Офисная Йога

Этот комплекс упражнений посвящен йоге. Целью данного метода разрядки является поиск человеком гармонии внутри себя. Упражнения пригодны не только для улучшения осанки. Они тонизируют весь организм и приводят в норму дыхательный процесс, обмен веществ и циркуляцию жидкостей и энергетических потоков в теле.

Последовательность упражнения

• Поставьте ваш офисный стул таким образом, чтобы он не смог вращаться. Если у кресла высокая спинка, возьмите, пожалуйста, стул с низкой спинкой или табурет.
• Сядьте на стул, ноги расставлены на ширину плеч. Держите спину прямо и расправьте плечи. Не поднимайте их к ушам.
• Поверните теперь верхнюю часть туловища направо таким образом, чтобы правая рука свисала вниз за спинкой стула.
• Левой рукой вы ухватываете спинку и разворачиваете верхнюю часть туловища еще на какое-то расстояние ближе к придерживающейся руке.
• Разворачивая верхнюю часть туловища насколько возможно назад, вы позволяете правой руке действовать по принципу рычага, взгляд направляете через правое плечо за спину. Вращение должно исходить от крестца, переходить на позвоночник, затылок, завершаясь поворотом головы.
• Расправьте плечи, дышите глубоко и спокойно.
• Пытайтесь поворачивать верхнюю часть туловища с каждым выдыханием еще больше назад.
• Останьтесь примерно на десять секунд в этом положении и вернитесь затем медленно в начальную позицию.
• В качестве компенсации мышечному растяжению при отработке этого элемента комплекса необходимо выполнить вращение: приняв первоначальное положение, поворачивайте далее верхнюю часть туловища налево. Зафиксируйте эту позицию.
• Займите снова исходное положение и повторите последовательность в другую сторону.
• Комплекс состоит из пяти циклов поворотов влево – вправо.

Вариации

Примите исходное положение и поверните верхнюю часть туловища назад. Чтобы увеличить градус оборота позвоночника еще больше, отведите руку из-за спинки стула горизонтально себе за спину. Ладонь смотрит наверх. Используйте опорную руку как рычаг, чтобы усилить эффект растяжения.

Красивая осанка

Сидячее положение в течение всего рабочего дня деформирует осанку. Спина округляется, брюшная мускулатура длительный срок пребывает в сжатом состоянии. К этому следует добавить, что неправильная поза угнетает диафрагму. Вследствие этого затрудняется дыхание, и органы не могут больше правильно работать. Человек вследствие этого теряет до 40% трудоспособности, упражнение «вращающееся сиденье» предотвращает появление таких проблем.

Указание тренировки

Упражнение добавляет телу сил и восстанавливает душевное равновесие человека. Физическое воздействие этого упражнения разнообразно: оно развивает гибкость позвоночника, разминает и укрепляет поддерживающую корпус скелетную мускулатуру, делает дыхание более глубоким, заставляя работать наименее активные области наших легких. Активизируются и органы пищеварения, и другие органы, расположенные в брюшной полости.

Последовательность упражнения

• Станьте спиной к стене, слегка касаясь ее лопатками. Расстояние между ступнями соответствует, например, длине собственной ноги, большие пальцы ног направлены вперед. Держите спину прямо, руки свободно свисают по бокам вдоль тела.
• Разведите теперь обе руки через стороны наверх и соедините ладони над головой.
• Позвольте дыхательному потоку полностью наполнить брюшную полость, максимально выпятив стенку брюшного пресса. Все ваше внимание сосредоточено на точке, расположенной на два-три пальца ниже пупка. Восточная медицина называет ее «море дыхания».
• Отведите теперь левую руку в сторону и склонитесь при выдохе в глубокую дугу налево внизу. При этом живот остается направленным вперед.
• Позвольте правой руке проскользнуть вдоль ноги как можно дальше в направлении ступни. Левая рука своего положения относительно корпуса не меняет, движется вместе с ним и остается прямой, вытянутой локтем на уровень макушки.
•  Поверните далее голову наверх и направьте взгляд на левую руку. Выдохните, мысленно направив струю воздуха вдоль левой половины корпуса, и осознанно прочувствуйте растяжение стороны тела. Оставайтесь в этой позиции на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Выпрямитесь, отработав упражнение, при выдохе, руки остаются разведенными в стороны на уровне плеч.
• Опустите руки, сделайте короткую паузу и повторите упражнение на другую сторону.
• Выполните упражнение «треугольник йоги» по три раза на каждую сторону.

Вариации

• Для опытных физкультурников подходит следующая вариация: займите исходное положение, станьте, однако, на этот раз на свободном пространстве. Неподвижная опора вам больше не понадобится. Поднимите руки в горизонтальную линию и разверните верхнюю часть туловища вправо – назад. Руки остаются вытянутыми, плечи расслаблены. Носки ступней должны вращаться в направление движения. Опустите теперь верхнюю часть туловища вниз и ухватите левой рукой правую ступню. Правая рука остается вытянутой вверх. Держите голову между руками. Взгляд горизонтально направлен за спину. Поверните голову подбородком наверх и посмотрите в направлении вытянутой руки. Задержитесь в позиции на время короткого, но плавного выдоха.
  

• Далее медленно возвращайтесь в исходную позицию. Руки должны все время образовывать прямую линию. Поменяйте затем сторону вращения. Повторите упражнение по три раза в каждую сторону и всегда обращайте внимание при этом на медленное исполнение с, по возможности, максимально расплывчатыми переходами из позиции в позицию. Это не потребует больших усилий.

Активные мышцы живота

Некоторые наилучшие решения вопросов приходят к нам неожиданно, буквально из воздуха, зачастую именно тогда, когда решения требует особо мудреная проблема.

Разумеется, наш брюшной пресс находится в офисные будни более или менее в сжатом состоянии, и каждый человек на инстинктивном уровне стремится избавиться от неосознанных пока перегрузок. При длительном пребывании в положении сидя живот постоянно испытывает давление веса тела, брючного ремня, а зачастую и письменного стола. Целенаправленными упражнениями вы можете снова активировать мускулатуру брюшного пресса, а также противодействовать стрессам. Вы почувствуете себя энергичнее, если не будете ждать озарений, а примете волевое, благоприятное для себя решение тренировать центральную часть тела.

Последовательность упражнения

• Сядьте на свой офисный стул, ноги на полу на ширине плеч. Бедра и голени образуют угол в 90 градусов. Обращайте внимание на прямую спину и развернутые, опущенные плечи.
• Обхватите теперь обеими руками правое бедро снизу.
• Оторвите правую ногу от земли и вытяните вперед. Сгибайте голеностопный сустав к себе и от себя с максимальной амплитудой. Повторите это движение десять раз и поменяйте затем ногу. Обоприте ладони на сиденье стула, кончики пальцев указывают вперед.
• Приподнимите правую ногу и снова сгибаете и разгибайте голеностоп теперь уже в этой позиции. Обращайте при этом особое внимание на прямую спину и ровные плечи.
• Повторите упражнение десять раз в спокойном темпе.
• Поменяйте ногу.
• Сделайте паузу, расслабьте мышцы нижних конечностей.
• Приподнимите затем правую ногу снова и начните вращение ступней. Выполните пять кругов в направлении по часовой стрелке и затем пять кругов – в другом направлении.
• Поменяйте стороны. Повторите процесс движения в целом по три раза на каждую ногу.

Вариации

Попробуйте выполнять эти упражнения без поддержки руками. Напрягайте при этом брюшную мускулатуру и обращайте внимание на то, чтобы не искривлять позвоночник. Тот, кто обладает уже небольшим опытом, пусть попытается отрывать от земли обе ноги и удерживать их на весу семь секунд.

Подручные средства

Сядьте на офисный стул с толстой канцелярской папкой в руке. Вытяните обе ноги вперед и разведите их несколько меньше, чем на ширину бедра. Подтяните, согнув колени, ступни к телу и обоприте их на поверхность сиденья. Зажмите папку и крепко удерживайте согнутыми ногами. Теперь десять раз с помощью ног опустите папку на пол и поднимите на сиденье стула. Выдержите короткую паузу и повторите упражнение еще два раза. Если вы являетесь опытным физкультурником, постарайтесь удержать ноги над полом от пяти до десяти секунд, прежде чем снова опустить их.

Полезная информация

Чередуйте периодически пассивное и активное сидение за столом. Скажите себе: сядь прямо, не прислоняйся при этом к спинке стула, пусть поработают брюшные мышцы. Держите спину ровно, используя собственную брюшную мускулатуру и мускулатуру спины. Обращайте внимание на то, что устанавливать офисный стул следует таким образом, чтобы живот находился выше, чем колени. Передвиньтесь на передний край стула, ступни поставьте параллельно и твердо на пол.

Тренировка брюшной мускулатуры

Сильная брюшная мускулатура очень важна для нашего здоровья. Таким образом, спина поддерживается в вертикальном положении, кроме всего прочего, брюшными мышцами. Если эти «страховочные канаты» слишком слабы – позвоночник начинает неравномерно прогибаться. Кроме того, хорошо тренированные брюшные мышцы уменьшают давление на межпозвоночные хрящи, прежде всего, при перемещении тяжелых грузов.

Последовательность упражнения

• Сядьте на табуретку или стул, ступни расположите на полу на ширине плеч. Носки ног направлены вперед. Проскользните тазом вперед к краю стула, отклонив верхнюю часть туловища несколько назад и опираясь обеими руками на поверхность сиденья.
• Держите спину строго вертикально, напрягайте брюшную мускулатуру, пояс плеча остается расслабленным.
• Оторвите теперь обе ноги от земли и попытайтесь держать равновесие.
• Вытяните левую ногу вперед и подтяните одновременно правое колено в направлении верхней части туловища, таким образом, как если бы вы виртуально оседлали велосипед.
• Прокрутите педали воображаемого велосипеда примерно десять раз. Выдохните при этом спокойно и размеренно, далее обращайте внимание на ритмичную последовательность движения.
• После каждого комплекса вы можете сделать короткую паузу для отдыха, однако не опуская ноги на пол, а сгибая их в коленях и подтягивая в направлении груди
•  Выполните в целом три последовательности упражнения. Опустите медленно после этого ноги и расслабьте бедра.
• Возвратитесь в исходное положение, поднимите ноги от земли, вытяните правую ногу и подтяните левое колено в направлении верхней части туловища.
• Положите левую руку едва ниже колена. Держите напряжение пять секунд и поменяйте сторону.
• Поставьте ноги ненадолго снова на пол, расслабьте их и повторите упражнение два раза.

Вариации

• Набираемся опыта: займите описанное в основном упражнении исходное положение. Приподнимите обе ноги и подтяните колени в направлении верхней части туловища. Теперь вы сидите на стуле с ногами. Сведите колени, голени параллельны. Начните наклонять сомкнутые колени вправо и влево, чередуя стороны по шесть раз. Опустите ноги на землю и расслабьте их. Поднимите снова после короткой паузы обе ноги. Останьтесь в этой позиции и «прокатитесь на велосипеде задним ходом». Повторите движение «крутить педали» десять раз вперед и столько же назад. Выдержите короткую паузу и выполните два следующих подхода.

• Для профессионалов: если вы захотите усложнить упражнение, чтобы сделать его еще более эффективным для развития брюшной мускулатуры, сгибайте и выпрямляйте ноги круговыми движениями одновременно. И, наконец, «высший пилотаж» – виртуальные повороты на крутых виражах велотрека. Верхняя часть корпуса с прямой спиной наклоняется вбок, ноги, соответственно, приподнимаются с противоположной стороны стула и начинают «вращать педали». Вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Повторите упражнение в другую сторону.

Витальность, или жизненная сила

Вернувшись после обеда на рабочее место, вы без удивления замечаете, что никак не можете сконцентрироваться и ваша производительность упорно стремится к нулю. Какую бы агрессивную позу вы ни пытались принять, тело само выбирает самую ленивую.

Последовательность тактов упражнения

• Станьте прямо и на короткое время расслабьте руки и ноги.
• Теперь поднимите левое колено по возможности более высоко и дотроньтесь до него правым локтем. Пытайтесь держать верхнюю часть туловища прямо. Грудная клетка стремится наверх, взгляд направлен прямо.
• Поставьте ногу снова на землю и повторите упражнение, поменяв ногу и локоть. Обращайте внимание на расплывчатый процесс движения и равномерное дыхание.
• Сделайте по десять касаний локтем колена на каждой стороне тела, сделайте короткую паузу и повторите гимнастический комплекс еще раз.

Вариации

• Журавль: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Согните правое колено, отведя голень назад, и ухватите за спиной правую щиколотку левой рукой. Отведите ногу так далеко, как возможно – наверх. Опустите ногу. Затем поднимите левую голень правой рукой. Вы можете увеличить нагрузку, отводя назад и бедро. Проделайте упражнение десять раз каждой ногой, расслабьтесь на короткое время и повторите последовательность три раза.

• Аист: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Поднимите теперь правую прямую ногу и коснитесь левой рукой носка ступни. Если упражнение дается тяжело, перейдите в исходном положении на легкий переменный шаг и поднимайте ногу с небольшим размахом. Упражняйтесь пять раз с правой ногой и после этого с левой. Расслабьте ноги и повторите комплекс еще два раза.

• Крест: станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу. Скрестите руки перед грудью, кончики пальцев указывают наверх, ладони смотрят в стороны. Сконцентрируйтесь, перенесите вес тела на левую ногу. Скрестите правую ногу перед левой. Вытяните одновременно руки наверх. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. Возвратитесь затем в исходное положение. Переведите теперь вес тела на правую ногу, а левую скрестите перед ней. Вытяните скрещенные в кистях руки треугольником наверх. Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны тела. Выдержите короткую паузу и повторите последовательность тактов упражнения.

Координация

Тренировка физической координации правой и левой частей тела стимулирует умственную координацию правой и левой половины мозга, т.е. координацию между чувством, эмоциями и логикой.

Последовательность упражнения

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
• Скрестите руки перед грудью и сожмите кисти в кулак. Большие пальцы находятся внутри ладони.
• Опустите голову к груди и сконцентрируйтесь на короткое время.

Расправьте грудную клетку и посмотрите наверх. Одновременно сделайте левой ногой шаг вперед и направьте руки быстрым движением вниз – назад. Раскройте при этом кулаки и широко расставьте пальцы, ладони смотрят назад. Представьте себе, что Вы сбросили балласт и освободились от тяжелого груза.

Затем отставьте правую ногу, а руки снова поднимите перед грудью. Сожмите ладони в кулак и сконцентрируйтесь на время для того, чтобы снова сбросить свой груз. Повторите упражнение семь раз. Концентрируйтесь при этом, прежде всего, на образном представлении сбрасывания балласта. Вызовите в мыслях тот негатив, ту тяжкую ношу, от которой необходимо избавиться, и распрощайтесь со всем плохим.

Отбросим тоску

Избавиться от тоски и досады можно с помощью следующих упражнений: займите исходное положение. Уприте руки в бедра. Перенесите вес тела на левую ногу и разверните верхнюю часть туловища также влево. Выполните правой ногой лягающее движение, правая рука одновременно сжимается в кулак и наносит удар вправо. Не важно, как высоко вы поднимете правую ногу. Важно количество энергии, которое вкладывается в движение. Повторите упражнение по восемь раз на каждую сторону.

Вариации

Займите исходное положение. Поднесите руки к груди и сожмите кулаки, большие пальцы лежат внутри ладони. Сконцентрируйтесь и соберите вашу энергию. Мысленно «свернитесь в клубок», максимально округлив спину. По прошествии короткого времени поднимите руки наверх, расправьте грудную клетку и одновременно сделайте большой шаг вперед. Потянитесь максимально вверх. Представляйте себя большим цветком, который распускает свои лепестки навстречу солнцу, получая от него заряд энергии. Поставьте ногу обратно, снова сделайте спину округлой и подведите руки, сжатые в кулаки, к груди. Представьте себе, что цветок закрывается. Повторите упражнение семь раз и меняйте при этом ногу, которая делает шаг вперед. Также при выполнении этого упражнении особенно важно образное представление. Поэтому «заряжайтесь от солнца» до тех пор, пока не наполнятся «аккумуляторы» организма.

Полезная информация

Это упражнение сочетает формы искусства образного мышления с гимнастическими нагрузками и снимает физические и психические блокады.

Маленькие хитрости

Вы можете интенсифицировать воздействие упражнения с помощью дыхания. Вдох начинайте низом живота, а при выдохе мысленно избавляйтесь от отработанной энергии.

Спокойствие

Удивительно, какое большое значение имеет бессознательный контроль собственного дыхания и насколько сам дыхательный процесс влияет на наш чувственный мир. Действительно, дыхание успокаивает душу, освежает тело и наполняет новой энергией. Тем не менее, мы дышим в большинстве случаев не глубоко и в ускоренном темпе. Следующие дыхательные упражнения посодействуют психическому балансу и придадут уверенности в себе.

Последовательность упражнения

• Сядьте на офисный стул и расслабьтесь, ноги на полу на ширине плеч. Положите руки на бедра, локти слегка согнуты, ладони смотрят наверх.
• Закройте глаза и прислушайтесь к себе. Обратите внимание на прямую осанку и расслабленные плечи. Ослабьте тесно прилегающую одежду, пояса и галстуки.
• Найдите собственный дыхательный ритм. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Почувствуйте, как при вдыхании расширяются грудная клетка и живот. При вдохе живот следует выдвигать как можно более вперед.
• Сосредоточьте все мысли на дыхании и забудьте о заботах и проблемах.
• Попытайтесь вдыхать и выдыхать по возможности более медленно и осознанно. Это успокаивает.
• Дышите, таким образом, примерно две минуты.

Вариации

Дыхание носом: сядьте ровно на офисный стул. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю. Вдохните и медленно досчитайте до четырех. Зажмите затем большим пальцем правую ноздрю, левая остается также закрытой. Остановите дыхание на несколько секунд, прежде чем откроете левую ноздрю и выдохнете, правая ноздря остается закрытой. Пытайтесь представлять себе при этом, как дыхательный поток стекает вдоль позвоночника спиралеобразно вниз, останавливается там и затем так же спиралеобразно поднимается наверх. Дышите таким образом две минуты. Если вдыхать правой ноздрей и выдыхать левой, то это тонизирует организм. Если выполняют упражнение наоборот, то оно успокоит.

Правильное дыхание

В покое скрыта сила. Идеальное дыхание глубокое, медленное и легкое. Правильное дыхание является одним из самых важных средств, чтобы увеличивать устойчивость организма к внешним воздействиям.

Дыхание ребрами: сядьте на офисный стул ровно. Выдохните и напрягите брюшную мускулатуру, чтобы избежать дыхания диафрагмой. Положите ладони на соответствующие стороны грудной клетки, пальцы направлены друг к другу. Вдохните и попробуйте там, где лежат руки, растягивать грудную клетку и увеличивать одновременно межреберное расстояние. Выдохните, оказывая ладонями давление в направлении друг друга таким образом, как если бы вы хотели сжать грудную клетку. Дышите, используя эту технику, две минуты.

Маленькие хитрости

Обращайте осознанное внимание на собственное дыхание ежедневно. Сидите ли вы на утомительном совещании или участвуете в телефонной конференции, дышите глубоко и ритмично. Это расслабляет.

Последовательность упражнения

• Расслабьтесь и станьте прямо. Ноги на полу на ширине плеч.
• Сконцентрируйтесь на той ситуации в вашей жизни, когда вы были счастливы, и отбросьте любые мысли, доставляющие беспокойство.
• Сформируйте руками шар, изогнув и слегка соедините ладони перед грудью. «Поместите» внутрь мяча свои положительные мысли. Пусть это будет, так сказать, ваш собственный шар счастья. Сдвиньте руки плотнее, заархивируйте мяч в маленький шарик.
• Сожмите, наконец, руки в кулаки и оставьте энергию там. Оба кулака находятся перед грудью.
• Опустите глаза вниз и посмотрите на закрытые ладони. Теперь вы держите собственное счастье в руках. Сконцентрируйтесь на этом.
• Раскройте затем кулаки, разведите руки и вытяните их в стороны. Открытые ладони смотрят наверх. Представьте себе, что вы находитесь посередине положительного излучения, которое генерирует счастливая ситуация из вашей жизни. Эта мысль должна поглощать и окутывать вас, не пуская внутрь заботы, которые обременяли, вероятно, раньше.Наслаждайтесь «излучением счастья» и повторяйте упражнение, погружаясь в положительные воспоминания все глубже и оставаясь там некоторое время.

Вариации

Концентрация энергии: станьте в начальную позицию, руки свободно свисают по бокам вдоль тела. Согните верхнюю часть туловища вниз к коленям и сведите при этом предплечья вместе. Кисти лежат на затылке. Лицо полностью скрывается в изгибе рук. Сконцентрируйтесь на середине тела и соберите там всю вашу энергию.

Маленький солнечный привет: займите исходное положение. Поднимите ладони перед грудью и плотно сведите их вместе. При этом кончики пальцев смотрят вверх. Потрите ладони, разведите примерно на десять сантиметров друг от друга и сконцентрируйте энергию между ними. Если «солнце» между ладонями выделяет тепло, вытяните руки наверх, слегка разведите в стороны и позвольте светилу излучать энергию повсюду. Приподнимите при этом грудную клетку.

Держите это положение какое-то время, опустите руки и снова начните упражнение. Повторите его три раза.

Маленькие хитрости

Вы можете использовать для повышения энергетики также мысленную картинку, которая придаст вам сил. Представьте, что освежающий фонтан наполняет вас новой энергией. Используйте собственную фантазию, чтобы расписать эту картинку и то положительное воздействие, которое исходит от нее на вас.

Попрощайтесь с плохим настроением

Эта маленькая тренировка на разрядку создает дистанцию для дурного настроения и улучшает самовосприятие. Включите мысленно собранную энергию в работу, и вы обновите себя, почувствуете себя идеально вне влияния веяний моды на напряженные офисные будни.

© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.