Сильный приступ острой боли в поясничной области вызывает постоянные болевые ощущения при любом положении тела и при любом движении. Боль усиливается, когда человек сидит или наклоняется вперед. Если боль возрастает также и во время ходьбы, и в положении стоя или не дает возможности полностью распрямиться, необходимо соблюдать постельный режим. Начинайте комплекс упражнений в этот период, если можете лежать на животе хотя бы короткое время. Необходимо выполнять упражнения 1, 2, 3. Это упражнения первой помощи при болях в поясничной области. Сразу же после занятий надо перевернуться на спину, поместив поясничный валик на уровне талии. Такая простая мера позволит удержать спину в правильной позиции, пока вы будете находиться в постели. Если боль непереносима и не позволяет выполнять какие-либо упражнения, то необходимо проконсультироваться у врача (невропатолога или мануального терапевта).
Если боль не настолько интенсивна, чтобы приковать вас к постели, вы можете сохранять свою обычную активность, следует выполнять упражнения 1, 2, 3 (расслабление мышц, частичное и полное разгибание туловища в положении лежа).
Цель выполнения упражнений 1-3 - восстановление лордоза. В последующий период вы должны поддерживать его, обращая внимание на осанку и на движения туловища, особенно в течение первой недели. Необходимо избегать любых позиций, при которых спина округлена, прогнута назад, например, при наклоне туловища вперед или при положении сидя сгорбившись. И вообще, старайтесь сидеть как можно меньше. Таким образом, избегая чрезмерного сгибания как основной причины развития дальнейших нарушений в межпозвонковых суставах, мы приближаем выздоровление.
Начиная упражнение 3, вы можете первоначально ощутить возрастание боли в поясничной области. Но при условии систематического выполнения упражнений боль постепенно уменьшится и после десятикратного выполнения движения или хотя бы после нескольких занятий наступит значительное улучшение. Может наблюдаться централизация боли к средней линии поясничной области, когда уменьшается зона распространения боли и вы перестаете ощущать ее в ноге или в области ягодицы. В итоге боль полностью исчезает, остается лишь чувство напряженности мышц.
Как только вы почувствуете себя лучше и не будете испытывать постоянную боль, возможно через один - два дня после начала занятий - можно прекратить делать упражнения 1 и 2, но необходимо продолжать упражнение 3, дополняя его упражнением 4 (разгибание в положении стоя). Примерно в это же время следует подключить процедуру со сменой позы из сгорбленной в акцентировано правильную, так как вы должны научиться сидеть правильно и сохранять положение лордоза, очень близкое к его максимуму. Как правило, боль уменьшается по мере нормализации лордоза. В дальнейшем боль не появится, если поддерживать правильную позу сидя. Боль незамедлительно вернется, если вы, забыв об осанке, не сохраните естественный прогиб вперед поясничного отдела позвоночника. Упражнение 4 следует делать, когда обстоятельства не позволяют выполнять упражнение 3 через регулярные интервалы времени (при длительном положении сидя или работе в согнутой позе). Его выполняют до и после поднимания тяжелого предмета, а также и в перерывах при многократном поднимании тяжестей. Процедуру изменения позы из сгорбленной в акцентировано правильную выполняйте два-три раза в день, пока не научитесь правильной осанке сидя.
Последние несколько дней вы делали упражнения 1-4 и постоянно поддерживали лордоз. Состояние тканей вокруг позвоночника нормализовалось, но они еще остаются недостаточно гибкими и значительно укороченными. Теперь необходимо полностью восстановить их эластичность и функцию. С этой целью используют упражнения на сгибание, выполняемые достаточно осторожно, чтобы не вызвать дополнительное повреждение тканей. Риск повреждения значительно меньше, если прогиб спины назад выполняется в положении лежа, а не стоя. Следовательно, вы должны выполнять упражнение 5 — сгибание в положении лежа.
Упражнение 5 рекомендуется начинать, когда приступы острых болей в поясничной области не будут вас беспокоить в течение двух-трех недель. Ничего страшного, если осталось ощущение напряженности мышц при сгибании туловища. Упражнение 5 может также пригодиться, если с помощью упражнений 1-4 вы добились относительного улучшения, но через две-три недели все-таки ощущаете умеренную, но стойкую боль в центре поясницы.
Боль, ограниченная только центральной областью поясницы, обычно не усиливается при сгибании туловища в положении лежа. Первоначальное усиление боли, за которым следует облегчение, ослабление болевых ощущений - явление допустимое. Это значит, что укороченные структуры эффективно растягиваются. Однако, если сгибания туловища в положении лежа продуцируют боль, которая усиливается с каждым повторением упражнения, необходимо остановиться. В этом случае вы либо слишком рано приступили к движениям сгибания, либо такое упражнение не подходит вам.
Упражнения 5 и 6 должны всегда предшествовать упражнению 3 - разгибанию в положении лежа. В этом случае вы сможете исправить нарушения, если они вдруг возникли в межпозвонковых суставах во время упражнения 5,
Когда вы будете легко доставать коленями до грудной клетки без появления неприятных ощущений, это означает, что полностью восстановлен объем движений. Можно, прекратив выполнять упражнение 5, перейти к упражнению 6. Необходимо придерживаться рекомендаций по предотвращению рецидива заболевания и продолжать программу упражнений согласно рекомендациям.
У многих пациентов бывают периоды, когда область поясницы их не беспокоит, или же иногда ощущается незначительная болезненность. Если вы хоть раз в жизни испытали приступ болей в поясничной области, вам надо приступать к занятиям и не прекращать тренировки даже после выздоровления. Однако в этой ситуации нет необходимости выполнять весь комплекс упражнений каждые два часа.
Для профилактики рецидивов заболевания необходимо:
- Регулярно, преимущественно утром и вечером, выполнять упражнение 3 - разгибание в положении лежа.
- Выполнять упражнение 4 - разгибание в положении стоя - через регулярные промежутки времени, если вам приходится долго сидеть или работать, наклонившись вперед. Следует также выполнять упражнение 4 до и после поднимания тяжелого предмета, после многократного поднятия тяжестей, а также при возникновении незначительной напряженности мышц поясницы.
- Выполнять процедуру изменения сгорбленной позы в позу с акцентированным лордозом каждый раз, когда замечаете у себя неправильную осанку в положении сидя.
- Всегда использовать поясничный валик, если кресло или стул не обеспечивают опору в поясничной области.
Вам необходимо продолжать эти упражнения и сделать их частью вашей повседневной жизни. Выполнять их необходимо до возникновения приступов боли. Помимо выполнения упражнений - и это даже важнее - постоянно следите за своей осанкой. Никогда впредь не допускайте возникновения постурального стресса! Самые лучшие упражнения не принесут пользы, если постоянно нарушать осанку, сгорбливая спину. Итак, рекомендуется заниматься по описанной выше методике в течение всей жизни. Это необходимо для выработки привычки к хорошей осанке. Запомните, что если лордоз нарушается на длительное время, вы рискуете получить рецидив болей в поясничной области.
Поскольку десятикратное повторение упражнения 3 занимает только минуту, а упражнения со сменой сгорбленной позы на позу с акцентированным лордозом - около двух минут - не стоит ссылаться на недостаток времени как причину отказа от занятий.
Не получив каких-либо положительных результатов после трех-четырех дней занятий, вы наверняка заподозрите, что выполняемые упражнения для вас бесполезны, Есть две основные причины, снижающие эффективность упражнения. Это встречается у людей, ощущающих боли только с одной стороны позвоночника, или, по крайней мере, с одной стороны намного сильнее, чем с другой. Если вас беспокоят подобные асимметричные боли или же односторонние боли появляются при выполнении упражнений 1-3, вам, по-видимому, необходимо изменить исходную позицию для упражнений.
С этой целью следует:
- Принять исходное положение для упражнения 1 и расслабиться на несколько минут.
- Не отрывая головы от пола, сдвинуть бедра в сторону, противоположную боли, то есть при ощущении боли слева, переместить бедра на 6-8 см вправо и снова полностью расслабиться на несколько минут.
- Сохраняя достигнутое положение, опереться на локти как описано в упражнении 2, и расслабить мышцы на три-четыре минуты.
Вы готовы к упражнению 3. Сохраняя бедра в смещенном от центра положении, повторите упражнение 3 десять раз и затем вновь расслабьтесь. Может быть, вам придется выполнить упражнение несколько раз, но каждый раз в самом начале вы должны убедиться, что бедра смещены от центральной линии тела в сторону, противоположную боли. Даже начиная упражнение висходном положении, старайтесь с каждым повторением двигаться дальше и дальше, пытаясь достигнуть максимально возможной амплитуды разгибания, когда руки выпрямлены в локтевых суставах.
Число упражнений и частота повторения занятий в течение дня должны соответствовать рекомендациям. Попрактиковавшись несколько дней, вы можете заметить, что боль распределяется по спине более равномерно и начинает централизоваться. После появления этих признаков нет необходимости выполнять упражнение из одного положения. Продолжайте упражнение согласно рекомендациям. Случается, смещения бедер в противоположную от боли сторону достаточно, чтобы полностью прекратить боль.
Причина неудачного применения упражнения 3 - отсутствие адекватной фиксации. Иногда это упражнение дает облегчение на несколько часов, затем боль возобновляется. Эффективность упражнения 3 можно увеличить, либо прибегая к помощи ассистента, фиксирующего положение руками, либо к простому приспособлению, легко изготавливаемому из доски типа гладильной и крепкого ремня, плотно обхватывающего доску и туловище на уровне талии. Такая дополнительная фиксация позволяет более успешно применять упражнение.
Независимо от того, чем вы занимаетесь и где вы находитесь, при первых признаках возобновления боли в пояснице необходимо немедленно начинать упражнения, которые привели к оздоровлению, и следовать предписаниям, позволяющим снимать острые боли. Следует тотчас приступить к упражнению 4 - разгибанию в положении стоя. Если в течение нескольких минут боль не исчезнет, сразу переходите к упражнению 3 - разгибанию лежа: немедленное выполнение упражнения 3 довольно часто может предотвратить дальнейшее развитие приступа. Если боль уже настолько сильна, что препятствует выполнению этих упражнений, то следует начинать с упражнений 1 и 2 - расслабления мышц и частичного разгибания туловища лежа.
И, наконец, если боли ощущаются только с одной стороны и рекомендованные выше меры не приводят к их централизации, то следует выполнять упражнение из модифицированного исходного положения, сместив бедра от центральной линии в сторону, противоположную локализации боли, и сохранять такое положение в течение всего занятия. В дополнение к упражнениям вы должны уделять повышенное внимание осанке и постоянному сохранению лордоза.
Если же данный приступ боли в пояснице явно отличается от предыдущих случаев и если боль сохраняется, несмотря на то, что вы четко выполняете инструкции, следует проконсультироваться с врачом.
