Теперь, наверно, известно всем, что в последние годы размеры ресторанных порций неуклонно увеличивались, и многие блюда в обычных ресторанах и ресторанах быстрого питания изобилуют таким количеством калорий, которого хватит на весь день. Современные люди прямо-таки окружены калорийной пищей. Сегодня мы едим больше и чаще, чем 20 или 30 лет назад. Можно сказать, мы едим постоянно. Калорийная, бедная питательными веществами закуска повсюду. А во многих напитках столько калорий, что они могут считаться самостоятельным блюдом.
Тем не менее, питаться чаще маленькими порциями – общий совет для потери веса, якобы, если мы едим чаще, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, мы избегаем переедания. Но действительно ли это работает? Разве это разумный совет для снижения калорийности рациона в целом? Исследователи не согласны – на самом деле частое питание, по-видимому, способствует увеличению веса.
Между 1977 и 2006 гг. (на примере США):
- Распространенность избыточного веса и ожирения в США взлетела с 48,5% до 70,1%.
- Количество приемов пищи (основные блюда + закуски) в среднем увеличилось с 3,5/день до 5,0/день.
- Среднее количество потребляемых каждый день калорий выросло с 1803 до 2374, увеличившись на 571 калорию в день. С 1977 г. потребление калорий в США растет в среднем на 28 калорий в день в год.
Недавно исследователи попробовали изучить три потенциальных стимулятора повышенной калорийности: размер порции, приемы пищи и калорийная плотность пищи. Хотя размеры порций были ответственны за большую часть увеличения калорий до 1991 года, безусловно, большее количество приемов пищи стало сильнейшим фактором увеличения потребления калорий, это увеличение на 22 из 28 калорий/день/год, которое исследователи наблюдали с 1977 г.
Перекусы для большинства людей являются реакцией на токсический голод – чаще всего закуски съедаются между приемами пищи, чтобы остановить неприятные симптомы абстиненции от вредных продуктов. Среднее количество приемов пищи увеличилось, так как наш рацион стал более токсичным, стимулируя большую тягу и симптомы отмены. Нездоровая пища действительно отличается этими качествами привыкания.
Для поддержания здорового веса мы должны есть меньше калорий. Больше питательных (а не с высокой энергетической ценностью) продуктов и меньше приемов пищи в день – вот совет для достижения этой цели. Продукты с низкой плотностью калорий (высокая плотность питательных веществ), такие как зелень, овощи и фрукты, связаны со снижением общего потребления калорий, более высоким питательным качеством и снижением веса тела. И наоборот, продукты с высокой энергетической плотностью связаны с большим потреблением калорий. Также, вопреки общепринятому мнению, в большинстве исследований не выявлена потеря веса или уменьшение калорий при более частом приеме пищи. Как оказалось, перекусы не вызывают компенсаторное снижение потребления калорий в ходе следующего приема пищи. В конечном счете, более частые перекусы приводят к увеличению ежедневного потребления калорий. Кроме того, большинство исследований показали, что нет никаких преимуществ потери веса при делении рациона с тем же количеством калорий на большее количество порций.
Есть надо только тогда, когда вы действительно голодны. Для большинства людей, соблюдающих здоровый рацион, это будет не больше трех раз в день. Ключевым фактором для потери веса является улучшение качества рациона. Научные исследования показали, что здоровая пища приносит больший уровень сытости и значительно уменьшает или устраняет неприятные симптомы токсического голода, приводя к большей удовлетворенности от еды, снижению потребления калорий и достижению здорового веса
