Пользовательский поиск

Новые данные о важности качественного сна

Зачастую мы не в состоянии распознать или признать его важность, но сон, как и высокопитательный рацион и физические упражнения, является важнейшим компонентом отличного здоровья. Так как наша жизнь становится все более оживленной, мы все больше жертвуем сном: в 1942 г. средняя его продолжительность у взрослых составляла 7,6 часа, а в 2001 г. – уже 6,7 часа. Но он должен быть достаточным для оптимального функционирования в нашей повседневной деятельности.

Продолжение ниже

Сон человека

Сон возможен в разных местах. Некоторые спят прямо на земле, другие на шкурах или одеялах, другие спят на возвышениях или кроватях. Некоторые ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Почему мы должны спать? Наш мозг работает лучше всего после хорошего отдыха: когда мы спим, наш мозг стабилизирует новые сформированные воспоминания, а достаточный сон способствует обучению и когнитивной эффективности на следующий день. Он также необходим для правильного функционирования иммунной системы. Регулярный достаточный сон может уменьшить тяжесть симптомов простуды, а также может поддерживать в достаточном количестве природные клетки-убийцы. На самом деле, уже появились доказательства, что плохой сон может нарушить способность иммунной системы устранять маленькие недавно образованные опухоли, прежде чем они станут опасными. Кроме того, мелатонин, гормон, вырабатываемый в реакции на темноту и, когда мы спим, является антиоксидантом и ингибитором роста раковых клеток. Достаточная выработка мелатонина организмом очень важна. Недостаточный сон связан с нарушением способности к обучению, более быстрым старением мозга, ухудшением способности управлять автомобилем и рабочей производительности, перееданием, ожирением, повышенным уровнем холестерина и повышенной угрозой диабета, гипертонии и смерти от всех причин. Плюс, если мы спим недостаточно хорошо, то это негативно влияет на нашу внешность и эмоциональное состояние.

Видео о качественном сне

Получаете ли вы достаточно хорошего качественного сна? Точный его объем, необходимый для взрослых, до сих пор обсуждается, и для всех он разный. Но, если вы просыпаетесь под будильник, скорей всего, сна вам не хватает. Однако если вам хочется улучшить его качество, можно рассмотреть некоторые стратегии:

  • Сведите к минимуму использование электронных устройств в ночное время. Смартфоны, экраны компьютера, телевизоры и планшеты излучают синий свет, подавляющий выработку мелатонина. Использование этих устройств перед сном может нарушить его. Если вы просыпаетесь в середине ночи, не включайте телевизор, смартфон или компьютер, свет остановит мелатонина, а вы из-за этого только еще больше взбодритесь. Вместо этого, отдыхайте, читайте при слабом освещении или медитируйте, пока сонливость вновь не овладеет вами.
  • Спальня должна быть как можно более темной. Не держите в спальне часы, которые излучают свет, или ночные лампы; при помощи блокирующих свет штор или маски можно снизить воздействие внешнего света и улучшить качество сна. Наши внутренние часы регулируются посредством воздействия света: благодаря яркому свету мы чувствуем себя бодрыми утром, а темная комната в ночное время способствует выработке мелатонина и хорошему сну. Воздействие света вскоре перед сном или во время него уменьшает его глубину и качество. Даже низкий уровень освещенности через закрытые веки (например, ночник) может уменьшить выработку мелатонина, и это нарушение наших природных ритмов имеет пагубные последствия для здоровья. Воздействие света ночью связано с повышенной угрозой развития онкозаболеваний, наиболее сильная связь отмечается в отношении рака молочной железы.
  • Спать следует по постоянному графику, то есть каждый вечер ложиться спать в одно и то же время и каждое утро просыпаться в одно и то же время.
  • По возможности не просыпайтесь под будильник, ведь он будит вас внезапно, а использование кнопки повтора может лишить вас ценного быстрого сна. Когда вы просыпаетесь естественным образом, ваше тело готовит вас в течение последних циклов сна путем переключения выработки гормона, снижая уровень мелатонина и повышая уровень кортизола, что помогает вам стать бодрее.
  • Сведите уровень шума к минимуму. Шум влияет на спящих по-разному, в зависимости от того, что знакомо и типично. Затычки для ушей или «белый шум» (например, от вентилятора) могут помочь помешать нарушению сна из-за шума.
  • Избегайте алкоголя и кофеина. Хотя алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, из-за него качество сна только снижается. Он также нарушается из-за кофеина, особенно, при его употреблении в вечернее время.
  • Уделяйте время упражнениям. Тренируйтесь регулярно (особенно энергичные упражнения), так как это способствует здоровому сну, но упражнения перед ним обычно не рекомендуются.
  • Спите при комфортной, но прохладной температуре. Во время сна температура тела падает. Если спать в теплой комнате (выше 24° C) или согреваться дополнительными одеялами, сон может нарушиться.
  • Соблюдайте высокопитательную диету. Низкое потребление овощей связано с плохим сном. У людей, соблюдающих нутритарианскую диету, его качество улучшается, по сравнению с людьми, которые питаются неправильно, и поэтому им может потребоваться меньше часов сна.

качественный сон

Тем, кому сложно заснуть, следует знать, что воздействие утреннего света (или светотерапия) способствует нормализации циклической выработки мелатонина в качестве средства для улучшения сна и решения бессонницы. Так что, открывайте шире шторы по утрам и впускайте солнечный свет в комнату, выходите на улицу или используйте терапевтический свет. Эффективным дополнением может стать вишневый сок, являющийся натуральным диетическим источником мелатонина. Прием диетических добавок для достижения адекватного уровня омега-3 жирных кислот и цинка также может пойти на пользу. Эти естественные методы предпочтительнее приема отпускаемых по рецепту снотворных, которые связаны с резким увеличением риска смерти. Недавние результаты показали трехкратное увеличение риска смерти, связанное с их регулярным использованием, и повышенный на 35% риск развития рака.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".