Теперь, когда у вас есть
ребенок, вам приходиться думать о многом: когда его кормить, что делать, когда он плачет и как избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности.
Если до беременности у вас был нормальный вес, а вы набрали 10-15 кг, у вас не уйдет больше пары месяцев на то, чтобы вернуться к своему весу до беременности, если будете следить за своим рационом и много заниматься.
С другой стороны, если у вас был лишний вес до беременности или вы набрали больше, чем было рекомендовано врачом, может понадобиться больше времени - до одного года, чтобы похудеть после родов. Любой вес ребенка, который вы не можете сбросить, может остаться с вами надолго.
«Очень важно похудеть после родов, так как в обратном случае это будет связано с лишним весом и ожирением через 15-20 лет», - говорит Дебра Краммел, доктор философии, лицензированный диетолог, заслуженный профессор факультета питания в Университете Цинциннати.
И хотя каждая молодая мама хочет выглядеть, как раньше, очень важно помнить, что нужно быть терпеливой. Допустим, ваша любимая знаменитость могла прямо из родильной палаты вернуться в свои джинсы 38-го размера, но она могла добиться этого так, как было приемлемо для ее организма.
«Все журналы спрашивают: «Как она сделала это?». Но важнее спросить: «Почему она сделала это?», - говорит Мелинда Джонсон, магистр наук, лицензированный диетолог и делегат Американской ассоциации диетологов (ААД). – Они сделали это с очень, очень строгой диетой, многие из них вернулись к активности раньше, чем их тело действительно было готово к этому»
Джонсон поддерживает постепенный подход к похудению. «Первое, что молодые мамы должны сделать, так это набраться в определенной степени терпения по отношению к своему организму, - говорит она, - чтобы добиться этого, нужно девять месяцев. Чтобы похудеть после родов, нужно, по крайней мере, столько времени».
Помня об этом, можно воспользоваться и некоторыми рекомендациями, которые помогут похудеть после родов и влезть снова в свои джинсы любого размера.
Чтобы похудеть после родов, не соблюдайте диету
Это может прозвучать странно, но соблюдение официальной «диеты» может помешать вам похудеть после родов. По мнению доктора Джонсон, чувство лишения любимой еды, в то время как вы и так испытываете стресс из-за своей новой роли мамочки, может фактически привести к тому, что вы наберете вес.
«Если вернуться к здоровому питанию и есть для удовлетворения чувства голода, то большинство женщин обнаруживают, что тогда вес уходит естественным образом», - говорит она.
Вместо соблюдения диеты, она рекомендует употреблять сбалансированную разнообразную пищу. Различные закуски помогут вам избавиться от чувства голода и дадут энергию на целый день. Ломтики яблок, палочки моркови и пшеничные галеты – все это хорошо для питания.
Неважно, насколько вы хотите похудеть, постарайтесь не употреблять менее 1800 калорий в день, особенно если вы кормите грудью. Специализированные веб-сайты могут предоставить информацию по разработке персонального плана питания на основе вашего возраста, уровня активности и целей похудения.
Налегайте на «супер продукты» для похудения
Если вы недавно стали мамой, вашему телу требуется максимум питательных веществ, особенно, в период грудного вскармливания. Выбирайте еду, богатую питательными веществами, которые нужны вам, и содержащую мало калорий и жира.
Рыба входит в перечень «супер продуктов», потому что она богата ДКГ (докозагексаеновой кислотой), важной жирной кислотой омега-3, которая помогает развитию здорового мозга и нервной системы у вашего младенца. Лучшим источником ДКГ является рыба, живущая в холодной воде, такая как лосось, сардины и тунец (лучше есть нежирный тунец в банках, потому что альбакор может содержать много ртути).
Молоко и йогурт – это тоже супер продукты, так как в них много кальция, которые нужен вам для поддержания крепости костей. Не забывайте о белках. Постное мясо, курица и бобы содержат мало жира и много белка и клетчатки. Они полезны и дольше поддерживают ощущение сытости.
Грудное вскармливание после родов
Может ли грудное вскармливание помочь похудеть после родов, однозначного ответа пока нет. В некоторых исследованиях было обнаружено, что исключительно кормление грудью может помочь вам вернуться к своему весу до беременности быстрее, в то время как в других было обнаружено, что нет разницы между женщинами, которые кормят грудью, и теми, кто предпочел кормление из бутылочки.
Но, определенно, кормление грудью полезно для вашего ребенка, укрепления его иммунитета, оно приносит и другую пользу для здоровья. Исключительно кормление грудью позволит вам добавить дополнительно 300 калорий в день к своей диете (вы можете добавить еще немножко калорий, если ваш ребенок любит покушать или если у вас близнецы). Только не пытайтесь использовать грудное вскармливание, как оправдание поеданию всего, чего захочется.
Обильное питье после родов
Если пить много воды в течение дня, то это предотвратит обезвоживание. Это также даст чувство сытости, чтобы вы не ели много, а некоторые исследования обнаружили, что это может ускорить ваш метаболизм.
Нельзя точно сказать, нужны ли вам так часто рекомендуемые восемь стаканов воды в день, поэтому доктор Джонсон рекомендует ориентироваться на цвет мочи и частоту позывов в туалет. Если вы пьете достаточно жидкости, моча будет относительно прозрачной, вы должны ходить в туалет каждые три-четыре часа.
Больше двигайтесь, чтобы быстро похудеть
Диета важна, но это только часть вашего плана похудеть после родов. Вам также нужно ввести аэробику и силовые тренировки после беременности, чтобы сжечь калории и поддержать прочность мышц и костей. «Упражнения не только помогают похудеть после родов, они очень полезны для молодой мамы, - говорит Джонсон, - они помогают при депрессии, помогают снять стресс, а появление ребенка в доме, определенно, может быть стрессовым».
Не надо стремиться в спортзал, чтобы вернуться в форму после родов – прогулки с ребенком в коляске достаточно, чтобы ваши сердце и мышцы работали. «Надо нацелиться, по крайней мере, на 150 минут в неделю», - говорит Джеймс М. Пиварник, доктор философии, член Американского колледжа спортивной медицины, профессор кинезиологии и эпидемиологии Университета штата Мичиган и избранный президент член Американского колледжа спортивной медицины. С появившимся недавно ребенком может быть трудно найти 30 минут, поэтому доктор Пиварник предлагает для начала выкроить 10 минут на прогулки. Затем попытайтесь увеличить прогулки до 20-30 минут.
Возня с ребенком в течение дня – это тоже работа, но вам все еще нужно добавить силовые тренировки. Используйте легкий вес, даже пару банок с супом, как сопротивление. Многие ассоциации и клубы здоровья предлагают классы «мама и я», которые помогут вам ввести своего ребенка в рабочую обыденность. Но перед тем, как начать какую-либо программу тренировок, получите одобрение своего врача, особенно, если вы прошли кесарево сечение.
Высыпайтесь после родов
Может показаться невозможным получить полноценный восьмичасовой сон, имея ребенка, призывающего вас всю ночь напролет, но из-за недостатка сна вам может быть труднее похудеть после родов. В одном исследовании у женщин, недавно ставших мамами, которые спали ночью пять часов или меньше, была больше вероятность сохранить лишний вес, набранный во время беременности, чем у женщин, которые спали по семь часов. Когда вы устаете, ваш организм вырабатывает кортизол и другие гормоны стресса, которые способствуют набору веса. «А также когда вы истощены, вы забываете хорошо позаботиться о себе, - говорит Джонсон, - вы с меньшей вероятностью выберете здоровую еду. У вас больше вероятность перехватить что-нибудь для перекуса на ходу. Также меньше вероятность физической активности».
Ваши друзья и члены семьи могут говорить вам: «Спите, когда ребенок спит» - это хороший совет. Старайтесь отдыхать как можно больше на протяжении дня и рано ложитесь спать, по крайней мере, пока ребенок не ляжет спать ночью.
Попросите помощи
Если вы хотите похудеть после родов, заручитесь поддержкой своего врача и диетолога. Диетолог может помочь вам разработать план питания, который поможет вам похудеть после родов безопасно и эффективно, а ваш врач может направить вас на то, сколько килограмм вам нужно сбросить и когда вы сможете начать заниматься упражнениями.
