Во время быстрой ходьбы автоматически поддерживается относительно правильная осанка. Голова не выдвинута вперед и находится в оптимальном положении - прямо над позвоночником. Если же мы долго сидим, расслабившись, мышцы постепенно устают, голова и шея подаются вперед. Усталые мышцы слабеют, расслабляются, и мы теряем способность поддерживать правильную осанку. В результате мы даже не замечаем, как принимаем позу с сильно наклоненной (взгляд направлен вниз) или выдвинутой (взгляд направлен вперед) головой. Такую осанку мы можем наблюдать каждый день у большинства окружающих нас людей. Этого нет у маленьких детей. Вредная привычка вырабатывается в подростковом возрасте. Ведь наш опорно-двигательный аппарат не создан для шести - восьмичасового сидения в течение шести дней в неделю.
Длительное пребывание в сутулой позе вызывает перерастяжение связок. Поэтому боль возникает только при определенном положении тела. Когда неправильная осанка становится вредной привычкой и сохраняется большую часть времени, это может вызвать нарушения в межпозвонковых дисках. На этой стадии как пребывание в такой позе, так и любое движение будут вызывать боль. В данном случае нарушения в шейном отделе позвоночника явно связаны с неправильной осанкой. Последняя, хотя и не является единственной причиной, вызывающей боли в этой области, но действует как наиболее распространенный и постоянный беспокоящий фактор.
Когда человек сидит, изгиб позвоночника в поясничном отделе значительно влияет на изгиб в шейном отделе. Если поясница прогнута назад, то ни шея, ни плечи не будут в правильном положении. Вы можете сами легко это проверить. К сожалению, сидя в кресле или на стуле, мы обычно прогибаем туловище назад, округляя поясницу, а голову и шею выдвигаем вперед. Поэтому получается, что для большинства людей сидеть означает постоянно находиться в состоянии постурального стресса неправильного, приводящего к болезням положении позвоночника.
Сиденья в офисах, в жилищах и в транспорте устроены так, что только способствуют укоренению привычки к неправильной осанке. Редко можно встретить кресла, дающие адекватную поддержку пояснице и шее. Поэтому необходимы сознательные усилия по коррекции позы. В идеальном случае спинка кресла должна быть достаточно высока, чтобы опереться на нее затылком. Однако это случается нечасто. Исключение составляют авиационные кресла, но, к сожалению, их подголовники толкают голову вперед, формируя выдвинутую позицию, которая провоцирует заболевания шеи. И по-настоящему храбры люди, рискующие спать в таких креслах, так как, проснувшись, они, скорее всего, почувствуют знакомые боли в шее.
Путешествуя автомобилем, поездом, автобусом или самолетом, мы часто вынуждены находиться в позе, которую нам диктует конструкция сиденья. В первую очередь это касается водителей автомобилей и автобусов, особенно в плохую погоду. В этих условиях они вынуждены напряженно вытягивать шею, всматриваясь в то, что происходит за стеклом кабины.
Во всем мире мебель, используемая в конторах и на производстве, сконструирована одинаково плохо. И, что особенно ухудшает положение, она не приспособлена для регулировки под индивидуальные размеры тела человека. Это одна из причин появления боли в шее, грудной клетке, пояснице у столь многих людей, вынужденных находиться в сидячем положении в течение рабочего дня. До тех пор, пока конструкторы мебели не осознают важность учета особенностей строения человеческого тела в производстве, мы будем страдать от такого небрежения.
Наконец конструкция домашней мебели немногим лучше. Если только ваше любимое кресло для отдыха не является счастливым исключением, у вас нет должной опоры для шеи и поясницы, и напряженность в этих зонах сохраняется даже во время вечернего отдыха. Нежелательный эффект усиливается при чтении или просмотре телепередач. Это вовсе не означает, что содержание книги или программ телевидения влияет на появление болей в шее. Принимаемая вами поза - вот истинная причина ваших болей, а эта поза в большой степени зависит от типа используемого кресла.
Хотя плохая конструкция мебели вносит свою долю и появление болей в шее, многое зависит от того, как мы пользуемся этой мебелью. Если мы не знаем, как сидеть правильно, даже лучшая конструкция кресла не спасет нас от сутулости. С другой стороны, если мы знаем, как правильно сидеть, и плохое кресло не сможет оказать вредного влияния на нашу осанку.
Чтобы предотвратить боли в шее, вызванные сидением в течение длительного времени, необходимо: 1) сидеть правильно; 2) менять позу через регулярные промежутки времени, делать перерывы, поднимая голову и выпрямляя шею. Для лечения болей в шее, обусловленных неправильной осанкой, могут понадобиться другие упражнения.
В течение многих лет вы могли сидеть сгорбившись и не испытывать боли в шее или плечах. Но после того как у вас появились эти проблемы, не следует больше сидеть таким образом, потому что это только увековечит перерастяжение связок, о которых мы уже упоминали.
Если вы сидите сгорбившись, согнув поясницу, то и шею вам не удастся удерживать в правильном положении. Поэтому, во-первых, необходимо исправить положение поясничного отдела позвоночника. Естественный внутренний изгиб поясничной части позвоночника, который хорошо заметен, когда человек стоит, не должен нарушаться и при правильном положении сидя. Чтобы этого добиться, необходимо использовать поясничный валик - специально сделанную опору поясничного отдела. Валик заполнен пористой резиной и не должен быть более 9 — 11 см в диаметре (до сжатия под давлением тела). Без такой опоры ваша поясница «горбом» прогнется назад, и голова выдвинется вперед, как только вы расслабитесь или сосредоточитесь на чем-нибудь другом, помимо вашей осанки, например, во время беседы, чтения, просмотра телепередач или вождения автомобиля. Для противодействия такому неблагоприятному прогибу поясницы надо подкладывать поясничный валик на уровне пояса постоянно: в кресле, во время отдыха, в автомобиле или на рабочем месте.
Корректируя положение шеи во время сидения, вы, прежде всего, должны научиться, как «втягивать» голову. Поэтому необходимо хорошенько попрактиковаться в упражнении втягивании головы. Это упражнение следует повторять 15 - 20 раз, выполняя упражнение 3 раза в день, лучше, если это будет утром, в обед и вечером. Эти ритмичные процедуры научат вас исправлять положение головы относительно туловища. Каждое движение назад должно быть выполнено с максимальной амплитудой, до отказа. Когда голова отведена назад, насколько это возможно, вы приняли так называемое «втянутое» положение головы. Это - крайнее положение в корректирующей позе головы и шеи.
Теперь вы знаете, как втягивать голову и должны научиться находить и поддерживать правильное положение головы и шеи. Поза с максимально втянутой головой — это поза напряжения, и ее невозможно поддерживать долгое время. Чтобы сидеть комфортабельно и правильно, вы должны удерживать голову весьма близко к максимальному втянутому положению. Для поиска этой позиции вам следует вначале втянуть голову, насколько это возможно, затем, чуть расслабившись, позволить голове выдвинуться вперед, примерно на одну десятую полной амплитуды первоначального движения. Сейчас вы достигли правильного положения головы и шеи, которое необходимо поддерживать постоянно. Может потребоваться больше недели практики, чтобы это освоить.
Целью данной части программы является восстановление правильной осанки и ее поддержание. Обычно боль стихает, как только исправляется положение головы. Постоянно поддерживая правильную позу, вы в дальнейшем будете избавлены от боли. Боль не замедлит вернуться впервые недели всякий раз, когда вы позволите своей голове выдвигаться вперед. Но в конечном итоге вы не будете страдать от боли, даже если случайно забудете на некоторое время о правильной осанке. Однако впредь вам никогда не стоит позволять себе долгое время сидеть, согнувшись с выдвинутой вперед головой. Как только удастся провести два-три дня без болей, вы можете восстановить свой обычный образ жизни. Если вы, не откладывая дело надолго, начнете сегодня выполнять рекомендации, то сможете предотвратить возникновение заболевания в дальнейшем.
Начиная регулярно выполнять процедуры по исправлению позы поясницы и шеи в положении сидя, вы, возможно, испытаете новые боли. Как правило, они отличаются от обычных ваших болей тем, что имеют другую локализацию. Новые боли - результат выполнения упражнений поддержания новой, непривычной позы. Их следует ожидать, но не следует терять уверенность в том, что они исчезнут через несколько дней - при условии регулярной коррекции осанки. Со временем вы заметите, что сидеть, соблюдая правильную осанку, доставляет вам удовольствие. Уменьшаются и полностью исчезают боли, возрастает ощущение комфорта. С этого момента вы автоматически будете выбирать кресла, которые позволят сидеть правильно.
Если вы много времени проводите сидя, например, за вязанием, выполнением домашних заданий, или чем-либо подобным, то даже не желая этого, вы забываете о необходимости поддерживать правильную осанку. Постепенно голова несколько подается вперед или наклоняется вследствие изгиба шеи. Противодействуя этому, вы должны прерывать этот опасный наклон вперед, исправляя положение втягиванием головы и шеи назад. Это облегчит нагрузку на межпозвонковые диски и на окружающие мягкие ткани.
Следующая, наиболее частая причина болей в шее — постуральный стресс в положении лежа. Если вы просыпаетесь утром, ощущая онемение и боль в шее, хотя в предыдущую ночь все было в порядке - вероятнее всего две причины: либо что-то неладное с постелью, либо вы спали в неудобной позе. Привести в порядок постель - задача сравнительно легкая, но довольно трудно повлиять на позу, принимаемую вами во время сна. Во сне, ворочаясь с боку на бок, вы можете несколько раз поменять свое положение. Если принятая поза не является слишком уж дискомфортной, мешающей спать, ничто не заставит вас сменить позу.
Самую главную роль в подготовке постели играет подушка. Возможно, придется взять подушку из другого материала, может быть, изменить высоту подушки, а иногда изменить и то, и другое. Необходимо помнить, что главная функция подушки - поддержание головы и шеи во время сна и отдыха. Поэтому подушка должна занимать пустоту по контуру естественного прогиба шеи между затылком и плечевым поясом. При этом голова должна находиться на одном уровне с шеей и покоиться в небольшом углублении, которое образуется естественным способом в подушке. Следовательно, необходимо наполнять подушку материалом, способным подаваться под давлением головы. Идеально, если ваша подушка набита пером или, на худой конец, резиновой или поролоновой стружкой. Такой подушке нетрудно придать необходимую форму, имеющую как углубление для головы, так и валикообразную поддержку для шеи. Подушки, сделанные из цельного куска губчатой резины или поролона, не способны к изменению формы. Они препятствуют тому, чтобы голова могла занять естественную позицию в углублении на поверхности подушки. Если у вас такая подушка, вам следует заменить ее на сделанную из рекомендуемого материала.
Если по каким-то причинам подушка не может обеспечить адекватную опору для шеи, необходимо дополнительно использовать поддерживающий валик. Сделайте мягкий поролоновый валик около 8 см в диаметре и около 45 см в длину.Поместите его под наволочку, по нижнему краю подушки. Еще один вариант - использовать небольшое полотенце около 50 см в длину и ширину. Сложите его пополам и скатайте в неплотный валик. Затем оберните его вокруг шеи и соедините концы спереди булавкой. В обоих случаях поддерживающий валик заполнит пространство между подушкой и шеей. Указанные размеры приведены ориентировочно. Все опорные валики должны соответствовать размерам тела человека и требуют индивидуальной подгонки.
Если появляется подозрение, что положение лежа является причиной появления болей, необходимо рассматривать особенности в каждом отдельном случае. Однако ость одна позиция, требующая особого разговора. Некоторые люди любят спать на животе и нередко просыпаются с головной болью или болью в области шеи, которые ослабевают в течение дня. Часто у них нет других жалоб на состояние здоровья. Лежа на животе, они обычно поворачивают голову в сторону, и в этой позиции некоторые из позвоночных суставов, особенно в верхнем отделе, достигают максимально возможной степени вращения или близки к ней. Следовательно, в этой позиции происходит большое напряжение мягких тканей, окружающих суставы шеи, особенно между верхними позвонками и головой.
Если у вас есть подобные проблемы, вы должны избегать спать лежа на животе. Кроме того, советуем выполнять рекомендуемые упражнения. Тогда вы сможете втягивать голову и сгибать шею правильно и сохранить достаточный объем движений при поворотах головы.
Когда вы имели интенсивную физическую нагрузку, например, поиграли в теннис, футбол или кололи дрова и после этого не почувствовали никакой боли, вам не следует отдыхать в положении сидя или лежа с головой, наклоненной вперед. Легко нарушить функцию суставов позвоночника, если после интенсивной нагрузки держать их в перерастянутом состоянии долгое время. Врачам часто приходится слышать печальные рассказы о том, как пациент с трудом двигает шеей, полежав или посидев продолжительное время после тяжелой работы. Обычно люди винят в своих затруднениях предшествующую активность, но в большинстве случаев причина болей в том, что в течение долгого времени голова была наклонена вперед.
Некоторые виды работ могут быть выполнены только в положениях, вызывающих перерастяжение капсул суставов шеи. Эти работы могут требовать выполнения точных движений в сидячей позе. Бывает и так, что приходится работать в ограниченном пространстве, в неловком, малоподвижном положении. В таких условиях коррекция позы может оказаться недостаточным средством, чтобы избежать развития болей в шее. Если боли в шее возникли по этой причине, вы должны, кроме коррекции позы, регулярно останавливать перерастяжение и выполнять упражнения.