С самого начала жизни и до ее конца жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК) имеют огромное значение для здоровья мозга. Чтобы полезных жиров хватило для защиты мозга, нужно соблюдать правильную диету и принимать добавки с ДГК, получаемой из водорослей. Уже получены существенные доказательства после изучения окаменелостей, что увеличение доступности ДГК в рационе ранних людей способствовало расширению мозга в тот крупный сложный орган, которым он сейчас является.
В настоящее время усиленное потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) связано с уменьшением риска развития заболеваний головного мозга (таких как болезнь Альцгеймера) и сердечно-сосудистых нарушений. В начале жизни в период раннего развития мозга ДГК служит решающим фактором, поскольку это основной компонент клеточных мембран в мозге, сетчатке и нервной системе.
Потребности в ДГК наиболее высоки в развивающемся мозге в течение последнего триместра беременности и первых 2 лет жизни. На протяжении ранней жизни единственным естественным источником этого основного блока мозга и глазных тканей ребенка служит материнское молоко. В нескольких исследованиях было подтверждено улучшение когнитивных показателей у детей на грудном вскармливании по сравнению с новорожденными, получавшими смесь. В результате в США было принято решение добавлять ДГК в детскую смесь (с 2002 г.).
Тем не менее, «нормального» количества ДГК в грудном молоке у женщин может быть недостаточно для развивающегося мозга для оптимального когнитивного развития. Например, в одном исследовании сравнивалось содержание жирных кислот в грудном молоке у жительниц штата Цинциннати (США) с женщинами народности Симане из Боливии. В их традиционном рационе преобладают местные растительные продукты, мясо диких животных и пресноводные рыбы. Результаты исследования показали, что концентрация ДГК в молоке у них была на 400% выше, чем у матерей из Цинциннати.
В предыдущем анализе, объединившем данные 84 исследований концентраций ДГК в грудном молоке во многих разных странах, концентрации у американок оказались ниже среднего по всему миру. Области с самыми высокими концентрациями – это прибрежные или островные страны, что указывает на то, что концентрация ДГК в грудном молоке тесно связана с потреблением рыбы.
Современные привычки в еде изменили распределение жирных кислот в диете. Один из авторов исследования Стивен Гаулин, профессор антропологии из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, отметил:
«Американская диета разрушает одно из самых важных преимуществ, которое можно получить благодаря грудному молоку. Это жиры, которые имеют решающее значение для развития мозга у новорожденных. Неудивительно, что среди жителей развитых стран американские дети занимают последние места в международных тестах по математике и науке».
Нельзя сказать с уверенностью, что идеальное содержание ДГК в человеческом молоке необходимо для поддержки развития мозга у младенцев. Но огромные различия между традиционной и современной диетами и высокими концентрациями ДГК в странах с высоким потреблением рыбы указывают на то, что потребление ДГК американцев может быть не оптимальным для поддержания здоровья мозга.
В американской и большинстве вариантов современных диет мало ДКГ, зато много растительных масел и транс-жиров, что ограничивает удлинение АЛК из растительных продуктов в ДГК и ЭПК и вытесняет жиры омега-3 из клеточных мембран. Фабрично-мясные продукты, масла и транс-жиры не подходящее жировое топливо для роста мозга ребенка.
Отказ от масел и употребление семян конопли, чиа, льна, грецких орехов и листовой зелени – вероятно, этих мер все еще недостаточно, поскольку скорость конверсии АЛК (короткоцепочечной омега-3) в этих продуктах в ДГК (длинноцепочечная омега-3) очень низкая. Было показано, что значительное увеличение потребления АЛК приводит к очень незначительному увеличению уровней длинноцепочечных омега-3. Кроме того, большая часть потребляемой нами АЛК сжигается для энергии, а не конвертируется в ДГК или ЭПК.
На основе имеющихся доказательств можно утверждать, что при соблюдении современной диеты, не предполагающей регулярного употребления рыбы, практически невозможно достичь необходимых запасов ДГК. Это особенно справедливо для беременных и кормящих женщин.
Однако проблема заключается в том, что современная рыба – сильно загрязненная пища, которую регулярно есть не рекомендуется. ДГК в рыбе может принести пользу головному мозгу, но жирные ткани рыб сильно загрязнены ртутью и другими веществами, потенциально токсичными для мозга, а также способствующими развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо потенциального воздействия ртути на здоровье человека, с 1950-х годов наблюдается огромное снижение численности популяций диких рыб. Популяции продолжают уменьшаться, поскольку предполагаемые преимущества потребления рыбы для здоровья сердца и головного мозга увеличивают спрос на рыбу и рыбий жир. Рыба не считается идеальным источником ДГК. К счастью, есть ДГК, полученная из лабораторных водорослей, в форме пищевых добавок.
Без приема таких добавок нельзя с уверенностью утверждать о своих идеальных уровнях омега-3. Если в рационе достаточно рыбы, чтобы довести до идеала коэффициент омега-3, значит, человек вместе с этим получает слишком много ртути, диоксина и других загрязнителей. Гораздо более разумный подход – это выбрать рацион с АЛК из льна, чиа, грецких орехов и листовой зелени. К тому же, эти продукты обладают мощными противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Отличной страховкой будет введение в рацион добавок с ДГК, полученной из экологически чистых водорослей. Существенные данные свидетельствуют о том, что сравнительно небольшое количество ДГК и ЭПК поможет в защите здоровья без потенциальных недостатков капсул с повышенным содержанием рыбьего жира.
