Теряют ли овощи питательную ценность в процессе приготовления?

Каждый день мы должны сочетать сырые и вареные овощи, потому что последствия приготовления пищи отличаются в зависимости от того, о каких питательных веществах мы говорим.

В процессе приготовления пищи физические и химические свойства продуктов меняются. Это приводит к деградации или выщелачиванию определенных питательных веществ и фитохимических элементов, но также смягчает клеточные стенки и другие матричные компоненты пищи, облегчая извлечение и поглощение других.

Тепло, свет или кислород вредят многим питательным веществам. Наиболее уязвимым к приготовлению пищи считается витамин С. Около 30% витамина С в зелени разрушается при приготовлении пищи (если потребляется вода для приготовления, как при приготовлении супа). Другие питательные вещества, которые разлагаются под воздействием тепла, это фолиевая кислота, другие витамины группы B и фенольные антиоксиданты. Минералы и жирорастворимые витамины (А, D, E, K) более стабильны в нагретом состоянии.

Крестоцветные овощи содержат ценные элементы, называемые глюкозинолатами, которые преобразуются в борющиеся с раком изотиоцианаты (ИТЦ), когда растительные клетки разрушаются при измельчении или жевании. Важно отметить, что тепло инактивирует фермент мирозиназу, который стимулирует это преобразование, поэтому так важно измельчать (предпочтительно смешивая) эти овощи перед приготовлением. Смешивание сырой зелени и добавление в суп позволяет сохранить ИТЦ. После этого тушение, по сравнению с жаркой, варкой и готовкой в микроволновой печи, приводит к мельчайшим потерям глюкозинатов в брокколи, но меньше время готовки, тем лучше. Однако нельзя забывать, что мирозиназа деактивируется под действием тепла, поэтому, чтобы произвести больше изотиоцианатов их остальных глюкозинолатов после готовки, добавьте немного сырых крестоцветных овощей (например, нашинкованную капусту) в приготовленную зелень.

Видео о пользе сырых и приготовленных овощей

Каротиноиды, такие как альфа-каротин, бета-каротин и ликопин, не только устойчивы к теплу, но на самом деле более поглощаются из приготовленных продуктов. Каротиноиды находятся внутри растительных клеток, внедренные в матрицу пищи, и часть клеточной структуры должна быть механически разрушена (например, путем смешивания или нагрева), чтобы пищеварительная система могла извлечь каротиноиды. Фракции витамина Е из растительных продуктов также отличаются большей биодоступностью после нагрева. В исследовании сыроедов было обнаружено, что уровень ликопина был низким без употребления в пищу приготовленных продуктов. Потребление жиров в этом исследовании было связано с повышенным урвонем каротеноидов в плазме. Так, добавление жира становится способом улучшить всасывание каротиноидов из сырых овощей. В одном исследовании были измерены уровни альфа-каротина, бета-каротина и ликопина в крови после того, как субъекты съели салат под заправкой без содержания жира или заправкой, содержащей 6 или 28 г жира. Поглощение каротиноидов из салата с обезжиренным соусом было незначительным, и высоким из салатов под жиросодержащими заправками.

Часть питательных веществ теряется при хранении свежих продуктов. Продукция, которую доставили издалека, скорей всего, имеет меньшую питательную ценность по сравнению с местной продукцией. В замороженных овощах действительно ниже уровни витамина C, тиамина, рибофлавина и ниацина из-за стадии бланширования в процессе заморозки. Однако после заморозки потери питательных веществ при хранении существенно снижаются. Кроме того, овощи замораживают вскоре после сбора в свежем виде, что позволяет сохранить большую часть питательных веществ. Что касается замороженных фруктов, потери полифенольных антиоксидантов (например, флавоноидов) минимальны, потому что фрукты не бланшируют перед заморозкой.

Иногда питательные вещества не разрушаются под воздействием тепла, но могут быть потеряны в воде для приготовления во время кипячения или пропаривания. Поэтому супы – хороший способ приготовления овощей, если только овощи не переварены. Старайтесь воздерживаться от сухого жарения при высокой температуре и зажаривания до корочки, чтобы предотвратить образование акриламида. Этот потенциальный канцероген образуется при приготовлении крахмалистых продуктов. Хорошая рекомендация, как максимально повысить содержание питательных веществ, это есть множество разнообразных сырых и аккуратно приготовленных овощей. Отлично варианты: большие порции салатов плюс супы или рагу с овощами и бобами, а также овощи, приготовленные в воке с водой или под паром в течение всего 10 минут. 

Варианты полезных овощных блюд, приготовленных правильно:

• Зелень, тушеная в воке под крышкой с периодическим помешиванием.
  
• Зеленые овощи, приготовленные зелени в пароварке в течение 10 минут или меньше.
  
• Артишоки, отваренные частично и доведенные до готовности на пару в течение 18-20 минут.
  
• Отваренный сладкий картофель, морковь и пастернак в супах и тушеных блюдах.
  
• Тыква, запеченная при низкой температуре (160 °) в течение 1 часа.
  
• Грибы, приготовленные в воке или тушеные, а также грибы, добавленные в супы и тушеные блюда. 
  

И, напоследок, совет – хотя бы раз в день съедайте большую порцию зеленого салата с обилием сырых овощей под заправкой на основе орехов и семян. 

© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.