Как сохранить вес после сорока лет: вопросы и ответы экспертов

Интервью с Памелой Пик, доктором медицинских наук

Кэтлин Доэни

рецензия Луизы Чанг, доктора медицинских наук

Легко ли сохранить вес после сорока лет? Знаете, как это бывает: сначала вы замечаете, что шоппинг стал для вас уже не таким приятным и легким занятием, как раньше… Потом появляется «жировая складочка» на животе, свисающая поверх джинсов… И, наконец, стрелки весов преподносят ужасные новости: вы набрали лишних 5, 7 или даже 10кг.

С возрастом люди очень часто набирают вес. Масса тела многих людей в среднем возрасте увеличивается примерно на 500г каждый год, и в конечном итоге к 40 годам они становятся дряблыми и тучными. Не только женщины, но и многие мужчины жалуются на то, что вес после сорока лет начинает неуклонно ползти вверх.

Но это не является неизбежным, говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, автор бестселлера «Борьба с лишним весом после сорока». Доктор Пик также работает медицинским корреспондентом канала Discovery и очень часто комментирует новости и шоу о похудении.

Почему так много людей набирают вес после сорока лет?

Всему виной гормоны и неправильный образ жизни, переедание, недостаточное количество физических нагрузок и стресс.

Но из-за гормонов мы набираем в среднем 1–2кг, а в остальном лишний вес после сорока лет – это следствие переедания, нездорового образа жизни, недостатка активности и стрессов.

Как не набрать вес после сорока?

Здесь всего три ключа к успеху: мозг, рот и мышечная масса.

Используйте свой мозг, чтобы контролировать стресс. У вас будут серьезные проблемы, если вы постоянно находитесь в стрессовых ситуациях. В этом случае вы вряд ли будете вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выполнять физические упражнения, а значит, ничего не стоит набрать лишний вес после сорока.

Оцените свое питание с точки зрения качества, количества и частоты приема пищи. Вы должны принимать пищу достаточно часто, и это должна быть качественная еда.

Качество заключается в употреблении свежих фруктов и овощей, цельного зерна, нежирных белковых продуктов. Помните, что переработанные продукты могут быть вредны для вашего здоровья. Старайтесь держаться подальше от всего, что продают в упаковках семейного размера, если вы хотите сохранить стабильный вес после сорока лет.

С количеством многие люди попадают впросак. Они сбиты с толку тем, что не знают, какого размера должны быть порции. Когда вы едите вне дома, съедайте половину или даже меньше.

Считайте калории! Вы должны четко знать, сколько калорий вам необходимо для того, чтобы не набрать вес после сорока. В среднем, активной женщине в возрасте 40 или 50 лет, не занимающейся спортом, требуется около 1500 – 1600 килокалорий в день. Мужчине средних лет, среднего роста и не спортсмену требуется около 1800 – 2000 килокалорий.

А для поддержания мышечной массы, разумеется, нужны тренировки. Физические упражнения – важная составляющая в программе сохранения веса после сорока лет.

Стоит ли стараться похудение после сорока лет?

Лучшая цель, на которой нужно сконцентрироваться – это отслеживание количества жиров в вашем организме. Нужно стремиться к снижению этого количества и укреплять костную ткань – это поможет вам сохранить оптимальный вес после сорока.

Для мужчин в возрасте 40 лет содержание жиров должно быть в пределах 18-25%. Для женщин старше 40 лет – 22-27%.

Чтобы достигнуть такого процентного соотношения и контролировать мышечную массу, необходима хорошая физическая нагрузка.

Кроме того, окружность талии у мужчин не должна превышать 100см, а у женщин – 88см. Следите за тем, чтобы эти параметры не превышались, и вам будет несложно сохранить вес после сорока.

Почему я набираю вес после сорока лет, если питаюсь правильно и выполняю физические упражнения?

Если вы определили для себя оптимальный размер порций, обратите внимание на частоту приемов пищи. Ешьте каждые 3-4 часа, но только не поздно ночью. Возьмите за правило: чем позже вы едите, тем легче должна быть ваша еда, иначе набор веса после сорока неизбежен.

Ешьте сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. При этом выбирайте хорошие жиры, которые содержатся, например, в орехах, а также избегайте плохих жиров, содержащихся в пальмовом или гидрогенизированном масле. Белок должен быть нежирным – к примеру, это может быть салат с мясом индейки или вегетарианский бутерброд. Даже если вы не ставите целью сбросить вес после сорока, эти правила помогут его сохранить.

Многие люди выполняют регулярно одни и те же физические упражнения на протяжении многих лет. В результате их организм привыкает к таким упражнениям, и поэтому при достижении 40 лет жировые клетки перестают расщепляться. Внесите разнообразие в физические нагрузки, и вес после сорока пойдет вниз! Занимайтесь минимум 5 раз в неделю, не забывая про кардиотренировки.

Увеличивайте интенсивность. Два-три раза в неделю выполняйте силовые упражнения (если вы новичок, воспользуйтесь советами инструктора).

Помните, что наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ, ведь мышцы сжигают больше калорий, чем жир и помогают вам удержать нужный вес после сорока.

Является ли причиной набора веса после сорока гормонозаместительная терапия (ГЗТ)?

Не стоит винить в том, что вы набираете вес после сорока лет, гормонозаместительную терапию. Она не вызывает накопление жира. Скорее, стоит винить стресс и переедание.

Что происходит с животом? У меня никогда такого не было

Очень часто набор веса после сорока лет сказывается на области живота. Я называю это менопотом, а у мужчин – манопотом.

Жировые складки в нижней части живота появляются после 40 лет у многих людей. Причем они появляются даже в том случае, если вы прибавили вес после сорока всего на 1-2,5кг.

Как сбросить вес после сорока лет и убрать такой живот?

Все просто: чтобы разгладить складки на животе, нужно закрыть рот на замок.

Но практически нереально добиться такого плоского животика, какой был у вас в 20 лет.

Я хочу сбросить вес после сорока лет, могу ли я увеличить скорость обмена веществ?

Конечно! Поддерживайте высокий уровень физической активности на протяжении всей жизни – это лучший способ увеличить свой метаболизм.

Если вы теряете мышечную массу (не выполняете упражнения), то метаболизм будет замедляться.

Силовые и физические упражнения играют главную роль в этом процессе, они помогают уменьшить вес после сорока лет и сохранить результаты.

Какие тренировки лучше всего подходят людям среднего возраста?

Я думаю, это кардиотренировки. Они помогают сжигать в день около 400–500 килокалорий. На эллиптическом тренажере для того, чтобы сжечь 400 килокалорий, вам потребуется около 35 минут. Тренируйтесь столько, сколько вы можете. Если вы не будете сжигать эти 400 калорий, они будут накапливаться, и вы быстро наберете вес после сорока лет.

Не забывайте и про силовые тренировки.

Что мешает снизить вес после сорока лет? В чем главная трудность борьбы с лишним весом?

При всей загруженности трудовых будней вам необходим полноценный отдых. Я постоянно напоминаю себе: чем меньше я сплю, тем шире будет моя талия, и тем быстрее я наберу вес после сорока.

Нельзя ужинать слишком поздно. Иногда в поезде или в самолете я теряю контроль над временем, и тогда возникает желание поесть в позднее время. После 20:30 этого не стоит делать. Я обычно ужинаю не позже 19.00.