссы на протяжении года способствуют увеличению максимального потребления кислорода, повышению работоспособности, иммунитета к ряду заболеваний, сохранению здоровья.
Очень важно работникам умственного труда проводить разминку в середине рабочего дня, во время перерыва играть в волейбол, настольный теннис и др. По возможности, принимать участие в занятиях групп здоровья, спортивных секциях.
Одним из самых эффективных видов физической культуры для сохранения здоровья и бодрости является плаванье. Относительная невесомость, которую человек испытывает в воде в горизонтальном положении, позволяет мышцам расслабиться. Во время плавания практически все скелетные мышцы работают. В 30 раз большая теплопроводность воды (по сравнению с теплопроводностью воздуха) обусловливает повышение энергетических затрат, усиление работы всего дыхательного конвейера. Плавание высокую подвижность в суставах, разгружает позвоночник. Поэтому работникам сидячих профессий плавание особенно полезно.
Особое значение приобретает соблюдение режима дня. Большая часть работников умственного труда продолжает работать дома до конца рабочего дня. Поэтому рекомендуется этой категории лиц ввести в свой режим дня 30 - 60-минутный послеобеденный сон, который способствует восстановлению нервных клеток, создает возможность умственной работы в вечернее время. Очень желательна вечерняя прогулка, улучшающая дыхание и кровообращение, обогащающая организм кислородом и способствующая хорошему ночному сну.
Еще три обстоятельства должны учитывать работники умственного труда: рабочее место должно быть удобным, отвечать гигиеническим нормам, быть хорошо освещенным. Самую трудную сидячую работу следует выполнять в первую половину дня. Смена объекта и видов занятий (чтение, составление материалов, расчеты, черчение графиков и т. п.) положительно сказываются на работоспособности. И, наконец, третье - пищевой рацион не должен превышать 2200 ккал для женщин и 2400 ккал для мужчин, в него обязательно должна входить грубая пища - хлеб с отрубями, овощи, фрукты и кисломолочные продукты, улучшающие работу желудочно-кишечного тракта.
