Витамин D способен поднимать настроение зимой

Дни становятся короче, и мы проводим все больше времени в помещении, так как большая часть солнечных часов приходится на рабочий день. Организму необходимо приспособиться к этому существенному изменению, это особенно касается тех, кто живет в холодном климате. Некоторое снижение настроения в зимнее время – нормальное явление, чувство тревоги и депрессия, как известно, более распространены в холодные месяцы. Для некоторых людей эти сезонные перемены в настроении также связаны с усталостью, раздражительностью и изменениями аппетита, которые могут быть особенно выраженными. Это состояние часто называют сезонным аффективным расстройством (САР). Заболеваемость САР растет по мере удаленности от экватора, и световая терапия является эффективным средством для лечения многих пациентов с этим синдромом. Предположительно, в основе этого состояния лежит снижение воздействия солнечных лучей, в результате происходят сдвиги в околосуточных ритмах и изменения в метаболизме серотонина.

Время воздействия света на сетчатку влияет на цикл сна-бодрствования, и недостаточное воздействие света в зимний период нарушает этот цикл. Световая терапия является действенным методом в связи с ее влиянием на нейромедиаторы, а не из-за воздействия на выработку витамина D. Терапевтические лампы, используемые с этой целью в северных странах, не способствуют синтезу витамина D. Световая терапия наиболее действенна при использовании в утренние часы, и она известна в качестве эффективного метода лечения САР и глубокой депрессии. САР успешно лечат посредством световой терапии с начала 1980-х годов. Что касается несезонной депрессии, проведенный в 2005 г. мета-анализ показал, что световая терапия по эффективности сопоставима с антидепрессантами, упомянутыми в отчетах многих исследований. При использовании утром попадание света на сетчатку сдерживает выработку мелатонина, гормона, который способствует сну. Световая терапия помогает восстановить мелатонин, нейромедиатор серотонин, а также другие регулирующие настроение молекулы до нормальных временных циклов и уровней выработки, следовательно, снижаются депрессивные симптомы.

Видео о витамине D

Снижение воздействия солнечных лучей в зимнее время также означает снижение естественной выработки природного витамина D кожей, а он сам тоже может регулировать настроение. К тому же, мало что известно о том, как витамин D работает в мозге, в котором много его рецепторов, что по предположениям влияет на ежедневные биоритмы и выработку нейромедиаторов, в том числе серотонина. Кроме того, низкий уровень циркулирующего витамина D связан с САР и глубокой депрессией. На данный момент проведено мало исследований пищевых добавок с витамином D для сезонных депрессивных симптомов. В некоторых случаях используемые дозы были, вероятно, слишком небольшими, чтобы оказать какое-либо измеримое действие (400 МЕ, в настоящее время многие эксперты считают, что большинству людей для поддержания адекватных уровней 25(OH)D в крови необходима доза в 2000 МЕ/день или больше). В одном клиническом испытании доза 800 МЕ улучшала настроение здоровых людей в течение зимы, а в другом – не имела никакого эффекта. В третьем испытании использовалась доза 4000 МЕ/день в течение шести месяцев, начиная с лета, а затем оценивалось ощущение благополучие в течение периода с декабря по февраль. Доза витамина D 4000 МЕ вырабатывала средний уровень 25(OH)D в 45 нг/мл, а баллы улучшения благополучия сравнивались с дозой 600 МЕ (средний уровень 25(OH)D в 32 нг/мл).

В современных исследованиях изучается связь между депрессией и диабетом с акцентом на витамине D. Поскольку депрессия связана с резистентностью к инсулину, и витамин D, как полагают, влияет на секрецию инсулина поджелудочной железой, текущие исследования оценивают, может ли витамин D помочь в профилактике сахарного диабета. На самом деле, здоровые взрослые с низким уровнем витамина D были более склонны к развитию диабета в течение 10 лет по сравнению с теми, у кого его уровень был достаточным, согласно недавнему исследованию.

По существу витамин D активен в каждой клетке и ткани организма человека. Очень важно (для всех, а не только страдающих от САР) поддерживать достаточное содержание витамин D. Обычно рекомендуют прием добавок с витамином D₃. В частности, если вы отмечаете проблемы с настроением или сном зимой, нужно обязательно совмещать добавки с витамином D с большим количеством утреннего света. Для большинства людей 2000 МЕ/день (такую дозу я включаю в свои поливитамины) достаточно для достижения благоприятного уровня 25(OH) в крови. Благоприятные уровни 25(OH)D (30-45 нг/мл) следует подтвердить с помощью анализа крови. Некоторым людям может потребоваться больше 2000 МЕ, но важно также избегать переизбытка. Очень высокие дозы (например, ежегодная доза от 500000 МЕ) связаны с повышенным риском переломов, и исследования по данным наблюдений уровня 25(OH)D в крови не продемонстрировали дальнейшего снижения риска смертности выше диапазона 30-45 нг/мл.

Другие пищевые факторы в депрессии:

Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК влияют на функции мозга, и добавки с ЭПК, как было показано, улучшали симптомы депрессии. Уровни ЭПК и ДГК могут быть низкими у тех, кто не ест рыбу, поэтому им стоит употреблять добавки. Также было доказано, что тренировки эффективны в лечении депрессии. Нутритарианская диета сама по себе поднимает настроение, так как мозгу требуются антиоксидантные питательные вещества для нормального функционирования, и с симптомами депрессии связаны окислительные маркеры стресса. И наоборот, сахар и нездоровая пища могут менять химию мозга, и высокое потребление обработанной еды и фаст-фуда связано с большей вероятностью депрессии. Недостаточное содержание витамина D может играть определенную роль в том, что некоторые люди погружаются в депрессию, особенно если их пищевые привычки и статус в отношении тренировок и омега-3 также не благоприятны.