Втягивание головы предполагает движение головы назад. Сидя на стуле, смотрите прямо перед собой и полностью расслабьтесь. Ваша голова выдвинется вперед. Вы готовы к выполнению первого и наиболее важного упражнения.
Упражнение 1. Займите расслабленное положение, позволив голове выдвинуться вперед
Отведите голову назад медленно, но твердо, до предела. Важно, чтобы подбородок не поднимался, а двигался по горизонтальной линии. Другими словами, необходимо продолжать смотреть прямо вперед, не наклоняя головы. Когда голова максимально отодвинута назад, достигается втянутая позиция головы. Сохранив это положение в течение нескольких секунд, следует расслабиться. Автоматически голова и шея снова выдвинутся вперед. Каждый раз, повторяя этот двигательный цикл, вы должны быть уверены, что голова в своем движении назад достигла предельной точки. Эффективность упражнения повышается, если энергично нажимать руками на подбородок, еще дальше смещая голову по оси назад.
Это упражнение применяют, главным образом, для лечения боли в области шеи. При использовании с лечебной целью следует выполнить десять движений в ходе занятия, при шести-восьми занятиях в течение дня. Это означает повторение упражнения примерно каждые два часа. Если при выполнении этого упражнения вы испытываете сильные боли, замените его другим упражнением. Для предотвращения появления болевых ощущений повторяйте упражнение пять-шесть раз по мере надобности.
Упражнение 2. Разгибание шеи в положении сидя
Разгибание означает наклон назад. Это упражнение следует выполнять после упражнения 1. В положении сидя повторите несколько раз упражнение 1, затем задержите голову во втянутом положении. Сейчас вы готовы к выполнению упражнения 2.
Поднимите подбородок и запрокиньте голову назад, как это обычно делают, пытаясь взглянуть на небо. Постарайтесь избежать одновременного смещения головы вперед. Теперь, в положении крайнего разгибания шеи, сделайте несколько поворотов головы вправо и влево так, чтобы кончик носа отклонялся от средней линии тела примерно на два сантиметра. Все это время не забывайте о максимальном наклоне головы назад. Проделав упражнение в течение нескольких секунд, вернитесь в исходное положение. И еще раз напоминаю: повторяя этот двигательный цикл, вы должны быть уверены, что голова максимально откинута назад.
Упражнение 2 может быть использовано как для лечения, так и для профилактики болей в шее. Следует выполнять десять движений шесть-восемь раз в день. Если боли непереносимы, замените его упражнением 3.
Попрактиковавшись, вы сможете с успехом объединить упражнения 1 и 2.
Упражнение 3. Втягивание головы лежа
Исходное положение - лежа на спине. Ложитесь на спину, не используя подушку, чтобы голова и плечи находились в одной плоскости. Вы готовы к выполнению упражнения 3.
Надавите затылком на матрац, одновременно втягивая подбородок. Эффект должен быть таков, что голова и шея как бы отклоняются назад до отказа, а плоскость лица остается параллельной плоскости поверхности кровати. Сохраняйте данную позицию в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь, тогда голова и шея автоматически займут исходное положение. Каждый раз, выполняя это упражнение, вы должны быть уверены, что голова и шея сместились назад на максимально возможное расстояние.
Это упражнение используется, главным образом, для лечения сильных болей в шее. Выполнив движение десять раз, вы должны оценить его результаты. Если наметилась централизация или снижение интенсивности боли, можно смело продолжать процедуру. В этом случае следует повторять движение десять раз в ходе занятия при шести-восьми занятиях в течение дня. Если же боль усилилась или распространилась в сторону от позвоночника, появились ощущения покалывания и онемения в пальцах кисти, необходимо прекратить упражнения и обратиться к врачу.
Упражнение 4. Разгибание шеи лежа
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении - лежа на спине. Это упражнение следует всегда выполнять после упражнения 3. Вначале положите одну руку ладонью на затылок, затем переместите тело так, чтобы голова, шея и плечи свешивались с края кушетки.
Поддерживая голову рукой, медленно опустите ее вниз. Теперь уберите рукуи согните шею назад, насколько это возможно, пытаясь увидеть пол прямо под вами. В этой позиции поверните голову несколько раз влево и вправо, чтобы кончик носа отклонялся примерно на два сантиметра от средней линии тела, все время пытаясь еще больше разогнуть шею назад. Достигнув максимального разгибания, постарайтесь расслабиться в этом положении приблизительно на 30 секунд.
Для возвращения в исходное положение сначала поместите ладонь одной руки на затылок и помогите голове принять горизонтальное положение, затем сдвиньте туловище так, чтобы голова и плечи вновь оказались лежащими на матраце. Очень важно не вставать тотчас после выполнения упражнения, а отдохнуть несколько минут, лежа в исходном положении без подушки.
Как и упражнение 3, это упражнение используется, главным образом, для лечения сильных болей в шее. До ликвидации острых симптомов упражнение 4 выполняется после упражнения 3 не более одного раза за тренировку. Когда вас больше не будут беспокоить острые боли, упражнения 3 и 4 можно заменить упражнениями 1 и 2. Как вы уже, вероятно, заметили, упражнения 3 и 4 - это те же самые упражнения 1 и 2, только выполняемые из иной исходной позиции.
Упражнение 5. Боковые наклоны головы
В положении сидя несколько раз выполните упражнение 1. Затем задержите голову во втянутой позиции. Вы готовы к выполнению упражнения 5.
Наклоните голову в сторону, где боль ощущается сильнее. Не допускайте одновременного вращающего движения головы. Другими словами, глядя прямо перед собой, наклоните голову боковой поверхностью к плечу. Очень важно, чтобы движение происходило в той же плоскости, какую голова занимает в исходном, втянутом положении. Можно повысить эффективность выполнения упражнения, если положить руку со стороны наибольшей болезненности на теменную область и осторожно, но достаточно крепко надавить, увеличив этим амплитуду наклона в сторону боли. Удержав голову в такой позиции несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение используют для лечения односторонних болей или в тех случаях, когда интенсивность боли с одной стороны намного выше, чем с другой. Пока симптомы не централизуются, выполняйте упражнение 10 раз в ходе занятия, повторяя занятия шесть-восемь раз в течение дня.
Упражнение 6. Повороты головы
Повороты головы влево и вправо составляют суть этого упражнения. Сидя на стуле, выполните несколько раз упражнение 1, затем задержите голову во втянутой позиции. Вы готовы к упражнению 6.
Поверните голову до упора влево и вправо, как перед переходом улицы. Очень важно сохранять во время движения втянутое положение головы. Если поворот в одну какую-либо сторону более болезнен, чем в другую, следует продолжать вращения в направлении, где боль ощущается острее. От тренировки к тренировке боль либо постепенно централизуется, либо снижается ее интенсивность. Однако когда боль не уменьшается, не наблюдается ее централизация, необходимо выполнять вращения и в противоположную сторону. При умеренной боли или при полном ее отсутствии, когда ощущается только ригидность мышц, повороты шеи необходимо осуществлять как влево, так и вправо. Упражнение может быть выполнено более эффективно, если вы, взявшись за голову обеими руками, осторожно, но достаточно крепко, увеличите амплитуду вращения.
Удержав голову в состоянии максимального поворота несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение можно использовать как для лечения, так и для предупреждения болей. Для лечения болей или напряженности в шее выполняйте упражнение 10 раз в течение занятия, повторяя занятия шесть-восемь раз в день. Независимо от того, последовали централизация и облегчение боли или нет, упражнение 6 всегда выполняют после упражнений 1 и 2. Для профилактики появления болей в шее упражнение повторяют пять или шесть раз через более длительные промежутки времени или по собственному усмотрению.
Упражнение 7. Сгибание шеи в положении сидя
Сгибание означает наклон вперед. Сидя на стуле, смотрите прямо перед собой и полностью расслабьтесь. Вы готовы к выполнению упражнения 7.
Опустите голову вперед так, чтобы подбородок был как можно ближе к грудной клетке. Сцепив пальцы, положите руки на затылок. Расслабьте мышцы рук, при этом локтевые суставы опустятся вниз. В этом положении голова под действием веса рук наклонится еще сильнее, подбородок плотнее прижмется к груди. Упражнение можно выполнить более эффективно, если осторожно, но достаточно крепко надавить руками на голову, увеличивая объем движения вниз. Удержав положение максимального сгибания шеи в течение нескольких секунд, верните голову в исходное положение.
Это упражнение используется специально для лечения головных болей, а также может быть применено для ликвидации остаточных болей или напряженности мышц, когда острые симптомы уже устранены. В обоих случаях оно выполняется два-три раза в течение занятия, при шести-восьми занятиях в день. Используя упражнение 7 для лечения головной боли, необходимо выполнять его вместе с упражнением 1. При лечении болей и напряженности в шее упражнение 7 всегда следует после упражнений 1 и 2.
