Правильное питание для похудения

Статистика утверждает, что в США женщина в среднем ест 2,5 раза в день. Она потребляет не­большой объем пищи за завтраком, за которым следует более плотный обед. Наибольший объем пищи приходится на ужин. Между приемами пищи она пьет кофе и безалкогольные напитки.

При анализе подобного режима питания было установлено, что среднестатистическая женщина получает 46% калорий с углеводами, 37% — с жирами и 17% — с белками.

Соотношение 60:20:20

Совершенно очевидно, что режим питания средней женщины нуждается в улучшении. Для начала следует потреблять больше продуктов, содержащих углеводы, и меньше тех, что содержат жиры.

Идеальным является соотношение 60:20:20, где 60% калорий поступает с углеводами, 20% — с жирами и 20% — с белками. Это соотношение наиболее эффективно для снижения лишнего веса, а также в целом благоприятно для здоровья и поддержания хорошей физической формы.

Многие женщины считают, что проблема лишнего веса может быть решена педантичным подсчетом по­требляемых с пищей жиров и ограничением их объе­ма 10 г в день. Это ошибочное представление. Средний уровень потребления жиров каждый день помогает избавиться от лишнего веса лучше, чем низкий уро­вень. Низкий уровень потребления жира может за­пустить обратные процессы. Ваш организм начнет со­хранять те запасы жира, от которых вы стараетесь избавиться. Правильный план питания предусматривает приблизительно 25 г жиров еже­дневно.

Ешьте меньше, но чаще

Для эффективной борьбы с лишним весом необходимо есть чаще, потреблять меньшие порции за раз (не более 500 калорий) и стараться выдерживать равные промежутки между приемами пищи. Предлагается принимать пищу пять раз в день.

Разделив питание на пять частей, вы сможете:

• препятствовать изменениям настроения, вызываемым низким уровнем содержания сахара;
• противостоять желанию увеличить объем пищи, возникающему по той же причине;
• снизить остроту предменструального синдрома и напряжений в связи с менопаузой;
• уменьшить вес, так как не станете вводить свой организм в режим сбережения запасов;
• избежать появления ощущения голода в случае, если пропустите один из приемов пищи;
• ощутить прилив энергии во всем, чем занимаетесь, в том числе — в силовых упражнениях.

В один прием пищи необязательно включать продукты из всех шести групп. Можно ограничиться одной или двумя. Также можно включать продукты из всех шести групп в очень небольших количествах. Выбор за вами.

Ваша цель не в том, чтобы есть больше и чаще, а в том, чтобы разделить калории на пять небольших порций для эффективной борьбы с лишним весом.

Откажитесь от кофе и алкоголя

Кофеин мобилизует глюкозу, накопленную в ваших мышцах и печени, и увеличивает снабжение ею мозга. Именно поэтому вы чувствуете прилив бодрости после чашки кофе. Этот эффект может казаться позитивным, однако в течение часа уровень сахара в крови падает, и вы ощущаете усталость и сонливость. Чтобы бороться с этим ощущением, вы выпиваете следующую чашку кофе. Замкнутый круг, не правда ли?

Алкогольные напитки содержат высокую концентрацию калорий углеводистого свойства. Они повышают уровень сахара в организме. Однако начальный эффект состоит в незначительном падении уровня сахара в крови. Тем самым алкоголь стимулирует аппетит. Именно по этой причине многие люди выпивают перед обильной едой.

Алкоголь и кофеин не только возбуждают аппетит и вынуждают потреблять больше калорий. Они также обладают мочегонным действием, в связи с чем теряется слишком много жидкости.

Большинство женщин, которые добились успеха, занимаясь по этой программе, оказались от кофе и алкогольных напитков. Рекомендовано и вам последовать их примеру.

Ограничьте потребление соли

Многие женщины потребляют слишком большое количество соли. Соль, представляющая собой соединение натрия и хлора, важна для поддержания электролитического баланса в организме. Однако слишком высокое содержание соли приводит к застою жидкости в тканях тела. На ладонях, ногах, коленях и в области живота возникают отеки. Они ведут к временному увеличению веса на 1,5—1,8 кг, что случается по большей части за несколько дней до начала менструации.

Соль содержится во многих высококалорийных продуктах, поэтому она является серьезным препятствием на пути к вашей цели.

Какое количество соли можно назвать большим? Комитет по питанию при Национальном исследовательском совете рекомендует взрослым потреблять от 1,1 до 3,3 г натрия в день, т. е. от 0,5 до 1,5 чайной ложки соли. Большинство женщин потребляют гораздо больше соли.

В плане питания пре­дусмотрено потребление соли, содержащей не более 2,4 г натрия в день, и этого достаточно для женщины, ведущей активный образ жизни. Спрячьте подальше вашу солонку. При этой программе она вам не понадобится.