Статистика утверждает, что в США женщина в среднем ест 2,5 раза в день. Она потребляет небольшой объем пищи за завтраком, за которым следует более плотный обед. Наибольший объем пищи приходится на ужин. Между приемами пищи она пьет кофе и безалкогольные напитки.
Продолжение ниже ⇓
При анализе подобного режима питания было установлено, что среднестатистическая женщина получает 46% калорий с углеводами, 37% — с жирами и 17% — с белками.
Соотношение 60:20:20
Совершенно очевидно, что режим питания средней женщины нуждается в улучшении. Для начала следует потреблять больше продуктов, содержащих углеводы, и меньше тех, что содержат жиры.
Идеальным является соотношение 60:20:20, где 60% калорий поступает с углеводами, 20% — с жирами и 20% — с белками. Это соотношение наиболее эффективно для снижения лишнего веса, а также в целом благоприятно для здоровья и поддержания хорошей физической формы.
Многие женщины считают, что проблема лишнего веса может быть решена педантичным подсчетом потребляемых с пищей жиров и ограничением их объема 10 г в день. Это ошибочное представление. Средний уровень потребления жиров каждый день помогает избавиться от лишнего веса лучше, чем низкий уровень. Низкий уровень потребления жира может запустить обратные процессы. Ваш организм начнет сохранять те запасы жира, от которых вы стараетесь избавиться. Правильный план питания предусматривает приблизительно 25 г жиров ежедневно.
Ешьте меньше, но чаще
Для эффективной борьбы с лишним весом необходимо есть чаще, потреблять меньшие порции за раз (не более 500 калорий) и стараться выдерживать равные промежутки между приемами пищи. Предлагается принимать пищу пять раз в день.
Разделив питание на пять частей, вы сможете:
-
препятствовать изменениям настроения, вызываемым низким уровнем содержания сахара;
-
противостоять желанию увеличить объем пищи, возникающему по той же причине;
-
снизить остроту предменструального синдрома и напряжений в связи с менопаузой;
-
уменьшить вес, так как не станете вводить свой организм в режим сбережения запасов;
-
избежать появления
ощущения голода в случае, если пропустите один из приемов пищи;
-
ощутить прилив энергии во всем, чем занимаетесь, в том числе — в силовых упражнениях.
В один прием пищи необязательно включать продукты из всех шести групп. Можно ограничиться одной или двумя. Также можно включать продукты из всех шести групп в очень небольших количествах. Выбор за вами.
Ваша цель не в том, чтобы есть больше и чаще, а в том, чтобы разделить калории на пять небольших порций для эффективной борьбы с лишним весом.
Кофеин мобилизует глюкозу, накопленную в ваших мышцах и печени, и увеличивает снабжение ею мозга. Именно поэтому вы чувствуете прилив бодрости после чашки кофе. Этот эффект может казаться позитивным, однако в течение часа уровень сахара в крови падает, и вы ощущаете усталость и сонливость. Чтобы бороться с этим ощущением, вы выпиваете следующую чашку кофе. Замкнутый круг, не правда ли?
Алкогольные напитки содержат высокую концентрацию калорий углеводистого свойства. Они повышают уровень сахара в организме. Однако начальный эффект состоит в незначительном падении уровня сахара в крови. Тем самым алкоголь стимулирует аппетит. Именно по этой причине многие люди выпивают перед обильной едой.
Алкоголь и кофеин не только возбуждают аппетит и вынуждают потреблять больше калорий. Они также обладают мочегонным действием, в связи с чем теряется слишком много жидкости.
Большинство женщин, которые добились успеха, занимаясь по этой программе, оказались от кофе и алкогольных напитков. Рекомендовано и вам последовать их примеру.
Ограничьте потребление соли
Многие женщины потребляют слишком большое количество соли. Соль, представляющая собой соединение натрия и хлора, важна для поддержания электролитического баланса в организме. Однако слишком высокое содержание соли приводит к застою жидкости в тканях тела. На ладонях, ногах, коленях и в области живота возникают отеки. Они ведут к временному увеличению веса на 1,5—1,8 кг, что случается по большей части за несколько дней до начала менструации.
Соль содержится во многих высококалорийных продуктах, поэтому она является серьезным препятствием на пути к вашей цели.
Какое количество соли можно назвать большим? Комитет по питанию при Национальном исследовательском совете рекомендует взрослым потреблять от 1,1 до 3,3 г натрия в день, т. е. от 0,5 до 1,5 чайной ложки соли. Большинство женщин потребляют гораздо больше соли.
В плане питания предусмотрено потребление соли, содержащей не более 2,4 г натрия в день, и этого достаточно для женщины, ведущей активный образ жизни. Спрячьте подальше вашу солонку. При этой программе она вам не понадобится.
© Авторы и рецензенты:
редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.